孫 平

（徐州醫(yī)學院 體育教研室，江蘇 徐州 221400）

冬季長跑與體質健康

孫 平

（徐州醫(yī)學院 體育教研室，江蘇 徐州 221400）

摘 要：威脅人類體質健康的第一誘因是肥胖，而許多北方人喜歡在冬季貓冬，導致大量多余脂肪的積累，容易誘發(fā)多種疾病的發(fā)生。長跑作為一種既有助于減肥又促進健康的運動方式具有促進人體新陳代謝、提高心肌收縮能力、促進胃腸蠕動、提高大腦活力等機制，冬季長跑可以消耗身體的多余脂肪，幫助肥胖者減輕體重，控制因肥胖引起的各種疾病。冬季長跑應合理地控制運動強度與負荷量，通過制定科學的、個體化與具有明確指向性的長跑運動處方才能真正達到減肥、預防疾病的目標，從而促進身心健康發(fā)展。

關鍵詞：冬季；長跑；體質健康

1 引言

在現(xiàn)代社會中，追求健康已經成為人們最主要的生活需求。但由于各種原因，肥胖已經成為影響人們體質健康的主要原因。從我國的情況看，教育部2010年全國學生體質與健康調研結果顯示，與2005年相比，學生肥胖和超重檢出率繼續(xù)增加，北方大學生與南方大學生體質相比，南方大學生的體質下降得到有效緩解，北方大學生體質依然呈現(xiàn)逐年下降的趨勢[1-2]。在中國，每年肥胖的人群在不斷地增加，這已成為不爭的事實。從美國等西方發(fā)達國家看，肥胖在美國等西方發(fā)達國家，同樣有著較高的發(fā)生率，如美國大約有33 %的人群肥胖，甚至還有更多的人超重。肥胖檢出率的持續(xù)增加表明，肥胖已經成為一種越來越普遍的情況，成為威脅人類體質健康的一種全球性疾病。

冬季增進人們體質健康的體育鍛煉方法較多[3-8]，但針對由于肥胖引起的體質健康問題長跑還是最科學、最經濟、最簡便、最易行，及最有效的綠色減肥方法。東北的冬季，許多人喜歡貓冬，導致大量多余脂肪的積累，長跑不僅可以消耗身體的多余脂肪，而且還可以促進人體新陳代謝，提高人體的健康水平。在冬季長跑要注意很多方面的問題，保持應有的原則，本文將對這些問題展開研究，從而幫助廣大肥胖者了解長跑減肥的作用與原理，達到快速減肥，恢復身體健康的目的。

2 長跑增進體質健康的機理

長跑，是一項有氧運動之一，相比其他日常地面有氧運動，其所消耗卡路里數(shù)是比較突出的。Fox SM III[9]等人比較步行、長跑和騎自行車消耗卡路里的情況，得出：步行為1.15 kcal/kg/1.6 km，長跑為1.70 kcal/kg/1.6 km，騎自行車為0.6 kcal/kg/1.6 km。此外長跑還能協(xié)調全身各個器官的良性運動，鍛煉身體的各項機能和能力，從而起到一定的減肥效果。它能加速體內多余糖分和脂肪的分解，從而降低體內脂肪含量，幫助人體恢復健康。同時長跑還能夠增加人體復合胺的含量，增加和改善人體的心肺功能，所以長跑被人們認定為是一種比較有效的減肥方式之一。

2.1 促進人體新陳代謝

長跑能對人體的內臟器官進行有效的刺激，增加他們的功能，加快新陳代謝，從而消耗體內多余的脂肪。另外，在長跑時，隨著肌肉的運動，血液游離脂肪酸、葡萄糖的利用率也大大提高，體內多余的糖分被逐漸消掉，也就無法轉化成脂肪，從而阻止了體內形成脂肪。Williams PT[10]等人對比節(jié)食與運動對肥胖男性的脂肪動員的影響發(fā)現(xiàn)：有氧運動，尤其是長跑會使肥胖者的脂肪動員能力增強，更不容易使體重反彈。

2.2 提高心肌的收縮能力

長跑中由于人體呼吸加快，心肌的含氧量增加，從而提高了心肌的收縮能力，增強了心血管系統(tǒng)的適應能力，減小肥胖者的心臟負荷。烏若丹[11]等人對24名中長跑運動員進行研究，得出長期的耐力型運動訓練對增加心肌泵功能，增強心肌有氧能力及儲備能力，調節(jié)機體處于能量節(jié)省化狀態(tài)有重要意義。

2.3 改善肺呼吸的功能

長跑是一項有規(guī)律的、周期性運動，長期參加長跑可以鍛煉肺部呼吸肌，改善肺功能，加大每次呼吸的換氣量。一般人的呼吸換氣量為60～120 L/min，而有規(guī)律的進行健身長跑的人換氣量為100～150 L/ min。在長跑時，肺部吸入了大量的氧氣，擴大了胸廓的活動范圍，同時改善了肺通氣的機能，加快了肺部和外界的氣體交換，有助于肥胖者燃燒和氧化更多的體內脂肪。

2.4 提高大腦的活力

由于能夠調整大腦皮層活動的狀態(tài)，讓人的精神顯得更加飽滿，從而有利于樹立戰(zhàn)勝肥胖的信心。王淑艷[12]等通過調查大學生冬季有氧運動如長跑等，得出結論：有氧運動可以有效抗焦慮，尤其對女性來說其作用更為突出。

2.5 減輕體重控制因肥胖而引起各種疾病

隨著當今人們生活水平的提高，人的體重也普遍增加，為了減肥普遍吃藥或節(jié)食瘦身，這是不科學的。長跑運動可以消耗能量，促進機體新陳代謝，是中老年(特別是中年)減肥的極好方法[13]。同時跑步也能改善脂質代謝，預防血內脂質過高，可以防治高脂血癥。

長跑之所以能起到減肥的作用，主要是因為它可以調節(jié)人體的神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)，加速體內脂肪和糖類物質的消耗。長跑對人體神經系統(tǒng)、內分泌具有良好的調節(jié)功能。正常人由于神經系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)的調節(jié)，使得人體合成和分解的代謝保持相對平衡，維持了體重的穩(wěn)定；而肥胖者之所以會出現(xiàn)肥胖的情況，是因為他們體內的神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)出現(xiàn)障礙。長跑不僅有助于肥胖者神經與內分泌系統(tǒng)的功能恢復正常，還能減小脂肪在他們體內的沉積，從而起到減肥的作用。

此外，長跑還可以提高骨骼肌強度、強化骨骼、增強關節(jié)及韌帶柔韌性等。

3 長跑促進體質健康的方法

3.1 運動負荷控制

3.1.1 跑步的速度

進行減肥長跑時，不可一味貪求跑步時的速度。根據(jù)科學研究表明[14]，不同的跑步速度對心臟、血管、肌肉等器官有著不同程度的刺激，在以減肥為目的的長跑時，采用較慢的速度可以避免對心臟等器官造成強烈刺激，從而減少運動傷害。至于在跑步時速度的快慢，需要根據(jù)跑步者的體能以及相應的要求而定。一般而言，早上醒來后測得的每分鐘的脈搏數(shù)乘以1.4～1.8所得的值，可以作為初期長跑的靶心率來控制長跑的強度。

3.1.2 跑步的步幅

以減肥為目的的長跑只有達到一定的時間才能夠見效，所以我們可以通過減小步幅的方法來延長跑步鍛煉的時間，這樣不僅能夠大大降低肌肉的用力強度，而且也不容易使人產生疲勞感。

潘少奎在研究中發(fā)現(xiàn)長跑運動員在同一速度下用不同的步頻步幅跑步時，攝氧水平呈現(xiàn)U型，既過高和過低的步頻都會增加攝氧水平，攝氧水平大約在4 ～7 %之間變動，速度越快變動范圍越小。

3.1.3 跑步的程長

以減肥為目的的長跑跑程，一般而言最少不能小于3 000 m，不過也要根據(jù)跑步者的自身實際情況而定。而通過慢速、小步幅、長跑程的跑步方式能夠幫助消耗體內多余的脂肪和熱量，從而達到減肥的目的。根據(jù)研究者的發(fā)現(xiàn)， 長跑減肥的時間每次在30～120 min為宜，根據(jù)年齡不同和身體狀況，可適當縮短或者延長。

每個人的自身體質都存在差異，加之生活環(huán)境和身體狀況的不同，在制定長跑減肥計劃時要因人而異、因地制宜，結合自己的實際情況合理安排跑速、跑程等，如果有相關專業(yè)人員的指導就會事半功倍。不要千篇一律生搬硬套，以免適得其反。

3.2 長跑減肥應該注意的問題

3.2.1 制定健身長跑運動處方

通過長跑減肥，需要有一定的耐心和恒心，才能收到顯著的效果。但是，很多人由于沒有正確掌握健身長跑的方法，所以導致減肥效果較差，無法長期堅持，因此必須制定一個適合自己的健身長跑處方，在制定處方時候要遵循這樣幾個原則：要注意減肥長跑屬于健身長跑的范疇，而非競技長跑；在進行減肥長跑時要有一定的強度，并掌握一定的長跑技巧，合理分配體力，盡可能多的消耗體內多余的熱量和脂肪。當然，如果不顧自己的身體條件一味追求高強度則不利于健康。

3.2.2 運動強度的控制

在長跑時，應根據(jù)自己的身體狀況量力而行，不宜進行超強度的運動，從而導致體力透支[14]。另外，在進行長跑減肥時，一定要注意補足水分和鹽分，一般以補充淡鹽水或溫開水為宜。但是需要注意的是補水一定要在停止運動20～30 min進行，不宜在長跑結束后立刻進行。適當配合飲食控制(控制高脂飲食)非常重要，尤為重要的是要與動物脂肪保持足夠的距離， 只有這樣才能達到較為理想的體重。

3.2.2 呼吸與跑速的合理配合

在進行減肥長跑，需注意勻速跑步，保持呼吸均勻，一般來說2～3步一吸、2～3步一呼[15]，另外步子要小，不能沖一下慢一下，否則會增加體內聚乳酸的產生，從而不利身體健康。跑步的時候一般會很熱，從而排除很多汗液，所以建議穿寬松透氣的純棉運動衣參加鍛煉最好。穿純棉的有利于汗液迅速排出，鞋子只要是底子軟的都可以，當然以慢跑鞋最佳。每天上午10點左右，下午5點到7點是運動的最佳時期。在進行長跑前要做準備活動，運動結束后還要進行適當?shù)姆潘?。另外，千萬別綁沙帶，以防受傷或拉傷肌肉。

4 結語

冬季長跑作為一種促進體質健康的方法，不僅有利身體健康，還能比較有效地促進減肥，而且沒有副作用的。所以，對于肥胖者而言，通過這樣一種方式來減肥，具有很強的參考價值。但是通過長跑減肥，一定要掌握正確的長跑方法，這不僅有利于減肥消脂，更能促進人體的新陳代謝，還可以起到放松心情的作用。肥胖者只要長期堅持長跑，并養(yǎng)成良好生活飲食習慣，還不用擔心減肥后的反彈問題，因此長跑減肥方法可謂減肥中真正一勞永逸的減肥方法。

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中圖分類號：G80-052

文獻標識碼：A

文章編號：1002-3488（2015）01-0094-03

收稿日期：2014-10-27；修回日期：2014-11-28

作者簡介：孫平（1965-），男，江蘇徐州人，副教授，研究方向為體育教學與運動訓練。

Winter Long-distance Race and Physical Health

SUN Ping
（Phisical Education Department of Xuzhou Medical College，Xuzhou 221400，China）

Abstract：The first cause of threatening human health is fat， while many northern people like staying at home in winter， which results a lot of fat， easily causes many diseases. long-distance race as a sports style whcih is not only good for losing weight， but also promotes health， it can promote the body metabolism， enhance myocardial contractility， promote gastrointestinal peristalsis， improve the vitality of brain and so on， winter long-distance race can burn extra fat， help lose weight， control the diseases caused by fat. winter long-distance race should be reasonably controlled physical intensity and load， by making a scientific， personalized and clear oriented exercise prescription of long-distance race can truly achieve the goal of losing weight， disease prevention， so as to promote the development of physical and mental health.

Key words：iwinter； long-distance race； physical health