魯明聰

摘 要：中長(zhǎng)跑是田徑運(yùn)動(dòng)中的一個(gè)重要項(xiàng)目，具有極強(qiáng)的技術(shù)要求。而中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)全面健身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，必須具備一套科學(xué)、完整的訓(xùn)練方法。本文將簡(jiǎn)單介紹一下中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的概念，對(duì)目前中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練中存在的問(wèn)題進(jìn)行思考，并根據(jù)實(shí)踐總結(jié)出科學(xué)化的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑；訓(xùn)練；問(wèn)題；實(shí)踐；

文章編號(hào)：1674-3520（2015）-02-00-02

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)方式，它不需要任何封閉的場(chǎng)地或器械設(shè)備，只需要一塊較為平坦的道路就可以實(shí)現(xiàn)很好的鍛煉效果。信息化技術(shù)的飛速發(fā)展，使人們對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)不斷加深，相繼產(chǎn)生了大量的訓(xùn)練方法與訓(xùn)練模式。而由于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)要求比較高，因此只有采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能有效提升其訓(xùn)練效果，避免運(yùn)動(dòng)傷害。

一、中長(zhǎng)跑的概念

中長(zhǎng)跑（Middle and Long Distance Race）是中等距離與長(zhǎng)距離跑步運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)稱，是指跑步距離在800米以上的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。中等距離包括男子與女子800米、1500米；長(zhǎng)距離包括男子5000米、10000米、女子3000米、5000米、10000米。中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)歷史十分悠久的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。最早在古希臘奧運(yùn)誕生時(shí)，便已設(shè)立了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。直到二十世紀(jì)初期，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)才被我國(guó)引進(jìn)。直至現(xiàn)在，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目一直在奧運(yùn)等國(guó)際賽事項(xiàng)目中占據(jù)著重要的地位。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目由于技術(shù)要求比較高，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求也比較高。因此中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練必須采用一套科學(xué)的訓(xùn)練方法，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的科學(xué)訓(xùn)練才能提高其訓(xùn)練的效果。

二、目前中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中存在的問(wèn)題

（一）訓(xùn)練方式缺乏科學(xué)性

根據(jù)近年來(lái)我國(guó)國(guó)際賽事的參賽情況，在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上的水平與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比顯得十分不足[1]。說(shuō)明我國(guó)目前中長(zhǎng)跑項(xiàng)目整體訓(xùn)練的科學(xué)性不強(qiáng)，訓(xùn)練水平較低，依然沿用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，且長(zhǎng)期沒(méi)有進(jìn)行補(bǔ)充與更新。另外采用不科學(xué)的訓(xùn)練方法，也十分容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害，因此訓(xùn)練方法的科學(xué)性在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中顯得尤為重要。

（二）忽視心理素質(zhì)的訓(xùn)練

根據(jù)國(guó)際賽事的相關(guān)調(diào)查顯示，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)往往低于平日訓(xùn)練的水平，更有甚者在比賽中出現(xiàn)了嚴(yán)重的失誤。這種情況是由于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在比賽中心理素質(zhì)較差造成的。因此在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練中，應(yīng)加強(qiáng)對(duì)心理素質(zhì)的培訓(xùn)。

（三）科學(xué)訓(xùn)練理念未普及

由于目前中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的科學(xué)訓(xùn)練理念還沒(méi)有在我國(guó)得到普及，導(dǎo)致在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練中缺乏科學(xué)的訓(xùn)練方法[2]。

三、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的科學(xué)訓(xùn)練方法

（一）制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃

在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練初期，應(yīng)結(jié)合中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)要求與實(shí)際情況制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)合理的設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練強(qiáng)度。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)由有氧代謝、磷酸原、糖酵解系統(tǒng)共同協(xié)作、統(tǒng)一供能的運(yùn)動(dòng)，其訓(xùn)練計(jì)劃的制定應(yīng)加強(qiáng)對(duì)氧代謝、磷酸原、糖酵解系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練。同時(shí)應(yīng)重視速度與耐力的訓(xùn)練，將有氧與無(wú)氧訓(xùn)練有機(jī)的結(jié)合在一起。在加強(qiáng)基礎(chǔ)訓(xùn)練的同時(shí)，強(qiáng)化專項(xiàng)訓(xùn)練。另外，訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)置還應(yīng)增加一定的趣味性與多樣性。

（二）平衡力量、耐力、速度的訓(xùn)練

1、核心力量的科學(xué)訓(xùn)練

在核心力量的訓(xùn)練中，應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的訓(xùn)練，將訓(xùn)練重點(diǎn)放在擺腿與蹬腿的技術(shù)環(huán)節(jié)上。根據(jù)研究顯示，中長(zhǎng)跑成績(jī)較好的運(yùn)動(dòng)員，其擺腿與蹬腿的彎曲時(shí)間比伸展時(shí)間更長(zhǎng)，因此正確的彎曲與伸展時(shí)間比例，可以有效的提高運(yùn)動(dòng)效果[3]。高抬腿的身體姿勢(shì)與擺腿跑的身體姿勢(shì)基本一致，在平時(shí)的力量訓(xùn)練中，應(yīng)加強(qiáng)高抬腿跑的訓(xùn)練，并配合小步半高抬腿跑、后蹬腿跑、車輪跑三個(gè)練習(xí)項(xiàng)目，以改善擺腿彎曲時(shí)間與伸展時(shí)間的比例關(guān)系。只有掌握關(guān)鍵的技術(shù)要領(lǐng)，才能使訓(xùn)練的效果充分的發(fā)揮出來(lái)，從而有效提高身體素質(zhì)，減少體力不必要的消耗。而不當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式則會(huì)造成關(guān)節(jié)疼痛，甚至身體損傷。因此在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)訓(xùn)練之外，還應(yīng)針對(duì)性的采用專項(xiàng)的訓(xùn)練方法。例如，采取高抬腿與小步跑，通過(guò)這種訓(xùn)練方法改善腿部前擺與落地的動(dòng)作；采取后蹬腿跑，改善腿部后蹬技術(shù)；采取后踢腿跑，改善腿部的折疊技術(shù)。同時(shí)在訓(xùn)練中應(yīng)注意配合呼吸與擺臂動(dòng)作。除此之外，為了使腳掌肌肉的功能狀態(tài)保持良好，應(yīng)通過(guò)堅(jiān)持全年進(jìn)行腳掌肌肉訓(xùn)練的方式，掌握好的著地緩沖技術(shù)。例如，進(jìn)行提踵、彈性屈伸等動(dòng)作的訓(xùn)練。而由于髖關(guān)節(jié)靈活性與前擺大腿肌肉力量較差，導(dǎo)致大腿在跑動(dòng)時(shí)，前擺高度不夠、步幅較小，可以進(jìn)行原地弓箭步與跨步跳交替的訓(xùn)練。

2、耐力的科學(xué)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中耐力的訓(xùn)練是為了提升呼吸與血液循環(huán)系統(tǒng)的功能水平，使大腦皮層的興奮與抑制過(guò)程能夠更有節(jié)奏的進(jìn)行交替，提高機(jī)體物質(zhì)的儲(chǔ)備能力，使運(yùn)動(dòng)員的抗疲勞能力得到顯著的提升。一般耐力在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中占據(jù)著不可或缺的重要位置。通過(guò)對(duì)耐力的科學(xué)訓(xùn)練，不僅能夠有效的提高專項(xiàng)耐力，還能夠進(jìn)一步提高專項(xiàng)成績(jī)。在耐力的訓(xùn)練中，最有效的是采用持續(xù)負(fù)荷法。這種方法能夠提高最大吸氧量，進(jìn)而提高有氧代謝能力[4]。其具體方法是保持心率在27次/10s左右的速度持續(xù)跑30min，相當(dāng)于有氧心率的85%左右。在實(shí)際訓(xùn)練中，可采用不同地形的場(chǎng)地進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間不間斷的越野跑，或者進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的游泳、爬山、滑雪、自動(dòng)車、球類運(yùn)動(dòng)等。

3、速度的科學(xué)訓(xùn)練

根據(jù)相關(guān)理論證明，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，可以實(shí)現(xiàn)一般耐力與速度的共同發(fā)展。在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)妥善處理速度與一般耐力的關(guān)系，以抓一般耐力、抓速度，同時(shí)帶動(dòng)專項(xiàng)成績(jī)的原則進(jìn)行訓(xùn)練。因此在一般耐力的訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)時(shí)刻注意速度訓(xùn)練的結(jié)合。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)注重快頻能力與動(dòng)作速率的培養(yǎng)。例如，采用小于正常步幅的方式，進(jìn)行70m左右的牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等，以發(fā)展快頻能力；采用10s左右的小步快速跑、高抬腿跑，同時(shí)結(jié)合立臥撐、徒手?jǐn)[臂、踢腿等動(dòng)作，以提高動(dòng)作速率；采用計(jì)步、計(jì)時(shí)的方式，進(jìn)行45m左右的單足跳、跨步跳等，以提升速度力量。另外在一般耐力等其他一些專項(xiàng)訓(xùn)練中，應(yīng)選擇不同的動(dòng)作節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練，避免慢速動(dòng)作節(jié)奏被定型[5]。例如，在一般耐力的訓(xùn)練過(guò)程中，進(jìn)行先勻速后加速或者先慢速后快速的跑步練習(xí)，每完成400m再進(jìn)行1次30m的快速跑練習(xí)。在完成中等強(qiáng)度的一般耐力訓(xùn)練之后，可以進(jìn)行80m左右的加速度跑。一般情況下，在中等強(qiáng)度的專項(xiàng)組合訓(xùn)練中，最后一組訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)高于前組；進(jìn)行單一動(dòng)作的訓(xùn)練時(shí)，后面的動(dòng)作節(jié)奏應(yīng)快于前面，避免節(jié)奏單一。

（三）心理素質(zhì)的訓(xùn)練

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，除了加強(qiáng)基礎(chǔ)訓(xùn)練之外，還應(yīng)強(qiáng)化心理素質(zhì)的訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展到今天，運(yùn)動(dòng)員之間在體能，技術(shù)上差距縮小，使心理素質(zhì)在決定比賽成績(jī)時(shí)變得更加重要。心理素質(zhì)好的運(yùn)動(dòng)員在比賽中敢于發(fā)揮自己的水平，心理素質(zhì)差的運(yùn)動(dòng)員則出現(xiàn)發(fā)揮失常。因此教練員必須安排心理訓(xùn)練，有意培養(yǎng)克服困難，不畏高手的良好心理素質(zhì)。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的自信心，以適意的心態(tài)，客觀，準(zhǔn)確地評(píng)價(jià)自己，對(duì)比賽取得好成績(jī)充滿信心。通過(guò)提高訓(xùn)練中對(duì)心理節(jié)奏的把控，提高心理狀態(tài)的穩(wěn)定性，減少盲目性，并充分發(fā)揮心理能量的作用，對(duì)將來(lái)提高訓(xùn)練，比賽水平具有積極的作用。

四、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)力量、耐力、速度各方面都要求較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。只有通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能有效提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練水平。因此，在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)通過(guò)制定合理訓(xùn)練計(jì)劃的方式，科學(xué)的強(qiáng)化與平衡力量、耐力、速度的訓(xùn)練，同時(shí)應(yīng)注重心理素質(zhì)的培訓(xùn)，以提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的整體訓(xùn)練水平與訓(xùn)練效果。

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