金美

傳統(tǒng)觀念認為，產(chǎn)婦須在產(chǎn)后6周進行相關檢查后再決定是否能進行鍛煉。如今，對于自然分娩產(chǎn)婦或懷孕期間一直堅持鍛煉的產(chǎn)婦來說，在自身感覺良好的前提下，可以在產(chǎn)后較早時間進行鍛煉，如在床上翻身、抬胳膊、做保健操等，也可適當?shù)刈鲂┘覄?，這樣有利于產(chǎn)后身體的恢復。如果分娩方式是剖宮產(chǎn)、進行了陰道修復手術、分娩過程不順利、產(chǎn)后存在尿失禁或者漏尿的情況，產(chǎn)婦什么時間進行鍛煉需要遵醫(yī)囑。

產(chǎn)婦進行規(guī)律運動的收效：促進體重向正常水平恢復，改善有氧能力，恢復肌肉力量和外形，改善腹肌狀態(tài)，改善心態(tài)，釋放壓力，幫助預防產(chǎn)后抑郁癥，促進產(chǎn)后抑郁癥的恢復。

產(chǎn)婦運動鍛煉的基本準則：對于大多數(shù)健康的產(chǎn)婦來說，應1周內(nèi)進行不少于150分鐘的中等強度有氧運動，攝入充足的水，穿戴有較好支撐效果的運動內(nèi)衣，避免過度疲勞。

產(chǎn)婦在分娩之后進行鍛煉目標明確，就是恢復身材、增進健康。但不能急功近利，因為這個階段的產(chǎn)婦身體相對虛弱，關節(jié)韌帶比較松弛，體力不足，須結合自身實際，選擇簡單易行的鍛煉項目，循序漸進。下面介紹幾個簡單的練習動作：

盆底肌肉練習：改善會陰部肌肉力量，改善會陰區(qū)域血液循環(huán)，減少會陰部腫脹和尿失禁等問題。雙膝彎曲，平躺在床上；收緊會陰部肌肉，像中斷小便尿流的感覺，保持肌肉收縮3～4秒，然后放松肌肉；重復10次，爭取早、中、晚各做2～4組。

扶墻俯臥撐：進行俯臥撐練習可以加強上肢力量。雙手與肩同寬扶墻站立，根據(jù)自身情況確定身體與墻壁之間的距離，完成俯臥撐動作。注意放下和撐起過程保持軀干平直，不要塌腰、撅屁股，注意腳下要防滑。每組做10～12次，完成3組。

半仰臥起坐：鍛煉腹部肌肉，恢復腹部緊致。仰臥，雙膝彎曲，雙手抱頭，深吸氣；然后呼氣，同時收縮腹肌，使頭部和雙肩離開地面，腰部仍然保持與地面接觸，然后慢慢放下恢復起始姿勢。每組做8～10次，完成2組。

骨盆轉(zhuǎn)動：緩解腰痛，鍛煉深層腹肌。雙膝彎曲，手臂放在身體兩側(cè)，平躺在床上，保持腰部脊柱呈自然曲度。用鼻子呼吸，腹部肌肉用力收縮，找到肚子向脊柱靠攏的感覺，同時使骨盆產(chǎn)生傾斜的轉(zhuǎn)動（從右側(cè)髖部來看，逆時針方向轉(zhuǎn)動），而腰部在這個過程中會更加向下貼近地面，感到伸展和放松，保持腹部用力3～10秒，然后放松，恢復到起始狀態(tài)。每組完成8～10次，完成2組。

散步，快走：產(chǎn)后一個月適宜的運動類型。開始階段慢速散步走，每次5分鐘左右，每周2～3次，然后增加活動的時間和提高步速（每分鐘60～90步）。

分娩過后的幾周，如果做太多運動會導致女性陰道分泌物（即惡露）變成粉色或紅色，并且量會增多。這是一個提醒你慢下來的信號。如果陰道出血或惡露停止后又出現(xiàn)，須去醫(yī)院進行檢查。產(chǎn)后鍛煉過程中，自身感到任何不適、疼痛都應該及時停止運動，并積極地與醫(yī)生溝通。[]