練好六塊小肌肉多活十年

強身健體的重要性不言而喻，但我們身上還有一些“小肌肉”被忽視了。別看它們身材細小，卻能迸發(fā)出強大的力量。多項研究發(fā)現(xiàn)，練好這些“小肌肉”能有效降低早亡風(fēng)險，延年益壽。

眼肌強，眼睛老化慢。眼肌就像眼睛的衛(wèi)士。隨著年齡的增長，眼睛會下垂，眼肌變得松弛，再加上現(xiàn)代人用電腦、手機等電子產(chǎn)品的頻率大增，眼肌疲憊不堪。當(dāng)它力量變?nèi)鯐r，對眼睛的保護能力也隨之下降。

國家體育總局副研究員丁麗玲介紹，這塊肌肉非常細小，可以用熨目法來鍛煉。方法很簡單，雙手相對搓熱，然后用兩掌心輕捂眼睛，掌心的溫度能加速眼睛周圍組織的新陳代謝，有效緩解眼疲勞。同時，雙眼在掌心內(nèi)自然閉合，眼球按順時針方向轉(zhuǎn)動幾圈，再反方向轉(zhuǎn)幾圈，拉動眼肌做個“健身操”，能增強眼睛周圍小肌肉群的力量。需要提醒的是，眼球轉(zhuǎn)動要慢，幅度要大，眼睛內(nèi)部要有拉伸的感覺。熨目15分鐘后，可以用拇指或食指指關(guān)節(jié)，沿眉毛邊際由內(nèi)向外依次按揉眉頭的攢竹穴、眉腰的魚腰穴和眉梢的絲竹空穴，進行放松。

握力大，易長壽。英國專家分析多項關(guān)于握力的研究報告后發(fā)現(xiàn)，握力每增長1千克，死亡風(fēng)險可降低3%，同時也證明，握力是衡量一個人能否長壽的標(biāo)準(zhǔn)之一。數(shù)據(jù)還顯示，中年女性的平均握力為27千克，中年男性為40千克。

其實，有一種不需要器械、隨時隨地可以練習(xí)的打拳法就能有效鍛煉手部肌肉群，增強握力。具體做法是：雙腿下蹲成馬步，雙手握拳，拇指在內(nèi)，其余四指握攏，放在腰兩側(cè)。左拳緩慢用力向前沖出，同時右拳向后拉，兩臂形成一股掙力，然后左臂內(nèi)旋，左拳變掌，手腕順勢旋繞，掌指尖由上繞到下再攢握成拳，收回左拳至腰側(cè)。右拳動作相同，方向相反，左右兩手可重復(fù)做6～8次。

咬勁大，大腦年輕。咀嚼力就是人們平常說的咬勁，年紀越來越大，咀嚼力也變?nèi)?，年輕時咬開個核桃都沒問題，老了嚼菜吃肉都費勁。一項研究指出，咀嚼力的強弱還可以預(yù)測患阿爾茨海默病風(fēng)險的高低，越有力大腦越年輕，患病風(fēng)險越低。

咀嚼力大小的關(guān)鍵取決于牙齦和面頰的肌肉力量，鍛煉它需要用巧勁?？梢酝ㄟ^“鼓漱吞津”法來鍛煉，即兩腮像漱口一樣來回鼓動，速度要快，每回做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉。肌肉結(jié)實了，不僅咬合有勁，臉頰也會變得圓潤年輕。此外，增強咀嚼力還可以練習(xí)叩齒。俗話說，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。叩齒時，先輕叩，上下牙輕輕碰撞，速度稍快；然后再咬叩，上下牙像咬東西一樣，速度稍慢，每天做三四遍。專家提醒，這個小動作可以隨時做，特別是如廁時，因為排尿時人的腎氣流瀉，此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。

核心肌力好護腰椎。人體有一個天然“腰帶”，就是核心肌群，通過鍛煉能讓它更結(jié)實，從而更好地保護腰椎，提高平衡能力，整個人的行動也會變得敏捷、矯健。

平板支撐是訓(xùn)練核心肌力最常用的方法之一。動作很簡單：俯臥后兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90度，兩腳尖并攏，頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，盡量讓頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。需要提醒的是，做平板支撐一定要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進，初學(xué)者要掌握好強度，當(dāng)支撐動作開始變形時，最好及時停止，不要勉強。

練習(xí)抓地力助平衡。腿部肌肉無力是衰老的第一信號。如果老年人下半身有力量，平衡能力、靈活性、耐力都會更好，跌倒和骨折的危險也更低。衡量腿部肌肉力量的一個標(biāo)準(zhǔn)就是雙腳的抓地力，力量越強腿勁就越大。

丁麗玲建議，“提踵顛足”是訓(xùn)練抓地力的好方法。練習(xí)時，雙腳并攏站立，兩個腳跟慢慢向上提起，腳趾頭要抓地，腳跟盡力上抬。頭部自然上頂，肩臂松沉，保持提踵站立2秒。然后腳跟下落，有節(jié)奏地輕輕顛動足部。顛足的震動要適中，感覺力從腳下通過脊椎一直傳向大腦。每次顛足30次，每天做3～4次。需要注意的是，練習(xí)時最好選擇土地、木地板、塑膠等有彈性的地面。

盆底肌掌控泌尿系。會陰附近的盆底肌也很重要，一旦退化，尿失禁、肛門松弛、性功能減退等難言之隱便接踵而來。

這里的肌肉可以通過“撮谷道”來鍛煉，“谷道”即肛門。練習(xí)時先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像把肛門和會陰都吸到了肚子里，堅持3～5秒，然后緩緩呼氣進行放松，從小腹到會陰和肛門都進入放松狀態(tài)。這樣一緊一松、反復(fù)練習(xí)，每組30次，每天做3～4組。另外，做此類提肛運動時，配合腹式呼吸鍛煉效果更好，肌肉會變得更加結(jié)實有彈性，不僅對老年人因肌肉松弛導(dǎo)致的大小便失禁等有效，還能緩解痔瘡和便秘。