編輯/趙冬艷　文/冬之韻

5招讓準媽媽體重不超標

編輯/趙冬艷文/冬之韻

寶寶動輒八九斤，剖宮產(chǎn)率居高不下，產(chǎn)后瘦身困難重重……而這一切的罪魁禍首都是孕期體重管理不力！據(jù)統(tǒng)計，我國約有73%的準媽媽體重增加超過了WHO的標準。在孕期，體重增加多少才合適呢？準媽媽如何才能做到長胎不長肉呢？

準媽媽體重超標危害多

吃得多，體重增加快，胎寶寶才長得好？不少準媽媽總認為體重增加是好事。殊不知，孕期體重增加過多，會給母嬰造成一系列的健康隱患。

體重過快增長，特別是懷孕5個月之后體重過快增加，準媽媽易出現(xiàn)以高血壓、水腫、蛋白尿為癥狀的妊娠高血壓綜合征。

孕期增重不合理，會提高出現(xiàn)巨大兒的風險，胎兒長得過大，意味著分娩時難產(chǎn)的可能性增大。

對一些帶有糖尿病基因或愛吃甜食的準媽媽而言，稍不注意飲食，血液中的血糖值就會直線上升。

體重失控的準媽媽可能會因身體的新陳代謝異常而導(dǎo)致新生兒缺陷危險增加35%～80%，神經(jīng)管缺陷發(fā)生率增加1～3倍，隱睪癥發(fā)生率增加1.5倍。

孕期超重還容易導(dǎo)致產(chǎn)后體重滯留，增加新媽媽的減肥難度。

有研究發(fā)現(xiàn)，準媽媽孕期過于肥胖可能會導(dǎo)致嬰兒一生的健康問題，成人后更容易罹患肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等疾病。

5招讓準媽媽長胎不長肉

為了寶寶的健康，你只能羨慕明星辣媽的好身材？“長胎不長肉”應(yīng)該是一種很正常的現(xiàn)象，其實，多數(shù)孕婦都能做到，只要從生活細節(jié)上稍稍約束一下即可。

1 體重增加多少，要先看BMI

孕期體重的增加應(yīng)和孕前體重指數(shù)值（BMI）掛鉤：孕前體重比較輕的準媽媽，懷孕后增重幅度稍大一些，而孕前體重已經(jīng)超標的準媽媽，孕期體重的增加就要悠著來。

BMI=體重/身高2（kg/m2）

BMI 值　　評價　　建議的孕期體重增加范圍（千克）＜19.8 19.8～26 26.1～29 ＞29低體重正常體重超重肥胖12.5～18 11.5～16 7.5～12.5 6～7

2 提前了解孕期增重的自然規(guī)律

在前3個月體重不增或稍有上下浮動都是正常的，但如體重 大幅增加或減少，則要引起重視；從孕中期開始，中國營養(yǎng)學(xué)會建 議：正常體重的準媽媽以每周增加0.4千克為宜，低體重每周增加 0.5千克，超重準媽媽每周增加0.3千克。如果出現(xiàn)體重異常增長， 先要檢查是否出現(xiàn)浮腫、羊水過多、腹水等情況。如無特別的異常， 則可以考慮減少飲食中能量的攝入量，增加運動消耗量，以達到正 常的體重增長速度。

3 聰明地吃，避免營養(yǎng)過剩

吃得多、吃得不當，都很容易導(dǎo)致準媽媽體重超標。在孕早期，總的能量需求和孕前相同。如果相比懷孕前活動量大幅減少，甚至臥床休息保胎的準媽媽，能量消耗少了，飲食的攝入量比孕前更少也是可以的。在懷孕中、晚期，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的能量供給量是比孕前增加200千卡，也就是相當于1杯全脂奶或大半碗飯，或是大半個香蕉的能量，其實，增加的并不如大家想象中多。食物中蔬菜中的能量相對較少，所以除了三餐之外，如果有饑餓感要加餐，可以盡量選擇天然的蔬菜、水果、粗糧來墊饑。

4 堅持運動，消耗多余的熱量

有些準媽媽認為，懷孕后就應(yīng)該每天睡到自然醒，什么也不做，這樣就是在養(yǎng)胎。其實活動量過少，代謝緩慢，消耗能量太少，往往是導(dǎo)致準媽媽肥胖的常見原因。孕期不做運動是錯誤的想法，是不利于身體健康的。適量運動產(chǎn)生能量消耗，可調(diào)節(jié)妊娠期體重增長。準媽媽在身體狀況允許的條件下適當進行中等強度有氧運動，如走路、孕期瑜伽、有氧健身操、游泳等，每次半小時以上，可提高胰島素敏感性、減輕體重、改善血糖和血脂水平。

5 不同孕期，飲食要各有側(cè)重

孕早期 注意食物的多樣化，各種營養(yǎng)素之間的比例要適宜，盡量不要挑食、偏食，以保證營養(yǎng)物質(zhì)的均衡攝入；孕吐嚴重的準媽媽盡量做到少食多餐，多喝水，適當多吃一些富含膳食纖維的綠色蔬菜和水果。

孕中期 胎兒的生長發(fā)育速度開始加快，準媽媽的食欲變好，要避免飲食量暴增，除了一日三餐外，可以下午加餐一次；飲食宜偏淡，以防止水腫加重；多吃蔬菜水果，避免發(fā)生便秘；多吃富含鐵的食物，防止發(fā)生貧血，堅持做一做孕期瑜伽，養(yǎng)成餐后散步的習(xí)慣。

孕晚期 由于子宮逐漸增大，壓迫胃部，準媽媽的食欲不如從前了，稍吃一些東西就會飽；但由于胎兒生長發(fā)育加快，對營養(yǎng)的需求比以前要多一些。因此要適當增加熱量的攝入，多吃一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，飲食注意稍微清淡一些；多吃蔬菜水果，避免發(fā)生便秘；如果身體狀況正常，不妨繼續(xù)進行一些簡單的孕期運動，比如餐后散步等。

準媽媽私家經(jīng)驗分享

楊惠：隨時隨地“孕”動起來

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柳葉：堅持記孕期飲食日記

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曾文婧：巧用“主食替代法”

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