陳柏齡

仰臥起坐是一個(gè)“大腿前側(cè)肌肉”+“髂腰肌”發(fā)力的動(dòng)作，本質(zhì)是“屈髖”。而“卷腹”只是單純的“腹肌”發(fā)力動(dòng)作，本質(zhì)是“屈脊柱”。

應(yīng)該沒(méi)有人不會(huì)做仰臥起坐吧，這是我們從小學(xué)就開(kāi)始練習(xí)的一個(gè)動(dòng)作，每年的體育課考試、體育達(dá)標(biāo)測(cè)試都是必考項(xiàng)目。很多人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉腹部肌肉，可是如果你去健身房，很多教練都推薦你去練卷腹，而不是仰臥起坐，但是卻不和你說(shuō)為什么，或者只是簡(jiǎn)單地說(shuō)因?yàn)椤熬砀埂备行Ч?/p>

那么，為什么健身房的教練都不推薦練仰臥起坐呢？

原因其實(shí)很簡(jiǎn)單，就兩點(diǎn)，我先從仰臥起坐和卷腹的動(dòng)作模式以及動(dòng)作要點(diǎn)來(lái)具體分析一下。

直觀上來(lái)看，仰臥起坐跟卷腹有些類(lèi)似，只是仰臥起坐的動(dòng)作幅度比卷腹要大。并且卷腹和仰臥起坐動(dòng)作中手的位置放在耳后、身前、身側(cè)都可以。

但從關(guān)節(jié)的變化來(lái)說(shuō)，“卷腹”實(shí)際上是一個(gè)彎曲脊柱的動(dòng)作，而“仰臥起坐”是一個(gè)屈髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作。

卷腹中，髖關(guān)節(jié)是穩(wěn)定的，脊柱屈曲。

仰臥起坐中，脊柱是穩(wěn)定的，髖關(guān)節(jié)屈曲。

從肌肉參與的角度來(lái)說(shuō)，“卷腹”是只有腹直?。春芏嗳丝谥械摹鞍藟K腹肌”）參與的動(dòng)作，而“仰臥起坐”是“髖關(guān)節(jié)”的屈伸，因此在完成動(dòng)作時(shí)，髂腰?。ㄖ绷⒌臅r(shí)候拇指按壓大腿根部，然后抬起大腿，就能夠感受髂腰肌的收縮）和股直?。ù笸惹懊娴募∪猓┦侵饕l(fā)力的部位。

有的朋友看到這里可能就暈了，那么我簡(jiǎn)單說(shuō)一下，“仰臥起坐”其實(shí)就是一個(gè)“大腿前側(cè)肌肉”+“髂腰肌”發(fā)力的動(dòng)作，而“卷腹”只是單純的“腹肌”發(fā)力動(dòng)作。

仰臥起坐的要點(diǎn)

1.仰臥起坐的本質(zhì)是屈髖。

2.仰臥起坐是刺激“大腿前側(cè)肌肉”+“髂腰肌”的動(dòng)作。

3.仰臥起坐的支點(diǎn)有兩個(gè)，一個(gè)是坐骨，一個(gè)是腳。仰臥起坐需要固定腳。

4.標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐的脊柱是穩(wěn)定的，保持中立位姿勢(shì)，腹部不應(yīng)參與發(fā)力（但是會(huì)受力，所以有刺激），腹部在這仰臥起坐中的作用是保持脊柱的中立位。

卷腹的要點(diǎn)

1.卷腹的動(dòng)作本質(zhì)是脊柱彎曲。

2.卷腹是專(zhuān)門(mén)刺激腹直肌的動(dòng)作。

3.卷腹的支點(diǎn)是脊柱的底部（即骶骨），而非坐骨。

4.在做卷腹時(shí)，應(yīng)當(dāng)盡量緩慢地讓脊柱一節(jié)一節(jié)離開(kāi)地面，直到無(wú)法再靠腹部力量將剩下的脊柱關(guān)節(jié)（就是尾骨和骶骨）抬離地面為止。

5.動(dòng)作結(jié)束時(shí)，也是應(yīng)當(dāng)讓抬離地面的脊柱一節(jié)一節(jié)地返回地面。

6.卷腹的髖關(guān)節(jié)是穩(wěn)定的，大腿不應(yīng)參與發(fā)力。

仰臥起坐的腹部代償

看到這里，有些朋友覺(jué)得不對(duì)了，因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為，仰臥起坐應(yīng)該是個(gè)練腹部的動(dòng)作。

小學(xué)的時(shí)候，我們做仰臥起坐都是彎腰的，有腹部發(fā)力，這是因?yàn)轶w育課仰臥起坐的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，是要求團(tuán)身并用肘尖碰膝關(guān)節(jié)。這樣導(dǎo)致學(xué)生在完成動(dòng)作時(shí)，偏向于使用“屈脊柱”完成動(dòng)作，而非“屈髖” 。

我認(rèn)為，學(xué)校體育考試不應(yīng)該選擇仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作作為測(cè)試項(xiàng)目。因?yàn)檠雠P起坐這個(gè)動(dòng)作，是很容易代償、變形的動(dòng)作。它本身不要求腹部發(fā)力，而要求腹部維持脊柱的穩(wěn)定。但是脊柱的穩(wěn)定性在教學(xué)過(guò)程中，并沒(méi)有被特別強(qiáng)調(diào)，所以學(xué)生全部彎腰完成仰臥起坐。

所以還是那句話(huà)。仰臥起坐是一個(gè)“大腿前側(cè)肌肉”+“髂腰肌”發(fā)力的動(dòng)作，本質(zhì)是“屈髖”。而“卷腹”只是單純的“腹肌”發(fā)力動(dòng)作，本質(zhì)是“屈脊柱”。

一個(gè)不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，對(duì)身體的鍛煉，就不是最佳的。用腹部代償發(fā)力做“仰臥起坐”效率不夠高。如果為了在仰臥起坐這個(gè)“髖關(guān)節(jié)屈伸”的動(dòng)作中去練腹肌，那不如直接練卷腹這個(gè)“脊柱屈伸”的動(dòng)作來(lái)刺激腹肌。

為什么健身房的教練不提倡做仰臥起坐呢？

原因1：仰臥起坐不是刺激腹部的動(dòng)作

仰臥起坐不是腹?。ǜ怪奔。﹨⑴c發(fā)力，而是大腿前側(cè)肌肉（股四頭?。┖枉难“l(fā)力，如果你的屈髖能力不足，那么仰臥起坐就會(huì)有腹部參與發(fā)力，代償屈髖能力。很多人去健身房要練腹部肌肉，那么健身教練自然會(huì)推薦專(zhuān)門(mén)刺激腹部的卷腹，而不是仰臥起坐。

原因2：仰臥起坐會(huì)強(qiáng)化髂腰肌“遠(yuǎn)固定收縮”的能力

髂腰肌中的腰大肌起點(diǎn)是第12節(jié)胸椎和第1～5節(jié)腰椎，髂肌止于髂窩。髂腰肌的肌肉止點(diǎn)是股骨小轉(zhuǎn)子。因此強(qiáng)化髂腰肌容易導(dǎo)致軀干前屈和骨盆前傾。對(duì)于現(xiàn)代久坐人群來(lái)說(shuō)，髂腰肌是不應(yīng)該被“過(guò)度強(qiáng)化”的肌肉之一。這也是健身房的教練不提倡做仰臥起坐的另一個(gè)重要原因。