丁俊華　楊恩秀　張?jiān)婈枴±钭映桑质◇w育科學(xué)研究所　吉林長春　130022）

不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目合理營養(yǎng)的研究①

丁俊華楊恩秀張?jiān)婈柪钭映?br/>（吉林省體育科學(xué)研究所吉林長春130022）

摘 要：運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)是研究運(yùn)動(dòng)員在不同訓(xùn)練時(shí)期或比賽過程中的營養(yǎng)需要，營養(yǎng)因素與機(jī)體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)能力、體力適應(yīng)與恢復(fù)以及運(yùn)動(dòng)性疾病等的關(guān)系。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的目的是為運(yùn)動(dòng)員提供合理營養(yǎng)，以維護(hù)身體健康，保持機(jī)體良好的機(jī)能狀態(tài)，為運(yùn)動(dòng)水平的提高提供有利條件。合理營養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員保持良好訓(xùn)練狀態(tài)的物質(zhì)基礎(chǔ)，對于運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)的調(diào)整，體力適應(yīng)過程、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課后的體力恢復(fù)及運(yùn)動(dòng)性傷病的防治都有重要作用。本研究從不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)出發(fā)，探討其共性與個(gè)性，為以后不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)膳食的配比提供借鑒。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目營養(yǎng)膳食運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)

①基金項(xiàng)目：吉林省科技發(fā)展計(jì)劃資助項(xiàng)目（項(xiàng)目編號：20120452）。

不同專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法手段的差異使運(yùn)動(dòng)員具備不同的肌肉力量和專項(xiàng)技巧素質(zhì)。這對運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的需要也有了一些特殊的要求。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體處于生理及心理緊張狀態(tài)，體內(nèi)產(chǎn)生一系列的變化，熱能消耗大大增加，是安靜時(shí)的2～3倍，甚至更多；神經(jīng)活動(dòng)頻繁，氧化還原過程加強(qiáng)，腎上腺分泌功能增加，參與能量代謝的酶的活性增強(qiáng)，酸性代謝產(chǎn)物堆積等，使機(jī)體對于各種不同營養(yǎng)素需求增加，使運(yùn)動(dòng)員對于營養(yǎng)有特殊需求。本研究將從運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)的共同基本要求（運(yùn)動(dòng)對宏量營養(yǎng)素的需求），及各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（力量、速度與耐力）的營養(yǎng)特點(diǎn)進(jìn)行探討研究，希望能為不同項(xiàng)目教練員和科研人員提供有益的理論參考。

1　各項(xiàng)目之間合理營養(yǎng)的共同特點(diǎn)

1.1熱能平衡

熱能是維持機(jī)體進(jìn)行一切活動(dòng)的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員每天攝入的與消耗的熱能通常處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)。攝入熱能的多少取決于不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目消耗熱能的多少。運(yùn)動(dòng)員熱能消耗主要受運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的影響，除與個(gè)體體重有關(guān)外，還與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、強(qiáng)度、密度，持續(xù)時(shí)間有關(guān)。運(yùn)動(dòng)員攝入熱能是否恰當(dāng)，可以通過膳食熱能與消耗熱能之間的計(jì)算來評定，也可以通過體重與體成分的測定來估計(jì)。體重與體脂同增加，表明運(yùn)動(dòng)量不足或攝入熱量過多（如：因有傷病不能正常訓(xùn)練而食量未減的運(yùn)動(dòng)員）；當(dāng)二者都降低時(shí)，在排除疾病因素外，表明運(yùn)動(dòng)消耗大和熱能攝入不足（如：大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后食欲不佳或膳食不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)員）。

如處于負(fù)平衡狀態(tài)（熱能不足），可能是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在賽前對于體重有減重的要求，但這種情況下，運(yùn)動(dòng)員機(jī)能狀況會下降，運(yùn)動(dòng)無力，抗傷病能力下降，多種營養(yǎng)素的供應(yīng)不足會損害運(yùn)動(dòng)員的健康與運(yùn)動(dòng)能力。如處于正平衡狀態(tài)（熱能過剩），可能是運(yùn)動(dòng)員按競技項(xiàng)目技戰(zhàn)術(shù)要求需要增加體重，但這種狀態(tài)下，體內(nèi)脂肪增加，機(jī)能也會下降，對于技巧性與靈活性要求較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有負(fù)面影響，對于健康也不利。

1.2三大營養(yǎng)素比例適當(dāng)

碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是基本三大營養(yǎng)素。膳食中三種營養(yǎng)素的比例，對于機(jī)體的代謝狀況與運(yùn)動(dòng)能力有一定影響，合理的比例，有利于體內(nèi)的能量代謝過程與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。碳水化合物是運(yùn)動(dòng)中的主要能源。在每日膳食能量供應(yīng)中，碳水化合物所占的比例對肌糖原含量有一定影響，對于專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力尤其是耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目影響較大。運(yùn)動(dòng)員每天碳水化合物的供應(yīng)，一般應(yīng)占總熱能的60％左右，對于耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期間，比例可以提高到60％～70％。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體的主要成份，膳食中的蛋白質(zhì)可以補(bǔ)充機(jī)體內(nèi)分解的蛋白質(zhì)，并能夠提供運(yùn)動(dòng)過程中的部分能量。在肌糖原儲備充足時(shí)，蛋白質(zhì)供能占總能消耗的5％，當(dāng)肌糖原耗竭時(shí)，蛋白質(zhì)供能比例可升為10％～15％。如攝入的蛋白質(zhì)過多，會因?yàn)樵黾痈文I的負(fù)擔(dān)與食物效應(yīng)升高而增加熱能消耗，降低了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效率。因蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物呈酸性，如攝入過多，體液酸度增加，運(yùn)動(dòng)能力下降導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞出現(xiàn)較早。運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的供給量可占總熱能消耗的12％～15％，每公斤體重約為1.2g～2.0g，如青少年運(yùn)動(dòng)員可以提高每公斤體重2.0g～3.0g，而且保證三分之一以上，來源于富含必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

脂肪的熱能效率高，是長時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要能源供應(yīng)。脂肪每天攝入量，大約占總能耗的25％～30％。無氧運(yùn)動(dòng)，脂肪供能可下降到20％，長時(shí)間耐力有氧項(xiàng)目可提高到30％～35％。過多的脂肪攝入會影響蛋白質(zhì)與鐵的吸收，脂肪的代謝產(chǎn)物（丙酮）蓄積會導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞過早出現(xiàn)。

1.3充足的維生素

由于運(yùn)動(dòng)過程中，能量代謝加強(qiáng)，酶的活性與激素分泌增強(qiáng)，體內(nèi)維生素的消耗增加，大量的排汗，維生素丟失較多。因此，運(yùn)動(dòng)員對于維生素的需要量較多。一般來說，平衡膳食能夠提供充足的維生素。在冬季與初春，應(yīng)季蔬菜與水果較少時(shí)，可以額外補(bǔ)充必要的維生素。維生素A與維生素B1，在補(bǔ)充10～14天后才有效。在運(yùn)動(dòng)量較大時(shí)，會發(fā)生維生素的缺乏，機(jī)體抵抗力降低，運(yùn)動(dòng)傷病發(fā)生率上升。過多補(bǔ)充維生素，對于運(yùn)動(dòng)員沒有益處，還可能引起中毒。

1.4充足的礦物質(zhì)

常量元素（鉀、鈉、鈣）與微量元素（鐵、鋅、銅、硒）對于人體內(nèi)代謝過程有重大影響。它能夠維持運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)能力。在高溫與大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期，可以適當(dāng)加大礦物質(zhì)的供給量，才能滿足機(jī)體需求。

1.5膳食供應(yīng)體積小，易消化，酸堿要平衡

不論是在大負(fù)荷訓(xùn)練期間，還是比賽期間，運(yùn)動(dòng)員都處于神經(jīng)興奮緊張狀態(tài)，消化功能較弱，胃的排空時(shí)間延長到5～6小時(shí)（正常為3～4小時(shí)）。在膳食供應(yīng)方面，盡量選擇濃縮食物，減少體積與重量，易于消化吸收。碳水化合物較脂肪類食物消化快。水煮較油炸易消化。

堿性食物中含有鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素，在體內(nèi)代謝后呈堿性（如水果、蔬菜、牛奶、海帶等）；酸性食物中含有磷、硫、氯等非金屬元素，經(jīng)體內(nèi)代謝后呈酸性（如肉類、蛋類、谷類等）。堿性物質(zhì)與體內(nèi)碳酸反應(yīng)生成碳酸鹽，在腎臟中酸性物質(zhì)與銨根結(jié)合成銨鹽，都從尿液中排出體外。若膳食供應(yīng)中，酸性食物過多，使血液處于偏酸性狀態(tài)（血液酸堿度參考值為7.3～7.4），容易導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生疲勞，使運(yùn)動(dòng)能力降低。此外，劇烈運(yùn)動(dòng)會導(dǎo)致體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物堆積，使體內(nèi)酸堿度偏酸，使運(yùn)動(dòng)能力下降。因此，在大負(fù)荷訓(xùn)練與比賽期間，適當(dāng)增加堿性食物，有利于平衡酸堿度。尤其是以無氧代

謝供能為主的項(xiàng)目，賽前適當(dāng)增加堿性食物的供給，以增加堿儲備，有利于運(yùn)動(dòng)能力的提高。

1.6合理的膳食制度

運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)餐次數(shù)、時(shí)間、每餐之間的熱量比例都是膳食制度的內(nèi)容。運(yùn)動(dòng)員因項(xiàng)目比賽特點(diǎn)不同，可以選擇定時(shí)進(jìn)餐，飲食有所節(jié)制，不喝烈酒和刺激性大的食物，以提高機(jī)體的工作能力。

運(yùn)動(dòng)員在正常三餐的基礎(chǔ)上，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡與從事運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目熱量的消耗適當(dāng)增加的進(jìn)餐次數(shù)。分次進(jìn)餐，有利于減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，提高運(yùn)動(dòng)效率。進(jìn)餐應(yīng)在大運(yùn)動(dòng)量與比賽前的2.5小時(shí)前完成，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，胃部食物已基本排空，膈肌在呼吸時(shí)的活動(dòng)不受影響，在運(yùn)動(dòng)過程中，循環(huán)血量主要在運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)；進(jìn)食后消化系統(tǒng)匯集了25％的循環(huán)血量。進(jìn)食不久就開始運(yùn)動(dòng)，會導(dǎo)致消化系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)循環(huán)血液供應(yīng)沖突的問題，會影響食物的消化吸收，也會影響運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮?？梢栽谟?xùn)練或比賽期間填加易于消化的間餐（占總熱能的5％～10％）。早、中、晚三餐的熱能分配比例：30％、40％及30％左右。當(dāng)每天熱能供應(yīng)較多，大于5000千卡時(shí)，可以考慮加餐。如運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行晚間訓(xùn)練，可以增加夜餐。加餐的熱量從上一次進(jìn)餐的熱量中扣除。

1.7充分補(bǔ)充體液

不論是訓(xùn)練還是比賽，運(yùn)動(dòng)員都可能會因出汗導(dǎo)致水分流失。在營養(yǎng)膳食中補(bǔ)充充足的水分，以減少慢性失水。

運(yùn)動(dòng)員在得到良好供應(yīng)的平衡膳食后，不用再額外補(bǔ)充營養(yǎng)品。營養(yǎng)過度也會出現(xiàn)不良影響，如攝入過多熱量，導(dǎo)致肥胖、血脂過高、血糖過高及高血壓；維生素A與D過分補(bǔ)充可導(dǎo)致中毒，對于運(yùn)動(dòng)健康不利。

2　各類運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)特點(diǎn)

因運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的特點(diǎn)不同，運(yùn)動(dòng)員善長的肌肉工作類型與供能方式也不同。這對營養(yǎng)需求產(chǎn)生了特殊的要求。

2.1力量性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)特點(diǎn)

力量性項(xiàng)目（如舉重等）的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是以間歇運(yùn)動(dòng)為主，爆發(fā)力強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，供能以糖無氧酵解為主，日能量消耗較大。對于運(yùn)動(dòng)員肌肉力量與神經(jīng)與肌肉間的協(xié)調(diào)性要求較高。運(yùn)動(dòng)員體重較大，肌肉結(jié)實(shí)，日總熱能消耗量較同。在能量供應(yīng)方面，供給量要充足。

力量素質(zhì)的發(fā)展，對于肌肉的質(zhì)量、體積及與神經(jīng)支配間的協(xié)調(diào)關(guān)系要求較高。在營養(yǎng)方面，對于蛋白質(zhì)、維生素B2的需求量較大，尤其是在訓(xùn)練初期，對于蛋白質(zhì)的供給要充足，每日公斤體重蛋白質(zhì)的供給量可在2g以上。每日蛋白質(zhì)供能占總熱能的15％以上，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)占三分之一以上。

為了維持運(yùn)動(dòng)中的體液酸堿平衡，在日常膳食中要注意堿性食物的攝入。對于富含鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)的蔬菜水果的供應(yīng)，對于保證機(jī)體神經(jīng)肌肉的正常功能很重要，其供熱能可提高到總熱能的15％。此外，對于碳水化合物與維生素B1的需求量也較多。對于舉重、摔跤等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員還有快速控體重與減體重等較特殊的營養(yǎng)問題。

2.2速度性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)特點(diǎn)

速度性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的代謝特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)中高度缺氧，短時(shí)間內(nèi)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的酸性代謝產(chǎn)物在體內(nèi)堆積較多，供能以糖酵解為主，能量代謝率高。對于膳食中對較易吸收的碳水化合物、維生素B1和維生素C供給量要求較高。因運(yùn)動(dòng)中，肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)的代謝較高，對于蛋白質(zhì)與磷的供應(yīng)要求較高。蛋白質(zhì)的日供應(yīng)量可達(dá)每公斤體重2g以上，占每日總熱能的15％以上，要求有三分之一以上的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。對于堿儲備的要求較高，水果蔬菜占全天熱能15％～20％。

2.3耐力性項(xiàng)目的營養(yǎng)特點(diǎn)

耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)為運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長，運(yùn)動(dòng)中無間歇，能量代謝以脂肪有氧氧化為主，對于各種營養(yǎng)素消耗量較高，每日熱能供應(yīng)量高。由于持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，運(yùn)動(dòng)中對于熱能與營養(yǎng)素消耗量大，肌糖原的消耗量增加，蛋白分解加強(qiáng)，氨基酸轉(zhuǎn)變成葡萄糖的速度加快，脂肪的有氧氧化供能成為主要供能途徑。長時(shí)間、較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)脂肪的利用轉(zhuǎn)換率高。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員日消耗熱量可達(dá)5000千卡以上時(shí)，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)募硬?。多次進(jìn)餐，保持總體熱能供應(yīng)量不變，可提高運(yùn)動(dòng)能力。加餐的食物要考慮營養(yǎng)平衡與營養(yǎng)密度。

耐力性項(xiàng)目對于氧轉(zhuǎn)運(yùn)系統(tǒng)的要求較高。因此，運(yùn)動(dòng)員的血紅蛋白濃度與呼吸酶的活性要求較同，在日常膳食中要有較多的蛋白質(zhì)、鐵、維生素B2和維生素C。由于體內(nèi)肝糖原儲備不太充足（成年人能在運(yùn)動(dòng)中動(dòng)用的少于70g），不能滿足長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的需要。在運(yùn)動(dòng)后期，供能主要依靠脂肪氧化。脂肪氧化供能，只能轉(zhuǎn)化為極化量的葡萄糖，維持血糖穩(wěn)定需要由氨基酸轉(zhuǎn)化為葡萄糖。因此，蛋白質(zhì)對于耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員很重要，可占全天熱能的12％～14％。為了促進(jìn)肝內(nèi)脂肪的代謝，日常膳食中還需供應(yīng)牛奶、奶酪、牛羊肉等（含蛋氨酸較豐富）。脂肪供能可占全天熱能供應(yīng)的30％～35％。

在膳食的選擇方面，盡量選擇體積小，高熱能的食物，以減少胃腸的負(fù)擔(dān)。因耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不太高，血液中游離脂肪酸的供能量可占總熱能供給的25％～50％。血液中，可動(dòng)用的游離脂肪酸充足時(shí)，可節(jié)約肌糖原的消耗。

碳水化合物對于耐力性項(xiàng)目特別重要。它是維持與提高肌糖原含量的重要保證。在膳食中，碳水化合物的供能比為50％～60％，大運(yùn)動(dòng)量與賽前可增加到60％～70％，目的是提高肌糖原的水平。賽中與賽后6小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖，可以節(jié)約運(yùn)動(dòng)中肌糖原的消耗與恢復(fù)。

有研究表明，體內(nèi)糖原水平與耐久力密切相關(guān)。體內(nèi)肌糖原的水平影響耐力，并受到膳食中碳水化合物含量的影響。高碳水化合物的膳食可提高體內(nèi)肌糖原含量。肌糖原水平的降低與運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生關(guān)系密切。在賽前補(bǔ)糖可增加肌糖原的儲備量，從而提高運(yùn)動(dòng)員的抗疲勞能力。改良后的糖原負(fù)荷法較經(jīng)典方法，更加實(shí)用。具體操作方法：在賽前一周逐漸減少運(yùn)動(dòng)量，賽前一天休息，并逐漸增加碳水化合物的供應(yīng)（可占全天總熱能的60％～70％，或8g/kg～10g/ kg）。此種方法，可增加肌糖原20％～40％以上。

耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)缺鐵性貧血的機(jī)率較大。因此，對于富含鐵的食物（瘦肉、魚、豬肝、綠葉菜等）要求量較高，有利于運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白濃度的穩(wěn)定，保證運(yùn)動(dòng)中氧的運(yùn)輸。如運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白水平正常，不需要額外充足鐵劑，以免出現(xiàn)鐵中毒。

在耐力性項(xiàng)目中，由于出汗量大，運(yùn)動(dòng)中脫水與電解質(zhì)的大量丟失，都會導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生。因此，運(yùn)動(dòng)前、中、后適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)性飲料，以維持體內(nèi)內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，提高運(yùn)動(dòng)能力。

3　結(jié)語

綜上所述，力量、速度、耐力性項(xiàng)目，在膳食熱能供應(yīng)比例方面要求，各有不同。對于營養(yǎng)素的種類與總體攝入量的要求，因能量代謝主要途徑不同而不同。各自項(xiàng)目的競賽特點(diǎn)不同，導(dǎo)致出現(xiàn)的營養(yǎng)問題也不盡相同，應(yīng)區(qū)別對待。

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作者簡介：丁俊華（1973—），女，碩士，副研究員，研究方向：運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)。

中圖分類號：G804.2

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）06（a）-0017-02