南都周刊編輯部

為什么睡覺前總喜歡玩手機，怎樣才能早睡呢？

這種癥狀在城市新新人類中非常普遍，心理學稱之為“晚睡強迫癥”。說到底，還是因為自制力不夠強大，或者你不夠困。

盡管你知道該睡覺了，你也確實有點困，就算你已經(jīng)躺在舒適的床上，明天早晨還得按時上班，但你還是忍不住刷幾條微博，查看朋友圈的動態(tài)，玩玩新下載的小游戲……睡覺是多么無趣的事情，哪里有24小時無休的網(wǎng)絡世界那樣吸引人？

去年6月發(fā)表在《心理學前沿》雜志上的一篇論文中，來自荷蘭烏德勒支大學的克羅西教授（Floor Kroese）將晚睡強迫癥定義為，“即使外部環(huán)境并未造成阻礙，卻無法在約定時間上床睡覺的行為”。這篇論文說，晚睡強迫癥是拖延癥的一種，跟日常的拖延癥和自制力缺乏有很大關系。同時，患有晚睡強迫癥的人有84%存在睡眠不足的情況。

夜貓子們確實有點身不由己，因為困倦時人的自制力也處于低下狀態(tài)。既然如此，趁你還清醒的時候就為自己設定好睡眠程序吧。一種最為簡單粗暴的理論認為，之所以睡不著就是因為你還不夠困，當然前提是你沒有失眠癥。相應的解決辦法，就是迫使自己早起，鬧鐘一響必須起床，白天再困再頭痛也只能在沙發(fā)上打個盹兒，絕不允許上床。堅持早起不出一個禮拜，相信你就會迫不及待地早早上床。

你還需要營造一個適宜入睡的環(huán)境，燈光不宜太強，聲音分貝數(shù)不宜過高，點上香氛也好沖個熱水澡也好，都按照你覺得舒服的方式來。躺在床上之后身體盡量放松，挑一本合適的睡眠讀物，懸念重重或者情節(jié)跌宕的小說除外。事實上那些你平時讀不進去的書有可能非常催眠，比如說大部頭專業(yè)書籍，以及艱深的文藝著作，不信可以試試錢鐘書的《管錐編》。

此外非常重要的一點是，上床之后最好遠離各類電子產(chǎn)品，而不僅僅是把它們調成靜音。如果非用不可，至少記得把屏幕亮度調暗。根據(jù)2014年12月發(fā)表在《美國科學院院報》上的論文顯示，入睡之前看iPad的人，褪黑素分泌比閱讀紙質書的人減少了55%，睡眠周期則推遲了一個半小時以上。褪黑素是與人的晝夜節(jié)律相關的激素，如果分泌不足會導致入睡困難，并且縮短深度睡眠時間。長期睡眠紊亂、更年期以及倒時差的人群有可能存在褪黑素缺乏的情況，睡前補充一點褪黑素也可以提高睡眠質量。

如果以上這些都不奏效，你還可以拿缺乏睡眠的可怕后果警示一下自己，比如記憶力衰退、內(nèi)分泌失調、心臟病、肥胖甚至潛在的車禍風險。如果哪天做到了早睡早起，也不妨給自己一點小小的獎勵。你會愛上那些神清氣爽的早晨的。

（摘自《南都周刊》）