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        蔬菜各種吃法大比拼

        2015-05-30 10:48:04羅志
        家庭醫(yī)藥 2015年12期

        羅志

        烹調(diào)時(shí),人們最擔(dān)心營養(yǎng)受損的莫過于蔬菜了。蔬菜可以炒,可以煮,可以蒸,可以涼拌……到底哪種方法更有利于保存其中的營養(yǎng)呢?

        油炒

        燒熱油,熗鍋,加入蔬菜翻炒,熟了立刻盛出。優(yōu)點(diǎn)是各種蔬菜都可使用,炒后蔬菜體積大幅度縮小,能實(shí)現(xiàn)1天吃到1斤蔬菜,營養(yǎng)素?fù)p失率相對較低。缺點(diǎn)是需要較多的油才能達(dá)到較好的口感,對健康不利。如果烹調(diào)時(shí)沒有控制好油溫,溫度過高會(huì)產(chǎn)生致癌物。

        慢燜

        燒熱油,熗鍋,加入蔬菜,翻炒后再加少量水,蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優(yōu)點(diǎn)是蔬菜比較進(jìn)味,質(zhì)地柔軟,體積縮小,適合大量吃蔬菜。缺點(diǎn)是只能用于耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等,營養(yǎng)素?fù)p失率偏高,有油煙污染問題,用油量也偏多。

        清蒸

        蔬菜直接上鍋蒸,或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時(shí)間按不同蔬菜的質(zhì)地,從3~30分鐘不等。優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙,營養(yǎng)素?fù)p失最少,烹調(diào)后體積縮小適合大量吃蔬菜,非常少油,只要在調(diào)味汁中加一點(diǎn)香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時(shí)間,比如綠葉菜,三五分鐘之內(nèi)就要取出,絕對不能久蒸,否則口感不好。

        焯煮

        蔬菜放入沸水中,按照蔬菜質(zhì)地、數(shù)量和火力大小,半分鐘到兩三分鐘后撈出,攤在盤子上晾涼,然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。無論蒜泥香油、芝麻醬汁、腐乳汁,還是辣椒醬,均可。優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙,蔬菜體積縮小適合大量食用,少油。缺點(diǎn)是一半以上的可溶性營養(yǎng)物質(zhì)溶解到水里,包括維生素C、葉酸、類黃酮、硫苷類抗癌物質(zhì)等。此外,蔬菜熟后顏色較暗,如果菜葉比較老,焯后吃起來比較塞牙。

        白灼

        白灼和焯煮類似,但餐館做法是在水里先加少量油和鹽,讓菜顏色保持油亮。它和焯煮的區(qū)別是要起油鍋,燒熱油和豉油、生抽等,然后一起淋在焯過的菜上面,比如白灼芥藍(lán)、白灼菜心等。白灼法的營養(yǎng)素?fù)p失率和焯煮法一樣,可溶性營養(yǎng)物質(zhì)損失大,而不溶性營養(yǎng)素保留率高。至于吃進(jìn)去多少油,要看最后澆上的調(diào)味汁中放了多少油。

        油煮(包括用各種肉湯雞湯煮)

        先放1小碗水(200~250毫升)煮開,加1勺香油(8克),然后把綠葉蔬菜(300克)放進(jìn)去煮兩三分鐘。水不多,不能淹沒蔬菜,但蔬菜只要翻兩下就能受熱,本身還能出水,所以無需太多水。煮好之后,按自己的喜好加點(diǎn)調(diào)料就行了。優(yōu)點(diǎn)是煮菜時(shí)最后放鹽可減少營養(yǎng)素?fù)p失;湯全喝掉,所以溶在湯里的營養(yǎng)不會(huì)浪費(fèi),只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時(shí)間不過長,營養(yǎng)素?fù)p失率低于焯煮法。和無油焯煮法相比,油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯,使蔬菜口感滋潤,顏色明亮,牙口不好的老人孩子都容易接受。

        和油炒菜相比,這種方法完全不產(chǎn)生致癌物,也省油,值得推薦。

        生吃

        蔬菜洗凈,用調(diào)味料或沙拉醬來拌。優(yōu)點(diǎn)是簡便易行,而且營養(yǎng)素和保健成分完全沒有損失。缺點(diǎn)是蔬菜體積得不到縮小,每天吃1斤菜的目標(biāo)難以實(shí)現(xiàn)。從用油量來說,少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等來配合。

        需要提醒的是,和上述各種烹調(diào)方法相比,生吃法的安全性最低,發(fā)生細(xì)菌性食物中毒的危險(xiǎn)較大,有些敏感人群可能會(huì)感覺腸胃不適。

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