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        青少年跨欄運動員郭曉雪的柔韌訓(xùn)練

        2015-12-04 23:22:02周躍進
        中國體育教練員 2015年3期
        關(guān)鍵詞:跨欄柔韌性髖部

        周躍進

        (上海市虹口區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校,上海 200081)

        青少年跨欄運動員郭曉雪的柔韌訓(xùn)練

        周躍進

        (上海市虹口區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校,上海 200081)

        柔韌素質(zhì)作為主要的身體素質(zhì)之一,對青少年跨欄運動員非常重要。青少年跨欄運動員郭曉雪采用合理及有效的柔韌訓(xùn)練手段和方法,取得較好的訓(xùn)練效果。

        青少年跨欄運動員;郭曉雪;柔韌訓(xùn)練

        近幾年,我國跨欄水平迅速躋身世界先進行列。著名跨欄運動員劉翔在世界大賽上屢創(chuàng)佳績,極大地促進了我國青少年基層跨欄訓(xùn)練工作的開展。眾所周知,高水平運動員的成才與其青少年時期的基礎(chǔ)性訓(xùn)練密切相關(guān)。對基層教練員來說,主要是培養(yǎng)青少年運動員扎實的基本功,使其在以后的訓(xùn)練過程中有持續(xù)發(fā)展的空間。本文結(jié)合郭曉雪的訓(xùn)練實踐,通過對郭曉雪近幾年的訓(xùn)練情況進行分析和總結(jié),探討青少年跨欄運動員的柔韌訓(xùn)練方法。

        1郭曉雪基本情況

        郭曉雪于2004—2007年在我組訓(xùn)練,身高1.72 m,體重52 kg。最初郭曉雪練習(xí)的是中長跑,其速度和速度耐力條件較好,悟性佳,能吃苦。由于練中長跑時習(xí)慣快頻小幅跑,造成其髖部動作幅度小。決定讓其改練400 m欄后,發(fā)現(xiàn)髖部動作幅度小影響了她跨欄步技術(shù)和欄間跑的效果。女子400 m欄欄間通常采用17或15步節(jié)奏跑,如果能用雙腿交替過欄更好,一般欄間步幅為1.80~2.00 m,跨欄步通常在3 m左右。下欄后欄間第1步要求運動員起跨腿側(cè)拉高舉前擺。這些都對運動員的髖部動作幅度要求很高,而郭曉雪在改項初期顯然離這樣的要求較遠。我當(dāng)時的訓(xùn)練設(shè)想是,在訓(xùn)練其他素質(zhì)和能力的基礎(chǔ)上,花較大的精力改善其髖部柔韌性和靈活性。為此,我在準(zhǔn)備活動中采用發(fā)展髖部一般柔韌素質(zhì)和在專項訓(xùn)練中發(fā)展髖部專項柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練手段。每次訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動約1 h,每周4次專門柔韌練習(xí),每次0.5 h;每周2次專項柔韌練習(xí),每次1 h。根據(jù)不同時期郭曉雪的訓(xùn)練情況,安排不同的練習(xí)組合、數(shù)量和強度。

        2發(fā)展髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的常用手段

        柔韌性決定于運動員關(guān)節(jié)活動幅度的大小,主要取決于以下幾方面因素。其一,骨的構(gòu)成和關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)。一般構(gòu)成關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)窩的弧度差越大,關(guān)節(jié)的活動幅度也越大。其二,跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶和皮膚的伸展性影響關(guān)節(jié)的活動范圍。其三,取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性高低。其四,脂肪較多也會降低肌肉收縮力量進而降低柔韌性。青少年跨欄運動員除了要發(fā)展肩、腿部關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性外,應(yīng)特別重視髖關(guān)節(jié)和腰部的柔韌性練習(xí)。

        2.1準(zhǔn)備活動時的練習(xí)手段

        在草地上做跨欄坐動作,下巴和胸部靠向膝部。熟練掌握跨欄步技術(shù)后加轉(zhuǎn)髖練習(xí)。

        兩腿分開直立或跪姿,雙手抱于腦后向后側(cè)前方彎腰。

        仰臥,一條腿伸直于地面,另一條腿伸膝抬至臉部,交替做。

        跪于草地上,上體朝后,向前倒體。

        仰臥在地上,雙腿并攏伸膝向頭部方向擺過頭。

        俯臥,做頭腳相向背伸動作。

        仰臥,雙手抱膝靠向胸口。

        手扶橫桿,單腿站立,另一腿做前后方向擺動。

        手扶肋木,單腿站立,另一腿做由內(nèi)向外的擺動練習(xí)。

        手扶肋木,單腿站立,另一腿在體側(cè)做直腿劃圓練習(xí)。

        進行靜力性練習(xí)時,可徒手做也可借助支撐物,運動員根據(jù)不同的要求選擇練習(xí)手段。練習(xí)時盡量做到極限程度,即肌肉有酸痛感,維持10~20 s;休息時做些放松練習(xí),然后再重復(fù)訓(xùn)練3~5次。發(fā)展柔韌性練習(xí)可分為靜力性和動力性兩類,靜力性練習(xí)主要以原地做各個方向的動作為主,以慢拉肌纖維和關(guān)節(jié)極限來發(fā)展柔韌;而動力性練習(xí)是在原地或行進過程中以最大幅度的動作快拉肌纖維和關(guān)節(jié)極限。做動力性練習(xí)時要求動作幅度大,動作速度快。常用的手段是踢腿、擺腿、轉(zhuǎn)髖、交叉步走等。在發(fā)展髖部柔韌性時必須靜動結(jié)合,這樣才能既伸展了肌肉和關(guān)節(jié),又保持了肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性。青少年跨欄運動員在初期發(fā)展一般柔韌性基礎(chǔ)上,應(yīng)及時發(fā)展專門柔韌性。

        2.2專門性柔韌素質(zhì)練習(xí)手段

        欄側(cè)繞欄練習(xí):單腿單手支撐,欄架豎放于體側(cè),繞欄腿從后到前,再從前到后重復(fù)練習(xí),欄架高度因人而異。做練習(xí)時要求伸直繞欄腿,髖部伸直保持最大活動度。

        欄側(cè)轉(zhuǎn)髖繞欄練習(xí):單腿雙手支撐,欄架橫放于體側(cè),完成動作時髖關(guān)節(jié)快速轉(zhuǎn)動,繞欄腿伸直從后到前再從前到后重復(fù)練習(xí)。在完成練習(xí)時要求盡可能增加髖關(guān)節(jié)的動作幅度和速度。

        起跨腿提拉動作:單腿和雙手支撐,欄架橫放或豎放體側(cè),起跨腿經(jīng)后向前沿欄板面提拉,提拉時起跨腿大小腿折疊,膝蓋外翻腳尖勾起,髖關(guān)節(jié)盡量前伸,可左右腿交替。

        擺動腿高抬攻欄:站在鞍馬或跳箱前,距離因人而異,擺動腿折疊高抬后前伸小腿,同時對側(cè)手臂前伸,髖關(guān)節(jié)充分前送,形成頭、肩、髖、膝、腳一條線。

        做專門柔韌練習(xí)時可以徒手也可負(fù)重完成,最好是速度、幅度相結(jié)合,徒手和負(fù)重相交替。其前提條件是技術(shù)正確,訓(xùn)練要保持系統(tǒng)性。2.3 專項柔韌素質(zhì)練習(xí)手段

        行進間起跨腿欄側(cè)過欄練習(xí):采用固定欄距,用固定的節(jié)奏做起跨腿欄側(cè)提拉動作,要求起跨腿外展充分,提拉快速,下欄第1步髖部充分前送。

        行進間擺動腿欄側(cè)過欄練習(xí):固定欄距,固定步數(shù),要求擺動腿折疊前擺下壓,髖關(guān)節(jié)充分前伸,快速完成動作。

        欄間一步過欄練習(xí):固定欄距,采用1步或3步節(jié)奏連續(xù)從欄中跨過,此練習(xí)對運動員的欄感、左右腿的技術(shù)和配合要求較高,對發(fā)展髖關(guān)節(jié)的柔韌很有好處。

        起跨腿和擺動腿欄側(cè)過間隔欄:這是提高難度的欄側(cè)過欄練習(xí),即在每個欄架的前面再放一個欄架,間隔距離20~30 cm,讓運動員欄側(cè)一下跨越2個欄。要求隊員每次過欄的動作都充分。此練習(xí)不適合初學(xué)者。

        以上常用練習(xí)關(guān)鍵是如何使用、有無針對性、能否持久練、如何増加難度。郭曉雪經(jīng)過3~4年的訓(xùn)練,髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性都有較大提高,在跨欄項目上受益匪淺。步幅大了,重心移動速度也加快了,400 m欄前半程欄間跑能用15步跑3~5個欄,高中畢業(yè)時400 m最好成績?yōu)?5 s,400 m欄最好成績62 s。

        3 結(jié)論

        青少年跨欄運動員的柔韌訓(xùn)練至關(guān)重要。訓(xùn)練之初就需重視,訓(xùn)練要有針對性,長期堅持。

        運動員的專門柔韌訓(xùn)練程度直接影響其對跨欄技術(shù)的掌握,尤其注意發(fā)展運動員髖關(guān)節(jié)和腰部的柔韌性。

        熟練、有效地使用發(fā)展髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的手段,是提高跨欄訓(xùn)練成績的有力保證。

        [1] 周曰卿,林冬梅,史祝梅.孫閩君跨欄跑的柔韌性訓(xùn)練[J].田徑,2001(1)

        [2] 方水泉.青少年田徑運動員的體能與技能訓(xùn)練[J].中國體育教練員,2010(4)

        [3] 鄧惠生.如何提高110 m跨欄跑成績[J].田徑,2011(12)

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