譚思潔

許多人把走路作為首選的鍛煉方法，因?yàn)樗膭?dòng)作簡(jiǎn)單自然，基本不會(huì)出現(xiàn)什么傷害事故。另外，走路不需要特殊場(chǎng)地，時(shí)間、地點(diǎn)隨意，可以說(shuō)，它是唯一可以堅(jiān)持終生的鍛煉手段。

但是，也有不少朋友發(fā)現(xiàn)，每天遛彎、散步，走了不少路，可增強(qiáng)體質(zhì)的作用并不明顯，一些肥胖的人群，也并沒(méi)有通過(guò)走路鍛煉減掉脂肪。于是有人產(chǎn)生了疑問(wèn)：走路健身管用嗎？

我們都知道，達(dá)到一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生適宜的刺激，從而提高人體機(jī)能。走路鍛煉確有它的不足，比如能量消耗較小、費(fèi)時(shí)間等。但是，也有研究證明，全力以赴的快步行走或競(jìng)走運(yùn)動(dòng)，可比速度較慢的跑步消耗更多的能量。這就是說(shuō)，如果選用了正確的健身走方法，同樣會(huì)獲得顯著的鍛煉效果。

以健身為目的的走步稱(chēng)作健身走。

健身走的正確姿勢(shì)是：走路時(shí)整個(gè)身體不要僵硬，要自然、放松，頭部正直，眼睛前看。收腹和挺直胸膛很重要，這有利于改善體姿和增加腰腹肌肉力量，注意即使累的時(shí)候也要盡量挺直腰桿。走每一步重心都要落在腳掌，感覺(jué)一下腳趾的用力蹬地，使步履富有彈性，這有利于提升臀部肌肉和增加小腿、腳踝力量。注意腳尖向前，不要八字腳。兩臂隨腿自然擺動(dòng)。呼吸自然，隨步伐適當(dāng)加深。

下面介紹幾種健身走方法。

1. 健身散步

散步適合于中老年人、體弱或慢性疾病患者。特點(diǎn)是步伐輕松，運(yùn)動(dòng)量較小，有利于放松精神，改善憂郁、壓抑和緊張情緒，中青年人在情緒特別不好或感到勞累、疲憊時(shí)也可選用。

以散步的方式進(jìn)行健身要注意不可自由散漫、毫無(wú)約束地走，應(yīng)達(dá)到不輕而易舉、也不感到困難的一種狀態(tài)?？梢愿鶕?jù)自身的體質(zhì)選擇不同的速度和步長(zhǎng)，健康人應(yīng)讓心率達(dá)到100～120次/分鐘左右，或比本人安靜心率高出30～40次/分鐘。

可以選擇這樣的方案：每分鐘走50米，每分鐘步數(shù)約80步，步長(zhǎng)約60厘米。體質(zhì)較好者可以每分鐘走70米，每分鐘步數(shù)100步，步長(zhǎng)約70厘米。

2.快步疾走

快步走是一種步幅適中、步頻較快的走步方法，適合于中青年人。快步疾走時(shí)身體應(yīng)適度前傾。步頻一般要大于每分鐘120步。青年人最初可采取步幅約70厘米，140步/分鐘的速度進(jìn)行。

3. 大步走

步幅為100～120厘米，以80～100步/分鐘的速度進(jìn)行。很多研究證明，大步走更有利于改善腿部肌肉線條，增加腿部肌肉、韌帶的彈性和協(xié)調(diào)性。

4.高抬腿踏步走

此種方法適合室內(nèi)進(jìn)行，特別是霧霾天氣的時(shí)候。動(dòng)作要領(lǐng)是：上體正直，雙腿交替屈膝抬腿至髖高（或者根據(jù)自身體力選擇抬腿高度），雙臂自然擺動(dòng)。

無(wú)論采取哪種健步走方法進(jìn)行鍛煉，練習(xí)時(shí)間都至少要在30分鐘以上才會(huì)有較好的效果。體質(zhì)較差者可以分組完成，每組持續(xù)12分鐘（老年人可以持續(xù)6分鐘）為一組，做夠30分鐘。并且，為保證身體機(jī)能的平衡發(fā)展，應(yīng)配合抻拉韌帶和肌肉力量的練習(xí)。

不要對(duì)走路健身喪失信心，采用科學(xué)合理的健身走方法一定能讓您走向健康。