張建 郭丞 史東林

(河北省體育科學研究所 河北石家莊 050011)

我們?nèi)粘Ｉ钪械膸缀跛袆幼鞯耐瓿?都離不開腰背部脊柱的參與。脊柱是一個極其復雜的結(jié)構(gòu),它連接了人體的上、下部,同時也為人體提供靈活性與力量。靈活性可以使人體完成各種屈伸、旋轉(zhuǎn)動作;力量則使人體能夠保持站立、行走和搬運重物等。但是,由于腰部傷病的出現(xiàn),不緊限制了人體的基本活動,還影響人們的日常生活。

1 腰部損傷以及與核心力量的關(guān)系

在人體解剖學方位中,人體存在著矢狀面、水平面、額狀面(統(tǒng)稱為基本面)和矢狀軸、垂直軸、額狀軸(統(tǒng)稱為基本軸),且三組面軸相互垂直。人體在三維空間中主要做旋轉(zhuǎn)多維、屈伸以及側(cè)屈等三個多關(guān)節(jié)運動。在日常練習中,我們經(jīng)常忽略多維運動而只做單維運動,便由此造成了核心肌群中中和肌、固定肌相對薄弱,而對抗肌、原動肌過于發(fā)達的后果,從而使得彼此間的力量不均衡,促使關(guān)節(jié)位置的偏離或軀干的不穩(wěn)定,進而引發(fā)腰部損傷。腰部損傷產(chǎn)生疼痛,使肌肉發(fā)力受阻,力量減弱,體能下降,進而陷入力量不斷降低,傷痛不斷加重的惡性循環(huán)。

Kirkaldy-Willis[1]等認為由于肌肉的不平衡所致的功能障礙造成了腰間盤突出癥的產(chǎn)生。因此,在排除手術(shù)情況的保守治療中,我們在重視脊柱解剖結(jié)構(gòu)微調(diào)的同時,對肌肉不平衡問題也要同樣重視起來。近年來,人們開始重視保守的運動治療方法來解決腰部傷病。其中,下腰痛主要是以訓練腰背肌為主的MeKenzie治療。雖然其有效程度已被大量臨床報道證明,但是由于它是靠上肢支撐完成的伸展運動,對與背伸肌群的強化作用效果并不明顯。此外,還要值得重視的是腹肌萎縮在大量下腰痛患者中普遍存在的問題。擁有強健的背肌可以在沖擊負荷中較好的抗衡和控制去干的慣性力和重量,并且穩(wěn)定脊柱,在增加腹內(nèi)壓中起著重要作用(腹內(nèi)壓的升高可降低脊柱壓力[2])。在腹肌訓練中,威廉姆方法是最受推崇[3,4]的方法之一。

在人體運動中,存在核心力量以及核心穩(wěn)定性。核心力量是一種力量能力,它的主要目的是傳遞上下肢力量、控制重心運動、穩(wěn)定人體的核心部位。它在運動過程中,對于專項技術(shù)、運動技能以及身體姿勢等起著支持和穩(wěn)定的作用,同時,它的狀態(tài)又是由其所處的肌群能量儲備以及身體位置決定,并且它的優(yōu)劣直接影響核心穩(wěn)定性。核心穩(wěn)定性是指人體在運動過程中,以核心部位的穩(wěn)定狀態(tài)為基礎,建立肌肉發(fā)力的支點,創(chuàng)造上下肢力量的條件,提供身體重心的移動和穩(wěn)定的力量的身體姿態(tài)。從身體位置上來說,核心是最接近身體重心的中心環(huán)節(jié),它不僅對上下肢體的協(xié)同作用力起著承上啟下的樞紐作用,而且也是整體發(fā)力的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

然而,由于核心肌群力量不足或者不對稱而導致的腰部傷病不緊會限制人體的活動,降低工作能力,還會影響人的日常生活。因此,需要進行體能訓練中的核心力量訓練,這不僅可以糾正不正確體位,還可以預防腰背痛的產(chǎn)生。

2 體能訓練中核心力量訓練難度分級和訓練原則

2.1 核心力量訓練的基本原則劃分

核心力量訓練有很多種類型,從不同的方面可以大致分為以下幾種類型:根據(jù)訓練的外部環(huán)境可分為穩(wěn)定狀態(tài)訓練和非穩(wěn)定狀態(tài)訓練;根據(jù)負荷的不同,可分為徒手練習和負重練習;在用力方式上可分為靜力性練習、動力性練習和動靜交替變換練習。

2.2 關(guān)于核心力量等級的劃分

有學者研究[5]將核心力量訓練依次劃分為:首先是穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動作與無負荷的動作練習兩級遞增練習;其次是非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性動作、克服阻力、自由力量以及爆發(fā)力四級遞增練習;最后是穩(wěn)定狀態(tài)下核心專項力量最高級練習。

還有學者[6]根據(jù)核心力量訓練指南將核心力量難度劃分為:獨立進行單個肢體動作、兩上肢和兩下肢的同時動作、左右側(cè)肢體非對稱動作、對側(cè)肢體動作、改變動作方向或使用多個平面動作等練習。

不論是上述哪種核心力量等級劃分,難度基本上都要遵循由易到難、由穩(wěn)到不穩(wěn)、由靜到非靜、由靜到動、由徒手到負重的遞增順序。核心力量訓練難度等級的實施,一般要遵循先里后外、先小后大、先穩(wěn)定后運動的訓練原則,同時還包含了動作姿態(tài)的穩(wěn)定因素。

3 核心力量對預防腰椎間盤突出癥復發(fā)的意義

3.1 核心力量可以輔助突出組織“回納”或“變位”,從而解除與神經(jīng)組織的粘連而緩解疼痛

當進行懸吊核心力量訓練時,背部肌群在一定程度上具有牽拉效應,這樣腰椎間盤內(nèi)髓核承受的壓力可以得到有效的減小。然而,適當?shù)那w位動作練習,可以使腰椎后間隙變寬,后縱韌帶張力增高,輔助突出組織“回納”或“變位”,從而解除與神經(jīng)組織的粘連而緩解疼痛。

3.2 核心力量可以改善腰肌的勞損程度,鞏固腰椎的穩(wěn)定性

通過核心肌群訓練,加速了肌肉及周邊組織的血液循環(huán),促進了營養(yǎng)的吸收,增強了核心肌群的力量,從而改善腰肌的勞損程度,鞏固了腰椎的穩(wěn)定性。

3.3 核心力量對于恢復生理彎曲以及矯正脊椎側(cè)彎有特殊的意義

腰椎兩側(cè)肌肉和韌帶的對稱、平衡以及協(xié)調(diào)都取決于核心力量,它不但可以完善肌肉的系統(tǒng)功能,而且對于恢復生理彎曲以及矯正脊椎側(cè)彎有著特殊的意義。

3.4 核心力量在一定程度上可以直接影響到骨形成和重建

骨質(zhì)疏松也是一種常見的腰部傷病,在進行核心肌群力量訓練時,可以直接影響到骨形成和重建。一方面可以增加骨的密度,另一方面還可以增大腰椎的抗挫力,從而起到預防腰椎病的再次復發(fā)。

4 結(jié)語

核心力量訓練不僅可以用來提高運動員競技能力,而且可以用來輔助治療腰部傷病的康復。要想增強與脊椎相關(guān)聯(lián)的肌肉、韌帶的協(xié)調(diào)性與柔韌性,就要合理的安排核心力量訓練的負荷與強度。這樣一來,既可以完善主動系統(tǒng)的功能,還能增強腰椎隨意性穩(wěn)定器的穩(wěn)定因素,從而恢復腰椎最佳的生物力學動態(tài)平衡狀態(tài),為關(guān)節(jié)囊、韌帶等損傷修復創(chuàng)造條件,達到治愈腰部疾病和預防保守治愈后復發(fā)的目的。

[1]Kirkaldy-Willis WH, Bernard TN Jr.Managing Low Back-Pain [M].4th Ed.New York:Churchill Living-Stone,1999.

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