廣東省深圳中學初中部 徐國龍

一、前言

功能性訓練最初起源于理療和康復領域，隨著科學技術向運動訓練領域的不斷滲透，運動訓練理論、方法步入了新的時代。功能性訓練在健身和競技體育領域取得較大成效的同時，也逐漸走進了中學體育課堂。與傳統(tǒng)的訓練相比，功能性訓練注重從單關節(jié)、單一平面、單一維度轉變?yōu)槎嚓P節(jié)、多平面和多維度整體性的訓練；從單純的力量訓練轉變?yōu)樯眢w各關節(jié)肌肉力量、平衡、穩(wěn)定、協(xié)調和靈敏等方面的訓練；從表淺的大肌肉群訓練轉變?yōu)橹匾暽顚有〖∪馊旱挠柧毜鹊取？偠灾?，功能性訓練利用徒手或借助各式器材使訓練手段更具專項化、個性化，為預防損傷和取得優(yōu)異成績提供了堅實的保障。

二、功能性訓練的概述

（一）功能性訓練概念的界定

Gray Cook于1997年首次提出了功能性訓練的概念 ，指出功能性力量訓練應注重身體運動鏈的作用，避免單一訓練某一環(huán)節(jié)的力量，將人的身體運動看作是一個運動鏈。

美國國家運動醫(yī)學會(National Academy of Sports Medicine)將其定義為：所有功能訓練形式都包含有運動鏈和運動三維平面中的加速、穩(wěn)定和減速的動作。

SANTANA則定義為以身體整合動作為基礎的一系列活動。國內專家學者認為功能性訓練是一種為提高專項運動能力，通過加強核心力量并能使神經肌肉系統(tǒng)更加有效率的訓練方法。它包括了動作銜接的加速度、穩(wěn)定性及減速等練習在內的多關節(jié)、整體性、多維度的動作。其優(yōu)點在于運動員具有扎實體能基礎的前提下，結合專項運動能力而設計的專門的體能訓練。改進運動員的身體姿勢、動作，充分發(fā)展高水平運動員的速度、靈活性、協(xié)調性、平衡能力。

筆者認為，功能性訓練就是在強調動作質量的前提下，利用徒手或各式器械通過加強核心力量并促使神經肌肉系統(tǒng)更有針對性地結合專項特點，完成多關節(jié)、多平面、多維度和整體性的訓練。包括在穩(wěn)態(tài)和非穩(wěn)態(tài)的環(huán)境下以動態(tài)或靜態(tài)的方式進行屈、伸、推、拉、旋轉等動作模式的練習，其訓練方法和手段既適合運動員，又能在普通大眾中得以開展。

（二）功能性訓練的競技模型

人體的最佳體能是呈“金字塔”形狀。體能金字塔共分為4層，最底層地基是由靈活性和穩(wěn)定性構成，第二層是由最有效率的動作模式組成，身體功能訓練則構成金字塔的第三層，塔尖是由技戰(zhàn)術訓練構成?！熬艑又_，起于壘土”，底下三層均是為最高層的專項訓練和技能訓練打下良好的基礎。

圖1 功能性訓練競技模型

三、注重功能性訓練的動作之美

在體育競賽中良好成績的取得，正確的技術動作是關鍵，這不僅使運動員在比賽中保持較好的體力，避免能量的過度消耗，而且在比賽過程中給人一種美的享受。在中學，普通學生有別于運動員，無論是體能還是運動能力和運動員相比均存在較大差距，正確技術動作的習得，對普通學生的生長發(fā)育及身體素質的提高都是至關重要的。功能性訓練正符合這一特點，強調運動項目特有動作和動作模式的專項化。

四、投擲實心球的項目特點及正確的技術動作

（一）投擲實心球的項目特點

實心球是中考體育考試自選項目之一，是一項集力量和速度為一體的項目，是以力量為基礎，以速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。

實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學生的身體素質發(fā)展水平及掌握正確的投擲實心球技術。

實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。

實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩(wěn)定的，它取決于學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。

（二）投擲實心球正確的技術動作

1．握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：一是球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；二是在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2．預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然后發(fā)力拋出。

3．預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是1至2次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4．最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方拋出，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前屈腕撥指，構建一條完整的動力鏈，從而提高實心球的出手速度。

圖4 實心球投擲示意圖

五、實心球項目功能性力量訓練的主要方法和手段

（一）上肢力量訓練

1.俯臥撐

將雙手分別平放于地面上，兩手間距離稍大于肩寬，而且指尖連線與鎖骨平行，同時將雙腳并攏，趾尖向下，踝關節(jié)保持90度夾角。此時，身體與地向平行。屈臂將身體下降至最低限度，再伸直兩臂將身體撐起。伸臂時，兩肘夾緊，身體始終保持一條直線。此練習主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌及前鋸肌的力量。由于女生力量較弱，可雙膝跪地完成此練習。適宜負荷：3組，男生10-15次/組，女生8-12次/組。

（二）軀干力量訓練

1.仰臥起坐

仰臥在體操墊上，兩足固定，雙手抱頭，然后屈上體坐起，再還原，反復進行。此法主要發(fā)展腹直肌、髂腰肌的力量。適宜負荷：男生30次/組，女生20次/組，3組。

2.俯臥挺身

身體俯臥在體操墊上，兩足固定，雙手抱頭，然后上半身向后挺身，再還原，反復進行。此法主要發(fā)展三角肌、斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌等力量。值得注意的是，練習時輔助者雙手應握緊練習者的踝關節(jié)。適宜負荷：男生30次/組，女生20次/組，3組。

（三）下肢力量訓練

1.提踵練習

身體直立，雙腳并攏，平行站立于臺階上，前腳掌著地，后腳跟懸空，練習過程中盡可能往上墊腳尖，還原時后腳跟低于臺階水平面，幅度盡可能大，膝蓋不能彎曲，身體始終保持直立。此法主要發(fā)展踝關節(jié)、小腿三頭肌的力量。適宜負荷：男生40次/組，女生30次/組，3組。

2.三級蛙跳練習

在進行三級蛙跳練習的過程中，手臂預擺與蹬地相結合，身體在空中充分展體挺身，落地時注意緩沖，蹬地要發(fā)力，盡可能往高遠處跳，同時要注重動作的連貫性。此法主要發(fā)展踝關節(jié)、小腿三頭肌、股四頭肌、臀大肌、腰背肌等肌群的力量。適宜負荷：男生2次/組，女生1次/組，3組。

（四）全身力量練習

1．半蹲屈體后伸挺身拉彈力帶練習

練習前將彈力帶的一端前面固定（也可讓同伴拉?。?，身體半蹲，雙手握住彈力帶，手臂和手腕放松，由踝關節(jié)到手腕自下而上發(fā)力，足部蹬地后前腳掌著地，重心稍前傾，身體充分挺身呈滿弓狀，手臂盡可能將彈力帶往頭后上方拉。此法主要發(fā)展踝關節(jié)、膝關節(jié)、股四頭肌、臀大肌、腰背肌、三角肌等肌群的力量。適宜負荷：男生10～15次/組，女生6～10次/組，3組。

2．弓步后伸屈體前拉彈力帶練習

練習前將彈力帶的一端固定（也可讓同伴拉?。?，身體呈弓步，雙手在頭后上方握住彈力帶，手臂和手腕放松，身體后伸呈滿弓狀，后支撐腿蹬地，重心稍前傾，上體前擺盡可能最快的速度拉彈力帶。整個練習過程好比投擲實心球，動作一氣呵成。此法主要發(fā)展踝關節(jié)、股四頭肌、臀大肌、背闊肌、腹肌等肌群的力量。適宜負荷：3組，男生15次/組，女生10次/組。

六、結論與建議

1．結論

功能性訓練作為國外體能訓練界的新理念，在一定程度上彌補了體能訓練的不足。功能性訓練不僅給競技體育添磚加瓦，而且也給學校體育帶來了生機與活力。體育教師應當把功能性訓練和專項訓練相結合，優(yōu)化學生的動作模式，提高動作質量，科學合理訓練，為推進青少年體質健康的發(fā)展而努力。

2．建議

在中學體育課堂上進行功能性訓練時，應充分考慮其練習的可行性。必須緊密集合學生的年齡、性別、能力等實際情況，制定訓練計劃。既要做到兼顧全體，又要因人而異。在進行功能性訓練時，可以先針對自身薄弱環(huán)節(jié)進行練習（例如上肢薄弱，先練上肢的肌肉力量），也可將上肢、核心、下肢或全身各選一至兩種練習方法進行循環(huán)練習。