張鵬超++王震

我國(guó)在1999年底正式進(jìn)入老齡化社會(huì)，老齡人口快速增長(zhǎng)誘發(fā)老年病的井噴。跌倒是65歲以上的老年人傷殘和死亡的首因，造成的醫(yī)療損耗與重大經(jīng)濟(jì)成本的損失，嚴(yán)重影響老年人的健康和生活自理能力。引起跌倒的危險(xiǎn)因素是多因素交互作用的結(jié)果，其中平衡能力下降是跌倒的重要原因。因此，如何有效地改善老年平衡能力成為公共健康干預(yù)的主要任務(wù)。

許多研究報(bào)告顯示，健身氣功練習(xí)能夠改善中老年人的平衡能力。但平衡控制是一種復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技巧，影響因素有很多，平衡功能并不會(huì)隨肌力的增加無(wú)限制提高。這就需要習(xí)練者了解平衡能力的有關(guān)知識(shí)。

提高平衡能力的相關(guān)知識(shí)

平衡能力是維持人體靜態(tài)與動(dòng)態(tài)活動(dòng)的基礎(chǔ)能力，是人體的一項(xiàng)重要生理機(jī)能，在人類生活中有非常重要的意義。人體平衡可以分為兩類：一、靜態(tài)平衡，即人體或人體某一部位處于某種特定姿勢(shì)，或坐、或站等姿勢(shì)時(shí)保持穩(wěn)定狀態(tài)的能力；二、動(dòng)態(tài)平衡，包括兩個(gè)方面：一方面是自動(dòng)動(dòng)態(tài)平衡，指人體在進(jìn)行各種自主運(yùn)動(dòng)，由坐到站或由站到坐等各種姿勢(shì)間的轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)時(shí)能重新獲得穩(wěn)定狀態(tài)的能力；另一方面是他動(dòng)動(dòng)態(tài)平衡，指人體對(duì)外界干擾時(shí)做出的反應(yīng)，受到推、拉等外力時(shí)產(chǎn)生反應(yīng)、恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)的能力。

20世紀(jì)90年代初的歐美學(xué)者從解剖學(xué)、力學(xué)和神經(jīng)生理學(xué)等不同角度對(duì)軀干肌進(jìn)行了研究，先后提出了核心穩(wěn)定性（Corestability）和核心力量（Corestrength）的概念。Willson等人提出，核心穩(wěn)定性是腰、骨盆和髖構(gòu)成的復(fù)合系統(tǒng)預(yù)防脊柱彎曲的能力，以及脊柱在受到干擾后恢復(fù)平衡的能力，主要表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化的一種能力。核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經(jīng)支配下收縮產(chǎn)生的力量，核心肌群主要包括腹直肌、背肌、多裂肌等腰腹肌群，控制脊柱的彎曲程度和維持腰椎的穩(wěn)定性。核心力量是人體核心區(qū)域的一種穩(wěn)定能力，核心力量的穩(wěn)定有利于全身力量的產(chǎn)生、傳遞和控制。核心穩(wěn)定性是其它環(huán)節(jié)發(fā)力最佳化準(zhǔn)備的平臺(tái)，對(duì)傳遞上下肢力量、控制人體重心穩(wěn)定，維持人體動(dòng)、靜態(tài)平衡能力起著重要作用。

健身氣功中靜態(tài)平衡練習(xí)是改善機(jī)體核心力量及穩(wěn)定性的前提

靜態(tài)平衡即人體處于某種特定姿勢(shì)，例如坐或站等姿勢(shì)時(shí)保持穩(wěn)定狀態(tài)的能力。人體靜態(tài)平衡姿勢(shì)的維持依賴于前庭器官、本體感受器和視覺(jué)器官的協(xié)同作用。人在行走、上下樓梯時(shí)都伴有單腳支撐，因此單腳支撐平衡能力的提高或改善對(duì)老年人靜態(tài)平衡能力具有重要的現(xiàn)實(shí)意義。健身氣功·五禽戲中的“鳥飛”和健身氣功·大舞中的“震體勢(shì)”主要采用單腳支撐，能有效練習(xí)單腳支撐平衡能力。前庭器官是人體對(duì)自身運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和頭在空間位置的感受器，保持身體平衡中占有重要地位。導(dǎo)引養(yǎng)生十二法中的“躬身?yè)垩ァ焙鸵捉罱?jīng)中的“摘星換斗”，以及五禽戲中的猿摘均要求“眼隨手動(dòng)”，這樣不僅鍛煉大腦皮層視覺(jué)中樞和視覺(jué)器官，而且通過(guò)軀干、頭、四肢的有序轉(zhuǎn)動(dòng)，提供較強(qiáng)的感覺(jué)反饋刺激，提高感覺(jué)系統(tǒng)敏銳度，強(qiáng)化前庭器官空間位置的感覺(jué)；膝、踝關(guān)節(jié)周圍組織中存在大量本體感受器，主要收集位置覺(jué)、運(yùn)動(dòng)覺(jué)、力覺(jué)和震動(dòng)覺(jué)信息，做出相應(yīng)反應(yīng)來(lái)調(diào)整姿勢(shì)和穩(wěn)定性。五禽戲中的“虎撲”能夠加強(qiáng)膝、踝關(guān)節(jié)的鍛煉。提高本體感受器敏感性，有利于神經(jīng)對(duì)肌肉的精確控制，促進(jìn)動(dòng)力定型的形成，有利于準(zhǔn)確的完成技術(shù)動(dòng)作。此外，練習(xí)導(dǎo)引養(yǎng)生十二法中“乾元啟運(yùn)”和“老驥伏櫪”要求膝關(guān)節(jié)保持“開襠圓胯”的半蹲姿勢(shì)能降低重心、增大對(duì)重心的支撐面積，使人體更符合靜力學(xué)平衡理論。因此髖關(guān)節(jié)屈曲、外展活動(dòng)和較多的單腿支撐平衡，強(qiáng)化膝、踝本體感受器對(duì)軀干位置、力量和震動(dòng)覺(jué)的調(diào)控，通過(guò)提高身體在額狀軸與矢狀軸兩軸方向上對(duì)重心的控制能力，達(dá)到改善靜態(tài)平衡能力的效果。

健身氣功中自主動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)是提高核心肌群抗干擾能力的關(guān)鍵

動(dòng)態(tài)平衡反映人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)重心的控制和維持平衡的能力。老年人在行走或起立——行走姿勢(shì)轉(zhuǎn)換過(guò)程中容易發(fā)生跌倒現(xiàn)象。健身氣功·大舞中“摩肋勢(shì)”包含直線行走，能夠鍛煉髖關(guān)節(jié)的靈活性和對(duì)下肢的控制能力。“飛身勢(shì)”中的蹲、起行走練習(xí)時(shí)，人體由低姿態(tài)到高姿態(tài)或由高姿態(tài)到低姿態(tài)等姿勢(shì)間的轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)，重新獲得穩(wěn)定狀態(tài)的自主動(dòng)態(tài)平衡能力得到提高。五禽戲“熊晃”中的重心左右交替變換和大幅度的轉(zhuǎn)向運(yùn)動(dòng)，通過(guò)腰軸擰轉(zhuǎn)產(chǎn)生的閉合式動(dòng)力鏈向下肢形成有效的力量傳遞，帶動(dòng)肢體的運(yùn)動(dòng)。腰脊的扭轉(zhuǎn)需要背肌、腹肌、盆底肌等淺層大肌肉群和腹橫肌、多裂肌、腰方肌等深層的小肌肉群的協(xié)同完成，這些肌肉群的共同特點(diǎn)是附著在骨盆或者腰椎上，由于處在核心區(qū)域，是維持脊椎穩(wěn)定的最重要的核心肌群，對(duì)維持脊椎椎體穩(wěn)定發(fā)揮重要作用。核心區(qū)域包括了腰部的五塊腰椎，在人體結(jié)構(gòu)上是一個(gè)薄弱環(huán)節(jié)，人體站立和勞動(dòng)承受著巨大的壓力和旋轉(zhuǎn)應(yīng)力。加上成年后椎間盤發(fā)生退變，彈性降低，一旦腰部活動(dòng)范圍過(guò)大或負(fù)荷增大，易造成椎間盤纖維環(huán)受到擠壓而破裂。易筋經(jīng)中“九鬼拔馬刀”和導(dǎo)引養(yǎng)生十二法中“紀(jì)昌貫虱”、“犀牛望月”的旋腰轉(zhuǎn)體動(dòng)作刺激核心肌肉群的本體感受器，通過(guò)作用到脊髓α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元來(lái)控制肌纖維，肌纖維的運(yùn)動(dòng)又強(qiáng)化脊髓α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元，重復(fù)的“神經(jīng)——肌肉神經(jīng)……”的傳導(dǎo)訓(xùn)練，提高了肌體的適應(yīng)性，促進(jìn)了新的神經(jīng)——肌肉鏈傳導(dǎo)的構(gòu)建，使核心區(qū)的力量迅速高效的傳遞到四肢。 健身氣功練習(xí)時(shí)通過(guò)前、后、上、下、左、右多方向的動(dòng)作變化，為身體營(yíng)造出不穩(wěn)定狀態(tài)，機(jī)體在克服自身重力或者對(duì)抗外界阻力的同時(shí)還需保持原有的平衡。此時(shí)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)不僅募集淺表層的肌纖維參與抗阻力運(yùn)動(dòng)，還能夠進(jìn)一步刺激更多深層次的小肌肉群參與機(jī)體平衡的控制活動(dòng)。核心肌肉群協(xié)調(diào)工作能維持骨盆的正確位置，保證下肢的加速、減速和髖關(guān)節(jié)的內(nèi)收、外展運(yùn)動(dòng)；左右重心轉(zhuǎn)換時(shí)單腳支撐的動(dòng)作能有效鍛煉核心肌肉群在受到干擾后維持平衡的能力，提高核心肌群的力量，改善神經(jīng)肌肉控制的效率，穩(wěn)固軀干支撐，減小四肢應(yīng)力，保證機(jī)體完成各種技術(shù)動(dòng)作。

柔韌性練習(xí)為核心肌群維持平衡提供平臺(tái)

俗話說(shuō)：筋長(zhǎng)一寸，壽長(zhǎng)十年。隨著年齡的增加，機(jī)體全身關(guān)節(jié)的靈活性以及肌肉和韌帶的伸展性都會(huì)發(fā)生功能性的減退，最終引起關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度下降，關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)變化，嚴(yán)重影響平衡能力。平衡能力下降的老年在步行時(shí)會(huì)出現(xiàn)伸髖動(dòng)作不充分，擺動(dòng)腿抬高的程度降低等增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)的現(xiàn)象。健身氣功·易筋經(jīng)中“掉尾勢(shì)”，八段錦中“搖頭擺尾”，大舞中“開胯勢(shì)”、“擺臀式”等不僅能極大地增大脊椎、髖關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，還能改善組織的彈性及延展能力，加強(qiáng)對(duì)肌肉的控制能力，進(jìn)而提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，幫助人體的氣血運(yùn)行，使?fàn)I養(yǎng)和能量物質(zhì)順暢輸送到組織和器官，同時(shí)清除體內(nèi)代謝廢物，保證機(jī)體活力。

呼吸調(diào)節(jié)輔助核心肌群穩(wěn)定性

人體核心區(qū)域也是傳統(tǒng)養(yǎng)生理論中下丹田的位置。健身氣功練習(xí)多采用腹式呼吸，腹式呼吸可加深呼吸的深度，增大氣體交換量，降低呼吸頻率，以意領(lǐng)氣，氣沉丹田；吸氣時(shí)擴(kuò)張腹肌，增大入氣量，改變腹腔壓力?，F(xiàn)有研究表明，腹內(nèi)壓的增加可以提高腰椎和軀干的穩(wěn)定性，如吸氣時(shí)核心區(qū)的腹橫肌可通過(guò)增加胸腰筋膜的張力和腹內(nèi)壓達(dá)到加固腰椎的目的，故健身氣功獨(dú)特的腹式呼吸與動(dòng)作配合能增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。

結(jié)語(yǔ)

健身氣功練習(xí)的動(dòng)作特點(diǎn)符合現(xiàn)代核心力量訓(xùn)練觀點(diǎn)，通過(guò)靜力性、動(dòng)力性和動(dòng)靜力交替變換的運(yùn)動(dòng)方式，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)核心肌肉群控制和募集能力，增強(qiáng)機(jī)體核心力量及穩(wěn)定性，產(chǎn)生核心力量訓(xùn)練的效果，使核心力量及穩(wěn)定性在維持動(dòng)靜態(tài)平衡中發(fā)揮產(chǎn)生力量，傳導(dǎo)力量，靈活轉(zhuǎn)換和穩(wěn)定重心的作用。故而健身氣功練習(xí)能夠提高核心力量及穩(wěn)定性，達(dá)到提高平衡能力的作用。