尹軍 高瞻
摘 要:運球是籃球技術(shù)中最重要的基本技術(shù)之一,它包括體側(cè)運球、體前運球、背后運球、胯下運球等多種形式,掌握良好的運球技術(shù)也是進一步學(xué)習(xí)上籃技術(shù)和突破技術(shù)的基礎(chǔ)。然而,掌握良好的運球技術(shù)需要發(fā)展相應(yīng)的速度素質(zhì)和多方向移動與加速能力,這樣才能在比賽中更好地靈活運用各種運球技術(shù),展現(xiàn)“球星”的運球技巧和眼花繚亂的動作美感。本文以運球基本技術(shù)為切入點,介紹與之相配套的步法移動與多方向加速練習(xí)方法,指導(dǎo)讀者如何練習(xí)運球技術(shù)和快速移動技術(shù),進而達到提高動作質(zhì)量的目的。
關(guān)鍵詞:運球;身體;重心;速度;急停;變向
中圖分類號:G633.96 文獻標識碼:A 文章編號:1005-2410(2015)09-0021-05
運球是籃球技術(shù)中最重要的技術(shù)之一,掌握良好的運球技術(shù)是實現(xiàn)有效控制球的關(guān)鍵,同時也是同學(xué)們進一步學(xué)習(xí)突破技術(shù)的基本技術(shù)。然而,要掌握好運球技術(shù)還需要發(fā)展相應(yīng)的速度素質(zhì)和靈敏的變向能力,否則運球技術(shù)難以得到有效運用。因此,本文著重介紹籃球的運球技術(shù)和變向加速練習(xí)方法,以期能為同學(xué)們盡快掌握正確的運球技術(shù)和發(fā)展相應(yīng)的速度素質(zhì)提供方法指導(dǎo)。
一、運球技術(shù)練習(xí)
1.原地運球技術(shù)練習(xí)
(1)低重心運球
動作要領(lǐng):運球時,兩膝彎曲,降低身體重心,上體稍前傾,用上體和腿來保護球,以肩關(guān)節(jié)為軸,用小臂和手指手腕的力量短促而快速拍按球的正上方,使球的落點在身體的側(cè)前方,球反彈的高度在膝關(guān)節(jié)以下,以便更好地控制球。
練習(xí)方法1:一只手運球,另一只手可以拿著網(wǎng)球做上下的拋接動作,但兩只手必須同時進行。目的是通過干擾動作,來發(fā)展練習(xí)者對球的控制能力。
練習(xí)方法2:一只手運球,另一只手做從地面“撿起網(wǎng)球”動作,反復(fù)進行。目的是通過分散注意力動作,來增強練習(xí)者對球的控制能力。
練習(xí)方法3:一只手運球,另一只手握實心球做“上下牽引”動作。目的是通過不對稱練習(xí),來提高練習(xí)者對球的控制能力。
要點:身體重心要低,運球的高度保持在膝和腰部之間位置,手接觸球的部位要正確。
(2)高重心運球
動作要領(lǐng):運球時,兩腳前后開立,兩膝微屈,上體稍前傾,兩肩正對運球方向,目光平視前方,以肩關(guān)節(jié)為軸,大臂帶動小臂,用手柔和而有力地拍按球,使球的落點落在身體的側(cè)前方,球反彈的高度在胸腹之間,另一手護球。
練習(xí)方法1:一只手運球,另一只手可以與同伴做前后方向的拋接網(wǎng)球。
練習(xí)方法2:一只手運球,另一只手做拋接物體的動作,也可兩只手交替進行練習(xí)。
練習(xí)方法3:練習(xí)者看指揮者的手勢,做前后左右方向的高重心運球練習(xí)。
要點:注意球的落點要正確,手腳協(xié)調(diào)配合運球。
(3)原地體前(不)換手變向運球
動作要領(lǐng)練習(xí)方法:運球時,雙膝彎曲,上體前傾,抬頭平視,當球向左變向時,按壓球的右側(cè),向右變向時,按壓球的左側(cè);如果向左前方變向,則按壓球的右側(cè)后上方,如果向左側(cè)后方變向,就要按壓球的右側(cè)前上方。
練習(xí)方法1:一只手運球,另一只手持網(wǎng)球或?qū)嵭那?,做變向換手的同時,把網(wǎng)球換到另一只手上,交替進行,連續(xù)變向之前可以運一次球調(diào)整。
練習(xí)方法2:一只手運球,另一只手持網(wǎng)球或?qū)嵭那?,變向換手時,把網(wǎng)球傳給同伴,依次交替進行,連續(xù)變向時可以調(diào)整。
練習(xí)方法3:運球的同時進行干擾,用手拍或推對手的肩膀或者上臂。
練習(xí)方法4:兩人面對面做運球的變向動作,變向后擊掌。
練習(xí)方法5:一人持球擲向運球者,運球者運球同時躲閃來球。
要點:按拍球的部位要正確,換手運球時,當運球手越過身體中軸線時及時保護球。
(4)原地胯下變向運球
動作要領(lǐng):兩腳平行開立,兩腳距離與肩同寬,上體稍前傾,球的落點在胯下兩腿之間稍靠后位置,按拍球的側(cè)上方。
練習(xí)方法:一手運球,一手持網(wǎng)球(實心球),做胯下運球的同時拋起網(wǎng)球,兩手交替依次進行。
要點:控制弓步的幅度以及球的落點。
(5)原地后轉(zhuǎn)身運球
動作要領(lǐng):以支撐腳為軸做后轉(zhuǎn)身動作時,身體重心注意保持平穩(wěn),避免上下起伏幅度過大,換手運球動作銜接要快。
練習(xí)方法:左腳前腳掌碾地,右腳蹬地做后轉(zhuǎn)身動作,右手按拍球的前上方,將球“吸拉”至身體的后側(cè)方,然后換左手運球。
要點:轉(zhuǎn)身時重心不要上下起伏,球的落點正確。
(6)原地背后運球
動作要領(lǐng):手指手腕觸球的前上方,將球提拉起,從背后將球送到身體的另一側(cè),小指、無名指和中指以及手腕用力按壓球,擊地點在另一側(cè)腳的外側(cè)。
練習(xí)方法:單手持籃球,另一手持實心球,背后運球換手時,將實心球換至持球手,同時將球接住。
要點:手指手腕協(xié)調(diào)用力,球的落點正確。
2.行進間運球
(1)行進間低運球
動作要領(lǐng):行進間的低運球重心要降低,兩腳前后成弓步,前邊的手成半弧形撐開,后邊的手運球在后腳的側(cè)前方,兩眼平視前方。
練習(xí)方法:兩人一組,同伴推著運球者的肩部用于增加運球的阻力。
要點:肘關(guān)節(jié)固定,手腕、手指控制好球。
(2)行進間高重心運球
動作要領(lǐng):上體略前傾,按拍球的后上方。
練習(xí)方法1:抗阻練習(xí),運球者背阻力傘或阻力帶牽拉。
練習(xí)方法2:高運球追球練習(xí),運球同時去追趕拋出的地滾球。
要點:拍球的部位要準確。
(3)行進間變速運球
動作要領(lǐng):運球隊員降低速度時,運球要低,使球與地面垂直反彈;雙膝深屈,注意保護球,用上體和頭部做虛晃的假動作,然后突然起動,運球手的異側(cè)腳前腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地,按拍球的后上方,加快運球速度以超越對手。
練習(xí)方法:聽哨聲加速和減速練習(xí)。
要點:假動作要逼真,起動要突然。
(4)體前變向換手運球
動作要領(lǐng):以運球隊員右手運球向?qū)κ钟覀?cè)突破為例。先向?qū)κ肿髠?cè)快速運球,當對手向左側(cè)移動堵截時,運球隊員突然變向,用右手拍按球的右側(cè)后上方,并靠近身體向左側(cè)送拍球,使球落在身體的左側(cè)前方反彈,右腳迅速向左側(cè)前方跨出,上體左轉(zhuǎn)并前傾探肩,換手拍按球的后上方,加速運球突破。
練習(xí)方法:全場“之字型”“八字型”“Z字型”“W字型”運球等。
要點:拍按球部位、方向正確,同時要及時跨步、側(cè)身護球和加速超越對手。
(5)體前變向不換手運球
動作要領(lǐng):以右手運球為例,學(xué)生右手運球,當遇到防守隊員時,佯裝運球向右突破,當防守隊員身體重心轉(zhuǎn)變時,右手運球至身體的左邊,上右腳、探肩,加速突破上籃。
練習(xí)方法:設(shè)置若干障礙物,運球至障礙物前,做單手體前變向不換手接球突破練習(xí)。
要點:假動作要逼真;上步、探肩的動作要快,變向后起動速度要快。
(6)運球急停急起
動作要領(lǐng):運球急停時身體重心下降,上體后移,運球手按拍球的上方稍靠前,使球與地面垂直反彈,用異側(cè)臂和身體保護球,急起時,后腳蹬地,上體前傾,重心前移,同時運球手按拍球的后上方。
練習(xí)方法1:固定點急停、急起練習(xí);教練員在場上隨機指定幾個點,要求練習(xí)者按照要求,在運球到達指定點上做出急停、急起動作。
練習(xí)方法2:聽哨音做急停、急起練習(xí)。
要點:急停時要做到停住、停穩(wěn),急起時要做到突然、加速快。
(7)行進間背后運球
動作要領(lǐng):以右手運球為例,當運球隊員從對手右側(cè)突破時,可用右手向?qū)κ肿髠?cè)運球。當對手身體重心向左移動時,運球隊員突然用右手按拍球的外側(cè),從背后向自己的左側(cè)前方按拍球,左腳上步的同時,使球從背后反彈至左側(cè)的前方,右腳尖向前,迅速向左前方跨出,側(cè)肩靠近對手右側(cè),用手臂和腿保護球,換左手運球快速突破。
練習(xí)方法:左手持實心球,右手控球,當右手將球從身體后方向左運時,這時換右手持實心球,左手做背后運球,以此類推交替練習(xí)。
要點:左肩側(cè)對行進方向,背后引球動作幅度大,球的落點在左腳側(cè)前方,變向后再加速。
(8)行進間胯下運球
動作要領(lǐng):以右手胯下變向運球為例,右手胯下變向運球時,左腳在前,右手按拍球的右側(cè)上方,使球從兩腿之間穿過,右腳向左前方跨出,換左手運球突破對手。
練習(xí)方法:全場Z字型運球,在拐點處做胯下運球,并且加速。
要點:變向時身體重心要低,球的落點要準確。
(9)行進間后轉(zhuǎn)身運球
動作要領(lǐng):以右手運球為例,把球運到身體右側(cè),左腳跨前一步,右腳蹬地做后轉(zhuǎn)身動作,右手按拍球的前上方,將球“吸拉”至身體的后側(cè)方,然后換左手從對手的右側(cè)快速運球突破。
練習(xí)方法:全場Z字型運球,在拐彎處做后轉(zhuǎn)身換手運球并且加速。
要點:轉(zhuǎn)身時身體重心要低,身體保持平穩(wěn),轉(zhuǎn)身動作要快,轉(zhuǎn)身后加速動作要快。
3.一人運兩球練習(xí)
(1)高(低)重心運球
練習(xí)方法:雙手同時或交替做高(低)運球,運球高度在膝關(guān)節(jié)以上(下)部位。熟練后可由高運球開始,變低運球,然后坐地運球至倒地仰臥運球,再坐起,不停頓地運球逐漸回原位反復(fù)練習(xí)。熟練后可在行進間完成。
要點:降低身體重心,控制好運球的節(jié)奏。
(2)高低球練習(xí)
練習(xí)方法:一個高運球,一個低運球。
要點:重心降低,保持好運球的高度;抬頭、用眼的余光觀察球。
(3)擊地運球傳球
練習(xí)方法:一手擊地放球,一手傳球。
要點:一手先擊地放球后快速接另一球。
(4)運球急起急停
練習(xí)方法:隊員行進間交替運兩球,急停時,前腳制動,重心下降,在體側(cè)運球;急起時,上體前傾,重心前移,后腳蹬地,球運向體前,反復(fù)進行。
要點:急停時重心稍降低,急起時蹬地加速。
(5)雙手體前變向換手運球
練習(xí)方法:雙手同時向異側(cè)運球,左手在前,右手在后,球落點在體前兩腳之間的位置,球反彈向上后,右手引接左手的球,左手引接右手的球,再以右手在前,左手在后做體前交叉運球,反復(fù)進行。
要點:兩手同時按拍球,球的落點要準確。
(6)雙手同(異)側(cè)不換手變向運球
練習(xí)方法:從右向左運球時,按拍球的右上方,從左向右運球時,按拍球的左上方。
要點:兩手同步進行,手腳配合協(xié)調(diào)。
(7)前(拉)后(推)運球
練習(xí)方法:雙手同時由前向后推拉運球,當球向后反彈時,立即向外轉(zhuǎn)手腕,觸球后隨球向后,然后由后向前運球,反復(fù)進行。此練習(xí)也可交替進行。
要點:推拉球的部位要正確,手前后推拉轉(zhuǎn)換要快。
(8)低運球結(jié)合上體轉(zhuǎn)動
練習(xí)方法:雙手同時或交替在體前做低運球,然后上體向左扭轉(zhuǎn),在左側(cè)繼續(xù)低運球,再向右扭轉(zhuǎn)運球,反復(fù)進行。此練習(xí)也可以以一腳為軸,做前、后轉(zhuǎn)身運球,還可以用碎步移動轉(zhuǎn)身做低運球。
要點:運球和轉(zhuǎn)動動作要協(xié)調(diào)。
(9)雙手胯下運球練習(xí)
練習(xí)方法:先開始用一個球進行胯下運球,然后再運另一個球,最后用兩個球進行練習(xí)。
要點:兩手交替運球的時機掌握好。
(10)體前變向結(jié)合胯下變向運球
練習(xí)方法:左手在左側(cè)運球一次,同時右手在右側(cè)向后拉運球一次,接著左手在體前向右變向運球,右手在身后向前做胯下運球,雙手各接異側(cè)手球后,右手原地運球一次,左手向后拉運球一次,再用右手做體前變向,左手做胯下運球,反復(fù)進行。此練習(xí)也可左手先做體前變向,右手由體前向后做胯下運球,接異側(cè)手球后,左手做推運球,右手原地運球一次,然后做相反動作。
要點:換手時要協(xié)調(diào),按拍球的力度要適中。
(11)體前變向結(jié)合背后變向運球
練習(xí)方法:右手在體側(cè)原地運球一次,同時左手向后拉運球一次,引接反彈球后,右手做體前變向運球,左手做背后變向運球,然后雙手接異側(cè)手球后按原方法做相反動作,連續(xù)進行。
要點:力度適中,雙手運接球要及時。
(12)“Z字型”運球
練習(xí)方法:在球場上以Z字型雙手運兩個球。向一個方向運球,然后再向另一個方向運球。通過交叉雙球的方法變向。
要點:變向時適當減速,腳蹬地轉(zhuǎn)體迅速。