萬(wàn)程（云南師范大學(xué)　云南昆明　650500）

淺析游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)與恢復(fù)研究①

萬(wàn)程（云南師范大學(xué)云南昆明650500）

摘 要：在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，或多或少會(huì)產(chǎn)生一定的疲勞狀態(tài)。而運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，疲勞的產(chǎn)生相對(duì)更快而且疲勞程度比普通鍛煉要大得多。過(guò)度疲勞會(huì)使運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作變形甚至容易受傷，從而影響正常訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。因此運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)問(wèn)題一直是游泳訓(xùn)練持續(xù)關(guān)心且高度重視的問(wèn)題，就目前的體育訓(xùn)練狀況而言，一方面應(yīng)提倡科學(xué)訓(xùn)練的方法，另一方面應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的身體恢復(fù)措施，包括科學(xué)性的監(jiān)督措施以及多方面的康健措施，這樣才能使得運(yùn)動(dòng)員持續(xù)的進(jìn)行有效訓(xùn)練，避免傷病帶來(lái)的更改訓(xùn)練計(jì)劃甚至停訓(xùn)的情況發(fā)生。教練應(yīng)該對(duì)訓(xùn)練疲勞方面加以重視，并在理論上對(duì)訓(xùn)練疲勞進(jìn)行了解的同時(shí)設(shè)立一套有效解決運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練疲勞的體系。該文就目前的游泳訓(xùn)練情況進(jìn)行分析，探究了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練疲勞的成因以及相關(guān)的恢復(fù)方案，希望能夠在一定程度上促進(jìn)我國(guó)體育事業(yè)的發(fā)展。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)疲勞游泳特點(diǎn)恢復(fù)

隨著我國(guó)體育事業(yè)的快速發(fā)展，運(yùn)動(dòng)員的技能水平不斷提升，賽場(chǎng)成績(jī)?cè)絹?lái)越高，這就使得日常訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)有所改變，更加需要人性化以及科學(xué)化。就游泳運(yùn)動(dòng)而言，疲勞是檢查訓(xùn)練效果的一個(gè)標(biāo)志，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是疲勞——恢復(fù)——再疲勞——再恢復(fù)過(guò)程，運(yùn)動(dòng)員機(jī)能水平的提高是由訓(xùn)練導(dǎo)致適度疲勞，并加以合理恢復(fù)后，人體機(jī)能狀態(tài)在新的水平上獲得適應(yīng)的結(jié)果，因此疲勞和恢復(fù)過(guò)程都是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中不可缺少的部分。如果連續(xù)的大負(fù)荷訓(xùn)練以后，機(jī)體不及時(shí)恢復(fù)，隨著運(yùn)動(dòng)性疲勞積累，其結(jié)果是造成過(guò)度疲勞，形成傷痛，嚴(yán)重的會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的身心健康?；诖?，我國(guó)體育研究方面生成了適用于游泳運(yùn)動(dòng)員疲勞恢復(fù)的體系，對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞的意識(shí)也有所加強(qiáng)，相應(yīng)的策略機(jī)制也應(yīng)運(yùn)而生。教練人員需要及時(shí)地對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況進(jìn)行咨詢并進(jìn)行記錄，這樣才能夠有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)員身體疲勞的狀況出現(xiàn)并進(jìn)行預(yù)防避免。

1　游泳疲勞的特點(diǎn)與表現(xiàn)

1.1游泳運(yùn)動(dòng)的特性

游泳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)進(jìn)行在水中的運(yùn)動(dòng)，由于水體的阻力以及空氣阻力的不同，大約是空氣阻力的800多倍，這使得游泳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較其他運(yùn)動(dòng)更大。另外，水的散熱性遠(yuǎn)大于空氣，是空氣的28倍多，使得游泳運(yùn)動(dòng)員的體力消耗較其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選手快，更容易出現(xiàn)身體疲勞的狀況。

1.2訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)

訓(xùn)練疲勞是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉伸縮過(guò)程導(dǎo)致的最大收縮力量或最大輸出功率暫時(shí)性下降，是一種正常的生理現(xiàn)象。在訓(xùn)練中，由于強(qiáng)度較大，肌肉最大收縮力下降，使得收縮和舒展期延長(zhǎng)，而最大縮短速度下降卻能夠引起肌肉最大功能的疲勞，生成肌肉腫脹以及疼痛等痛癥。在這一過(guò)程中，肌肉的快速協(xié)調(diào)能力會(huì)有所影響，形成不同程度的肌肉功能性損傷，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練成績(jī)大打折扣。相關(guān)的教練員應(yīng)對(duì)這一運(yùn)動(dòng)傷害加以重視，這一運(yùn)動(dòng)傷害出現(xiàn)的原因就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，訓(xùn)練時(shí)間久，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練之后，都會(huì)出現(xiàn)不同程度的運(yùn)動(dòng)性疲勞狀態(tài)，為了運(yùn)動(dòng)員能夠保持更好的訓(xùn)練狀態(tài)，教練員則應(yīng)為運(yùn)動(dòng)員制定強(qiáng)度適合的訓(xùn)練計(jì)劃。

1.3疲勞具體表現(xiàn)

運(yùn)動(dòng)后生成的身體疲勞主要體現(xiàn)在生理以及心理、神經(jīng)方面，當(dāng)游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，都會(huì)生成不同程度上的運(yùn)動(dòng)疲勞，稱之為運(yùn)動(dòng)性疲勞，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)表現(xiàn)出四肢無(wú)力，伴隨著肌肉酸痛的癥狀，有的會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣的狀況，從而影響訓(xùn)練。出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞的運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作會(huì)不到位，以及不同程度上的反應(yīng)能力下降，如果運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期處于這種訓(xùn)練狀態(tài)之下，身體則會(huì)失去記憶正確動(dòng)作的能力，導(dǎo)致無(wú)法恢復(fù)到標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作狀態(tài)。

2　游泳訓(xùn)練疲勞的產(chǎn)生機(jī)制

2.1運(yùn)動(dòng)性疲勞

相關(guān)的運(yùn)動(dòng)傷害研究中有所記載，在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中出現(xiàn)疲勞情況時(shí)，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)機(jī)制堵塞，有著“內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)失調(diào)”以及“保護(hù)性抑制”等說(shuō)法，以及中樞遞質(zhì)失衡、自由基紊亂等身體機(jī)能上的變化的概念，以上運(yùn)動(dòng)機(jī)制從不同方面上闡述了運(yùn)動(dòng)型疲勞的生成原因以及運(yùn)作機(jī)理。

2.2主項(xiàng)訓(xùn)練集中

每個(gè)游泳運(yùn)動(dòng)員都有自己的主項(xiàng)，主項(xiàng)是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的先天條件來(lái)決定的，在日常訓(xùn)練中，教練的訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)圍繞運(yùn)動(dòng)員的主項(xiàng)進(jìn)行。游泳運(yùn)動(dòng)中蝶、仰、蛙、自四種泳姿，每一種都有其專屬的動(dòng)作，所牽動(dòng)的肌肉群也各不相同，如果一場(chǎng)訓(xùn)練當(dāng)中主項(xiàng)游得過(guò)于集中，則會(huì)出現(xiàn)受力肌肉無(wú)法及時(shí)舒緩的情況，造成過(guò)度疲勞。教練應(yīng)合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，避免某一種泳姿長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度做功。

2.3強(qiáng)度安排不合理

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相應(yīng)的強(qiáng)度訓(xùn)練之后，訓(xùn)練能力及水平得到了提升，但是大強(qiáng)度所帶來(lái)的身體疲勞卻隨之增加，如果運(yùn)動(dòng)員在沒(méi)有得到休息的情況之下，又進(jìn)行下一輪的高強(qiáng)度訓(xùn)練，疲勞程度會(huì)累積增加。在這樣的訓(xùn)練方式之下，運(yùn)動(dòng)員的身體會(huì)形成不同程度的運(yùn)動(dòng)傷害，長(zhǎng)久以往會(huì)造成疲勞性受損，影響訓(xùn)練以及生活狀態(tài)。教練應(yīng)對(duì)此進(jìn)行高度重視，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度分配，避免一味高強(qiáng)度快節(jié)奏的訓(xùn)練方式，只有在運(yùn)動(dòng)員得到的充分的放松休息后才能夠保持最好的訓(xùn)練狀態(tài)。

3　游泳訓(xùn)練的恢復(fù)手段

疲勞是運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中出現(xiàn)的正常反應(yīng)，由于身體長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度下的密集訓(xùn)練，使得身體疲勞現(xiàn)象發(fā)生。我們訓(xùn)練的目的是為了提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，成績(jī)的提高就是在不斷地疲勞和恢復(fù)，讓運(yùn)動(dòng)員不斷地去適應(yīng)新的疲勞，再通過(guò)一些必要的手段讓其及時(shí)恢復(fù)，以適應(yīng)更高的強(qiáng)度。如果連續(xù)的大負(fù)荷訓(xùn)練以后，機(jī)體得不到及時(shí)的恢復(fù)，隨著運(yùn)動(dòng)性疲勞積累，其結(jié)果是造成過(guò)度疲勞，繼而有可能形成運(yùn)動(dòng)損傷，會(huì)直接導(dǎo)致之后的訓(xùn)練無(wú)法進(jìn)行，這也是教練和隊(duì)員最害怕發(fā)生的。所以，恢復(fù)是十分重要的環(huán)節(jié)，教練應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員設(shè)立相應(yīng)的恢復(fù)機(jī)制，使得運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)能夠在訓(xùn)后及時(shí)的恢復(fù)，這一點(diǎn)不容忽視。以下是一些相應(yīng)的解除運(yùn)動(dòng)型疲勞的方式方法。

3.1訓(xùn)練學(xué)手段

必須安排運(yùn)動(dòng)員在每項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃之后進(jìn)行放松，可原地上下深呼吸5～10次，或是50～100 m的游進(jìn)中放松，通過(guò)這種方式快速消除疲勞，且效果頗佳，一般可是運(yùn)動(dòng)員脈搏次數(shù)快速下降，當(dāng)然

放松的次數(shù)和距離應(yīng)與之前的強(qiáng)度有關(guān)。在每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃大分段后，應(yīng)進(jìn)行一定量的長(zhǎng)距離低強(qiáng)度勻速游，因?yàn)榻?jīng)過(guò)了高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，肌肉中會(huì)形成乳酸，人體會(huì)有肌肉酸痛、四肢無(wú)力的感受，所以在休息的過(guò)程中，應(yīng)積極消除影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的乳酸。一般在密集的訓(xùn)練之后，可以安排800～1000 m自游泳勻速拉長(zhǎng)游，能夠消除體內(nèi)運(yùn)動(dòng)后形成的乳酸。如果要將乳酸平均值降低到合理的范圍之內(nèi)，就必須在每場(chǎng)訓(xùn)練之后，第一時(shí)間進(jìn)行肌肉靜力牽拉與適度的按摩，時(shí)間需保證在10 min以上。這些放松的方法教練在強(qiáng)制執(zhí)行的同時(shí)，更應(yīng)該的為何放松和如何放松的原理灌輸給運(yùn)動(dòng)員，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行主動(dòng)的恢復(fù)可以更加有效、快速的消除乳酸堆積。

3.2醫(yī)學(xué)物理學(xué)手段

經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)期的訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)地進(jìn)行能量的輸入，此時(shí)，接收充分的糖類能夠有效地解決運(yùn)動(dòng)型疲勞帶來(lái)的身體不適，糖類容易被人體吸收以及消化，同時(shí)轉(zhuǎn)化為提供人體活動(dòng)能量的時(shí)間較短。除此之外，攝入適量的蛋白質(zhì)也能夠有效地避免運(yùn)動(dòng)性貧血。中醫(yī)藥進(jìn)行調(diào)理也是良好的選擇，一些草藥具備為人體提供能量的功效，緩解疲勞，有效地解除運(yùn)動(dòng)型疲勞。熱水浴也能夠幫助運(yùn)動(dòng)員解決身體上的疲乏，經(jīng)研究表明，最適宜人體的運(yùn)動(dòng)規(guī)律的溫度為四十度，時(shí)間為10 min左右即可，超過(guò)20 min則會(huì)加重疲勞感。

3.3心理恢復(fù)

在心理學(xué)中，呼吸調(diào)試、催眠暗示以及心理調(diào)節(jié)都是舒緩身心的有效方法，在體育運(yùn)動(dòng)方面，也同樣適用。通過(guò)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的有效調(diào)節(jié)，從而降低了迷走神經(jīng)的交感神經(jīng)活動(dòng)，增強(qiáng)了身體對(duì)外界感知的興奮度，使得人體能夠以最快的速度恢復(fù)。在訓(xùn)練的間隙，可以采用上述心理學(xué)的方式進(jìn)行減輕身體上的壓力。另外，通過(guò)吸氣吐氣交換的呼吸調(diào)節(jié)法也是減輕疲勞的良策，其中，吸氣和吐氣的時(shí)間比例為三比二，在這一過(guò)程中，保持自然呼吸的狀態(tài)會(huì)使身心皆得到放松，可有效的緩解精神壓力。最后，教練的引導(dǎo)也十分的重要，要給隊(duì)員灌輸一些積極向上的理念，給隊(duì)員訓(xùn)練的動(dòng)力，可以開會(huì)中適當(dāng)?shù)墓膭?lì)隊(duì)員或是私下談話中引導(dǎo)隊(duì)員暢想一下未來(lái)。

4　結(jié)語(yǔ)

運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在訓(xùn)練之后進(jìn)行相應(yīng)的疲勞恢復(fù)措施，保持良好的身體狀態(tài)才能夠取得保持更好的訓(xùn)練狀態(tài)。每個(gè)教練應(yīng)該建立一套完整的恢復(fù)體系，并正在訓(xùn)練中良好的實(shí)施?？茖W(xué)訓(xùn)練是訓(xùn)練與恢復(fù)的完美結(jié)合，只有保證運(yùn)動(dòng)員持續(xù)有效的完成一個(gè)甚至多個(gè)大周期訓(xùn)練，才能夠把運(yùn)動(dòng)成績(jī)推向最高點(diǎn)。

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作者簡(jiǎn)介：①萬(wàn)程（1987，6—），男，體育碩士，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、專項(xiàng)游泳。

中圖分類號(hào)：G861.1

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813（2015）04（b）-0040-02