孫春雨

摘要：高山滑雪是一項利用山的坡度下滑，同時需要做出相應(yīng)回轉(zhuǎn)動作的驚險刺激的滑雪項目，是在越野滑雪基礎(chǔ)上逐步形成的。由于下滑速度較快要想有效地控制好速度，且輕松地改變方向，調(diào)節(jié)轉(zhuǎn)彎的角度和大小，高山滑雪運(yùn)動員需要具備強(qiáng)的肌肉力量、協(xié)調(diào)性及靈敏性，與此同時平衡性能力在高山滑雪項目中也是非常必須具有的能力。因此，核心力量訓(xùn)練對于高山滑雪運(yùn)動員來說尤為重要。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練 高山滑雪平衡性能力 高山滑雪運(yùn)動員

中圖分類號：G8 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1674-098X（2015）06（a）-0255-01

1 核心力量訓(xùn)練的意義

所謂“核心”屬于人體的中間部位，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的部位，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)等形成的一個整體，一共包含29塊肌肉。人的核心區(qū)由骨盆和脊柱及周圍組織構(gòu)成，這些核心肌肉群肩負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是人身體整體發(fā)出力量的主要環(huán)節(jié)，對各肢體的運(yùn)動、發(fā)力等起到承上啟下的作用。強(qiáng)健有控制力能使運(yùn)動員的核心肌肉組織，對身體在運(yùn)動中的姿態(tài)、運(yùn)動技術(shù)和專項技能起到穩(wěn)定與支持作用。強(qiáng)大的核心力量幫助運(yùn)動員在比賽中能更好的控制身體運(yùn)動，提高運(yùn)動員身體平衡感和運(yùn)動肌肉感等直覺。因此，絕大多數(shù)身體控制力較強(qiáng)且平衡力強(qiáng)的運(yùn)動員，核心肌肉組織肯定受過專業(yè)化的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練幾乎是所有專業(yè)和非專業(yè)運(yùn)動運(yùn)動人士取得良好運(yùn)動效果及優(yōu)秀運(yùn)動成績的關(guān)鍵所在。近些年有越來越多的訓(xùn)練事實證，也證明了核心力量訓(xùn)練的好壞與控制能力、協(xié)調(diào)能力等有很大關(guān)聯(lián)，且充足的力量訓(xùn)練可以減少傷病發(fā)生的概率。

2 高山滑雪項目核心力量的訓(xùn)練方法與手段

高山滑雪項目的專項能力要求是很高的，包括平衡能力、專項力量、感官判斷等等。通過核心力量訓(xùn)練方法可以大大提升高山滑雪運(yùn)動員的專項能力。。將訓(xùn)練方法歸結(jié)如下。

2.1 穩(wěn)定狀態(tài)徒手練習(xí)

（1）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練是不借助任何器械的單人靜力性練習(xí)，該訓(xùn)練主要以采用閉鎖式動力鏈的訓(xùn)練為主，即在肢體遠(yuǎn)端加以固定的鍛煉方式。這種訓(xùn)練方法目的在于促使高山滑雪運(yùn)動員盡快體會到核心肌群的發(fā)力感受及較好的控制身體形態(tài)，這樣可以鍛煉到核心局部穩(wěn)定性肌群。這種訓(xùn)練應(yīng)用在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的開始時期，已經(jīng)得到大多數(shù)體育專家及教練員的肯定。初級階段結(jié)束后，可采取漸進(jìn)式階梯的方式，不斷通過減少支點來增加訓(xùn)練難度，從而不斷提高高山滑雪運(yùn)動員的核心局部穩(wěn)定性肌肉群的力量水平。任何體能訓(xùn)練都需要根據(jù)運(yùn)動員自身情況而定，根據(jù)運(yùn)動員身體各器官的功能水平及結(jié)構(gòu)特點，訓(xùn)練結(jié)束時達(dá)到訓(xùn)練計劃所指定的目標(biāo)，并收到良好的效果回饋即可。

（2）穩(wěn)定狀態(tài)下的動力性練習(xí)。

與穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性練習(xí)不同，動力性練習(xí)在于訓(xùn)練時的發(fā)力多是采用開放式動力鏈的訓(xùn)練方法，即不對遠(yuǎn)端的肢體進(jìn)行固定，肢體的運(yùn)動是在近端固定的條件下進(jìn)行的。變?yōu)橐攒|干做支撐，將肢體解除固定來做一些屈伸、內(nèi)收外展或旋內(nèi)旋外等動作。這些練習(xí)方法主要使高山滑雪項目運(yùn)動員的拮抗肌處在抑制放松狀態(tài)，核心整體運(yùn)動肌群中的的主動肌和協(xié)同協(xié)同肌能達(dá)到同步興奮收縮狀態(tài)。這種動力性練習(xí)方法對核心局部穩(wěn)定肌的刺激低于穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性練習(xí)方法。

2.2 非穩(wěn)定狀態(tài)徒手練習(xí)

（1）在做靜力性訓(xùn)練時，運(yùn)用最多是不固定器械，如瑞士球、平衡板和彈力繩等。使用以上器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以有效的激發(fā)軀干部深層肌肉得到鍛煉，并要保持在做動作過程中強(qiáng)制控制軀體始終保持正確的運(yùn)動姿態(tài)，從而避免腰腹力量訓(xùn)練借助外力為支撐的不利。對不同年齡段的20名高山滑雪運(yùn)動員，進(jìn)行為期8周的以非穩(wěn)定性練習(xí)為主的，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員雙眼緊閉單腿站立時，身體重心晃動頻率有所下降，運(yùn)動員的身體穩(wěn)定性明顯加強(qiáng)，骨盆旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定也提高的較為突出。因此在特殊非穩(wěn)定性的懸吊繩上進(jìn)行的穩(wěn)定性訓(xùn)練可以較快且有效提高高山滑雪運(yùn)動員的平衡能力。

（2）動力性練習(xí)是指運(yùn)動員在非穩(wěn)定的狀態(tài)下通過克服自身的阻力從而進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練實在不穩(wěn)定的條件下進(jìn)行的，只是要克服自身的運(yùn)動阻力，運(yùn)動員首先要找到一個支撐點，來支撐自身的重量及保持身體的平衡，然后才能進(jìn)行肢體的各種運(yùn)動動作。通過動力性訓(xùn)練來改變其身體重心，使核心肌群對身體穩(wěn)定性的支配難度減小，從而使高山滑雪運(yùn)動員的核心穩(wěn)定肌和核心整體運(yùn)動肌群區(qū)均得到發(fā)展。

2.3 非穩(wěn)定狀態(tài)自由力量練習(xí)

所謂的非穩(wěn)定狀態(tài)就是在不固定的運(yùn)動器材上進(jìn)行訓(xùn)練，這楊的練習(xí)一般適用于核心肌群穩(wěn)定和運(yùn)動能力在中級以上水平的運(yùn)動員，他們都經(jīng)過了初期的訓(xùn)練或非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，并能在穩(wěn)定狀態(tài)下完成正確的技術(shù)動作。通過非穩(wěn)定狀態(tài)自由力量練習(xí)，可以提高高山滑雪運(yùn)動員靈敏性、協(xié)調(diào)性，及在控制轉(zhuǎn)彎過程中的應(yīng)變能力，避免不必要的受傷，使肌纖維正確地激活，控制踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、背部、肩關(guān)節(jié)和頸部的細(xì)微運(yùn)動。

3 高山滑雪項目核心力量訓(xùn)練所起到的作用

核心力量訓(xùn)練存在于所有運(yùn)動項目中，所有體育運(yùn)動都是以中心肌群為核心的運(yùn)動鏈，強(qiáng)大的心肌群對運(yùn)動時的身體形態(tài)和專項技術(shù)動作等起著穩(wěn)定和支撐作用。通過核心力量訓(xùn)練可以提高高山滑雪運(yùn)動員肢體協(xié)調(diào)工作效率，在訓(xùn)練中結(jié)合高山滑雪項目的具體特點提高運(yùn)動員的視覺、聽覺、前庭與身體本體感覺系統(tǒng)的能力。有強(qiáng)大核心力量作保證，運(yùn)動員能夠穩(wěn)固的支撐軀干，使肢體能輕松地做出協(xié)調(diào)的轉(zhuǎn)彎動作，避免無謂的能量消耗。此外四肢能夠自如的發(fā)力，也是能量節(jié)省的表現(xiàn)。核心力量訓(xùn)練還能可以起到預(yù)防高山滑雪運(yùn)動員運(yùn)動損傷問題的發(fā)生。高山滑雪運(yùn)動員訓(xùn)練時在進(jìn)行急速滑行過程中，快速發(fā)力做動作時，深層小肌肉群的穩(wěn)定能起到良好的保護(hù)作用，這樣就有效的預(yù)防急性損傷的發(fā)生。否則一旦運(yùn)動員受傷就直接會影響到訓(xùn)練。

4 結(jié)語

核心訓(xùn)練有助于保持身體運(yùn)動姿態(tài)的準(zhǔn)確性，提高了平衡能力并能降低傷病發(fā)生的概率。所以，建議加強(qiáng)核心訓(xùn)練，不僅可以提高運(yùn)動員的動作效率，同時提高了肌肉平衡協(xié)同的能力，使運(yùn)動員能更好的控制運(yùn)動動作，加強(qiáng)腰部骨盆和髖關(guān)節(jié)之間的柔韌協(xié)調(diào)性，節(jié)約自身能耗，加大力量的釋放和傳遞，讓運(yùn)動員發(fā)揮更好的技能，做好核心力量的訓(xùn)練是高山滑雪項目能更好發(fā)展重要前提。

參考文獻(xiàn)

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