韓盛潔

(武漢體育學(xué)院體育科技學(xué)院 湖北武漢 430000)

1 功能性訓(xùn)練概述

功能性訓(xùn)練于1997年被提出,這一理念充分重視人體完整運動鏈作用,訓(xùn)練方式獨特,可提高人們運動的爆發(fā)力,提高肌肉體積,在訓(xùn)練過程中,遵循動態(tài)性、穩(wěn)定性、平衡性訓(xùn)練的原則,其表現(xiàn)形式為多個維度與運動關(guān)節(jié)參與,能夠有效對身體重心能力進行控制。接受功能訓(xùn)練后,即便身體處于不穩(wěn)定狀態(tài),也可以被控制,提高人的本體感覺功能,在訓(xùn)練過程中,要將損傷預(yù)防、身體結(jié)構(gòu)、身體機能三者結(jié)合,便于控制運動損傷發(fā)生率,促進訓(xùn)練質(zhì)量的提升,可增強體質(zhì),將運動壽命延長。

特異性原則是遵循功能性訓(xùn)練的最基礎(chǔ)原則,功能性訓(xùn)練并非傳統(tǒng)的某塊肌肉孤立訓(xùn)練,它需要提升人們對身體的控制能力,提升肌肉協(xié)調(diào)性,訓(xùn)練的目的并非肌肉,而是動作,能夠促使肌肉協(xié)同運作,促進肌肉力量的提升,提高人的運動爆發(fā)力、身體平衡與協(xié)調(diào)能力。除此之外,功能性訓(xùn)練還需對實際動作進行模仿,明確技術(shù)活動的生理特征,對訓(xùn)練方法進行選擇。在訓(xùn)練過程中,強調(diào)神經(jīng)系統(tǒng)合理控制肌肉,確保小肌肉得以訓(xùn)練,同時也可訓(xùn)練深層穩(wěn)定肌,強化心理暗示作用。在功能訓(xùn)練中,可以通過意念、 意力操作,達到提升人體適應(yīng)性的目的,可優(yōu)化人體的運動能力,防止運動損傷的發(fā)生,另外,功能訓(xùn)練非常注重人體關(guān)節(jié)的訓(xùn)練,關(guān)節(jié)部位的穩(wěn)定性、靈活度會對體能發(fā)揮造成直接影響,若關(guān)節(jié)部位的穩(wěn)定性不佳,則可能出現(xiàn)人體動作不對稱的情況,導(dǎo)致運動損傷的發(fā)生。例如踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不佳,則會連累膝關(guān)節(jié),導(dǎo)致該關(guān)節(jié)部位出現(xiàn)疼痛癥狀,髖關(guān)節(jié)的靈活度也會受到很大影響,可誘發(fā)背部疼痛,胸椎的靈活性也會遭到破壞,引起下背部、肩背部出現(xiàn)疼痛癥狀。一般而言,功能訓(xùn)練的主要目的并非訓(xùn)練外表肌肉形狀與體積,而是要注重與意識的統(tǒng)一,重視關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性,確保小肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展,將預(yù)防運動損傷、運動訓(xùn)練兩者結(jié)合。功能性訓(xùn)練可以促進人體運動能力的提升,在運動損傷預(yù)防中能夠充分發(fā)揮作用,應(yīng)用效果較好。

2 功能性訓(xùn)練的基本特征

功能性訓(xùn)練作為新興的訓(xùn)練方法及體系,依據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)、競技運動動作特征及相關(guān)學(xué)術(shù)理論認知,科學(xué)設(shè)計了成套的動作模式,即從額狀面、矢狀面和水平面上充分動員由心血管系統(tǒng)所支撐的人體鏈式交互系統(tǒng)(神經(jīng)肌肉骨骼系統(tǒng),也稱NMS系統(tǒng))參與運動,打破了傳統(tǒng)訓(xùn)練單一性、數(shù)量化、高強度和大負荷的固有模式及訓(xùn)練理念。其基本特征表現(xiàn)在:(1)強調(diào)運動康復(fù)及健康觀念。傳統(tǒng)訓(xùn)練大強度大運動量的表面化形式化功利化訓(xùn)練模式,導(dǎo)致運動損傷頻出及運動壽命衰減。功能性訓(xùn)練立足超量恢復(fù)原則,將訓(xùn)練與恢復(fù)效應(yīng)同步化,實現(xiàn)競技訓(xùn)練過程中健康素質(zhì)鞏固與競技狀態(tài)提高。如訓(xùn)前的FMS測試,訓(xùn)中的支柱準備、動作準備等都是對動作不穩(wěn)定不對稱的糾正及干預(yù);(2)樹立訓(xùn)練整體觀念。用運動鏈的理論看待人體運動是在神經(jīng)系統(tǒng)作用下,相關(guān)肌肉關(guān)節(jié)等組織按照特定時序與空間特征聯(lián)結(jié)整合的協(xié)調(diào)活動。強化訓(xùn)練的是動作而非肌肉,避免了“弱鏈”效應(yīng)和動力傳遞損失,提高了訓(xùn)練的效益;(3)強化核心區(qū)域力量的訓(xùn)練價值。傳統(tǒng)訓(xùn)練側(cè)重四肢抗阻訓(xùn)練,忽視軀干力量發(fā)展。功能性訓(xùn)練鑒于核心區(qū)域力量能力在人體運動力量的產(chǎn)生傳遞控制過程中的作用,以及維持運動穩(wěn)定性和靈活性的功效,針對脊柱髖腰肌肉群的力量發(fā)展設(shè)計了豐富高效的訓(xùn)練方法及手段,為技術(shù)動作的合理完成提供了穩(wěn)固的機體平臺;(4)堅持練習方法與目標運動方式的一致性。功能性訓(xùn)練是一種有目的訓(xùn)練,通過強化完成基本運動模式的效果和經(jīng)濟性來提高運動表現(xiàn),依據(jù)不同運動項目動作模式的差異設(shè)計出不同的動作練習形式,避免了傳統(tǒng)訓(xùn)練的盲目低效;(5)重視運動過程中多方位多關(guān)節(jié)的聯(lián)動作用。人體運動主要是在三維空間(冠狀面水平面矢狀面)進行的多關(guān)節(jié)多肌肉群的斜向?qū)蔷€和旋轉(zhuǎn)等復(fù)合運動形式。功能性訓(xùn)練遵循人體解剖學(xué)特征與生物力學(xué)軌跡,設(shè)計出全幅度多維度多關(guān)節(jié)訓(xùn)練保證了肌肉的均衡高效的發(fā)展。傳統(tǒng)訓(xùn)練獨立單關(guān)節(jié)少量肌肉參與的線性運動獲得是絕對力量與肌肉體積的最優(yōu)化。

3 如何科學(xué)運用功能性訓(xùn)練

3.1 功能性訓(xùn)練要結(jié)合身體素質(zhì)進行

功能性訓(xùn)練是不同于傳統(tǒng)的素質(zhì)訓(xùn)練的一種先進訓(xùn)練方式。功能性訓(xùn)練能夠提高人完成動作所應(yīng)具備的能力,而身體素質(zhì)不達標的話,也就無從談起提升運動能力了。因此,功能性訓(xùn)練既要求良好力量素質(zhì),同時也對人的柔韌素質(zhì)有著一定的要求。功能性訓(xùn)練一系列的方法體系中,較為典型的一種是軟梯練習,作用是提高運動人員的靈敏性。從運動素質(zhì)角度來看,靈敏素質(zhì)的水平通常由以下幾個方面來決定,分別是:速度、力量、平衡能力以及協(xié)調(diào)能力。速度可以使身體快速的向各個方向移動;力量能夠保障肌肉或是肌肉群來克服阻力;平衡能力能夠使身體在運動或靜止時保持穩(wěn)定;協(xié)調(diào)能力能夠保證身體運動能夠和感受器配合協(xié)調(diào)。運動員如果沒有較強的身體素質(zhì)作為前提,功能性訓(xùn)練就不會獲得很好的訓(xùn)練效果。較好的身體素質(zhì),也可以保證在進行功能性訓(xùn)練的過程中避免運動損傷。有效預(yù)防運動人員的運動損傷也是一項功能性訓(xùn)練的重要功能,具有良好的力量素質(zhì)是這項功能重要的保障。

3.2 功能性訓(xùn)練要遵循“力量分期訓(xùn)練”的理念

在將功能性訓(xùn)練引入到運動訓(xùn)練領(lǐng)域之后,不斷吸納各種有效、合理的練習手段,使體系日漸完善。這樣的練習手段、供能方式、動作結(jié)構(gòu)、收縮特點都不相同。而練習時間順序如果安排不合理的話,不但無法相互促進,反而會相互干擾,導(dǎo)致訓(xùn)練的效果受到影響。研究證實,運動員在訓(xùn)練快速力量時,同時加入一般耐力訓(xùn)練,很不利于提高運動員的快速力量。在功能性訓(xùn)練的過程中,運用各個因子,合理建立時間序列,才能提高訓(xùn)練效率、保障訓(xùn)練的有效性。

3.3 功能性訓(xùn)練一定要高度專項化

在現(xiàn)代訓(xùn)練中,判定訓(xùn)練的科學(xué)程度重要的標準是專項化程度,這也能作為評價教練水準的重要依據(jù)。功能性訓(xùn)練在專項訓(xùn)練和身體訓(xùn)練之間架起了橋梁。如果想讓功能性訓(xùn)練充分發(fā)揮其作用,提升訓(xùn)練效率。功能性訓(xùn)練要求無論從負荷強度和負荷量的安排,還是練習動作選擇上,都要高度專項化,分別從以下3方面進行論述。

第一,功能性訓(xùn)練練習所進行的代謝方式需要和專項代謝特征相一致。小強度且長時間類的項目主要是有氧供能,大強度且短時間類的項目主要是無氧供能。在應(yīng)用的時候應(yīng)當根據(jù)不同項目的特點做出相應(yīng)的選擇。

第二,功能性訓(xùn)練要求所選動作要符合動力學(xué)特征。動力學(xué)特征指的是運動員活動的幅度以及動作的關(guān)節(jié)角度等。

第三,功能性訓(xùn)練需要結(jié)合神經(jīng)系統(tǒng)專項性的特征。要將大力量練習這類神經(jīng)系統(tǒng)興奮狀態(tài)所做的練習以及靈敏性的練習排到訓(xùn)練課的前部分,把耐力性練習排到訓(xùn)練課的后部分。

3.4 加強伸展練習

若人體擁有良好柔韌性,則在運動過程中,可將關(guān)節(jié)活動幅度增加,同時能夠使運動動作美感增加,可隨意支配動作,促使運動效率得以提升。伸展訓(xùn)練對人體柔韌度的培養(yǎng)非常有利,同時可對肌肉力量進行發(fā)展,確保肌肉的爆發(fā)力與彈性功能充分發(fā)揮,降低肌肉勞損、肌肉僵硬發(fā)生率,預(yù)防運動損傷的發(fā)生。拉伸訓(xùn)練是很多活動項目的前提準備工作,一般而言,準備活動中均需利用拉伸訓(xùn)練,對訓(xùn)練過程中可能造成的拉傷進行預(yù)防,例如在動力性柔韌練習過程中,可以通過拉伸訓(xùn)練,將肌肉伸展范圍拉大,對肌肉工作能力的提升有利,可促使人體運動表現(xiàn)力增強。完成訓(xùn)練后,還可以通過拉伸運動,放松疲勞的肌肉,對肌肉代謝物的排出有促進作用,能夠促進運動員身體能力的恢復(fù),將局部損傷減輕,可促使關(guān)節(jié)活動能力盡早恢復(fù),對血液循環(huán)有促進作用,恢復(fù)機體柔韌性,放松軟組織與肌筋膜。

4 結(jié)語

功能性訓(xùn)練旨在提升人的身體功能,經(jīng)過訓(xùn)練鍛煉身體素質(zhì),并在完成動作的時候表現(xiàn)出來。功能性訓(xùn)練要結(jié)合不同的身體素質(zhì)來進行,避免產(chǎn)生運動損傷。要合理區(qū)分模式難度以及制定功能性進階。針對不同人的水平和運動項目的具體要求來選擇動作模式。

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[3]劉一陽.優(yōu)秀男子健美運動員負重訓(xùn)練模式應(yīng)用研究[D].華東師范大學(xué),2014.

[4]朱凱凱.高校健美課學(xué)生體質(zhì)狀況及運動干預(yù)效果研究[D].華中師范大學(xué),2014.