董菲菲

（魯東大學體育學院 山東煙臺 264025）

對于深層肌群的訓練在現(xiàn)代訓練中占據(jù)著獨特的地位,人們逐漸意識到訓練深層肌群的重要性和多樣性,并對此不斷地進行研究與探索。如在現(xiàn)代力量訓練中,通過核心力量訓練進行深層肌肉訓練,主要作用是通過穩(wěn)定重心影響運動員整體軀干運動的穩(wěn)定性,在核心力量帶動下,進一步加大自身對身體的控制力,同時提高自身平衡能力和能量輸出效率。最后還能起到,減少運動員運動中的肌肉損傷,有利于運動成績的提高。深入了解加強深層肌肉訓練的理論與方法,結合現(xiàn)代力量訓練,增加現(xiàn)代訓練的科學化、時代化,進一步完善競技體育的現(xiàn)代力量訓練在正式比賽中的作用。

1 深層肌群的相關概念界定

1.1 從核心肌群功能上定位深層肌群

核心肌群是指,在身體中的核心肌肉組成,主要覆蓋腹部,背部和骨盆區(qū)域。一般來說,核心肌肉是通常指腹肌群、背肌群。核心肌群的功能是:它們可以在肢體四肢進行活動時,提前收縮穩(wěn)定軀干部分,保持重心穩(wěn)固,讓我們的脊柱保持在一個相對理想位置,加強四肢的靈活運動,保障四肢動作流暢地完成。同時,保證人體日常活動的正常行住坐臥。核心肌群中包括深層肌群和淺層肌群。

體現(xiàn)核心肌群功能的關鍵在更深層的肌肉上,即更深層的肌肉與核心力量的關系更密切。人體核心部位的深層肌肉主要是位于肌群深層的多裂肌、腹橫肌和部分的腹內(nèi)斜肌、腰方肌等,它們是以單獨收縮或整體收縮的方式來加強脊椎的穩(wěn)定。運動員運動時的能量,從軀干中心轉移分布到四肢中,這些深層肌群是維持脊椎穩(wěn)定的最重要的肌群。

然而,腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、背部伸肌群、臀肌等則是淺層肌群的主要肌肉。這些較淺層的肌肉從體積上來看,肌肉整體比較大、比較長。它們雖不直接與脊椎密切相連,但當它們收縮時,軀干會在眾多肌肉的作用力下,相應進行前后仰、左右扭轉等動作。此肌群主要對脊椎前后左右動作增加助力及進行相應的控制。

1.2 從解剖學角度定位深層肌群

從解剖學角度來看核心肌群的位置,包括深層肌肉群和淺層的肌肉群。淺層的肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內(nèi)斜肌、豎脊肌及臀部肌群等。肌肉主要做動態(tài)大范圍屈伸,比較有力。

深層肌肉群包括腹橫肌、多裂肌和部分的腹內(nèi)斜肌等。肌肉主要用來維持身體重心穩(wěn)定,微調(diào)脊椎的姿勢,可以保障脊椎維持在正中區(qū)域的范圍內(nèi)。

結合深層核心肌群的特點,以保障運動中脊椎的正常發(fā)育,我們要從其相關聯(lián)的肌肉入手。脊柱穩(wěn)定關鍵在于其靠著筋膜相連的腹橫肌和多裂肌。深層核心肌群保護脊椎時肌肉收縮變化有,當橫向收縮腹部肌肉,將拉筋膜,并驅(qū)動多裂肌做共同收縮,其結果是增加腹部緊張,增大力度,支持脊柱。然而,除了橫向的肌肉收縮起到重要作用外,在腹部橫膈膜以上和骨盆底的肌肉也起到了同樣重要作用。

2 發(fā)展深層肌群對現(xiàn)代訓練的重要作用體現(xiàn)

核心力量訓練的最初體現(xiàn),反映在健身與恢復鍛煉上。如今核心力量訓練仍然較為多的運用在康復和健身方面,人們并沒有意識到發(fā)展和維護核心力量的重要性。因為沒有做到鍛煉要求的準確了解,很多健身康復的訓練方法應用于競技體育訓練中;在進行核心肌群訓練時,無法對運動員核心力量發(fā)展狀況進行準確檢測和評定,因此也無法做到掌控力量增長變化;核心力量訓練方法不完善,沒有系統(tǒng)的將各專項之間聯(lián)系起來,建立一整套完善的核心力量訓練方法。

2.1 為體育鍛煉者科學、高效、安全的鍛煉提供保障

體育運動中核心力量無處不在,所有的運動都以身體軀干重心穩(wěn)定而進行的,在身體軀干穩(wěn)定的基礎上形成運動鏈。在此基礎上,強大的核心肌肉運動影響著正確的身體姿勢以及運動的穩(wěn)定和四肢的支撐。在體育運動中,核心區(qū)是像一個樞紐和橋梁,連接著四肢和軀干中心,其突出的穩(wěn)定性,不僅影響到四肢的作用力支點的牢固度,還控制著整個身體的運動。學習動作技術時,體育鍛煉者常因身體軀干穩(wěn)定性低,導致技術動作變形、難度增大。而進行核心力量訓練后,深層肌群得到鍛煉,軀干穩(wěn)定得到提高,利于技術動作掌握。

合理的深層肌群訓練方式可提高鍛煉效率,使鍛煉者在較短時間內(nèi)獲得最佳的鍛煉效果,為體育鍛煉者提供科學、高效率的鍛煉保障。

2.2 促進專業(yè)運動員提高競技能力水平

深層肌群訓練的科學化,可促進核心力量強有力的發(fā)展,可以充分挖掘運動員的內(nèi)在潛力,提高運動員專項技術能力。運動中各核心肌肉間的協(xié)調(diào)配合以及身體中心力量的穩(wěn)定都是專項技術強弱的關鍵因素。運動訓練科學化,在專項運動中,主要是指身體可以得到穩(wěn)固的支撐力,四肢的應力隨之減小,身體可以游刃有余的進行運動技術動作的完成,更加協(xié)調(diào)地傳遞用力,加快力量傳遞速度,提高作業(yè)效率。例如,一個游泳者可以減少水的阻力,其中最重要的是減少水中運動前進時身體占用的空間,保持身體符合流體力學原理,更省力的游動。而深層肌群力量的缺乏,會對身體中心軀干穩(wěn)定產(chǎn)生影響,下沉或過度的身體前后擺動過程中,運動員下肢的運動,運動形態(tài)都會造成阻力增加,影響運動成績。

2.3 預防運動損傷

當運動員快速發(fā)力時,強大的核心肌群可以快速有效的對身體軀干進行穩(wěn)定和保護,這大大預防了急性損傷的發(fā)生。例如下背痛、腹部扭傷等,這些損傷會直接影響訓練效果。

強有力的核心肌群訓練,首先,可以提高肌肉的收縮力量水平。其次,可以減少關節(jié)負荷,防止損傷發(fā)生。同時,核心力量也對空中運動的運動員起到協(xié)助作用,在空中動作下落時,把握身體重心,確定落地腳投影點的合理位置,從而減小運動員在落地支撐時的受傷幾率。如跳水、體操和自由式滑雪等運動項目,運動員完成一系列的空中技術動作后,在落地瞬間發(fā)揮深層肌群力量調(diào)節(jié)身體重心位置,做到鞏固軀干穩(wěn)定,增加動作成功完成的概率。

3 科學進行深層肌群訓練

3.1 訓練原則

深層肌群訓練,是使整個身體協(xié)調(diào)發(fā)展,通過深層肌肉針對軀體的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺等能力進行鍛煉的過程。力量訓練是一個循序漸進的過程,訓練的難度、負荷要遵循從低到高,由易到難的原則,并根據(jù)運動員的專項能力強弱、自身素質(zhì)特點來制定力量訓練計劃。同時從器械、場地設施、教練員等方面給予大力支持,給運動員營造一個適宜的發(fā)展空間,特別是對教練的培訓要加大力度和深度。

訓練時,要進行小負荷的練習,以增加練習次數(shù)來達到訓練目的。根據(jù)運動員的具體情況增加練習時間、練習次數(shù)、組數(shù)和負荷重量,動作內(nèi)容、形式漸進式的增加,由徒手練習變?yōu)橛衅餍档呢摵删毩暤?在練習過程中還應注意身體姿勢的控制與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)配合。

為提高訓練的效果,要做到快速、高效率的由核心向四肢及其它肌群,進行能量傳遞、輸出,要以此為原則進行鍛煉。身體發(fā)力時,核心肌群的能量從身體中心層次傳遞至四肢的每個環(huán)節(jié),形成一個能量傳輸運動鏈路。核心肌肉部位能量儲存量較大,通過改善肌肉的末端發(fā)力,加強不同的肌肉力量之間的合作,以及調(diào)動身體不同環(huán)節(jié)有序地參與運動。

3.2 訓練方法

核心肌群在訓練中所表現(xiàn)出來的力量形式不僅僅是,通過淺層肌群鍛煉達到的人體位移和環(huán)節(jié)靈活運動,同時還包括提高整體穩(wěn)定性和軀體控制能力,即要做到身體姿態(tài)的正確性及四肢肢體動作的力量性。科學的進行深層肌群要結合核心力量訓練,以核心穩(wěn)定性訓練為基礎,發(fā)展專門性力量。其方法主要有以下幾種。

3.2.1 穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習

通常結合無固定軌跡的運動器械,如利用杠鈴,啞鈴,松緊帶,沙綁腿訓練器材鍛煉,采取就近固定支點,保證支點的穩(wěn)定,進行次狀態(tài)下的核心力量訓練。此類練習,在我國目前體育界中最常見,多數(shù)進行體能訓練的人采用此類核心力量練習方式。如負重仰臥起坐、負重俯臥背起、抗阻仰臥起坐、干斜角下拉練習、半仰臥屈髖抬腿拉彈力帶等。這些方法主要鍛煉了深層肌群力量,提升了軀體中心穩(wěn)定性。

3.2.2 非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習

在不進行固定的條件下,使用無固定軌跡的運動器械,進行身體鍛煉,該類練習也作為核心專門性力量練習的過渡練習非常合適,在此階段起到關鍵作用。例如讓訓練者利用平衡球進行仰、臥、坐、站等各種肢體動作練習等。如訓練球腹部卷曲練習、坐姿訓練球腹部斜拉練習等。這些練習主要鍛煉了深層肌群,在鞏固軀體中心穩(wěn)定性、收縮性,促進軀干向四肢傳遞能量,維持四肢靈活起到重要作用。

3.2.3 核心專門性力量練習

核心專門性力量訓練,取決于專項運動技術以及運動員自身體能的特點。在進行訓練時,要做到突出運動中核心肌群為原則,同時整合肌肉群協(xié)同做功,注重肢體的協(xié)調(diào)努力,以達成身體四肢靈活多變,并充滿力度,而不僅僅是像完成某個健身器械上的動作,讓關節(jié)單獨做功。在整個用力過程中,要體會四肢用力時肢體末端的突然加速或負荷感受,是所鍛煉到的神經(jīng)肌肉力量,可以作為專項技術或?qū)ｍ椓α康闹С帧?/p>

4 結論

深層肌群力量訓練是運動員提高身體素質(zhì),增強運動能力的重要因素。在現(xiàn)代訓練中加強深層肌群訓練,通過穩(wěn)定運動員軀干,維持重心穩(wěn)固,在運動中保障自身正確姿態(tài),最終提高身體的協(xié)調(diào)能力、控制能力。其次,在現(xiàn)代訓練中,還要重視提高運動時核心肌群的能量從身體中心層次傳遞至四肢的每個環(huán)節(jié)的運輸速度和效率,并做到運動中預防損傷,完成訓練目標,才能提高運動員的專項技術水平和運動成績。

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