周躍進

（上海市虹口區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校，上海 200081）

青少年跨欄運動員郭曉雪的柔韌訓(xùn)練

周躍進

（上海市虹口區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校，上海 200081）

柔韌素質(zhì)作為主要的身體素質(zhì)之一，對青少年跨欄運動員非常重要。青少年跨欄運動員郭曉雪采用合理及有效的柔韌訓(xùn)練手段和方法，取得較好的訓(xùn)練效果。

青少年跨欄運動員；郭曉雪；柔韌訓(xùn)練

近幾年，我國跨欄水平迅速躋身世界先進行列。著名跨欄運動員劉翔在世界大賽上屢創(chuàng)佳績，極大地促進了我國青少年基層跨欄訓(xùn)練工作的開展。眾所周知，高水平運動員的成才與其青少年時期的基礎(chǔ)性訓(xùn)練密切相關(guān)。對基層教練員來說，主要是培養(yǎng)青少年運動員扎實的基本功，使其在以后的訓(xùn)練過程中有持續(xù)發(fā)展的空間。本文結(jié)合郭曉雪的訓(xùn)練實踐，通過對郭曉雪近幾年的訓(xùn)練情況進行分析和總結(jié)，探討青少年跨欄運動員的柔韌訓(xùn)練方法。

1郭曉雪基本情況

郭曉雪于2004—2007年在我組訓(xùn)練，身高1.72 m，體重52 kg。最初郭曉雪練習(xí)的是中長跑，其速度和速度耐力條件較好，悟性佳，能吃苦。由于練中長跑時習(xí)慣快頻小幅跑，造成其髖部動作幅度小。決定讓其改練400 m欄后，發(fā)現(xiàn)髖部動作幅度小影響了她跨欄步技術(shù)和欄間跑的效果。女子400 m欄欄間通常采用17或15步節(jié)奏跑，如果能用雙腿交替過欄更好，一般欄間步幅為1.80～2.00 m，跨欄步通常在3 m左右。下欄后欄間第1步要求運動員起跨腿側(cè)拉高舉前擺。這些都對運動員的髖部動作幅度要求很高，而郭曉雪在改項初期顯然離這樣的要求較遠。我當(dāng)時的訓(xùn)練設(shè)想是，在訓(xùn)練其他素質(zhì)和能力的基礎(chǔ)上，花較大的精力改善其髖部柔韌性和靈活性。為此，我在準(zhǔn)備活動中采用發(fā)展髖部一般柔韌素質(zhì)和在專項訓(xùn)練中發(fā)展髖部專項柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練手段。每次訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動約1 h，每周4次專門柔韌練習(xí)，每次0.5 h；每周2次專項柔韌練習(xí)，每次1 h。根據(jù)不同時期郭曉雪的訓(xùn)練情況，安排不同的練習(xí)組合、數(shù)量和強度。

2發(fā)展髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的常用手段

柔韌性決定于運動員關(guān)節(jié)活動幅度的大小，主要取決于以下幾方面因素。其一，骨的構(gòu)成和關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)。一般構(gòu)成關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)窩的弧度差越大，關(guān)節(jié)的活動幅度也越大。其二，跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶和皮膚的伸展性影響關(guān)節(jié)的活動范圍。其三，取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性高低。其四，脂肪較多也會降低肌肉收縮力量進而降低柔韌性。青少年跨欄運動員除了要發(fā)展肩、腿部關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性外，應(yīng)特別重視髖關(guān)節(jié)和腰部的柔韌性練習(xí)。

2.1準(zhǔn)備活動時的練習(xí)手段

在草地上做跨欄坐動作，下巴和胸部靠向膝部。熟練掌握跨欄步技術(shù)后加轉(zhuǎn)髖練習(xí)。

兩腿分開直立或跪姿，雙手抱于腦后向后側(cè)前方彎腰。

仰臥，一條腿伸直于地面，另一條腿伸膝抬至臉部，交替做。

跪于草地上，上體朝后，向前倒體。

仰臥在地上，雙腿并攏伸膝向頭部方向擺過頭。

俯臥，做頭腳相向背伸動作。

仰臥，雙手抱膝靠向胸口。

手扶橫桿，單腿站立，另一腿做前后方向擺動。

手扶肋木，單腿站立，另一腿做由內(nèi)向外的擺動練習(xí)。

手扶肋木，單腿站立，另一腿在體側(cè)做直腿劃圓練習(xí)。

進行靜力性練習(xí)時，可徒手做也可借助支撐物，運動員根據(jù)不同的要求選擇練習(xí)手段。練習(xí)時盡量做到極限程度，即肌肉有酸痛感，維持10~20 s；休息時做些放松練習(xí)，然后再重復(fù)訓(xùn)練3~5次。發(fā)展柔韌性練習(xí)可分為靜力性和動力性兩類，靜力性練習(xí)主要以原地做各個方向的動作為主，以慢拉肌纖維和關(guān)節(jié)極限來發(fā)展柔韌；而動力性練習(xí)是在原地或行進過程中以最大幅度的動作快拉肌纖維和關(guān)節(jié)極限。做動力性練習(xí)時要求動作幅度大，動作速度快。常用的手段是踢腿、擺腿、轉(zhuǎn)髖、交叉步走等。在發(fā)展髖部柔韌性時必須靜動結(jié)合，這樣才能既伸展了肌肉和關(guān)節(jié)，又保持了肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性。青少年跨欄運動員在初期發(fā)展一般柔韌性基礎(chǔ)上，應(yīng)及時發(fā)展專門柔韌性。

2.2專門性柔韌素質(zhì)練習(xí)手段

欄側(cè)繞欄練習(xí)：單腿單手支撐，欄架豎放于體側(cè)，繞欄腿從后到前，再從前到后重復(fù)練習(xí)，欄架高度因人而異。做練習(xí)時要求伸直繞欄腿，髖部伸直保持最大活動度。

欄側(cè)轉(zhuǎn)髖繞欄練習(xí)：單腿雙手支撐，欄架橫放于體側(cè)，完成動作時髖關(guān)節(jié)快速轉(zhuǎn)動，繞欄腿伸直從后到前再從前到后重復(fù)練習(xí)。在完成練習(xí)時要求盡可能增加髖關(guān)節(jié)的動作幅度和速度。

起跨腿提拉動作：單腿和雙手支撐，欄架橫放或豎放體側(cè)，起跨腿經(jīng)后向前沿欄板面提拉，提拉時起跨腿大小腿折疊，膝蓋外翻腳尖勾起，髖關(guān)節(jié)盡量前伸，可左右腿交替。

擺動腿高抬攻欄：站在鞍馬或跳箱前，距離因人而異，擺動腿折疊高抬后前伸小腿，同時對側(cè)手臂前伸，髖關(guān)節(jié)充分前送，形成頭、肩、髖、膝、腳一條線。

做專門柔韌練習(xí)時可以徒手也可負(fù)重完成，最好是速度、幅度相結(jié)合，徒手和負(fù)重相交替。其前提條件是技術(shù)正確，訓(xùn)練要保持系統(tǒng)性。2.3 專項柔韌素質(zhì)練習(xí)手段

行進間起跨腿欄側(cè)過欄練習(xí)：采用固定欄距，用固定的節(jié)奏做起跨腿欄側(cè)提拉動作，要求起跨腿外展充分，提拉快速，下欄第1步髖部充分前送。

行進間擺動腿欄側(cè)過欄練習(xí)：固定欄距，固定步數(shù)，要求擺動腿折疊前擺下壓，髖關(guān)節(jié)充分前伸，快速完成動作。

欄間一步過欄練習(xí)：固定欄距，采用1步或3步節(jié)奏連續(xù)從欄中跨過，此練習(xí)對運動員的欄感、左右腿的技術(shù)和配合要求較高，對發(fā)展髖關(guān)節(jié)的柔韌很有好處。

起跨腿和擺動腿欄側(cè)過間隔欄：這是提高難度的欄側(cè)過欄練習(xí)，即在每個欄架的前面再放一個欄架，間隔距離20~30 cm，讓運動員欄側(cè)一下跨越2個欄。要求隊員每次過欄的動作都充分。此練習(xí)不適合初學(xué)者。

以上常用練習(xí)關(guān)鍵是如何使用、有無針對性、能否持久練、如何増加難度。郭曉雪經(jīng)過3~4年的訓(xùn)練，髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性都有較大提高，在跨欄項目上受益匪淺。步幅大了，重心移動速度也加快了，400 m欄前半程欄間跑能用15步跑3~5個欄，高中畢業(yè)時400 m最好成績?yōu)?5 s，400 m欄最好成績62 s。

3 結(jié)論

青少年跨欄運動員的柔韌訓(xùn)練至關(guān)重要。訓(xùn)練之初就需重視，訓(xùn)練要有針對性，長期堅持。

運動員的專門柔韌訓(xùn)練程度直接影響其對跨欄技術(shù)的掌握，尤其注意發(fā)展運動員髖關(guān)節(jié)和腰部的柔韌性。

熟練、有效地使用發(fā)展髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的手段，是提高跨欄訓(xùn)練成績的有力保證。

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