陳佳祎

教師的職業(yè)特點是經(jīng)常與學生打交道，而學生的類型有很多，有的乖巧聽話，作為老師就比較省心;有的學生調(diào)皮搗蛋，老師就需要操心;甚至有些學生處于叛逆期，可能會與老師發(fā)生語言甚至肢體沖突，面對這樣的學生，即使性格溫婉、很有耐心的老師也會出現(xiàn)沮喪和郁悶的負面情緒，而食物中的某些營養(yǎng)素可以緩解這種情緒的產(chǎn)生。

鈣與鎂

大多數(shù)人都清楚鈣是骨骼的組成元素，并且與肌肉功能相關。而事實上，鈣還與神經(jīng)系統(tǒng)的功能息息相關。當鈣缺乏的時候機體處于過于興奮的狀態(tài)，很難達到心靜、耐心的狀態(tài)，就像小孩子在夜里哭鬧不停甚至夜里不睡，有可能就是缺鈣造成的。而成年人缺鈣會出現(xiàn)脾氣暴躁、情緒容易激動，遇到本可以通過自己的心理調(diào)節(jié)可以控制的事卻無法控制到一發(fā)不可收拾。所以，膳食中攝入鈣和促進鈣吸收的營養(yǎng)素是必不可少的。

其中，牛奶含鈣量高，且便于飲用，是補鈣的首選食物。芝麻醬中含有大量的礦物質及其他營養(yǎng)成分，20克芝麻醬中鈣的含量相當于半杯牛奶的鈣含量;蝦皮雖然含鈣量高，但因為食用時用量少且吸收率低，不是最主要的補鈣食品，將蝦皮打成粉在做菜時做調(diào)味品食用可提高其吸收率;海帶的鈣含量少且不容易釋放，依靠海帶補鈣并不理想;豆制品比大豆本身的鈣含量更豐富，越結實的豆腐鈣含量越高;綠葉菜里含有豐富的鈣、鎂和維生素，不僅可以補充身體所需的鈣，且可以促進鈣的有效吸收，是非常好的補鈣食物。

鎂是一種能夠幫助對抗壓力的營養(yǎng)素，在人生氣或情緒激動的時候鎂元素可以有效地緩解血壓迅速上升，減少壓力激素的過量分泌，這樣的營養(yǎng)物質無疑是老師的“抗壓力營養(yǎng)素”。 富含鎂的食物是各種深綠色葉菜，因為葉綠素的分子中含有鎂，它們是食物當中鎂營養(yǎng)素密度最高的一類。顏色越濃綠，其中含鎂就越高。

B族維生素

維生素B族是人體需要量極少的一類營養(yǎng)物質，雖然不能提供能量，但是對人體卻起著極其重要的作用。尤其是維生素B1與能量代謝和精神系統(tǒng)的活動息息相關，維生素B1缺乏會出現(xiàn)疲乏、食欲差、消化不良的的感覺。維生素B2缺乏會導致各種炎癥，破壞黏膜的完整性導致陰囊炎、舌炎和口角炎等;維生素B12缺乏則會導致貧血癥的發(fā)生。

生活中維生素B1、B2攝入主要的來源是粗糧類食物、豆類和薯類。瘦豬肉也富含維生素B1，但它同時含有較多飽和脂肪和膽固醇，每天只能少量食用。因為害怕發(fā)胖，很多女性不敢多吃主食和肉類;因為害怕血糖和有害血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類，這就會大大減少維生素B1的供應。牛奶和雞蛋也是B族維生素的不錯來源，可以每天吃1個蛋，喝1杯奶。

粗糧、豆類和薯類，是我們平日容易忽略的，如果能夠經(jīng)常吃它們，就可以大大拓展多種B族維生素的食物來源。

碳水化合物

碳水化合物是三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，主要含于米面一類主食。如果在膳食中攝入不足將會帶來健康的大隱患。首先，人體的正常生命活動需要食物中的能量供應，而大腦的活動所能消耗唯一的形式就是葡萄糖，缺少碳水化合物就會降低大腦的運轉，工作和學習效率低下。其次，膳食中長期缺乏碳水化合物會導致能量不足，相對來說所攝入的脂肪和蛋白質供能就會增加，長期高蛋白、高脂肪的攝入就會招致慢性病的來到，所以，食譜中必須要有碳水提供能量和營養(yǎng)。

【教師一日三餐食譜推薦】

早餐：豆?jié){1杯、雞蛋1枚、蔬菜包子1個（100克）

早餐加餐：酸奶1杯（100毫升）、堅果50克

午餐：米飯1碗（100克）、醬牛肉（50克）、炒青菜（150克）、拌菜（200克）

午餐加餐：蘋果1個（200克）、牛奶1杯（200毫升）

晚餐：雜豆粥1碗（100克）、清蒸魚（75克）、清炒蘆筍（150克）

其中，每天保證主食中有1/3為粗糧，雜豆類或薯類，即可保證維生素B族的攝入;雞蛋1枚、紅肉50克、水產(chǎn)品50～75克，就能基本滿足蛋白質的攝入;加餐中主要把奶類（300克）、水果（200克）補充足，并且菜品的烹調(diào)盡量少鹽少油，這樣加餐中的堅果類就不會成為多余的油脂造成肥胖。