◎范志紅

補(bǔ)鉀降壓的五大對(duì)策

◎范志紅

對(duì)于高血壓患者，醫(yī)生都會(huì)囑咐少吃鹽，多吃高鉀食物，因?yàn)槌渥愕拟洈z入能對(duì)抗鈉的升壓作用。以天為單位計(jì)算，每天需攝入3500～4700毫克鉀才能有效預(yù)防、控制高血壓之類的慢性病。那么如何才能保證每天攝入鉀的平衡呢？

對(duì)策1　每天吃至少750克蔬菜，烹調(diào)時(shí)少放點(diǎn)鹽。

對(duì)健康的人來(lái)說(shuō)，中國(guó)居民膳食指南推薦居民吃300～500克的蔬菜。高血壓患者則需適當(dāng)加量。在750克的蔬菜中，有250克左右的綠葉菜，還要有500克以上的淺色蔬菜來(lái)額外增加鉀攝入量。

為什么要強(qiáng)調(diào)綠葉菜和淺色菜“兩手都要硬”呢？這是因?yàn)榫G葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量，B族維生素含量也比較高。但是，它們纖維較多，飽腹感太強(qiáng)了，加大食量有一定難度。而瓜類、茄果類等類型的蔬菜相比而言纖維含量較低，容易吃的更多。比如說(shuō)，一個(gè)大番茄就有200克，能夠提供二百多毫克的鉀，但感覺(jué)很容易吃進(jìn)去，不會(huì)覺(jué)得飽。冬瓜煮軟了之后，一次吃500克也毫無(wú)難度，能提供五百多毫克的鉀。

不過(guò)還要叮囑一下，烹調(diào)蔬菜通常是要放鹽的，如果鹽的量控制不住，不僅補(bǔ)了鉀，還更多攝入了鈉，那可就沒(méi)有健康效果了。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，生吃番茄是個(gè)好主意。

▲策2　每天吃500克水果，選鉀營(yíng)養(yǎng)素密度最高的品種。

說(shuō)到能不放鹽吃，又能提供鉀的食物，沒(méi)有什么能比得上水果了。不過(guò)，選擇水果的時(shí)候，也不能只是看鉀含量高低，而要看“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值，哪種水果的值最大，對(duì)供應(yīng)鉀就最有效。也就是說(shuō)，含鉀高只是一方面，最好同時(shí)熱量要低一點(diǎn)。否則鉀吃進(jìn)去了，人胖了，還是不利于健康的。熱量低的水果，能放心多吃點(diǎn)，就能獲得更多的鉀。

如果按照“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”這個(gè)指標(biāo)來(lái)衡量，香蕉就不是補(bǔ)鉀的最佳選擇。100克香蕉肉當(dāng)中，含鉀256毫克，但它同時(shí)含有93千卡的熱量，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是2.75。100克橙子熱量是48千卡，鉀含量是159，它的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是3.31。如果換成瓜類呢？100克哈密瓜的鉀含量是190，熱量是34千卡，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是5.59。如果換成番木瓜呢？100克番木瓜的熱量是30千卡，而鉀含量卻有182毫克，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是6.06，顯然更高一籌。換句話說(shuō)，如果我們把水果中攝入熱量的份額限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以獲得550毫克的鉀，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克。

▲對(duì)策3　用薯類部分替代主食。

所謂薯類，包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥。它們都含有百分之十幾的淀粉，可以替代部分白米白面充當(dāng)主食。這類食物的特點(diǎn)，就是和白米白面相比，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度特別特別高，還富含維生素C，對(duì)控制血壓特別有益。

千萬(wàn)不要小看土豆這種不起眼的食物，它可是補(bǔ)鉀神品之一。按我國(guó)食物成分表，100克土豆中含鉀342毫克，熱量是77千卡。而100克精白大米中的鉀含量是58毫克，熱量是335千卡。即便按同樣熱量比較，相當(dāng)于100克生大米熱量的蒸土豆中，含鉀為1487毫克，完勝白米飯！如果吃一半米飯一半土豆，也能得到783毫克的鉀。把一半白米飯換成土豆、甘薯、山藥、芋頭之類薯類食物，一起蒸著吃，完全不麻煩哦！如果三餐都這么吃，僅僅從主食中就能得到超過(guò)2000毫克的鉀。

對(duì)策4　選擇鉀含量高的五谷雜糧。

精白米是鉀含量最低的一種主食食材，其他全谷雜糧雖然和大米白面熱量相近，但鉀含量則要比大米、白面高得多。比如100克小米的鉀含量300毫克，100克紅小豆的鉀含量卻超過(guò)700毫克，分別是精白大米的5倍和14倍。雖然比不上薯類，它們的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度也很高。煮粥時(shí)放點(diǎn)燕麥片或紅小豆，煮飯時(shí)放點(diǎn)小米或高粱米，都是很不錯(cuò)的主意，口感也不錯(cuò)。

對(duì)策5　使用低鈉鹽來(lái)替代普通鹽。

目前市場(chǎng)上有價(jià)格低廉的低鈉鹽可供高血壓患者使用。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53%。也就是說(shuō)，每1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果每天鹽的攝入量控制在6克，單算低鈉鹽就能提供795毫克的鉀。其他一些高檔鹽產(chǎn)品，如深井鹽、竹鹽等，雖然不及專門(mén)的低鈉鹽，但也比普通鹽的鉀含量高。

人們往往會(huì)忽略，魚(yú)肉蛋奶豆制品里面也是含鉀的。比如1 包250克的純牛奶，或100克普通雞肉，就能供應(yīng)超過(guò)250毫克的鉀。1個(gè)雞蛋含有60～80毫克的鉀，50克草魚(yú)肉含100毫克的鉀。每天攝入250克奶、一個(gè)蛋、50克雞肉或魚(yú)肉、150克糧食、500克薯類，加上250克蔬菜和200千卡熱量的水果，再使用低鈉鹽烹調(diào)，3600毫克的鉀吃起來(lái)輕松得很，而且其他的營(yíng)養(yǎng)成分也只多不少！

最后還要叮嚀一下：降壓除了補(bǔ)鉀之外，減鈉也同樣重要。運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗，就能從毛孔中跑掉不少多余的鈉；另外以運(yùn)動(dòng)的方式減肥降脂本身也對(duì)控制血壓非常有幫助。人的血壓往往是冬天高夏天低，除了夏天會(huì)增加瓜果攝取量之外，還與經(jīng)常出汗有關(guān)。所以，即使夏天比較熱，也不要自己總待在空調(diào)房里，在身體沒(méi)有其他癥狀的情況下適當(dāng)出汗還是有好處的！

編輯/陳致文