春暖花開，不少老人開始舒展筋骨，可是您運動對了嗎？北京市科普專家、北京小湯山醫(yī)院有氧運動中心主任牛國衛(wèi)做客《健康加油站》告訴老年朋友什么運動適合您，運動的時候應注意什么。

人老也需要力量練習

很多東方人認為，人老了就不需要力量練習，這個觀點是不正確的。西方老年人的力量練習遠遠多于東方老年人。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國每年平均有4000萬老人跌倒過一次，老人如果沒有力量訓練，沒有脂肪和肌肉的保護，后果非常嚴重。所以人老了，千萬別丟失自己的肌肉，別丟失自己的力量。

老人快走要當“提線木偶”

對老人而言，快走是一項較好的運動。很多老人也在快走，但身形不對，重心是前傾的。這種走法，胸廓、脊椎都是壓縮的，容易發(fā)生摔跤的危險，也會讓身高縮短。

正確快走的姿勢是要挺拔起來：重心放在頭頂正中間的百會穴，每個人都像是一個提線木偶，不能讓這根線松了，要挺起來。走路時，如果有肩周炎可以將胳膊大幅度擺動；沒有肩周炎，兩只手應背在后面，挺胸抬頭，像個領導似的，這樣做胸腔展開，呼吸就順暢了，心肺功能也就提高了。需要提醒的是，老人運動的時候要在太陽出來后，并要在平坦的路段。

老人每天運動量如何把握

老年人在體育鍛煉時，應更加注意不要運動過量，適當?shù)赝祽蟹炊軌虮Ｗo身體健康。適度運動，是指低強度、有節(jié)奏、不中斷的有氧代謝運動，如散步、快步行走、慢跑、做廣播體操、跳健身舞、跳繩、登山、爬樓梯、騎自行車、打羽毛球、游泳、打太極拳等。要控制每天的運動量，以步行為例，中老年人健身怏步行走以每天30分鐘為宜，體質好的可一次完成，體弱者可分2、3次，速度一般每小時64公里左右。運動時可自數(shù)脈搏，一般六七十歲的老年人，每分鐘脈搏次數(shù)控制在100至120之間為宜，可以此來衡量運動的強度。

日常運動不用帶護具

很多老人為了保護膝蓋，平時運動時喜歡帶著護膝等護具，但其實日常運動中并不主張帶護具。如果是短時間大強度的運動，比如爬山，可以選擇帶一些護具。

另外對于一些體重超標的老人，自身會對膝關節(jié)產生很大壓力，建議可以選擇游泳這—運動方式。即便不會游泳的人，也可以選擇在齊腰高度的水里蹦蹦跳跳，這樣對老人的身心是非常有益的。

內衣帶、內褲松緊帶都是最佳止血工具

春季的運動損傷要比其他季節(jié)高出三成，以膝關節(jié)韌帶損傷、半月板損傷為主，腳踝受傷也不少。

如四肢骨折，應盡量不要搬動傷者，可用樹枝、爬山用的拐杖等工具，對受傷部位進行固定。如果出血，可在損傷肢體的近端對傷口進行止血處理。方法是，在肌肉豐富的地方，用內褲、內衣帶這類有松緊的帶子，也可用柔軟的圍巾、綁帶等工具止血。止血時間—般不超過一個小時，如果還沒有趕到醫(yī)院，必須松開，再行止血，否則會造成組織壞死。

那些適合老人的運動方式

快步走：在公園快走，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，且不會對關節(jié)造成太大的壓力。

打籃球：喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時，手眼協(xié)調能力也會提高。

騎自行車：如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運動。

慢跑：如果你喜歡一個人鍛煉，那么慢跑是不錯的選擇。

放風箏：隨著人在地面操縱風箏線，來回奔跑、有張有弛，不知不覺間使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效鍛煉。同時，放風箏是許多伏案工作者鍛煉脊椎的最好方法之一。

踢毽：俗話說“人老先老腿”，腿部肌肉是否結實是衡量老年人是否健康的首要標志。50歲之后，全身肌肉開始松弛，腿部肌肉同樣在走“下坡路”。通過踢毽子使腿部肌肉加強，可以延緩衰老。

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