?；?閆文杰

(1.木棉灣小學; 2.甘李學校 廣東深圳 518112)

提高學生體能訓練的新思路

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(1.木棉灣小學; 2.甘李學校 廣東深圳 518112)

目前全國學生體能呈現(xiàn)普遍下降趨勢,已經(jīng)引起了社會的廣泛關(guān)注,體能是人體的身體素質(zhì)與身體機能的綜合表現(xiàn),力量是體能的重要組成部分,而核心力量是力量的重中之重,通過核心力量的訓練介意提高腰腹部位深層肌肉的力量,來加強對軀干和關(guān)節(jié)的固定,提高身體的平衡性與穩(wěn)定性,從而為四肢的發(fā)力建立良好的支點,核心力量訓練已成功的應用在各個訓練項目,而核心力量訓練在中小學課堂教學中比較少見,現(xiàn)將核心力量引用到體育課堂教學中,改變傳統(tǒng)練習思路、理念,提高學生體能。

體能 核心力量 學生 身體素質(zhì)

體能訓練在美國已經(jīng)非常普遍與成熟,其體能訓練理論與方法領(lǐng)跑世界先進水平。在20世紀90年代,各國的教練員逐漸認識到體能在比賽中的重要地位。目前在我國優(yōu)秀教練的帶領(lǐng)下,逐漸將先進的訓練方法引用到各個訓練隊,并且還將核心力量的訓練方法運用到大學、中學等訓練隊中,使各項素質(zhì)指標均有提高。

從近10年的全國學生素質(zhì)測試中,可以看出學生的身體素質(zhì)呈現(xiàn)出一種整體下降的趨勢,針對這種情況,國家從宏觀的角度出發(fā),對學校體育課程實施改革,從課時量上呈現(xiàn)增加狀態(tài),對體育課的要求上相應的做出更為明確的規(guī)定,對學生每天活動的時間做出了要求,對大課間提出了更為高的標準[1]。從上面的每一個細節(jié)的變化,我們知道學生的體能在下降,國家在擔心學生的健康狀況,學生是國家的未來,學生必須要有一個強健的體魄才能給國家?guī)碡敻慌c發(fā)展。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

某小學五年級80人。40人實驗班,40人對照班。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過查閱學生體能相關(guān)文章,對其整理分類,了解目前核心力量訓練方法與理念,以此為基礎(chǔ),為自己論文的撰寫準備理論素材。

1.2.2 專家訪談法

針對本研究的實驗內(nèi)容與方法,與相關(guān)的體能運動訓練專家進行交流。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法

本實驗所得數(shù)據(jù)通過SPSS 17.0和Excel進行統(tǒng)計,運用T檢驗等方法對數(shù)據(jù)進行處理得到分析結(jié)果。

1.2.4 實驗法

(1)實驗時間。2013年9月到2014年9月,每次體育課的最后10 min。

(2)實驗控制。測試項目均為國家健康體質(zhì)測試內(nèi)容,測試時間以國家公布時間為準。對照班在上體育課的最后10 min按照常規(guī)的課課練,實驗班選用核心力量練習方法。

(3)練習內(nèi)容。本實驗練習內(nèi)容的選取是根據(jù)我國體能訓練之父“孫文新”教授所編的“現(xiàn)代體能訓練的核心力量訓練方法”從書中選取[2]。練習內(nèi)容組合一:①屈臂俯臥兩點支撐；②仰臥屈腿收腹；③仰橋。練習組合二：①仰臥屈腿收腹；②直臂跪式單腿支撐；③仰臥起手抱膝舉腿。

(4)練習時間與間歇時間、負荷。本實驗分為兩個階段,第一階段,主要是控制身體姿勢的靜力支撐練習,此階段練習采用練習內(nèi)容組合一,練習強度、負荷及休息時間根據(jù)表1執(zhí)行。第二階段,主要是減少小支撐面與支撐點,來控制身體姿勢的靜力支撐,本階段練習采用練習內(nèi)容組合二,練習強度、負荷及休息時間根據(jù)表2執(zhí)行。

2 結(jié)果與分析

2.1 體能的概念

“體能”這一概念世界各國優(yōu)秀教練員分別從不同的角度進行闡述,在競技體育中有以下幾種定義:(1)體能即身體素質(zhì),如速度、力量、耐力等,這就是人們通常將體能等于身體素質(zhì)的認識[3];(2)體能由身體形態(tài)、身體素質(zhì)、運動機能構(gòu)成;(3)體能就是能量,也就是從三大供能系統(tǒng)進行描述。在競技體育中體能就是在訓練或比賽中表現(xiàn)的運動能力,體能是技戰(zhàn)術(shù)運用與贏得比賽的保障前提。那么,筆者對中小學生的體能界定為:體能即學生在課余運動與比賽中表現(xiàn)出良好的運動能力,并達到國家體質(zhì)健康測試標準,身體形態(tài)表現(xiàn)出健康水平。

表1 練習負荷及休息時間

表2 練習負荷及休息時間

表3 實驗前實驗班與對照班身體形態(tài)

2.2 體能訓練的理念

體能訓練,首先我們要明白體能訓練是一個完整的訓練體系,它包括訓練前的測試,評估,設計,訓練練習這4個步驟,但在我國大部訓練當中,只有測試與訓練練習,而我們忽視了評估與設計[4]。體能訓練在競技體育中不只是提高運動員的訓練成績與比賽成績,它還有另外一個重要的作用就是預防運動員損傷;那么在中小學體能訓練中便要換位思考,體能訓練即是緊跟學生發(fā)展需求,促進學生身體素質(zhì)的發(fā)展。我們要遵循體能訓練原則與學生身體發(fā)展原則,即敏感期發(fā)展原則、超負荷原則、漸進性原則。體能訓練在美國體能訓練協(xié)會中將其總結(jié)為:體能=速度+力量+營養(yǎng)(恢復),并將力量訓練單獨出來。核心力量在力量訓練中是重中之重,核心力量就是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)組成的這個范圍內(nèi)的肌肉與韌帶并所產(chǎn)生的力量[5]。它既是連接上下肢的中間環(huán)節(jié),也是能量傳遞的中介,更是神經(jīng)元的集中地。那么在進行體能訓練使更要訓練核心力量,因為核心力量是速度、力量的基礎(chǔ),也是運動表現(xiàn)形式的基礎(chǔ)。

2.3 體能訓練的方法

在上述的體能訓練理念中闡述了核心力量訓練是體能訓練的重中之重,那么理念就引領(lǐng)著我們的訓練方法,因為核心力量主要是深層的小肌肉群所產(chǎn)生的,因此核心力量訓練主要是克服自身身體重量的一些控制身體的訓練。王衛(wèi)星教授在研究中列出幾種核心力量訓練方法:(1)不借助任何器械的單人練習;(2)運用單一器械進行的練習。如瑞士球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等;(3)使用綜合器械進行的練習。諸如單、雙足站立于平衡球上,做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習;在瑞士球上做各種形式的練習等;(4)各種 Pilates 練習形式;(5)睜眼和閉眼狀態(tài)下的各種站立練習;(6)在同伴協(xié)助下進行的練習形式,這種練習形式可以有效提高運動員動態(tài)條件下的核心控制能力;（7）雙人共同進行的練習[6]。

表4 實驗前實驗班與對照班身體素質(zhì)數(shù)據(jù)

表5 實驗班實驗前后身體素質(zhì)數(shù)據(jù)

表6 對照班實驗前后身體素質(zhì)數(shù)據(jù)

表7 實驗后實驗班與對照班身體形態(tài)

表8 實驗后實驗班與對照班身體素質(zhì)數(shù)據(jù)

2.4 體能訓練對身體素質(zhì)的影響分析

2.4.1 實驗前實驗班與對照班數(shù)據(jù)分析

在進行體能訓練前,首先,對實驗班與對照班進行身體形態(tài)指標的分析。從表3可以看出,身高與體重的測試結(jié)果如下,身高P=0.277＞0.05;體重P=0.052＞0.05。其次,對實驗班與對照班的身體素質(zhì)指標進行分析,從表4可以看出,肺活量P=0.661＞0.05;50m跑P=0.949＞0.05;坐位體前屈P=0.998＞0.05;一分鐘跳繩P=0.506＞0.05;一分鐘仰臥起坐P=0. 059＞0.05;50 m×8跑P=0.175。因為,實驗前身體形態(tài)的兩項指標的P值都大于0.05(P＞0.05);實驗前6項身體素質(zhì)指標的P值都大于0.05 (P＞0.05)。所以,實驗前實驗班和對照班無顯著性差異,可以做實驗。也就是說實驗班和對照班的身體形態(tài)和身體素質(zhì)在同一水平上。

2.4.2 實驗班實驗前后數(shù)據(jù)分析

從表5可以看出,經(jīng)過一年的體能訓練,主要是運用核心力量訓練,因為反應身體素質(zhì)6項指標,其中四項(肺活量、50 m跑、一分鐘仰臥起坐、50 m×8跑)指標的P值都小于0.01,所以,實驗前后具有非常顯著性差異;一分鐘跳繩小于0.05,所以,實驗前后具有顯著性差異;坐位體前屈的P值大于0.05,所以無顯著性差異。反應身體素質(zhì)的6項指標,肺活量從2186.48提高到2807.58,提高了28.41%;50米跑從9.46提高到8.55,提高了10.64%;一分鐘仰臥起坐從29.83提高到38.93,提高了30.51%;50 m×8跑從126.00提高到99.35,提高了26.82%;一分鐘跳繩從83.53提高到95.80,提高了14.7%。從以上數(shù)據(jù)可以看出,經(jīng)過一年核心力量的訓練,反應與力量相關(guān)的五項素質(zhì)(肺活量、50 m跑、一分鐘仰臥起坐、50 m×8跑、一分鐘跳繩,但是體前屈反應的是柔韌素質(zhì)),實驗前后具有非常顯著性差異,則說明核心力量訓練方法有效。

核心力量訓練有效的原因在于,該訓練方法主要是訓練了人體的中間環(huán)節(jié),換句話說,就是訓練肩關(guān)節(jié)以下與髖關(guān)節(jié)以上的位置,并且訓練此處的深層肌肉,深層肌肉在運動的過程中對關(guān)節(jié)起到了固定的作用,同時也為遠端大肌肉群的發(fā)力建立了支點。50 m跑、一分鐘跳繩、一分鐘仰臥起坐,這三項基本上都是快速力量的指標,在跑動的過程中,大家通常認為是腿部力量足夠大就可以,可是肌肉在收縮的時候是需要支點的,不如縫匠肌、股直肌的支點恰恰都在核心位置;一分鐘跳繩與一分鐘仰臥起坐的主要發(fā)力是腹部的腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌,跳繩大家會認為是腳與手協(xié)調(diào)就好,如果沒有中間這些肌肉的支撐,身體在不平衡的環(huán)境中運動,就會浪費能量,而影響效率;一分鐘仰臥起坐并不是只有腹直肌在發(fā)揮作用,同時也需要兩側(cè)的腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌做幫助,使的更多的肌肉參與到收縮中來,最終提高工作效率。50 m×8跑,這屬于速度耐力,在快速的跑動中,并且需要堅持長時間,這是需要提高能量的利用率,也需要提高能量的輸出,核心力量在訓練中是激活更多的肌纖維參與運動,使得淺層大肌肉群與深層小肌肉群協(xié)調(diào)工作,從而提高能量的輸出;小肌肉群的鍛煉使得關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固,從而不需要維持身體的平衡,使得能量的利用率更高,高速運動的時間更長。肺活量的提高,是由于學生的核心力量提高,使得體能提高,從而促進學生參加運動的時間與強度都大大提高,最終提高了肺活量。

2.4.3 對照班實驗前后數(shù)據(jù)分析

從表6可以看出,對照班經(jīng)過一年的練習,50 m跑,一分鐘仰臥起坐,50 m×8跑,因為,這三項的P值都小于0.01,所以實驗前后具有非常顯著性差異;肺活量與一分鐘跳繩,因為P值都大于0.05,所以實驗前后不具有顯著性差異。從數(shù)據(jù)上看三項指標具有顯著性差異,兩項無顯著性差異,但是從測試值與提高幅度來看,都是有提高的,從訓練學的角度解釋[7],這是因為在上體育課的過程中,兩個班的內(nèi)容、時間、強度上都是相同的,只是最后5 min的課課練不同而已,實驗班進行核心力量練習,對照班進行常規(guī)課練內(nèi)容,整個訓練過程與負荷訓練規(guī)律,所以各項成績指標略有所提高,這屬于正?，F(xiàn)象。

2.4.4 實驗后實驗班與對照班數(shù)據(jù)分析

首先,從表7可以看出,反映身體形態(tài)的身高與體重指標,因為,在實驗后身高P=0.07＞0.5,體重P=0.051＞0.05,所以實驗后,實驗班與對照班身體形態(tài)無顯著性差異。其次,從表8可以看出,反映快速力量的50 m跑P=0.036＜0.05,所以實驗班與對照班具有顯著性差異;因為,一分鐘跳繩P=0.001＜0.01與一分鐘仰臥起坐P=0.003＜0.01,這兩的P值都小于0. 01,所以實驗班與對照班具有非常顯著性差異;肺活量的P=0.311＞0. 05,所以,無顯著性差異;50 m×8跑P=0.811＞0.05,所以,無顯著性差異。從以上數(shù)據(jù)指標可以看出,因為反映快速力量的50 m跑、一分鐘跳繩、一分鐘仰臥起坐的P值都小于0.01,則說明核心力量訓練對反映快速力量的3個指標更有效。

3 結(jié)語

(1)通過本研究,明確了體能訓練的定義 ,體能訓練的理念,以及體能訓練的方法,在體能訓練中,力量是主要的,但核心力量是重中之重,在今后的核心力量練習中要尋找更多行之有效的練習方法。

(2)通過一年的實驗研究,實驗班的身體素質(zhì)跳高幅度大于對照班,反映快速力量的50 m跑,一分鐘仰臥起坐,一分鐘跳繩的P值都小于0. 01,則說明核心力量訓練方法更有效,最終促進學生體能的提高。

(3)在課課練的時間進行核心力量訓練比傳統(tǒng)的課課練更有效,對于提高學生體能,應在課課練中推廣此練習方法。

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[2]孫文新.現(xiàn)代體能訓練核心力量訓練方法[M].北京:北京體育大學出版社,2010.

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