編輯/趙冬艷　文/冬之韻

5招讓準(zhǔn)媽媽體重不超標(biāo)

編輯/趙冬艷文/冬之韻

寶寶動(dòng)輒八九斤，剖宮產(chǎn)率居高不下，產(chǎn)后瘦身困難重重……而這一切的罪魁禍?zhǔn)锥际窃衅隗w重管理不力！據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)約有73%的準(zhǔn)媽媽體重增加超過(guò)了WHO的標(biāo)準(zhǔn)。在孕期，體重增加多少才合適呢？準(zhǔn)媽媽如何才能做到長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉呢？

準(zhǔn)媽媽體重超標(biāo)危害多

吃得多，體重增加快，胎寶寶才長(zhǎng)得好？不少準(zhǔn)媽媽總認(rèn)為體重增加是好事。殊不知，孕期體重增加過(guò)多，會(huì)給母嬰造成一系列的健康隱患。

體重過(guò)快增長(zhǎng)，特別是懷孕5個(gè)月之后體重過(guò)快增加，準(zhǔn)媽媽易出現(xiàn)以高血壓、水腫、蛋白尿?yàn)榘Y狀的妊娠高血壓綜合征。

孕期增重不合理，會(huì)提高出現(xiàn)巨大兒的風(fēng)險(xiǎn)，胎兒長(zhǎng)得過(guò)大，意味著分娩時(shí)難產(chǎn)的可能性增大。

對(duì)一些帶有糖尿病基因或愛(ài)吃甜食的準(zhǔn)媽媽而言，稍不注意飲食，血液中的血糖值就會(huì)直線上升。

體重失控的準(zhǔn)媽媽可能會(huì)因身體的新陳代謝異常而導(dǎo)致新生兒缺陷危險(xiǎn)增加35%～80%，神經(jīng)管缺陷發(fā)生率增加1～3倍，隱睪癥發(fā)生率增加1.5倍。

孕期超重還容易導(dǎo)致產(chǎn)后體重滯留，增加新媽媽的減肥難度。

有研究發(fā)現(xiàn)，準(zhǔn)媽媽孕期過(guò)于肥胖可能會(huì)導(dǎo)致嬰兒一生的健康問(wèn)題，成人后更容易罹患肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等疾病。

5招讓準(zhǔn)媽媽長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉

為了寶寶的健康，你只能羨慕明星辣媽的好身材？“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”應(yīng)該是一種很正常的現(xiàn)象，其實(shí)，多數(shù)孕婦都能做到，只要從生活細(xì)節(jié)上稍稍約束一下即可。

1 體重增加多少，要先看BMI

孕期體重的增加應(yīng)和孕前體重指數(shù)值（BMI）掛鉤：孕前體重比較輕的準(zhǔn)媽媽，懷孕后增重幅度稍大一些，而孕前體重已經(jīng)超標(biāo)的準(zhǔn)媽媽，孕期體重的增加就要悠著來(lái)。

BMI=體重/身高2（kg/m2）

BMI 值　　評(píng)價(jià)　　建議的孕期體重增加范圍（千克）＜19.8 19.8～26 26.1～29 ＞29低體重正常體重超重肥胖12.5～18 11.5～16 7.5～12.5 6～7

2 提前了解孕期增重的自然規(guī)律

在前3個(gè)月體重不增或稍有上下浮動(dòng)都是正常的，但如體重 大幅增加或減少，則要引起重視；從孕中期開(kāi)始，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建 議：正常體重的準(zhǔn)媽媽以每周增加0.4千克為宜，低體重每周增加 0.5千克，超重準(zhǔn)媽媽每周增加0.3千克。如果出現(xiàn)體重異常增長(zhǎng)， 先要檢查是否出現(xiàn)浮腫、羊水過(guò)多、腹水等情況。如無(wú)特別的異常， 則可以考慮減少飲食中能量的攝入量，增加運(yùn)動(dòng)消耗量，以達(dá)到正 常的體重增長(zhǎng)速度。

3 聰明地吃，避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩

吃得多、吃得不當(dāng)，都很容易導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽體重超標(biāo)。在孕早期，總的能量需求和孕前相同。如果相比懷孕前活動(dòng)量大幅減少，甚至臥床休息保胎的準(zhǔn)媽媽，能量消耗少了，飲食的攝入量比孕前更少也是可以的。在懷孕中、晚期，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的能量供給量是比孕前增加200千卡，也就是相當(dāng)于1杯全脂奶或大半碗飯，或是大半個(gè)香蕉的能量，其實(shí)，增加的并不如大家想象中多。食物中蔬菜中的能量相對(duì)較少，所以除了三餐之外，如果有饑餓感要加餐，可以盡量選擇天然的蔬菜、水果、粗糧來(lái)墊饑。

4 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，消耗多余的熱量

有些準(zhǔn)媽媽認(rèn)為，懷孕后就應(yīng)該每天睡到自然醒，什么也不做，這樣就是在養(yǎng)胎。其實(shí)活動(dòng)量過(guò)少，代謝緩慢，消耗能量太少，往往是導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽肥胖的常見(jiàn)原因。孕期不做運(yùn)動(dòng)是錯(cuò)誤的想法，是不利于身體健康的。適量運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生能量消耗，可調(diào)節(jié)妊娠期體重增長(zhǎng)。準(zhǔn)媽媽在身體狀況允許的條件下適當(dāng)進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如走路、孕期瑜伽、有氧健身操、游泳等，每次半小時(shí)以上，可提高胰島素敏感性、減輕體重、改善血糖和血脂水平。

5 不同孕期，飲食要各有側(cè)重

孕早期 注意食物的多樣化，各種營(yíng)養(yǎng)素之間的比例要適宜，盡量不要挑食、偏食，以保證營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的均衡攝入；孕吐嚴(yán)重的準(zhǔn)媽媽盡量做到少食多餐，多喝水，適當(dāng)多吃一些富含膳食纖維的綠色蔬菜和水果。

孕中期 胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育速度開(kāi)始加快，準(zhǔn)媽媽的食欲變好，要避免飲食量暴增，除了一日三餐外，可以下午加餐一次；飲食宜偏淡，以防止水腫加重；多吃蔬菜水果，避免發(fā)生便秘；多吃富含鐵的食物，防止發(fā)生貧血，堅(jiān)持做一做孕期瑜伽，養(yǎng)成餐后散步的習(xí)慣。

孕晚期 由于子宮逐漸增大，壓迫胃部，準(zhǔn)媽媽的食欲不如從前了，稍吃一些東西就會(huì)飽；但由于胎兒生長(zhǎng)發(fā)育加快，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求比以前要多一些。因此要適當(dāng)增加熱量的攝入，多吃一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，飲食注意稍微清淡一些；多吃蔬菜水果，避免發(fā)生便秘；如果身體狀況正常，不妨繼續(xù)進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的孕期運(yùn)動(dòng)，比如餐后散步等。

準(zhǔn)媽媽私家經(jīng)驗(yàn)分享

楊惠：隨時(shí)隨地“孕”動(dòng)起來(lái)

懷孕是一件正常不過(guò)的事情，無(wú)須將自己當(dāng)成國(guó)寶熊貓。適當(dāng)?shù)墓ぷ鳌⒓覄?wù)活兒以及舒緩的運(yùn)動(dòng)更有利于幫助控制好體重，同時(shí)也為順產(chǎn)做好準(zhǔn)備。在孕3個(gè)月到28周之間，我一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，散步和瑜伽都是我喜歡的。很幸運(yùn)，整個(gè)孕期我體重只增加了20斤，順產(chǎn)了一個(gè)6斤6兩的健康寶寶。

柳葉：堅(jiān)持記孕期飲食日記

懷孕后，我特別留意食物的卡路里及營(yíng)養(yǎng)成分，刻意選擇那些營(yíng)養(yǎng)豐富且熱量低的食物，每天記錄早、中、晚餐的飲食內(nèi)容，幫助自己了解一天中所吃進(jìn)的食物；每天早晨稱體重，根據(jù)體重變化隨時(shí)調(diào)整飲食。因?yàn)橛眯模哉麄€(gè)孕期我的體重都控制在一個(gè)合理范疇內(nèi)，產(chǎn)后3個(gè)月，體重就恢復(fù)到了孕前水平，這讓我特別有成就感。

曾文婧：巧用“主食替代法”

孕中期開(kāi)始時(shí)，我胃口大開(kāi)，結(jié)果體重差點(diǎn)剎不住車！后來(lái)，我開(kāi)始有意識(shí)地改良飲食結(jié)構(gòu)。比如少吃熱量高、營(yíng)養(yǎng)低的精米白面，用豆類、玉米、甘薯、土豆、山藥等雜糧來(lái)充當(dāng)主食，不僅營(yíng)養(yǎng)更加豐富了，而且可以攝入更多的維生素和膳食纖維，有利于腸蠕動(dòng)，不僅控制了體重過(guò)快增加，而且治好了我的孕期便秘。