編輯／蘇蘇 文／范志紅

坐月子怎么吃更好?

編輯／蘇蘇 文／范志紅

范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學博士。中國營養(yǎng)學會理事，中國食品科技協(xié)會高級會員，北京科普作家協(xié)會理事。中國科協(xié)聘烹飪營養(yǎng)首席科學傳播專家，北京市衛(wèi)生局聘北京健康科普專家，中國烹飪協(xié)會聘公眾膳食健康指導專家，北京市人大代表。

中國人都十分重視“月子”中的營養(yǎng)供應，這是從食物供應不足的時代延續(xù)下來的一種習慣，但也有一定的科學根據(jù)。那么，孕期、產(chǎn)后第一個月和產(chǎn)后1～2年的哺乳期，在營養(yǎng)需求方面有什么樣的差異呢？

產(chǎn)后第一個月

產(chǎn)后第一個月，也就是俗稱的“月子”。在這段時間當中，產(chǎn)婦一方面要愈合生產(chǎn)過程中產(chǎn)道的損傷，一方面要準備分泌乳汁，還要補足孕期可能出現(xiàn)的營養(yǎng)儲備虧空，對各種營養(yǎng)素的需求水平是非常高的，幾乎達到女性一生當中的最高水平。這里特別需要補充的包括蛋白質(zhì)，包括泌乳和恢復骨骼礦物質(zhì)密度所需的鈣，愈合傷口和分泌乳汁所必需的各種B族維生素，還包括彌補失血和重建肝臟鐵儲備所需的鐵元素。

和孕期相比，產(chǎn)后第一個月少了胎兒生長的需求，多了愈合傷口和泌乳的需求。和后面的哺乳期相比，產(chǎn)后第一個月的乳汁分泌量較少，而且暫時處于月經(jīng)停止狀態(tài)，體力活動也比后面少很多。

由于各國的營養(yǎng)學界都沒有給“月子”制定一個單獨的營養(yǎng)標準，所以具體的營養(yǎng)素和能量供應量要靠營養(yǎng)師根據(jù)實際情況進行調(diào)整。總體而言，蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素按照哺乳期標準即可滿足各種情況的需求，但是，具體要供應多少千卡能量，則需要因人而異，全面權(quán)衡。

產(chǎn)后有分泌乳汁的需求，這是增加熱量供應的因素；但還要考慮到能量需求減少的因素——產(chǎn)婦不需要再負擔沉重的胎兒和附屬組織，而且大部分時間并不勞作，比平日有更多的時間臥床休息，體力活動水平大大降低。同時，產(chǎn)婦在孕期體重已經(jīng)有所增加，其中身體儲備的脂肪組織，或者說身上增加的肥肉，主要就是為了產(chǎn)后分泌乳汁而準備的，是一個巨大的能量庫存，絕對不能忽視。

綜合這些的因素，月子中的食物能量供應并不需要很高，而重在提高微量營養(yǎng)素供應。

供給多高的熱量才合適，要看三個方面的因素

一是看產(chǎn)婦的體重和健康狀況

如果孕期增重已經(jīng)過高，則在保證維生素和礦物質(zhì)供應的前提下，產(chǎn)后熱量攝入要比推薦值適當下調(diào)，特別是減少脂肪和精白淀粉的供應量——身上儲備的脂肪已經(jīng)夠多了。否則，每天臥床不動，還吃得過多，烹調(diào)油膩，必然導致體重居高不下，甚至繼續(xù)發(fā)胖，增加此后患上脂肪肝、糖尿病等疾病的危險。反之，如果孕期增重不多，身體偏于瘦弱，消化吸收功能又不好，就要注意趁這個充分休息的機會恢復胃腸功能，增加食物熱量和蛋白質(zhì)的供應，提高維生素和礦物質(zhì)的攝入量，以保證傷口復原，保證乳汁分泌，并補充此前耗竭的身體營養(yǎng)素儲備。

二是看產(chǎn)后的乳汁分泌需求

有些產(chǎn)婦因為種種原因決定不給孩子哺喂母乳，那么哺乳所需的熱量就不需要在膳食中考慮。如果按哺乳母親的熱量要求來制作食譜，必然導致身體發(fā)胖。如果要保證母乳喂養(yǎng)，就需要充分供應泌乳所需的營養(yǎng)成分，特別是蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素等乳汁中分泌量較大的營養(yǎng)素，熱量也必須適當提高。特別是初乳中含豐富的免疫相關(guān)蛋白質(zhì)，因此蛋白質(zhì)的供應量必須保證。

三是看產(chǎn)后的體力活動大小

有些產(chǎn)婦是剖腹產(chǎn)，臥床時間較長；有些產(chǎn)婦是自然分娩，產(chǎn)道損傷不大，較早起床做輕度活動。有些產(chǎn)婦需要自己照顧嬰兒，甚至剛過兩周時間就開始操持家事；有些則有幾個家人輪番照顧，一個月中很少體力活動。這些都應在個性化定制食譜當中給予考慮，盡量做到熱量消耗和食譜供應相平衡，促進產(chǎn)婦最快地恢復正常體型，避免產(chǎn)后發(fā)胖。

此外，食譜的具體內(nèi)容，還要看產(chǎn)婦的消化吸收狀況而定。由于生育過程十分疲勞，部分產(chǎn)婦體力較弱，特別是日常消化能力較低的產(chǎn)婦，這時消化能力更是容易下降。故而，對體弱者來說，產(chǎn)后一周的食譜應注意容易消化吸收，無須嚴格控制食量，按自己的胃口吃飽即可。有些家庭怕產(chǎn)婦吃不飽，拼命塞給產(chǎn)婦油膩食物，殊不知這樣往往會給消化吸收系統(tǒng)過重負擔，效果適得其反。

考慮到產(chǎn)后不久的嬰兒尚小，母親乳汁分泌量總體也較少，只要所供食譜營養(yǎng)平衡狀況良好，產(chǎn)婦食量會在一個月時間內(nèi)慢慢增加，不必太過著急。尤其不需要大量油膩湯汁，更不要用油炸熏烤食物。

胃口好又無須減肥的產(chǎn)婦可以按自己的食量吃到飽，能量供應在2100～2300千卡均為正常。需要減肥的產(chǎn)婦可以把熱量攝入控制在1900～2100千卡之間。

對需要哺乳的產(chǎn)婦來說，食譜要照顧到哺乳的需要，在不影響主食攝入量的前提下，宜供應較多的水分和湯羹類食物。同時，考慮到產(chǎn)婦體力活動較少，最容易發(fā)生便秘問題，還要在不影響消化的前提下，盡量供應充足的膳食纖維，使排便順暢，減少痛苦。

如果食物營養(yǎng)能夠安排合理，新媽媽在產(chǎn)后就能很好地恢復體力，強健體質(zhì)，順利哺乳，同時又不會發(fā)胖走形。這才是每個女性向往的幸福生育體驗呢！

綜上所述，“月子”里需要重點補充的，主要是以下幾個方面：

?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 主要來源是魚、肉、蛋、奶、豆制品等，比孕前增加1個雞蛋、1杯奶、1兩肉就夠了。

?鈣 主要來源是牛奶、酸奶、豆腐、豆腐干、綠葉蔬菜、堅果、油籽、芝麻醬、小蝦等。

?鐵 最佳來源是牛羊豬肉，吸收率低一些的來源包括水果干、豆類、堅果、油籽等，維生素C可以幫助提高這些食材的鐵吸收率。

?多種B族維生素 主要來源是全谷雜糧、薯類、奶類、蛋類和瘦肉。

?維生素C 主要來源是各種新鮮蔬菜、水果和薯類。新媽媽每天可以照常吃蔬菜水果，如果怕冷的話，可以煮熟或溫熱之后再吃，烹熟仍然能保留一半的維生素C。

?膳食纖維 主要來源是全谷雜糧、薯類、豆類和蔬果。別以為新媽媽不能吃全谷雜糧，其實小米和大黃米富含鐵和維生素B1，又容易消化，紅小豆粥美味又富含蛋白質(zhì)，自古以來就是產(chǎn)婦的補養(yǎng)食品呢！

最新膳食營養(yǎng)素參考值

在我國2014年公布的最新膳食營養(yǎng)素參考值當中，對新媽媽的營養(yǎng)素供應標準是：蛋白質(zhì)在孕前基礎(chǔ)上每天增加25克，鈣增加200毫克，鉀增加400毫克，鐵增加3毫克，鋅增加4.5毫克，維生素A增加600微克，維生素B1和B2均增加0.3毫克，維生素C增加50毫克。葉酸的建議增加量比孕期略低，從200微克降低到130微克，繼續(xù)服用葉酸片或復合維生素片仍是有益無害的。