時(shí)利

時(shí)間：周末的白天（即使是9月，戶外活動(dòng)仍需注意防曬，建議避開(kāi)中午時(shí)段，并且在樹陰下進(jìn)行）

地點(diǎn)：室內(nèi)或戶外

適合對(duì)象：3歲以上的孩子和爸爸媽媽（可以2～4個(gè)家庭一起哦）

準(zhǔn)備：

1. 大大的浴巾一條

2. 瑜伽墊2～3條

3. 小音箱及音樂(lè)

4. 安全的驅(qū)蚊液（提前在身上裸露部位或者墊子周圍噴一點(diǎn)）

5. 小手帕或者毛巾

6. 水杯（有果汁更好）

Part A：風(fēng)中的呼吸

現(xiàn)在大家都坐下來(lái)，假想我們正坐在涼爽的水邊，清風(fēng)迎面吹來(lái)，令人放松而愜意?！八叺蔫べぁ瘪R上開(kāi)練咯！

這是一組很棒的準(zhǔn)備練習(xí)，名字叫做“波浪呼吸”，讓我們用呼吸和自己的身心去連接。

1.媽媽播放事先準(zhǔn)備好的瑜伽音樂(lè)《Ong namo guru dev namo》，創(chuàng)造一個(gè)舒緩的氛圍，使接下來(lái)的練習(xí)更流暢。

2.大人和孩子都穩(wěn)穩(wěn)地坐直身體，閉上眼睛，收回散亂的心，自然呼吸1～2分鐘，更多地關(guān)注在自己身上。我們一旦坐到瑜伽墊子上，外面世界的喧囂就與我們隔絕了。

3.坐姿時(shí)的波浪呼吸法：依然盤腿坐著，將雙手放在膝蓋上。用鼻子吸氣，整個(gè)身體像氣球一樣被“吹”大，閉上眼睛，感覺(jué)自己就坐在水邊，想象著波浪起來(lái)，伴隨著你的吸氣涌向你；鼻子呼氣，將身體里的氣完全呼出，想象波浪又退了回去。重復(fù)2～3分鐘，在呼吸中，感受自己的身體也像波浪一般漲落起伏。

4.波浪呼吸之后，保持坐姿，雙手合十于胸前成祈禱式，深吸氣，呼氣的時(shí)候跟著熟悉的音樂(lè)唱“Ong namo guru dev namo”；吸氣，呼氣時(shí)重復(fù)，至少重復(fù)3遍。

Part B：水邊奇遇記

水邊的瑜伽自然少不了小動(dòng)物們，這不，活潑的小青蛙“呱呱”地開(kāi)唱了，不遠(yuǎn)處，沉默的小蛇也跟著舞動(dòng)了起來(lái)……

蛙式

做法：

1. 以前腳掌著地下蹲，臀部靠向腳后跟，在練習(xí)中，雙腳的腳后跟始終靠攏，并且離地，雙膝朝兩邊分開(kāi)，雙手十指撐在雙腳前方的地上，上半身盡量伸直，面朝前方，要嘴角上揚(yáng)，保持住哦。

2. 鼻吸氣，雙腿伸直，臀部朝上，上半身和頭自然下垂。

3. 鼻呼氣，彎曲雙膝，回到動(dòng)作1，面朝前方，保持微笑。

重復(fù)至少12次！

蛇式

做法：

1. 俯臥在墊子上，雙手放在肩膀下方，吸氣，撐起上半身。讓肩膀放松，脖子向上伸，閉上眼睛頭向后仰。保持這個(gè)體式做深長(zhǎng)呼吸，1～2分鐘。

2. 結(jié)束的時(shí)候，保持體式，吸氣，呼氣，再吸氣，呼氣時(shí)慢慢地從尾椎骨開(kāi)始，一節(jié)一節(jié)地將整個(gè)脊柱放平，回到俯臥姿勢(shì)，自然呼吸，休息一會(huì)兒。

聽(tīng)小青蛙說(shuō)，河對(duì)岸風(fēng)景更美，怎么“過(guò)河”呢？我們一起想辦法吧！

滾原木式

做法：

媽媽用大浴巾將孩子的身體裹住，躺在墊子上，不裹的話也行，讓孩子雙手直直地貼在身體兩側(cè)躺著，收緊全身，像“圓木”一樣，順著一個(gè)方向，從墊子（兩張墊子拼起來(lái)就是“小河”啦）這頭滾到那一頭?！?、2、3”，“圓木”要過(guò)河咯！

這個(gè)游戲性質(zhì)的練習(xí)可以釋放身體的緊張，有全身按摩的效果。重復(fù)3～5遍。

樹式

“圓木”滾到“對(duì)岸”之后豎起來(lái)，就是立在岸邊的大樹了！

做法：

1. 吸氣，慢慢站起來(lái)；呼氣，雙手合十于胸前，慢慢往上伸，直到頭頂上方，同時(shí)自然呼吸，感覺(jué)自己和周圍的樹一樣，在慢慢地長(zhǎng)高，脖子也向上伸展哦。

2. 重心移到左腳，穩(wěn)穩(wěn)地以左腿站立，右腳抬起，腳掌心貼在大腿處（6歲以下的孩子可以腳掌貼在左腳小腿處）。吸氣，保持雙手合十，手臂向上伸展，呼氣，穩(wěn)穩(wěn)站立。

3. 深深地吸氣，呼氣，放松，然后換另一側(cè)。

左右重復(fù)各2遍，每側(cè)保持的時(shí)間按個(gè)人的身體及呼吸而定。

劃船式

做法：

1.兩人一組面對(duì)面坐著，屈膝，手拉手。如果可以的話，坐在對(duì)方的腳背上，比如孩子可以坐在同伴或者或媽媽的腳背上，兩人共同組成小船的形狀。

2.準(zhǔn)備開(kāi)船咯！媽媽用力后拉，孩子順勢(shì)臀部離地，船頭翹起；接著換孩子拉媽媽，媽媽臀部離地，船尾翹起來(lái)。重復(fù)2分鐘。

3.如果搭檔的身材差不多，可以嘗試難度高一點(diǎn)的船式哦——

與搭檔的雙手緊緊拉住，雙腳的腳掌心互相貼住，“1、2、3”雙腿伸直抬起來(lái)，讓腳趾尖指向天空，倒數(shù)“5、4、3、2、1”，輕輕放下來(lái)。重復(fù)3遍。

大休息

劃船可是一個(gè)體力活，劃得累了，大家需要休息了。攤尸式大休息我們已經(jīng)非常熟悉了，就是躺下睡覺(jué)哦！在戶外仰面平躺，光線會(huì)比較強(qiáng)，建議用事先準(zhǔn)備好的手帕遮在眼睛上。

結(jié)束：約5分鐘后，媽媽輕聲喚醒大家：“動(dòng)動(dòng)手指頭，動(dòng)動(dòng)腳趾頭。轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)小手腕，動(dòng)動(dòng)腳踝，喚醒身體。吸氣伸一個(gè)大大的懶腰，重重地呼一口氣；再像貓咪一樣左邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，右邊再轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。用力地搓搓手掌心、腳掌心。抱住膝蓋前后滾幾下，起來(lái)咯！”

Part C：冥想與祝福

這是一個(gè)以分享、感恩為主題的冥想——果汁機(jī)冥想，需要小朋友們帶著無(wú)限的想象力來(lái)完成。

做法：

雙腳分開(kāi)（與肩同寬）放松站立，想象你是一臺(tái)功能強(qiáng)大的果汁機(jī)。假想右手邊有蘋果、葡萄、梨，將水果一個(gè)一個(gè)從果汁機(jī)的進(jìn)口（頭頂）放入，或許還可以加幾片薄荷葉，現(xiàn)在按開(kāi)關(guān)（開(kāi)關(guān)就在自己身體的某個(gè)重要部位上，比如肚臍）。果汁機(jī)轉(zhuǎn)動(dòng)（身體開(kāi)始晃動(dòng)起來(lái)），幾秒鐘之后“停”，將果汁倒出來(lái)（模擬倒果汁的動(dòng)作），然后端給爸爸媽媽喝。

“嗯！真好喝，再來(lái)一杯！”（重復(fù)一遍）

冥想結(jié)束之后，讓我們大家一起雙手合十，閉上眼睛說(shuō)三遍“Sat Nam”（意思是“真實(shí)是我們的身份”），祈禱并祝福我們賴以生存的大地母親、我們每天都會(huì)呼吸的空氣以及關(guān)系無(wú)比親密的水！

在練習(xí)結(jié)束時(shí)，想和爸爸媽媽們說(shuō)：

水，可以平衡身體的各個(gè)系統(tǒng)，對(duì)情緒平復(fù)也頗有幫助。夏秋季節(jié)人體水分流失多，練習(xí)中我們“喝了果汁”，練習(xí)之后也補(bǔ)充水分哦！充足的水分能幫助孩子提高身體的機(jī)能，最好少量多次地飲用。

作者簡(jiǎn)介：同前endprint