唐忠斌

【摘要】100米跑被稱作飛人大戰(zhàn)，因此，100米跑要求的身體素質(zhì)非常高。它也被作為體育高等學(xué)校選拔體育人才的考試項(xiàng)目?？墒菤v年在體育高考中，考生100米跑成績并不理想，尤其是我們農(nóng)村學(xué)校的考生。為了改變這種現(xiàn)狀，我對100米跑進(jìn)行了研究性訓(xùn)練，在訓(xùn)練中我主要從技術(shù)、力量、柔韌性和供能系統(tǒng)進(jìn)行研究，結(jié)果取得了很好的效果，并探索出了這一套可行、有效的訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】高考 100米 速度 力量

【中圖分類號】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2015）14-0242-02

100米跑作為體育高考項(xiàng)目之一，它不僅要求有合理的技術(shù)，還要有靈敏的反應(yīng)速度、超常的爆發(fā)力、柔韌性和身體協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)。而在體育高考中學(xué)生為了體育高考，從高中才開始進(jìn)行訓(xùn)練，甚至有的學(xué)校在高三才開始訓(xùn)練，而且是運(yùn)用課余時間訓(xùn)練四個考試項(xiàng)目。從系統(tǒng)訓(xùn)練方面來說遠(yuǎn)比不上專業(yè)體校。這樣身體素質(zhì)也就難以上去，而我們農(nóng)村學(xué)校的學(xué)生在這方面就更差了。因此，如果對100米跑沒有一套科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，100米跑成績自然就很難提高。并且有些一線指導(dǎo)體育高考訓(xùn)練的老師說到：“100米成績很難提的，不如把時間放在800米跑和其他項(xiàng)目上”。為了改變根據(jù)這種現(xiàn)象，我對我校13級體育生在100米跑訓(xùn)練方面進(jìn)行了研究，總結(jié)出了一套針對我們“農(nóng)村學(xué)校體育高考生100米跑的訓(xùn)練方法”，并取得了很好的效果。現(xiàn)就將它呈現(xiàn)給大家一起分享。

我的受試者13級體育生是從（高二）2014年9月正式開始訓(xùn)練，在運(yùn)用這套訓(xùn)練方法前，我對13級體育生100米跑進(jìn)行了測試成績?nèi)纾ū硪唬?/p>

由此表可以看出，13級體育生100米跑的成績有多么的差，同樣我學(xué)校體育考生，在訓(xùn)練前100米跑成績與這些都相近。為了在高考中取得好成績，我對13級體育生進(jìn)行了100米跑的研究訓(xùn)練。

經(jīng)過我的研究和總結(jié)，我發(fā)現(xiàn)從以下幾個方面進(jìn)行100米跑的訓(xùn)練，效果特別好。

1.加強(qiáng)擺臂技術(shù)和擺臂的力量練習(xí)。

2.提高起跑和加速能力。

3.加強(qiáng)專項(xiàng)力量和柔韌性（加強(qiáng)步幅）及步幅練習(xí)。

4.提高磷酸原供能能力。

5.提高沖刺跑能力。

一、擺臂練習(xí)。

同行都知道擺臂在短跑中的重要性，良好的擺臂動作不僅對直線性的跑進(jìn)有積極的幫助，而且對跑步的頻率和步幅的分配也起到積極的作用。

練習(xí)安排：1.原地擺臂；2.10米高抬腿跑擺臂練習(xí)；3. 50米放松跑的擺臂練習(xí)，每周3個課時。兩周后根據(jù)學(xué)生的掌握情況，可進(jìn)行50米快速跑的練習(xí)。到學(xué)生完全掌握好擺臂技術(shù)后，在每次的力量練習(xí)中，安排前后拉膠帶和手持啞鈴的擺臂練習(xí)，以加大擺臂的力量和速度。

二、起跑和起跑后加速練習(xí)

起跑方面：教會學(xué)生裝起跑器和起跑技術(shù)，然后安排學(xué)生拉輪胎起跑和拉輪胎30米加速練習(xí)。同時運(yùn)用聽各種信號起跑練習(xí)來提高反應(yīng)能力，運(yùn)用起跑后加速跑30米比賽提高加速跑能力。

三、加強(qiáng)100米跑專項(xiàng)力量和柔韌性（加強(qiáng)途中跑的步頻和步幅）

腿部力量和柔韌性是獲得100米跑步弧的有力保障。有的教練沒有意識到提高腿部力量可以加大步幅，只知道加大柔韌性來增加步幅，而忽略了力量，因而導(dǎo)致隊(duì)員在跑動中只有步幅而頻率過慢。訓(xùn)練中我從力量和柔韌性兩個方面下手。方法是：每周運(yùn)用3個課時進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)。練習(xí)安排：雙腳連續(xù)跳10個跨欄架10組、單腿原地拉膠帶30次每腳4組、肩負(fù)杠鈴半蹲跳、肩負(fù)杠鈴高抬腿20米5組、單腳跳30米每腳4組、80米后蹬跑5組、60米拉輪胎跑4組、30米弓步走。力量練習(xí)時要求動作快速完成，練習(xí)的目的是在跑動中腿的蹬擺、支撐，快速有力。力量練習(xí)結(jié)束后進(jìn)行髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔軟性練習(xí)。

四、提高磷酸原供能能力

100米主要是磷酸原供能，而在運(yùn)動生物化學(xué)書中強(qiáng)調(diào)：“從生化原理出發(fā)，在發(fā)展磷酸原供能能力的訓(xùn)練中，主要采用無氧-低乳酸的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練原則是：1.最大速度或最大力量練習(xí)，時間不超過10秒；2.每次練習(xí)的休息間隔不低于30秒，根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練水平休息間隔分別在30-90秒；3.分組練習(xí)后，組間休息通常在4-5分鐘”。我根據(jù)這一理論，在訓(xùn)練中取得了很好的效果。具體操作是：每周安排3個課時，每次課安排學(xué)生全力跑50米2組，每組6次，每次間隔70秒，每組間隔4分鐘。

五、加強(qiáng)終點(diǎn)跑能力

100米除了磷酸原供能外，還有小部分的糖酵解供能。因?yàn)榱姿嵩┠苤荒芫S持在10秒以內(nèi)。而我們學(xué)生一般跑100米要12秒左右。一些教練沒有意識到這一點(diǎn)，在訓(xùn)練時只安排100以內(nèi)跑的練習(xí)，因此在訓(xùn)練中沒有達(dá)到一定的強(qiáng)度。導(dǎo)致學(xué)生在考試100米跑中后程沒力，這種就是沒有速度耐力的表現(xiàn)，即磷酸原供能用盡，而糖酵解供能又跟不上的結(jié)果。我在訓(xùn)練中為了避免這種現(xiàn)象，特意安排110米或120米跑來加強(qiáng)糖酵解供能系統(tǒng)，提高學(xué)生100米后程的沖刺能力。同時在練習(xí)終點(diǎn)跑時進(jìn)行壓線跑教學(xué)。

當(dāng)然除了以上練習(xí)，我每天在準(zhǔn)備活動中還安排短跑的專項(xiàng)練習(xí)小步跑、高抬腿、后蹬跑和車輪跑等練習(xí)。

13級體育生從2014年9月開始運(yùn)用這套訓(xùn)練方法，在2015年1月參加100跑測試，成績有大幅提高，以下是我對13級體育生從2014年9月份訓(xùn)練前到2015年1月份訓(xùn)練后， 4次100米跑測試成績對比，如（表二）：

從此表可以見，運(yùn)用此套方法訓(xùn)練后，13級體育生100米跑成績有了大幅度提高，同時也說明我根據(jù)我校體育生身體素質(zhì)差的情況，制定出這套100米跑訓(xùn)練方法，對于像我們這類農(nóng)村學(xué)校的體育生確實(shí)有效。

參考文獻(xiàn)：

[1]馮美云.運(yùn)動生物化學(xué)[M].人民體育出版社，1998.12