王安利，黃 鵬

（北京體育大學運動康復系，北京 100084）

“預防損傷的功能鍛煉”系列文章（17） 肩袖損傷預防鍛煉的研究進展和實踐

王安利，黃 鵬

（北京體育大學運動康復系，北京 100084）

肩袖是肩關節(jié)中的一個重要保護裝置，對維持肩關節(jié)的穩(wěn)定和肩關節(jié)活動起著極其重要的作用。肩袖損傷在臨床很常見，是造成肩關節(jié)疼痛及功能障礙的主要疾病。肩袖損傷的預防重點在于改善肩帶的穩(wěn)定性和肩關節(jié)的穩(wěn)定性，通過加強肩袖的力量以及平衡其肩關節(jié)周圍的力量能夠有效地預防肩袖的損傷。

技巧啦啦隊；托舉核心難度；訓練方法

1　肩袖解剖功能特點及損傷原因

肩袖位于肩部肌肉的內層，由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉組成，4塊肌肉以4個扁腱附著于肱骨的大、小結節(jié)、結節(jié)嵴及結節(jié)間溝，包繞在肱骨頸的周圍，形似袖口狀，亦稱腱袖［1］。肩袖在肩關節(jié)的運動中起著多重的作用：輔助盂肱關節(jié)的外展、外旋和內旋；在肩關節(jié)運動中起著加強關節(jié)囊、預防過度的前后運動、穩(wěn)定肩關節(jié)的作用；對肩關節(jié)具有減壓作用；在肩關節(jié)運動中對盂肱關節(jié)起著支持和穩(wěn)定的作用。

當肩關節(jié)外展上舉時，肩袖肌肉的收縮可使肱骨頭固定于肩盂中心，肩袖穩(wěn)定盂肱關節(jié)并控制肱骨頭的位移，使肩關節(jié)以肩盂中心為運動軸，做前屈、外展、內收、旋轉及環(huán)轉各方向活動，同時避免三角肌強有力的收縮使肱骨頭直接撞擊在肩峰或喙肩弓處［2—3］。盂肱關節(jié)活動時在冠狀面和水平面上始終保持動態(tài)力偶平衡：冠狀面力偶，即肩外展位時上方的三角肌和下方的肩袖之間的力學平衡；水平面力偶，前方肩胛下肌和后方的岡下肌、小圓肌之間的力學平衡，這種力偶平衡也是肩袖發(fā)揮功能的必要前提，肩袖中的岡上肌對肱骨頭起著向上穩(wěn)定器的作用，岡下肌和小圓肌起著向后穩(wěn)定器和使肱骨外旋，肩胛下肌使肱骨內旋的作用，其中以岡上肌在其中的作用尤為突出，在維持肩關節(jié)穩(wěn)定中起重要作用，也最易損傷［4］。

肩袖損傷好發(fā)于長期從事需要臂力工作的人員。肩袖是肩關節(jié)活動中的解剖弱點，特別在負重肩環(huán)轉動作時，它不僅要保護關節(jié)的穩(wěn)定，而且同時又要完成肩環(huán)轉的重任（如投擲、扣球等動作），發(fā)病的病因主要是由于肱骨大節(jié)結反復操場范圍的急劇轉動（特別是外展），使肩袖遭受過度牽拉、擠壓并與肩峰和喙肩韌帶不斷摩擦所致［5—6］。肩袖損傷后出血水腫、滑囊炎癥腫大、喙肩韌帶肥厚等情況可因內容物體積增大導致肩峰下撞擊綜合征［7］。雖然目前大多數(shù)研究都認為肩峰下間隙狹窄導致的肩峰下撞擊癥與肩袖損傷的密切關系，早已得到普遍重視。然而Lee等［8］認為肩袖損傷是退變性疾病，不一定繼發(fā)于撞擊。Habermeyer［9］經過大量關節(jié)鏡手術證實，絕大多數(shù)的肩袖部分損傷發(fā)生于盂肱關節(jié)側，很少發(fā)生在肩峰下及滑囊側，這也間接證實肩袖部分損傷與肩峰形態(tài)、與肩峰下機械撞擊磨損無關。

2　肩帶的穩(wěn)定結構與相關功能

為了更清楚地理解肩部穩(wěn)定性與肩部活動之間的關系，我們可將肩部肌肉的功能分為穩(wěn)定肌群和動力肌群。穩(wěn)定肌群又可分為局部穩(wěn)定肌群和肩部的整體穩(wěn)定肌群。

肩帶的整體穩(wěn)定肌群，前部有胸小肌，有壓低肩胛骨的作用；外側有三角肌，三角肌除主司肩部的動力作用外，對穩(wěn)定肩關節(jié)有重要作用；背部有菱形肌、斜方肌，菱形肌有固定肩胛骨的作用，斜方肌有固定肩胛骨、穩(wěn)定肩帶的作用。需要強調的是所有肩部的活動都是以肩胛骨的穩(wěn)定性為基礎的，肩胛骨的穩(wěn)定性主要取決與上述肌肉的發(fā)達程度。

肩帶的局部穩(wěn)定肌群主要由肩袖肌群構成，包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下?。▓D1）。組成肩袖機能組合的結構還包括肱二頭肌長頭肌腱、肩峰、肩峰喙突韌帶和肩鎖關節(jié)。肩袖的主要機能是穩(wěn)定肱骨頭、協(xié)助完成主動外旋、保持肩關節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性、為肩部動力性肌群（三角肌、胸大肌和背闊肌）提供有效支點。通過這個支點可做抬臂動作并保證上肢能在肩部水平線以上主動用力（圖2）。肩袖后部肌肉包括岡下肌和小圓肌是肩部的主要外旋肌肉。肱骨頭表面比關節(jié)盂大3～4倍，肩袖肌群保障了盂肱關節(jié)的動力性穩(wěn)定，而盂肱韌帶群保障了它的靜力性穩(wěn)定。

在運動中，肩袖損傷的發(fā)病形式有以下幾種：

1）盂肱關節(jié)是球窩關節(jié)，由于關節(jié)頭與關節(jié)窩面積的差異巨大，關節(jié)的穩(wěn)定主要依賴包裹肱骨頭的關節(jié)囊、構成肩袖的肌肉及肌腱來維持。在完成劇烈運動時，肩袖的穩(wěn)定肌群主要是以離心收縮的方式來代償這項機能。如果主司維持肩帶穩(wěn)定的肩袖肌群的力量不夠強大，動力肌群的力量過大而維持穩(wěn)定的肌肉力量不足，就會導致肩袖肌肉的代償不足、負荷過度、疲勞甚至出現(xiàn)損傷。

2）在肩袖肌群中，岡上肌和肌腱在肩部外展動作中起到很大的壓低肱骨頭的作用。疲勞狀態(tài)下，肩部穩(wěn)定性下降，不再能夠阻止肱骨頭上部與肩峰下部的撞擊。

3）岡下肌、小圓肌和三角肌后部使肩部外旋，而胸大肌和背闊肌輔助肩胛下肌使肩部內旋。如果運動員肩部內旋和外旋力量失衡，也會導致弱勢肌群的負荷過重、肩部不穩(wěn)定，甚至導致肌腱炎的發(fā)生。

4）運動員肩部肌肉力量差、柔韌性差以及肩部負荷過重、活動幅度超過正常范圍等也是肩袖損傷的常見原因。

圖1　肩袖肌群

圖2　肩帶動力肌群附著點

3　肩袖損傷的功能鍛煉

隨著運動醫(yī)學的進步和基礎科學研究的增多，人們對于肩袖的損傷機制有了更深的理解，這些機制包括沖擊、牽拉、超負荷和不穩(wěn)定性等原因［10］。在肩關節(jié)的康復治療過程中要求治療師首先分析肩關節(jié)活動障礙的主要病因，根據(jù)病因制定針對性康復治療方案，對肩關節(jié)活動障礙患者的康復治療中，首先從肩胛骨運動開始，尤其對于肩部損傷早期的患者，肩胛骨的位置和肩胛胸壁關節(jié)的運動在肩關節(jié)功能中起到重要作用，肩胛胸壁關節(jié)的早期運動及活動范圍的維持擴大，對于患者肩關節(jié)活動范圍有著不可或缺的影響［11］。

針對肩袖的康復技術原來是以單一關節(jié)的康復為主，而現(xiàn)在主要強調上肢整體功能性的康復。這就要求對肩胛穩(wěn)定性進行研究，并對肩部活動進行深入的評估，采取相應的治療方法。身體的近端部分穩(wěn)定性好，能夠對身體遠端肢體活動能力起到促進作用，這一觀點在現(xiàn)今的康復研究中已經被清晰的證實，這也成為了上肢功能訓練模式的基礎。

4　肩袖功能鍛煉的主要方法

動作1-3是針對肩帶肌群進行的穩(wěn)定性練習，對肩袖肌群的損傷預防具有重要的輔助作用。

動作1：不同角度臥推（平板、上斜、下斜）（圖3）。

圖3　不同角度臥推（平板、上斜、下斜）

起始位：仰臥在長凳上，雙手略寬于雙肩，正手握杠鈴，雙肩后張夾緊肩胛骨，杠鈴下降至胸前乳頭附近。

練習動作：胸肌緊張，雙肩發(fā)力，將杠鈴向肩部正上方推，至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。

主要肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌、前鋸肌。

動作要點：上舉時快，下降時慢，上舉時呼氣，下降時吸氣，最高點時停頓一下。上斜臥推將平板的角度向上傾斜45～60°，下放的位置不是乳頭附近，而是下放到鎖骨。下斜臥推杠鈴是下放到乳頭往下3cm的位置。

圖4　負重趴拉（臥拉）

動作2：負重趴拉（臥拉）（圖4）。

起始位：身體俯臥于平板上，雙手握杠鈴自然下垂。

練習動作：背肌緊張，屈肘，將杠鈴向肩部正下方拉至最高點，稍停，然后緩慢還原。

主要肌群：斜方肌中部、菱形肌、背闊肌下部、三角肌后方、胸大肌、肱二頭肌。

動作要點：上拉時快，下降時慢，最高點時停頓一下。

動作3：上臂屈伸（圖5）。

起始位：身體直立或斜臥于平板上，雙手握啞鈴自然下垂。

練習動作：直臂向前屈肩關節(jié)至最大角度，稍停頓后，直臂向后伸肩關節(jié)至最大角度。

主要肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌。

動作要點：腰腹臀收緊，雙肘伸直。

動作4：側臥外旋（圖6）。

圖5　上臂屈伸

圖6　側臥外旋

起始位：側臥，腋窩下放一個卷起的毛巾或枕頭，手臂置于對著腹部的位置。

練習動作：慢慢的外旋肩關節(jié)，抬起手、前臂向上直到快到垂直位。慢慢的回到起始位，重復。

主要肌群：岡下肌和小圓肌。

動作要點：確?；颊呤褂眯≈亓俊⒍嘀貜痛螖?shù)的方式，不要用大肌群作弊或代償。

動作5：俯臥水平外展（圖7）。

圖7　俯臥水平外展

起始位：臉向下臥于訓練床上，手臂向下直指地面（肩關節(jié)屈曲90°）開始，手臂應該外旋使拇指向外。

練習動作：保持肘關節(jié)伸直和拇指指向外，抬起手臂向外展，直到比平行地面稍低的位置，慢慢的回到起始位。

主要肌群：肩袖肌群、肩胛骨穩(wěn)定肌群。

動作要點：可以在瑞士球上做這個練習增加核心穩(wěn)定性。

動作6：站位外旋（圖8）。

圖8　站位外旋

起始位：雙手自然放置站立，一個卷起的毛巾放在腋窩下。手臂應放在就要碰到腹部的位置。在門的手腕高度固定一根彈力管，手拿彈力管的另外一頭。肘關節(jié)屈曲90°并在整個練習過程中保持這個姿勢。

練習動作：轉動手，前臂外旋，肩關節(jié)轉動到中立位（在額狀面內直向外），慢慢返回起始位。

主要肌群：岡下肌和小圓肌。

動作要點：確?；颊卟皇褂米枇μ蟮膹椓?，導致三角肌過度動員和不需要的代償運動形式。

動作7：站位內旋（圖9）。

圖9　站位內旋

起始位：雙手自然放置站立，一個卷起的毛巾放在腋窩下。在門或穩(wěn)固物體的手腕高度固定一根彈力管。手臂在額狀面內直向外（肩關節(jié)旋轉中立位）開始。肘關節(jié)應該屈曲90°，并在整個練習過程中保持這個姿勢。

練習動作：手向腹部移動，內旋肩關節(jié)，慢慢地回到起始位。

主要肌群：肩胛下肌、胸大肌、大圓肌。

動作要點：確保在練習過程中身體沒有旋轉或沒有發(fā)生聳肩。

動作8：側臥震動桿（Bodyblade）練習（圖10）。

圖10　側臥震動桿（Bodyblade）練習

起始位：側臥，腋窩下放一個枕頭或卷起的毛巾。一只手抓住震動桿或震動設備。在整個練習過程中保持肘關節(jié)屈曲90°。

練習動作：做小范圍的震動運動，在15～20cm范圍內震動震動桿，進行多組的、每組30s的練習。

主要肌群：肩袖肌群、肩胛骨穩(wěn)定肌群。

動作要點：在30s一組的練習中，除了保持在一個位置震動外，可以在震動時在一定范圍內內旋或外旋。

動作9：俯臥外旋（圖11）。

圖11　俯臥外旋

起始位：臉向下俯于訓練床上。手臂向下直指地面（肩關節(jié)屈曲90°）開始。手臂應該在一個舒適的旋轉中立位，使拇指朝內指向身體。

練習動作：向上抬起手臂，肘關節(jié)屈曲90°直到上臂和地面平行。當這個動作產生，肩峰或肩胛骨將會內收，或擠向身體中線。保持這個姿勢，慢慢地外旋肩關節(jié)，如果可能，向上抬起手背直到前臂也與地面平行。向下放低手和前臂直到直指地面，使肩關節(jié)回到旋轉中立位，肩胛骨保持內收位。然后慢慢放下手臂，放松肩胛骨肌群回到起始位。

主要肌群：肩袖肌群、肩胛骨穩(wěn)定肌群。

動作要點：該練習是有過頂動作項目運動員的重要練習。

動作10：站位90°/90°外旋（見圖12）。

起始位：在門或固定物體大約腕的高度固定一根彈力管，手抓住彈力管的一端，面向門或固定彈力管的物體站立，手臂在肩胛骨平面（向前離額狀面或冠狀面30°）抬起90°。肘關節(jié)應該屈曲90°并在整個練習過程保持這個姿勢。用另一只手支持肘關節(jié)使運動的手臂保持抬起90°。這個練習的起始位使肩關節(jié)在完全內旋位（前臂水平或與地面平行）。

練習動作：向外旋轉前臂和手背，旋轉肩關節(jié)直到手和前臂幾乎垂直，慢慢地回到起始位。

主要肌群：肩袖后部肌群、肩胛骨肌群。

動作要點：做這個練習的外旋動作時可以用另一只手放在肘關節(jié)下保持穩(wěn)定。這樣可以減少不必要的代償動作和隔離想要激活的外旋肌肉。為了增加難度或變化，運動員可以在沒有另一只手的協(xié)助下進行練習，以增加練習時對肩胛骨穩(wěn)定性的要求。

動作11：站位90°/90°內旋（圖13）。

圖12　站位90°/90°外旋

圖13　站位90°/90°內旋

起始位：在門或固定物體大約腕的高度固定一根彈力管。手抓住彈力管的一端。背向門或固定彈力管的物體站立，手臂在肩胛骨平面（向前離額狀面或冠狀面30°）抬起90°。肘關節(jié)應該屈曲90°并在整個練習過程保持這個姿勢。這個練習的起始位是90°/90°位，前臂處于垂直位。

練習動作：由手和前臂朝地板向前運動內旋肩關節(jié)，直到前臂幾乎與地面平行。慢慢回到起始位，重復。

主要肌群：肩胛下肌、胸大肌、大圓肌和背闊肌。

動作12：外展90°增強式內旋（圖14）。

圖14　外展90°增強式內旋

起始位：距離30cm面向墻站立。抬起（外展）肩關節(jié)到90°并屈曲肘關節(jié)至90°。手拿一個小的醫(yī)療球（2～4磅，1～2kg；為了獲得最理想的結果，醫(yī)療球應該是凝膠或有彈性的種類）。練習在外旋90°位（前臂垂直位）開始。

練習動作：有力地對墻擲球，接住反彈回來的球，重復幾組練習，增加力量和局部肌耐力。

動作13：“刮水器”練習（圖15）。

圖15　“刮水器”練習

起始位：距離30cm面向墻站立。抬起（外展）肩關節(jié)到90°并屈曲肘關節(jié)至90°。在手里拿一個小的醫(yī)療球（2～4磅，1～2kg）。練習在外旋90°位（前臂垂直位）開始。

練習動作：有力地對墻擲球，內旋壓住球。在這個練習中，要帶球劃出大約從2～3點位到9～10點位的弧線（右手練習）。球和手來回運動像汽車的刮水器。重復數(shù)組練習。

主要肌群：肩胛下肌、胸大肌、背闊肌、大圓肌。

練習效果：改善肩關節(jié)內旋和水平外展的力量，同時給屈腕肌群訓練刺激。

動作14：肩胛骨內收位外旋（見圖16）。

起始位：手臂在額狀面內站立，肘關節(jié)屈曲90°，雙手掌心向上握住一根彈力帶或彈力管。肩關節(jié)在中立旋轉位使雙手直直的在身體前。

圖16　肩胛骨內收位外旋

練習動作：彈力帶有輕微的張力，通過對抗彈力帶的阻力雙手分開8～15cm來外旋雙肩。保持這個姿勢，最大程度的內收和下降（肩峰向內和向下擠），保持終末位1～2s。通過放松肩峰和雙手相對向回運動來回到起始位。

主要肌群：肩胛骨穩(wěn)定肌群、肩袖肌群。

動作要點：確保患者最大程度內收肩胛骨是這個練習一個重要的指導。在獲得這個練習的技能時，推薦通過觸摸肩胛骨內側緣來得到反饋。

動作15：俯臥位“Y”姿勢（圖17）。

圖17　俯臥位“Y”姿勢

動作要求：練習者取俯臥位，雙臂向前伸直，雙手負重，身體呈“Y”姿勢，雙臂可靜止不動，也可做后伸動作。

主要功能：鍛煉了肩關節(jié)伸肌群的力量；同時激活了肩關節(jié)的穩(wěn)定性。

動作16：俯臥位“T”姿勢（圖18）。

圖18　俯臥位“T”姿勢

動作要求：練習者取俯臥位，雙手負重，上肢外展90度，身體呈“T”姿勢，雙臂可靜止不動，也可做肩胛骨后縮運動。

主要功能：鍛煉了肩關節(jié)外展肌群的力量，以及后縮肩胛骨肌群的力量；同時激活了肩關節(jié)的穩(wěn)定性。

動作17：俯臥位“W”姿勢（圖19）。

圖19　俯臥位“W”姿勢

動作要求：練習者取俯臥位，雙手負重，上肢外展90度，肘關節(jié)屈曲，身體呈“W”姿勢，雙臂可靜止不動，也可做肩胛骨后縮運動。

主要功能：鍛煉了肩關節(jié)外展肌群的力量，以及后縮肩胛骨肌群的力量；同時激活了肩關節(jié)的穩(wěn)定性。

動作18：仰臥位“Y”姿勢（圖20）。

圖20　仰臥位“Y”姿勢

動作要求：練習者取仰臥位，雙臂向前伸直，雙手負重，身體呈“Y”姿勢，雙臂可靜止不動，也可做前屈運動。

主要功能：鍛煉了肩關節(jié)屈肌群的力量；同時激活了肩關節(jié)的穩(wěn)定性。

動作19：仰臥位“T”姿勢（圖21）。

圖21　仰臥位“T”姿勢

動作要求：練習者取仰臥位，雙手負重，上肢外展90度，身體呈“T”姿勢，雙臂可靜止不動，也可做水平屈曲運動。

主要功能：鍛煉了肩關節(jié)外展肌群的力量，也鍛煉了胸大肌，三角肌前束的力量；同時激活了肩關節(jié)的穩(wěn)定性。

動作20：前鋸肌沖（前鋸肌推）（見圖22）。

起始位：仰臥在穩(wěn)定支持面上。肩關節(jié)屈曲90°，手里拿一個4～6磅（2～3kg）的藥球或重物。肘關節(jié)伸展并在練習過程中保持不動。

練習動作：通過外展肩胛骨向上推球，保持最大外展的終末位（稱為加位）片刻，然后回到起始位。

主要肌群：前鋸肌。

動作要點：在這個進行練習時，首先通過感覺和引導肩峰來確保患者只進行肩胛骨外展運動。代償會降低這個練習的價值。

動作21：杠鈴劃船（圖23）。

圖22　前鋸肌沖（前鋸肌推）

圖23　杠鈴劃船

動作要求：練習者呈半蹲位，軀干挺直，斜向前方，先將橫杠拉引至小腿前下端；以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠鈴提拉至胸部。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂與肩完全放松、背闊肌充分伸展。

主要功能：鍛煉背闊肌和身體整體控制能力，同時激活肩關節(jié)穩(wěn)定性。

注意事項：提鈴發(fā)力過程中，上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

肩關節(jié)穩(wěn)定性的練習負荷的重量，一般每組以15RM（RM，最大重復次數(shù)）為宜，每次練習以3組為宜。在肩袖損傷預防性鍛煉時，要根據(jù)具體情況設計符合患者的訓練動作，并且循序漸進，不可操之過急，以防出現(xiàn)意外情況。

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The Research Progress and Practice of Rotator Cuff Injury Prevention

WANG An-li， HUANG Peng

（Rehabilitation College， Beijing Sport University， Beijing 100084，China）

The rotator cuff is one of the most important protection devices in the shoulder joint. It plays an extremely important role in maintaining the stability of the shoulder joint and shoulder joint activity. Rotator cuff injury is very common in clinic， which is the main disease of shoulder pain and dysfunction. The prevention of rotator cuff injury should focus on improving the stability of the shoulder join and straps. Rotator cuff injury will be effectively prevented by strengthening the power of the rotator cuff and the balance around the shoulder joint.

competitive cheerleading； core difficulty of lift； training methods

G804.53

A

1004-7662（2015 ）07-0076-07

2015-08-05

王安利，教授，博士，博士研究生導師，研究方向：運動康復、體能訓練。