于海通

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

簡(jiǎn)談蹦床項(xiàng)目體能訓(xùn)練

于海通

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

我國(guó)的蹦床項(xiàng)目起步較晚，但發(fā)展較快。中國(guó)蹦床隊(duì)于2002年在天津成立，經(jīng)過(guò)十幾年發(fā)展，已經(jīng)產(chǎn)生了董棟、涂瀟、何雯娜等多位奧運(yùn)會(huì)冠軍和世錦賽冠軍，成為我國(guó)奧運(yùn)奪金的重點(diǎn)項(xiàng)目。

但是，由于蹦床項(xiàng)目對(duì)項(xiàng)目技術(shù)要求比例較高，在日常訓(xùn)練中，專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練占用了大多數(shù)的時(shí)間，教練員、運(yùn)動(dòng)員對(duì)于體能訓(xùn)練的重視程度較低，而且目前我國(guó)對(duì)于蹦床項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練的研究還沒(méi)有廣泛的開(kāi)展，針對(duì)于蹦床項(xiàng)目的專門(mén)性體能訓(xùn)練手段還沒(méi)有形成一套完整的體系。從而導(dǎo)致了傷病頻發(fā)，運(yùn)動(dòng)員難以長(zhǎng)時(shí)間保持高水平競(jìng)技狀態(tài)等一系列的問(wèn)題。

筆者于2015年年初冬訓(xùn)期間在中國(guó)蹦床隊(duì)觀摩了董棟、涂瀟等多位優(yōu)秀蹦床運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，以下是幾位優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練計(jì)劃。（表1）

結(jié)合筆者對(duì)這個(gè)項(xiàng)目的一些理解，以下是筆者對(duì)蹦床項(xiàng)目體能訓(xùn)練的一些認(rèn)識(shí)。相關(guān)達(dá)標(biāo)建議如表2、表3所示。

在蹦床比賽當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員需參加預(yù)、決兩輪比賽。預(yù)賽中需完成規(guī)定和自選兩套動(dòng)作，預(yù)賽前8名進(jìn)入決賽，決賽中完成一套自選后決出最終名次。一套動(dòng)作的成績(jī)由3個(gè)部分組成：高度分、難度分和完成分。高度分是指騰空的時(shí)間，難度分是由不同動(dòng)作的難度而組成，完成分是由裁判根據(jù)動(dòng)作完成情況而打分。如要提高蹦床比賽成績(jī)，則應(yīng)該從這3個(gè)方面分別下手來(lái)提高成績(jī)。

高度分顧名思義就是運(yùn)動(dòng)員踩網(wǎng)后騰空的高度，高度越高則分?jǐn)?shù)越高，但如果一味追求高度，會(huì)增大運(yùn)動(dòng)員做各種翻轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)的難度而得不償失，所以把高度控制在可以掌握的范圍當(dāng)中而盡可能增加高度，才是正確的做法。運(yùn)動(dòng)員踩網(wǎng)后，腿部蹬伸之后騰空，大腿股四頭肌和小腿肌群是主要的發(fā)力肌群，所以在蹦床運(yùn)動(dòng)員的日常體能訓(xùn)練中，應(yīng)該對(duì)這兩個(gè)肌肉群的力量進(jìn)行重點(diǎn)的訓(xùn)練。但蹦床運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際的踩網(wǎng)過(guò)程中，其膝蓋的彎曲程度很小，大約不超過(guò)150°，所以體能訓(xùn)練中可以采用較大重量、較小運(yùn)動(dòng)幅度的負(fù)重蹲起練習(xí)來(lái)鍛煉其腿部的力量。有兩點(diǎn)需要注意，一是應(yīng)全程對(duì)重量進(jìn)行控制，在動(dòng)作的上升期應(yīng)發(fā)力有意增加運(yùn)動(dòng)的速度，從而刺激腿部爆發(fā)力的

根據(jù)蹦床項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)員踩網(wǎng)時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)，加上筆者應(yīng)用了一些物理學(xué)的知識(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員踩網(wǎng)動(dòng)作進(jìn)行了分析。在運(yùn)動(dòng)員整個(gè)踩網(wǎng)動(dòng)作過(guò)程中，剛剛接觸到網(wǎng)面的一瞬間，運(yùn)動(dòng)員具有很快的速度，從此刻開(kāi)始到下降到最低點(diǎn)的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員做減速運(yùn)動(dòng)。到達(dá)最低點(diǎn)后，運(yùn)動(dòng)員的速度為零，并且開(kāi)始借助蹦床的彈性勢(shì)能反彈上升，之后從最低點(diǎn)到運(yùn)動(dòng)員離開(kāi)網(wǎng)面騰空便要做加速運(yùn)動(dòng)。在分析了蹦床運(yùn)動(dòng)員整個(gè)踩網(wǎng)過(guò)程中的速度變化之后，筆者認(rèn)為在體能訓(xùn)練中，為增強(qiáng)腿部力量，在進(jìn)行下肢蹲跳類訓(xùn)練的時(shí)候，也應(yīng)該按照下降過(guò)程減速，上升過(guò)程加速的訓(xùn)練形式，如跳深、跳沙坑等訓(xùn)練手段。例如，可讓運(yùn)動(dòng)員站在約40～50厘米的高臺(tái)上，向上用力跳起后落入前方的沙坑，落地后膝蓋稍微彎曲，緊接著做第二次的奮力起跳，動(dòng)作中應(yīng)注意第一次落地后膝蓋彎曲程度應(yīng)嚴(yán)格控制，一般情況下不能超過(guò)150°。剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，可采取每組連續(xù)10次，且在同一高度的訓(xùn)練。有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)以后，可以增加高臺(tái)的高度，或采取高臺(tái)高度遞增的形式以增加訓(xùn)練難度。

表3　我國(guó)青少年蹦床運(yùn)動(dòng)員一般身體素質(zhì)達(dá)標(biāo)建議（女）（部分）

另外，蹦床項(xiàng)目在運(yùn)動(dòng)中需要在空中做出各種令人眼花繚亂的翻轉(zhuǎn)動(dòng)作，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腹部和腰部肌肉的力量和耐力要求很高。所以在日常的體能訓(xùn)練中，核心區(qū)域的訓(xùn)練也是至關(guān)重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。腹部肌群應(yīng)分為三個(gè)部分進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練：（1）上腹肌，即動(dòng)作形式為胸腔向骨盆靠近的訓(xùn)練，可以采用負(fù)重的卷腹、拉力器下壓等動(dòng)作，組數(shù)和次數(shù)的安排上需大重量、低次數(shù)和小重量、多次數(shù)及無(wú)負(fù)重的快速爆發(fā)力訓(xùn)練交替進(jìn)行，訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)該是上腹部肌肉對(duì)于上半身的控制能力，可在訓(xùn)練中采用一些變速動(dòng)作或突然停止保持等訓(xùn)練方法。（2）下腹部肌肉，即骨盆向胸腔靠近的訓(xùn)練，垂懸舉腿和靜力舉腿都是不錯(cuò)的訓(xùn)練方法，但由于屈髖動(dòng)作會(huì)動(dòng)用到髂腰肌，這也是運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際動(dòng)作中所需要的，所以訓(xùn)練中重點(diǎn)應(yīng)該放在對(duì)于腿部的控制能力上，不必刻意將下腹部與髂腰肌分開(kāi)訓(xùn)練。訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)及運(yùn)動(dòng)的形式與上腹部的訓(xùn)練相同。（3）腹部?jī)蓚?cè)肌肉，即腹內(nèi)外斜肌的訓(xùn)練，這決定了蹦床運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際動(dòng)作中的轉(zhuǎn)體能力，轉(zhuǎn)體的速率需要通過(guò)對(duì)腹部?jī)蓚?cè)肌肉的訓(xùn)練來(lái)提高，而與上下腹的訓(xùn)練相同，這一部分的訓(xùn)練也應(yīng)該強(qiáng)調(diào)對(duì)于身體的控制能力，實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)以一個(gè)較為適宜的速度進(jìn)行訓(xùn)練，并且要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中可以在任意時(shí)刻和位置突然停下，之后保持某種體位幾秒鐘，這對(duì)于身體控制能力的提高有很大的益處。

腰背部的訓(xùn)練應(yīng)采用倒立，屈腿硬拉和山羊挺身等訓(xùn)練手段，在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)體會(huì)腰部肌肉的自主發(fā)力，排除股二頭肌對(duì)于腰部訓(xùn)練的影響，訓(xùn)練的重點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員展體的能力，不應(yīng)采用過(guò)大的重量而增加腰部損傷的風(fēng)險(xiǎn)，要進(jìn)行快速而可控制的動(dòng)作形式。

最后，在蹦床運(yùn)動(dòng)員日常的體能訓(xùn)練中還應(yīng)該加入腳踝小肌肉的穩(wěn)定性訓(xùn)練，這對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員在踩網(wǎng)時(shí)的穩(wěn)定性有很大幫助，減少由于踩網(wǎng)不穩(wěn)所造成的不必要位移而扣分，也可以提高運(yùn)動(dòng)員做動(dòng)作時(shí)的安全性。

2015-09-08

于海通（1989 ～），在讀碩士研究生。研究方向：籃球。增加。二是在動(dòng)作的完成階段，腳后跟應(yīng)離開(kāi)地面，這樣可以加強(qiáng)對(duì)小腿肌肉的刺激而且模仿踩網(wǎng)后騰空繃腳尖的動(dòng)作，符合蹦床項(xiàng)目的專項(xiàng)性需要。