孫春雨

摘要：高山滑雪是一項(xiàng)利用山的坡度下滑，同時(shí)需要做出相應(yīng)回轉(zhuǎn)動(dòng)作的驚險(xiǎn)刺激的滑雪項(xiàng)目，是在越野滑雪基礎(chǔ)上逐步形成的。由于下滑速度較快要想有效地控制好速度，且輕松地改變方向，調(diào)節(jié)轉(zhuǎn)彎的角度和大小，高山滑雪運(yùn)動(dòng)員需要具備強(qiáng)的肌肉力量、協(xié)調(diào)性及靈敏性，與此同時(shí)平衡性能力在高山滑雪項(xiàng)目中也是非常必須具有的能力。因此，核心力量訓(xùn)練對(duì)于高山滑雪運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)尤為重要。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練 高山滑雪平衡性能力 高山滑雪運(yùn)動(dòng)員

中圖分類(lèi)號(hào)：G8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1674-098X（2015）06（a）-0255-01

1 核心力量訓(xùn)練的意義

所謂“核心”屬于人體的中間部位，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的部位，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)等形成的一個(gè)整體，一共包含29塊肌肉。人的核心區(qū)由骨盆和脊柱及周?chē)M織構(gòu)成，這些核心肌肉群肩負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是人身體整體發(fā)出力量的主要環(huán)節(jié)，對(duì)各肢體的運(yùn)動(dòng)、發(fā)力等起到承上啟下的作用。強(qiáng)健有控制力能使運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉組織，對(duì)身體在運(yùn)動(dòng)中的姿態(tài)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)和專項(xiàng)技能起到穩(wěn)定與支持作用。強(qiáng)大的核心力量幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中能更好的控制身體運(yùn)動(dòng)，提高運(yùn)動(dòng)員身體平衡感和運(yùn)動(dòng)肌肉感等直覺(jué)。因此，絕大多數(shù)身體控制力較強(qiáng)且平衡力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，核心肌肉組織肯定受過(guò)專業(yè)化的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練幾乎是所有專業(yè)和非專業(yè)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)人士取得良好運(yùn)動(dòng)效果及優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵所在。近些年有越來(lái)越多的訓(xùn)練事實(shí)證，也證明了核心力量訓(xùn)練的好壞與控制能力、協(xié)調(diào)能力等有很大關(guān)聯(lián)，且充足的力量訓(xùn)練可以減少傷病發(fā)生的概率。

2 高山滑雪項(xiàng)目核心力量的訓(xùn)練方法與手段

高山滑雪項(xiàng)目的專項(xiàng)能力要求是很高的，包括平衡能力、專項(xiàng)力量、感官判斷等等。通過(guò)核心力量訓(xùn)練方法可以大大提升高山滑雪運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力。。將訓(xùn)練方法歸結(jié)如下。

2.1 穩(wěn)定狀態(tài)徒手練習(xí)

（1）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練是不借助任何器械的單人靜力性練習(xí)，該訓(xùn)練主要以采用閉鎖式動(dòng)力鏈的訓(xùn)練為主，即在肢體遠(yuǎn)端加以固定的鍛煉方式。這種訓(xùn)練方法目的在于促使高山滑雪運(yùn)動(dòng)員盡快體會(huì)到核心肌群的發(fā)力感受及較好的控制身體形態(tài)，這樣可以鍛煉到核心局部穩(wěn)定性肌群。這種訓(xùn)練應(yīng)用在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的開(kāi)始時(shí)期，已經(jīng)得到大多數(shù)體育專家及教練員的肯定。初級(jí)階段結(jié)束后，可采取漸進(jìn)式階梯的方式，不斷通過(guò)減少支點(diǎn)來(lái)增加訓(xùn)練難度，從而不斷提高高山滑雪運(yùn)動(dòng)員的核心局部穩(wěn)定性肌肉群的力量水平。任何體能訓(xùn)練都需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身情況而定，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體各器官的功能水平及結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，訓(xùn)練結(jié)束時(shí)達(dá)到訓(xùn)練計(jì)劃所指定的目標(biāo)，并收到良好的效果回饋即可。

（2）穩(wěn)定狀態(tài)下的動(dòng)力性練習(xí)。

與穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性練習(xí)不同，動(dòng)力性練習(xí)在于訓(xùn)練時(shí)的發(fā)力多是采用開(kāi)放式動(dòng)力鏈的訓(xùn)練方法，即不對(duì)遠(yuǎn)端的肢體進(jìn)行固定，肢體的運(yùn)動(dòng)是在近端固定的條件下進(jìn)行的。變?yōu)橐攒|干做支撐，將肢體解除固定來(lái)做一些屈伸、內(nèi)收外展或旋內(nèi)旋外等動(dòng)作。這些練習(xí)方法主要使高山滑雪項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的拮抗肌處在抑制放松狀態(tài)，核心整體運(yùn)動(dòng)肌群中的的主動(dòng)肌和協(xié)同協(xié)同肌能達(dá)到同步興奮收縮狀態(tài)。這種動(dòng)力性練習(xí)方法對(duì)核心局部穩(wěn)定肌的刺激低于穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性練習(xí)方法。

2.2 非穩(wěn)定狀態(tài)徒手練習(xí)

（1）在做靜力性訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)用最多是不固定器械，如瑞士球、平衡板和彈力繩等。使用以上器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以有效的激發(fā)軀干部深層肌肉得到鍛煉，并要保持在做動(dòng)作過(guò)程中強(qiáng)制控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而避免腰腹力量訓(xùn)練借助外力為支撐的不利。對(duì)不同年齡段的20名高山滑雪運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行為期8周的以非穩(wěn)定性練習(xí)為主的，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員雙眼緊閉單腿站立時(shí)，身體重心晃動(dòng)頻率有所下降，運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性明顯加強(qiáng)，骨盆旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定也提高的較為突出。因此在特殊非穩(wěn)定性的懸吊繩上進(jìn)行的穩(wěn)定性訓(xùn)練可以較快且有效提高高山滑雪運(yùn)動(dòng)員的平衡能力。

（2）動(dòng)力性練習(xí)是指運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定的狀態(tài)下通過(guò)克服自身的阻力從而進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練實(shí)在不穩(wěn)定的條件下進(jìn)行的，只是要克服自身的運(yùn)動(dòng)阻力，運(yùn)動(dòng)員首先要找到一個(gè)支撐點(diǎn)，來(lái)支撐自身的重量及保持身體的平衡，然后才能進(jìn)行肢體的各種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。通過(guò)動(dòng)力性訓(xùn)練來(lái)改變其身體重心，使核心肌群對(duì)身體穩(wěn)定性的支配難度減小，從而使高山滑雪運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定肌和核心整體運(yùn)動(dòng)肌群區(qū)均得到發(fā)展。

2.3 非穩(wěn)定狀態(tài)自由力量練習(xí)

所謂的非穩(wěn)定狀態(tài)就是在不固定的運(yùn)動(dòng)器材上進(jìn)行訓(xùn)練，這楊的練習(xí)一般適用于核心肌群穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)能力在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員，他們都經(jīng)過(guò)了初期的訓(xùn)練或非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，并能在穩(wěn)定狀態(tài)下完成正確的技術(shù)動(dòng)作。通過(guò)非穩(wěn)定狀態(tài)自由力量練習(xí)，可以提高高山滑雪運(yùn)動(dòng)員靈敏性、協(xié)調(diào)性，及在控制轉(zhuǎn)彎過(guò)程中的應(yīng)變能力，避免不必要的受傷，使肌纖維正確地激活，控制踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、背部、肩關(guān)節(jié)和頸部的細(xì)微運(yùn)動(dòng)。

3 高山滑雪項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練所起到的作用

核心力量訓(xùn)練存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，所有體育運(yùn)動(dòng)都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈，強(qiáng)大的心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體形態(tài)和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作等起著穩(wěn)定和支撐作用。通過(guò)核心力量訓(xùn)練可以提高高山滑雪運(yùn)動(dòng)員肢體協(xié)調(diào)工作效率，在訓(xùn)練中結(jié)合高山滑雪項(xiàng)目的具體特點(diǎn)提高運(yùn)動(dòng)員的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、前庭與身體本體感覺(jué)系統(tǒng)的能力。有強(qiáng)大核心力量作保證，運(yùn)動(dòng)員能夠穩(wěn)固的支撐軀干，使肢體能輕松地做出協(xié)調(diào)的轉(zhuǎn)彎動(dòng)作，避免無(wú)謂的能量消耗。此外四肢能夠自如的發(fā)力，也是能量節(jié)省的表現(xiàn)。核心力量訓(xùn)練還能可以起到預(yù)防高山滑雪運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題的發(fā)生。高山滑雪運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)在進(jìn)行急速滑行過(guò)程中，快速發(fā)力做動(dòng)作時(shí)，深層小肌肉群的穩(wěn)定能起到良好的保護(hù)作用，這樣就有效的預(yù)防急性損傷的發(fā)生。否則一旦運(yùn)動(dòng)員受傷就直接會(huì)影響到訓(xùn)練。

4 結(jié)語(yǔ)

核心訓(xùn)練有助于保持身體運(yùn)動(dòng)姿態(tài)的準(zhǔn)確性，提高了平衡能力并能降低傷病發(fā)生的概率。所以，建議加強(qiáng)核心訓(xùn)練，不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作效率，同時(shí)提高了肌肉平衡協(xié)同的能力，使運(yùn)動(dòng)員能更好的控制運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，加強(qiáng)腰部骨盆和髖關(guān)節(jié)之間的柔韌協(xié)調(diào)性，節(jié)約自身能耗，加大力量的釋放和傳遞，讓運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮更好的技能，做好核心力量的訓(xùn)練是高山滑雪項(xiàng)目能更好發(fā)展重要前提。

參考文獻(xiàn)

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