云無(wú)心

鈣流失會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，當(dāng)人體攝入足夠的鈣和維生素D時(shí)有助于減輕骨質(zhì)疏松。

我們需要多少鈣，要不要補(bǔ)鈣，如何補(bǔ)鈣，這些都是大家非常關(guān)心的問(wèn)題。下面就來(lái)給大家說(shuō)說(shuō)補(bǔ)鈣的學(xué)問(wèn)。

我們需要多少鈣

每天，體內(nèi)的鈣會(huì)從汗液、尿液等途徑排出，維持鈣的平衡就需要補(bǔ)充鈣。對(duì)于兒童，骨骼生長(zhǎng)需要鈣的沉積，需要的鈣就比排出的要多。再考慮到人體對(duì)鈣的吸收效率，歐美國(guó)家的推薦標(biāo)準(zhǔn)是青少年每天1300毫克，成年人每天1000毫克，老年人則是1200毫克，而嬰幼兒、學(xué)齡前兒童根據(jù)年齡會(huì)低一些。中國(guó)目前的鈣推薦量跟歐美的推薦標(biāo)準(zhǔn)大同小異——簡(jiǎn)而言之，遵循這些推薦標(biāo)準(zhǔn)，就可以滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

要不要補(bǔ)鈣

奶制品是鈣的良好來(lái)源，含鈣量高，吸收效率也高。兒童每天喝400克牛奶或者相當(dāng)?shù)乃崮?、奶酪等奶制品，就可以滿足一半以上的鈣需求。石膏或者鹵水做的豆腐、芝麻制品、一些綠葉蔬菜、某些軟骨魚類，也含有比較多的鈣。不過(guò)，植物中的鈣通常與植酸、草酸結(jié)合著，吸收效率要比奶制品低許多。

現(xiàn)在還有許多食品飲料中添加了鈣。這些鈣強(qiáng)化的食品也是飲食中鈣的良好來(lái)源。只要稍微注意一下標(biāo)簽，就可以比較方便地估計(jì)出自己攝取了多少鈣。

如果這兩點(diǎn)都做不到，服用鈣片也是一種可行的選擇。

鈣對(duì)于人體基本上沒(méi)有危害。血鈣過(guò)高可能會(huì)產(chǎn)生一些嚴(yán)重后果，不過(guò)人體對(duì)鈣的吸收具有很好的自我調(diào)節(jié)能力。如果血鈣含量高了，那么吸收率就會(huì)下降，鈣也就難以再吸收。換句話說(shuō)，只要不把鈣片當(dāng)零食吃，正常食譜中的鈣和補(bǔ)充的鈣片一般對(duì)血鈣沒(méi)有什么影響。當(dāng)然，過(guò)多的鈣會(huì)影響鐵、鋅、錳、磷等成分的吸收。

如何補(bǔ)鈣更高效

鈣的吸收會(huì)受到許多因素的影響，比如把鈣片跟其他食物一起吃，吸收效率會(huì)比較高;但檸檬酸鈣是個(gè)例外，單獨(dú)吃還是跟其他食物一起吃的吸收效率都差不多。一次吃進(jìn)去的鈣量對(duì)吸收率影響也比較大，吃進(jìn)去的鈣比較少的時(shí)候，鈣的吸收效率會(huì)比較高——也就是說(shuō)，一次吃1000毫克的鈣片，就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。

確實(shí)，草酸、植酸有可能影響鈣的吸收，而菠菜、生菜、紅白蘿卜、紅薯、芹菜、青豆、全麥等等，都含有較多的草酸或者植酸。但是它們對(duì)不同存在形式的鈣的影響并不相同，比如菠菜和牛奶一起吃的話可以明顯影響鈣的吸收，但是小麥制品就沒(méi)有什么影響。其實(shí)，不管這種影響是否顯著，只要食譜多樣化，就完全沒(méi)有必要擔(dān)心，一來(lái)因?yàn)殁}的推薦量本來(lái)就考慮了不是所有的鈣都能被吸收，多樣化的食譜使得吸收效率接近理論數(shù)值;二來(lái)草酸與鈣結(jié)合后去掉了草酸也有利于健康，尤其是對(duì)于擔(dān)心腎結(jié)石的人，去掉草酸比吸收鈣更加重要。

需要補(bǔ)充維生素D嗎

維生素D對(duì)鈣的吸收和增加肌肉功能很重要。但是，只有少數(shù)種類的食物中天然含有較多的維生素D，比如一些魚類。在某些食物中添加維生素D，是一種常規(guī)有效的補(bǔ)充途徑。

太陽(yáng)光中的紫外線也可以使皮膚合成一些維生素D。一般建議是，上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間的太陽(yáng)，每周曬2次（不使用防曬霜），每次5～30分鐘，基本上可以合成足夠的維生素D。需要注意的是，陰天或者霧霾等天氣會(huì)降低紫外線能量一半以上，會(huì)大大降低維生素D的合成。需要注意的是，盡管曬太陽(yáng)能夠有效地合成維生素D，但是陽(yáng)光中的紫外線也是增加皮膚癌幾率的風(fēng)險(xiǎn)因素。此外，紫外照射也是皮膚衰老的重要誘因。

如果既不怎么吃魚，曬太陽(yáng)也不足，那么吃添加了維生素D的食品或者直接補(bǔ)充維生素D，也還是不錯(cuò)的途徑。

維生素D過(guò)多也會(huì)帶來(lái)副作用，甚至中毒。不過(guò)，只有在通過(guò)補(bǔ)充劑來(lái)獲取維生素D的情況下，才有必要考慮是否會(huì)過(guò)量。

AD鈣制品會(huì)導(dǎo)致維生素A過(guò)量嗎

因?yàn)槭澄飦?lái)源的維生素D一般來(lái)自于魚肝油等產(chǎn)品，其中也會(huì)有很高含量的維生素A。維生素A也是人體需要的維生素，但是，維生素A過(guò)多也會(huì)導(dǎo)致暈眩、嘔吐、頭痛、休克甚至死亡。懷孕期間過(guò)多攝入維生素A會(huì)增加?jì)雰撼錾毕莸娘L(fēng)險(xiǎn)。

一般來(lái)說(shuō)，從食物中攝取維生素A很難超過(guò)安全限量，而服用補(bǔ)充劑的話就需要注意標(biāo)簽上的量，不要過(guò)量服用。所以，如果擔(dān)心AD鈣產(chǎn)品導(dǎo)致維生素A過(guò)量，也可以避免這類產(chǎn)品，而從富含胡羅卜素的植物性食物、或者其他富含維生素A的食物中攝取維生素A。