有氧運動是以有氧代謝為主要能量來源的運動，其代謝形式徹底，幾乎不會生成對身體有害的物質(zhì)。它的特點是持續(xù)時間長，強(qiáng)度較低，有節(jié)奏感，包括慢跑、游泳、騎自行車、步行（散步、快走）、健身操、打球、爬山、打太極拳等。在健美訓(xùn)練中，劃船器、跑步機(jī)、滑雪機(jī)、登山機(jī)等器械上的運動以及韻律健美操等，也都屬于有氧運動。有氧運動能提高機(jī)體的攝氧量，增進(jìn)心肺功能，如果能長期堅持，不僅能夠顯著改善心肺功能，預(yù)防和控制“三高”，還能促進(jìn)睡眠質(zhì)量，改善心理狀態(tài)，是達(dá)到健康效應(yīng)的最佳方式，并且有氧運動還能減掉多余的脂肪，是對減肥最有效的運動。

跳繩

跳繩花樣可簡可繁，一學(xué)就會，跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘的效果相差無幾，是一種耗時少又耗能大的有氧運動，適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動。

跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，對心臟功能有良好的促進(jìn)作用。它可使血液獲得更多的氧氣，保持心血管系統(tǒng)的強(qiáng)壯和健康，同時還能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。更重要的是它能消除臀部和大腿上的多余脂肪，在短時間內(nèi)減輕體重，結(jié)實全身肌肉，健美體形，減肥作用十分顯著，特別適合下半身比較胖的女性。

疾走（負(fù)重走）

疾走30分鐘能消耗883焦的熱量，若在疾走時再套上一件負(fù)重馬甲，就可以幫人體多燃燒掉10%的熱量。這種負(fù)重有益于健身者控制身體的姿勢，效果要比手上舉啞鈴或在腿上綁沙袋好得多。但是要注意負(fù)重的重量不要超過體重的20%。

慢跑

戶外跑步不僅可以鍛煉身體，還可以呼吸新鮮空氣，如果受外界環(huán)境限制，跑步機(jī)也是不錯的選擇，放開跑步機(jī)扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率。如果選擇一定坡度還可以顯著提高減肥效果。

騎自行車

騎自行車能加強(qiáng)和提高心血管及肺部功能。一般連騎行30分鐘左右，可以達(dá)到減肥的效果，并能有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng)。

在健身房里的踏板車上健身時，可以間歇地讓一條腿更用力蹬踏板，來加強(qiáng)運動的強(qiáng)度。開始時，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后用左腿高強(qiáng)度蹬踏板30秒之后，再換右腿蹬30秒。然后，兩腿以中速蹬4分鐘。這樣每隔4分鐘單腿用力1分鐘，累計20～30分鐘。這種運動方式可以幫助人體多燃燒20%的熱量，減肥效果十分顯著。

游泳

游泳是一種很好的全身性運動，能夠有效提高心肺功能，即便是在游泳池中快走，也對提高心率效果非常好，對身體瘦弱的人和老年人都是一項很好的運動。同時它又是非常理想的減肥方法，游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，消耗的能量也比跑步等陸上項目大許多，如若在水中游100米，相當(dāng)于陸地跑400米或騎自行車1000米，是一項消耗能量很大的運動，很適合女性生育后恢復(fù)體形。

有氧操

這種有氧操減肥法，對練習(xí)者的要求比較高，簡單的有氧操達(dá)不到心率要求，減肥效果不明顯，相對復(fù)雜的有氧操對身體的力量、靈活性、柔韌性要求都比較高，對一般人來說比較有難度，如果動作不到位，不但起不到什么效果，而且還很容易造成傷害。所以，一些初學(xué)者和體能條件不好的人，最好不要通過跳有氧操來減肥。