?；?閆文杰

(1.木棉灣小學(xué); 2.甘李學(xué)校 廣東深圳 518112)

提高學(xué)生體能訓(xùn)練的新思路

?；?閆文杰2

(1.木棉灣小學(xué); 2.甘李學(xué)校 廣東深圳 518112)

目前全國(guó)學(xué)生體能呈現(xiàn)普遍下降趨勢(shì),已經(jīng)引起了社會(huì)的廣泛關(guān)注,體能是人體的身體素質(zhì)與身體機(jī)能的綜合表現(xiàn),力量是體能的重要組成部分,而核心力量是力量的重中之重,通過(guò)核心力量的訓(xùn)練介意提高腰腹部位深層肌肉的力量,來(lái)加強(qiáng)對(duì)軀干和關(guān)節(jié)的固定,提高身體的平衡性與穩(wěn)定性,從而為四肢的發(fā)力建立良好的支點(diǎn),核心力量訓(xùn)練已成功的應(yīng)用在各個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目,而核心力量訓(xùn)練在中小學(xué)課堂教學(xué)中比較少見,現(xiàn)將核心力量引用到體育課堂教學(xué)中,改變傳統(tǒng)練習(xí)思路、理念,提高學(xué)生體能。

體能 核心力量 學(xué)生 身體素質(zhì)

體能訓(xùn)練在美國(guó)已經(jīng)非常普遍與成熟,其體能訓(xùn)練理論與方法領(lǐng)跑世界先進(jìn)水平。在20世紀(jì)90年代,各國(guó)的教練員逐漸認(rèn)識(shí)到體能在比賽中的重要地位。目前在我國(guó)優(yōu)秀教練的帶領(lǐng)下,逐漸將先進(jìn)的訓(xùn)練方法引用到各個(gè)訓(xùn)練隊(duì),并且還將核心力量的訓(xùn)練方法運(yùn)用到大學(xué)、中學(xué)等訓(xùn)練隊(duì)中,使各項(xiàng)素質(zhì)指標(biāo)均有提高。

從近10年的全國(guó)學(xué)生素質(zhì)測(cè)試中,可以看出學(xué)生的身體素質(zhì)呈現(xiàn)出一種整體下降的趨勢(shì),針對(duì)這種情況,國(guó)家從宏觀的角度出發(fā),對(duì)學(xué)校體育課程實(shí)施改革,從課時(shí)量上呈現(xiàn)增加狀態(tài),對(duì)體育課的要求上相應(yīng)的做出更為明確的規(guī)定,對(duì)學(xué)生每天活動(dòng)的時(shí)間做出了要求,對(duì)大課間提出了更為高的標(biāo)準(zhǔn)[1]。從上面的每一個(gè)細(xì)節(jié)的變化,我們知道學(xué)生的體能在下降,國(guó)家在擔(dān)心學(xué)生的健康狀況,學(xué)生是國(guó)家的未來(lái),學(xué)生必須要有一個(gè)強(qiáng)健的體魄才能給國(guó)家?guī)?lái)財(cái)富與發(fā)展。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

某小學(xué)五年級(jí)80人。40人實(shí)驗(yàn)班,40人對(duì)照班。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)查閱學(xué)生體能相關(guān)文章,對(duì)其整理分類,了解目前核心力量訓(xùn)練方法與理念,以此為基礎(chǔ),為自己論文的撰寫準(zhǔn)備理論素材。

1.2.2 專家訪談法

針對(duì)本研究的實(shí)驗(yàn)內(nèi)容與方法,與相關(guān)的體能運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專家進(jìn)行交流。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

本實(shí)驗(yàn)所得數(shù)據(jù)通過(guò)SPSS 17.0和Excel進(jìn)行統(tǒng)計(jì),運(yùn)用T檢驗(yàn)等方法對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行處理得到分析結(jié)果。

1.2.4 實(shí)驗(yàn)法

(1)實(shí)驗(yàn)時(shí)間。2013年9月到2014年9月,每次體育課的最后10 min。

(2)實(shí)驗(yàn)控制。測(cè)試項(xiàng)目均為國(guó)家健康體質(zhì)測(cè)試內(nèi)容,測(cè)試時(shí)間以國(guó)家公布時(shí)間為準(zhǔn)。對(duì)照班在上體育課的最后10 min按照常規(guī)的課課練,實(shí)驗(yàn)班選用核心力量練習(xí)方法。

(3)練習(xí)內(nèi)容。本實(shí)驗(yàn)練習(xí)內(nèi)容的選取是根據(jù)我國(guó)體能訓(xùn)練之父“孫文新”教授所編的“現(xiàn)代體能訓(xùn)練的核心力量訓(xùn)練方法”從書中選取[2]。練習(xí)內(nèi)容組合一:①屈臂俯臥兩點(diǎn)支撐；②仰臥屈腿收腹；③仰橋。練習(xí)組合二：①仰臥屈腿收腹；②直臂跪式單腿支撐；③仰臥起手抱膝舉腿。

(4)練習(xí)時(shí)間與間歇時(shí)間、負(fù)荷。本實(shí)驗(yàn)分為兩個(gè)階段,第一階段,主要是控制身體姿勢(shì)的靜力支撐練習(xí),此階段練習(xí)采用練習(xí)內(nèi)容組合一,練習(xí)強(qiáng)度、負(fù)荷及休息時(shí)間根據(jù)表1執(zhí)行。第二階段,主要是減少小支撐面與支撐點(diǎn),來(lái)控制身體姿勢(shì)的靜力支撐,本階段練習(xí)采用練習(xí)內(nèi)容組合二,練習(xí)強(qiáng)度、負(fù)荷及休息時(shí)間根據(jù)表2執(zhí)行。

2 結(jié)果與分析

2.1 體能的概念

“體能”這一概念世界各國(guó)優(yōu)秀教練員分別從不同的角度進(jìn)行闡述,在競(jìng)技體育中有以下幾種定義:(1)體能即身體素質(zhì),如速度、力量、耐力等,這就是人們通常將體能等于身體素質(zhì)的認(rèn)識(shí)[3];(2)體能由身體形態(tài)、身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)機(jī)能構(gòu)成;(3)體能就是能量,也就是從三大供能系統(tǒng)進(jìn)行描述。在競(jìng)技體育中體能就是在訓(xùn)練或比賽中表現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)能力,體能是技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用與贏得比賽的保障前提。那么,筆者對(duì)中小學(xué)生的體能界定為:體能即學(xué)生在課余運(yùn)動(dòng)與比賽中表現(xiàn)出良好的運(yùn)動(dòng)能力,并達(dá)到國(guó)家體質(zhì)健康測(cè)試標(biāo)準(zhǔn),身體形態(tài)表現(xiàn)出健康水平。

表1 練習(xí)負(fù)荷及休息時(shí)間

表2 練習(xí)負(fù)荷及休息時(shí)間

表3 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)班與對(duì)照班身體形態(tài)

2.2 體能訓(xùn)練的理念

體能訓(xùn)練,首先我們要明白體能訓(xùn)練是一個(gè)完整的訓(xùn)練體系,它包括訓(xùn)練前的測(cè)試,評(píng)估,設(shè)計(jì),訓(xùn)練練習(xí)這4個(gè)步驟,但在我國(guó)大部訓(xùn)練當(dāng)中,只有測(cè)試與訓(xùn)練練習(xí),而我們忽視了評(píng)估與設(shè)計(jì)[4]。體能訓(xùn)練在競(jìng)技體育中不只是提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練成績(jī)與比賽成績(jī),它還有另外一個(gè)重要的作用就是預(yù)防運(yùn)動(dòng)員損傷;那么在中小學(xué)體能訓(xùn)練中便要換位思考,體能訓(xùn)練即是緊跟學(xué)生發(fā)展需求,促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的發(fā)展。我們要遵循體能訓(xùn)練原則與學(xué)生身體發(fā)展原則,即敏感期發(fā)展原則、超負(fù)荷原則、漸進(jìn)性原則。體能訓(xùn)練在美國(guó)體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)中將其總結(jié)為:體能=速度+力量+營(yíng)養(yǎng)(恢復(fù)),并將力量訓(xùn)練單獨(dú)出來(lái)。核心力量在力量訓(xùn)練中是重中之重,核心力量就是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)組成的這個(gè)范圍內(nèi)的肌肉與韌帶并所產(chǎn)生的力量[5]。它既是連接上下肢的中間環(huán)節(jié),也是能量傳遞的中介,更是神經(jīng)元的集中地。那么在進(jìn)行體能訓(xùn)練使更要訓(xùn)練核心力量,因?yàn)楹诵牧α渴撬俣?、力量的基礎(chǔ),也是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)形式的基礎(chǔ)。

2.3 體能訓(xùn)練的方法

在上述的體能訓(xùn)練理念中闡述了核心力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的重中之重,那么理念就引領(lǐng)著我們的訓(xùn)練方法,因?yàn)楹诵牧α恐饕巧顚拥男〖∪馊核a(chǎn)生的,因此核心力量訓(xùn)練主要是克服自身身體重量的一些控制身體的訓(xùn)練。王衛(wèi)星教授在研究中列出幾種核心力量訓(xùn)練方法:(1)不借助任何器械的單人練習(xí);(2)運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí)。如瑞士球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械等;(3)使用綜合器械進(jìn)行的練習(xí)。諸如單、雙足站立于平衡球上,做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí);在瑞士球上做各種形式的練習(xí)等;(4)各種 Pilates 練習(xí)形式;(5)睜眼和閉眼狀態(tài)下的各種站立練習(xí);(6)在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí)形式,這種練習(xí)形式可以有效提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)態(tài)條件下的核心控制能力;（7）雙人共同進(jìn)行的練習(xí)[6]。

表4 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)班與對(duì)照班身體素質(zhì)數(shù)據(jù)

表5 實(shí)驗(yàn)班實(shí)驗(yàn)前后身體素質(zhì)數(shù)據(jù)

表6 對(duì)照班實(shí)驗(yàn)前后身體素質(zhì)數(shù)據(jù)

表7 實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)班與對(duì)照班身體形態(tài)

表8 實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)班與對(duì)照班身體素質(zhì)數(shù)據(jù)

2.4 體能訓(xùn)練對(duì)身體素質(zhì)的影響分析

2.4.1 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)班與對(duì)照班數(shù)據(jù)分析

在進(jìn)行體能訓(xùn)練前,首先,對(duì)實(shí)驗(yàn)班與對(duì)照班進(jìn)行身體形態(tài)指標(biāo)的分析。從表3可以看出,身高與體重的測(cè)試結(jié)果如下,身高P=0.277＞0.05;體重P=0.052＞0.05。其次,對(duì)實(shí)驗(yàn)班與對(duì)照班的身體素質(zhì)指標(biāo)進(jìn)行分析,從表4可以看出,肺活量P=0.661＞0.05;50m跑P=0.949＞0.05;坐位體前屈P=0.998＞0.05;一分鐘跳繩P=0.506＞0.05;一分鐘仰臥起坐P=0. 059＞0.05;50 m×8跑P=0.175。因?yàn)?實(shí)驗(yàn)前身體形態(tài)的兩項(xiàng)指標(biāo)的P值都大于0.05(P＞0.05);實(shí)驗(yàn)前6項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)的P值都大于0.05 (P＞0.05)。所以,實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)班和對(duì)照班無(wú)顯著性差異,可以做實(shí)驗(yàn)。也就是說(shuō)實(shí)驗(yàn)班和對(duì)照班的身體形態(tài)和身體素質(zhì)在同一水平上。

2.4.2 實(shí)驗(yàn)班實(shí)驗(yàn)前后數(shù)據(jù)分析

從表5可以看出,經(jīng)過(guò)一年的體能訓(xùn)練,主要是運(yùn)用核心力量訓(xùn)練,因?yàn)榉磻?yīng)身體素質(zhì)6項(xiàng)指標(biāo),其中四項(xiàng)(肺活量、50 m跑、一分鐘仰臥起坐、50 m×8跑)指標(biāo)的P值都小于0.01,所以,實(shí)驗(yàn)前后具有非常顯著性差異;一分鐘跳繩小于0.05,所以,實(shí)驗(yàn)前后具有顯著性差異;坐位體前屈的P值大于0.05,所以無(wú)顯著性差異。反應(yīng)身體素質(zhì)的6項(xiàng)指標(biāo),肺活量從2186.48提高到2807.58,提高了28.41%;50米跑從9.46提高到8.55,提高了10.64%;一分鐘仰臥起坐從29.83提高到38.93,提高了30.51%;50 m×8跑從126.00提高到99.35,提高了26.82%;一分鐘跳繩從83.53提高到95.80,提高了14.7%。從以上數(shù)據(jù)可以看出,經(jīng)過(guò)一年核心力量的訓(xùn)練,反應(yīng)與力量相關(guān)的五項(xiàng)素質(zhì)(肺活量、50 m跑、一分鐘仰臥起坐、50 m×8跑、一分鐘跳繩,但是體前屈反應(yīng)的是柔韌素質(zhì)),實(shí)驗(yàn)前后具有非常顯著性差異,則說(shuō)明核心力量訓(xùn)練方法有效。

核心力量訓(xùn)練有效的原因在于,該訓(xùn)練方法主要是訓(xùn)練了人體的中間環(huán)節(jié),換句話說(shuō),就是訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)以下與髖關(guān)節(jié)以上的位置,并且訓(xùn)練此處的深層肌肉,深層肌肉在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中對(duì)關(guān)節(jié)起到了固定的作用,同時(shí)也為遠(yuǎn)端大肌肉群的發(fā)力建立了支點(diǎn)。50 m跑、一分鐘跳繩、一分鐘仰臥起坐,這三項(xiàng)基本上都是快速力量的指標(biāo),在跑動(dòng)的過(guò)程中,大家通常認(rèn)為是腿部力量足夠大就可以,可是肌肉在收縮的時(shí)候是需要支點(diǎn)的,不如縫匠肌、股直肌的支點(diǎn)恰恰都在核心位置;一分鐘跳繩與一分鐘仰臥起坐的主要發(fā)力是腹部的腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌,跳繩大家會(huì)認(rèn)為是腳與手協(xié)調(diào)就好,如果沒(méi)有中間這些肌肉的支撐,身體在不平衡的環(huán)境中運(yùn)動(dòng),就會(huì)浪費(fèi)能量,而影響效率;一分鐘仰臥起坐并不是只有腹直肌在發(fā)揮作用,同時(shí)也需要兩側(cè)的腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌做幫助,使的更多的肌肉參與到收縮中來(lái),最終提高工作效率。50 m×8跑,這屬于速度耐力,在快速的跑動(dòng)中,并且需要堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間,這是需要提高能量的利用率,也需要提高能量的輸出,核心力量在訓(xùn)練中是激活更多的肌纖維參與運(yùn)動(dòng),使得淺層大肌肉群與深層小肌肉群協(xié)調(diào)工作,從而提高能量的輸出;小肌肉群的鍛煉使得關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固,從而不需要維持身體的平衡,使得能量的利用率更高,高速運(yùn)動(dòng)的時(shí)間更長(zhǎng)。肺活量的提高,是由于學(xué)生的核心力量提高,使得體能提高,從而促進(jìn)學(xué)生參加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與強(qiáng)度都大大提高,最終提高了肺活量。

2.4.3 對(duì)照班實(shí)驗(yàn)前后數(shù)據(jù)分析

從表6可以看出,對(duì)照班經(jīng)過(guò)一年的練習(xí),50 m跑,一分鐘仰臥起坐,50 m×8跑,因?yàn)?這三項(xiàng)的P值都小于0.01,所以實(shí)驗(yàn)前后具有非常顯著性差異;肺活量與一分鐘跳繩,因?yàn)镻值都大于0.05,所以實(shí)驗(yàn)前后不具有顯著性差異。從數(shù)據(jù)上看三項(xiàng)指標(biāo)具有顯著性差異,兩項(xiàng)無(wú)顯著性差異,但是從測(cè)試值與提高幅度來(lái)看,都是有提高的,從訓(xùn)練學(xué)的角度解釋[7],這是因?yàn)樵谏象w育課的過(guò)程中,兩個(gè)班的內(nèi)容、時(shí)間、強(qiáng)度上都是相同的,只是最后5 min的課課練不同而已,實(shí)驗(yàn)班進(jìn)行核心力量練習(xí),對(duì)照班進(jìn)行常規(guī)課練內(nèi)容,整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程與負(fù)荷訓(xùn)練規(guī)律,所以各項(xiàng)成績(jī)指標(biāo)略有所提高,這屬于正?，F(xiàn)象。

2.4.4 實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)班與對(duì)照班數(shù)據(jù)分析

首先,從表7可以看出,反映身體形態(tài)的身高與體重指標(biāo),因?yàn)?在實(shí)驗(yàn)后身高P=0.07＞0.5,體重P=0.051＞0.05,所以實(shí)驗(yàn)后,實(shí)驗(yàn)班與對(duì)照班身體形態(tài)無(wú)顯著性差異。其次,從表8可以看出,反映快速力量的50 m跑P=0.036＜0.05,所以實(shí)驗(yàn)班與對(duì)照班具有顯著性差異;因?yàn)?一分鐘跳繩P=0.001＜0.01與一分鐘仰臥起坐P=0.003＜0.01,這兩的P值都小于0. 01,所以實(shí)驗(yàn)班與對(duì)照班具有非常顯著性差異;肺活量的P=0.311＞0. 05,所以,無(wú)顯著性差異;50 m×8跑P=0.811＞0.05,所以,無(wú)顯著性差異。從以上數(shù)據(jù)指標(biāo)可以看出,因?yàn)榉从晨焖倭α康?0 m跑、一分鐘跳繩、一分鐘仰臥起坐的P值都小于0.01,則說(shuō)明核心力量訓(xùn)練對(duì)反映快速力量的3個(gè)指標(biāo)更有效。

3 結(jié)語(yǔ)

(1)通過(guò)本研究,明確了體能訓(xùn)練的定義 ,體能訓(xùn)練的理念,以及體能訓(xùn)練的方法,在體能訓(xùn)練中,力量是主要的,但核心力量是重中之重,在今后的核心力量練習(xí)中要尋找更多行之有效的練習(xí)方法。

(2)通過(guò)一年的實(shí)驗(yàn)研究,實(shí)驗(yàn)班的身體素質(zhì)跳高幅度大于對(duì)照班,反映快速力量的50 m跑,一分鐘仰臥起坐,一分鐘跳繩的P值都小于0. 01,則說(shuō)明核心力量訓(xùn)練方法更有效,最終促進(jìn)學(xué)生體能的提高。

(3)在課課練的時(shí)間進(jìn)行核心力量訓(xùn)練比傳統(tǒng)的課課練更有效,對(duì)于提高學(xué)生體能,應(yīng)在課課練中推廣此練習(xí)方法。

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