李園園

給大家開一個(gè)增強(qiáng)免疫力的飲食“方子”：蛋白質(zhì)+維C+維A+鋅+鐵。逐一分析下這個(gè)“方子”的內(nèi)涵——

飲食“方子”之蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是抗體的物質(zhì)基礎(chǔ)，缺乏蛋白質(zhì)抗體難以合成，而抗體可以幫助人體與外界“異物”作斗爭(zhēng)，維持正常免疫力。

蛋白質(zhì)豐富的食物很多，例如牛奶（酸奶、奶酪都可以）、雞蛋、魚、禽、蝦、蟹肉、瘦肉，還有大豆！特別值得推薦的是每天一把大豆（30-50克黃豆、黑豆或者青豆等），不僅攝入豐富蛋白質(zhì)，且不會(huì)額外攝入膽固醇，而且大豆還“賜予”人體很多生物活性成分呢！

飲食“方子”之維生素C

維C可以促進(jìn)抗體的形成，且抗氧化物質(zhì)維C能減少外界因素對(duì)人體細(xì)胞內(nèi)平衡的干擾。

維C豐富的食物來(lái)源大原則就是蔬菜、水果，且要新鮮的！因?yàn)椴恍迈r的蔬菜水果不但水分流失，且維C容易被氧化破壞。這個(gè)季節(jié)維C豐富的食物著實(shí)不少，蔬菜中：西蘭花、菜花、芥藍(lán)、芥菜、薺菜、大白菜、油菜等;水果中：山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、桔子等都是常見蔬菜水果中維C含量很豐富的，所以這個(gè)季節(jié)吃得好，是不該缺乏維C的！

飲食“方子”之維生素A

維生素A與視力有關(guān)系，同時(shí)可以促進(jìn)抗體的形成;而且維生素A有利于維持呼吸道粘膜上皮細(xì)胞的完整性，增強(qiáng)纖毛的擺動(dòng)和預(yù)防疾病的能力！維生素A缺乏則呼吸道粘膜上皮細(xì)胞萎縮，纖毛數(shù)量減少，人體對(duì)外防護(hù)的第一道防線就不“給力”，導(dǎo)致病菌侵入體內(nèi)。

維A在動(dòng)物性食物如肝臟、鵝蛋黃、魚肝油含量非常豐富。植物性食物，例如胡蘿卜、枸杞？&？深色綠葉蔬菜（西蘭花、菠菜、芥藍(lán)、芥菜等）提供的β-胡蘿卜素是一種維生素A源，在體內(nèi)照樣會(huì)轉(zhuǎn)化為維生素A的，轉(zhuǎn)化效率大概是6個(gè)β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為一個(gè)維生素A。這也是建議多吃深黃色、深綠色蔬菜的另一個(gè)價(jià)值所在。

另外，好多人不解為什么深綠色的蔬菜含β-胡蘿卜素還這么高呢？因?yàn)槠渲械娜~綠素將橙黃色的β-胡蘿卜素掩蓋了而已！所以表觀看出來(lái)的顏色就是綠色了。

飲食“方子”之鋅

鋅的功能很多，其中對(duì)免疫功能具有一定的調(diào)節(jié)作用。含鋅豐富的食物主要兩大類：海產(chǎn)貝類+菌菇類，另外在動(dòng)物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃這些食物中也比較豐富。

貝類食物中的生蠔是含鋅冠軍，不過其他貝類含鋅也很豐富。貝類不常吃，不過菌菇類的食物，如牛肝菌、香菇、蘑菇、口蘑等等可以每天都吃的。可喜的是，菌菇類的食物除了鋅比較豐富外，還含有真菌多糖（例如蘑菇多糖、香菇多糖等），對(duì)提高免疫力也有幫助呢！

飲食“方子”之鐵

缺鐵可導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少，進(jìn)而影響抗體產(chǎn)生，導(dǎo)致免疫反應(yīng)缺陷。需要糾正的一個(gè)飲食誤區(qū)是：補(bǔ)鐵不要再靠菠菜、干棗、木耳等等了！植物性食物鐵屬于非血紅素鐵，人體對(duì)這種鐵的吸收率不高。動(dòng)物性的食物，如肝臟（鵝肝、鴨肝、豬肝、雞肝等）、血（豬血、鴨血等）、紅肉（豬瘦肉、牛肉、羊肉）才是補(bǔ)鐵好來(lái)源，不僅含量高且吸收率高！

有一個(gè)補(bǔ)鐵的小竅門：盡管植物性食物含鐵不高，但是如果與維生素C豐富的食物同吃會(huì)提高鐵的吸收率！因?yàn)榫SC與鐵是一對(duì)“黃金搭檔”，維C的存在會(huì)有效促進(jìn)植物性食物中非血紅素鐵的吸收。

其實(shí)，細(xì)細(xì)數(shù)來(lái)與免疫力有關(guān)系的營(yíng)養(yǎng)素很多，這五種是關(guān)系非常密切的。其他的例如維生素D，水（每天至少1200ml），抗氧化物質(zhì)（包括植物化學(xué)物、硒等）也是很重要的！所以，一個(gè)全面均衡的飲食結(jié)構(gòu)對(duì)于維持免疫力非常重要哪！膳食平衡寶塔真的是很多營(yíng)養(yǎng)健康工作者智慧的結(jié)晶哪！

另外，需要大家知道的是，盡管文章對(duì)飲食方面闡述的較多，其實(shí)要有一個(gè)健康的體魄，除了飲食外，還需要適度的運(yùn)動(dòng)，良好的睡眠（起碼別熬夜，早睡早起），以及愉悅的心情。