張偉

摘 要：體育課不但要向?qū)W生傳授知識(shí)和技能，還要提高學(xué)生的身體素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生的道德品質(zhì)。因此，怎樣上好體育課，自然成了體育教師亟待解決的問(wèn)題。這里，根據(jù)教育原則、方法以及自己在體育教學(xué)中的實(shí)踐，筆者就體育教學(xué)中訓(xùn)練的短跑項(xiàng)目談些體會(huì)。短跑是體育教學(xué)中不可或缺的一個(gè)重要項(xiàng)目，從小學(xué)到大學(xué)的體育課鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以及初中升學(xué)體育考試和高校招生考試中，都有短跑項(xiàng)目。因此，我們應(yīng)該要用最優(yōu)的辦法來(lái)提高短跑教學(xué)，不僅提高學(xué)生的短跑成績(jī)，誘發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，更重要的是讓學(xué)生真正達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。

關(guān)鍵詞：最優(yōu)方法 短跑教學(xué) 體育教學(xué) 體育課

中圖分類號(hào)：G8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1674-098X（2015）05（c）-0116-02

短跑是體育教學(xué)中不可或缺的一個(gè)重要項(xiàng)目，從小學(xué)到大學(xué)的體育課鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以及初中升學(xué)體育考試和高校招生考試中，都有短跑項(xiàng)目。在體育教學(xué)和訓(xùn)練中，會(huì)經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，有的學(xué)生跑起來(lái)渾身上下都很用力，臉部與頸部以及全身肌肉始終處于緊張狀態(tài)，成績(jī)反而不好，這主要是由于短跑時(shí)的肌肉放松能力較差，影響了短跑成績(jī)。

短跑也是一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，學(xué)生在進(jìn)行練習(xí)與比賽時(shí)，無(wú)論從生理與心理方面都承受著極大的刺激和負(fù)荷，因而容易引起緊張。從生理學(xué)方面分析，肌肉的收縮和放松是在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下交替進(jìn)行的。肌肉在收縮時(shí)縮短，在放松時(shí)伸長(zhǎng)，這是同一物體表現(xiàn)出的兩種不同的運(yùn)動(dòng)形式，作用于同一關(guān)節(jié)機(jī)能相反的兩種肌肉，若主動(dòng)肌收縮，則對(duì)抗肌放松；當(dāng)對(duì)抗肌轉(zhuǎn)化為主動(dòng)肌收縮時(shí)，則主動(dòng)肌轉(zhuǎn)化為對(duì)抗肌放松，肌肉是如此交替配合完成一定運(yùn)動(dòng)的。因此肌肉只是一味的緊張收縮，而不能很好的放松舒張，就不能有效地發(fā)揮人體的運(yùn)動(dòng)潛能；從心理方面分析，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的有關(guān)刺激都會(huì)給學(xué)生產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激和較重的心理負(fù)擔(dān)，因而必須讓學(xué)生在心理上不斷放松調(diào)節(jié)的機(jī)會(huì)，才能控制好肌肉運(yùn)動(dòng)。在多年的教學(xué)和訓(xùn)練中，我主要從這兩個(gè)方面嘗試，讓學(xué)生在短跑教學(xué)中注重肌肉放松能力來(lái)提高短跑速度。

1 發(fā)展主要關(guān)節(jié)靈活性，培養(yǎng)學(xué)生肌肉放松能力

（1）原地聳肩和沉肩練習(xí)：重復(fù)不斷的作聳肩和沉肩練習(xí)，會(huì)讓學(xué)生體會(huì)肌肉緊張與放松時(shí)的不同感覺。

（2）兩臂前后繞環(huán)練習(xí)：以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂作向前向后繞環(huán)練習(xí)，肩關(guān)節(jié)放松，不斷讓擺幅增大，擺動(dòng)速度也會(huì)逐漸加大。

（3）俯臥撐練習(xí)：用手掌支撐在地面上，作兩臂屈伸練習(xí)，屈伸由慢到快，不允許塌腰，不允許翹臀部，身體成一條直線，俯臥撐個(gè)數(shù)盡量以學(xué)生的承受量為準(zhǔn)。

（4）弓步壓腿練習(xí)：身體正直，在有節(jié)奏的情況下進(jìn)行練習(xí)，直到壓至有痛感時(shí)，必須停留一會(huì)的放松過(guò)程。

（5）仰臥高抬腿練習(xí)：身體仰臥在墊子上，兩腿交換做高抬腿運(yùn)動(dòng)，大腿盡量抬高、而且速度一定要加快，腳也一定要離開墊子。

（6）扶肋木進(jìn)行擺腿練習(xí)：分左右擺腿和前后擺腿，在左右擺腿時(shí)，向左擺時(shí)屈膝用力，向右擺時(shí)則隨慣性自然放松擺放；在前后擺腿過(guò)程中，向前擺時(shí)屈膝用力，向后擺時(shí)隨慣性自然放松擺動(dòng)。

2 發(fā)展跑的專項(xiàng)練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生跑的放松能力

（1）原地?cái)[臂練習(xí)：空手作原地?cái)[臂練習(xí)，要求學(xué)生身體自然前傾，肩關(guān)節(jié)放松，頸部放松，臉部肌肉放松，在教師的口令或擊掌下進(jìn)行擺臂練習(xí)。在練習(xí)動(dòng)作時(shí)學(xué)生會(huì)感到單調(diào)無(wú)味，我就利用直觀、生動(dòng)、形象和熱情氣氛來(lái)激發(fā)學(xué)生情感的共鳴，對(duì)學(xué)生進(jìn)行心理暗示，讓學(xué)生想象自己手中捏著易碎的東西進(jìn)行擺臂練習(xí)，但要求在擺動(dòng)時(shí)又不能將其捏碎，這樣通過(guò)意念使學(xué)生擺起臂來(lái)自然、輕快、放松。同時(shí)在教學(xué)中又把學(xué)生分成兩組進(jìn)行比賽，比“速度”、比“數(shù)量”，一組進(jìn)行比賽，時(shí)間為10s；另一組進(jìn)行計(jì)數(shù)，第一次采用習(xí)慣用力擺臂或在肌肉緊張的情況下擺臂；第二次采用課堂教學(xué)練習(xí)時(shí)的擺臂動(dòng)作要求學(xué)生肩部肌肉放松快速擺臂。兩組各輪換進(jìn)行兩次比賽，讓每個(gè)學(xué)生體會(huì)到兩次擺臂的不同效果。通過(guò)教學(xué)比賽，學(xué)生體會(huì)到第二次練習(xí)的擺臂次數(shù)多余第一次練習(xí)的擺臀次數(shù)，讓學(xué)生明確體會(huì)到肌肉放松時(shí)對(duì)短跑速度提高的重要性。

（2）跑的各種專門練習(xí)：采用小步跑的辦法，主要讓學(xué)生感受、體會(huì)、掌握柔和著地和“趴地”動(dòng)作；采用高抬腿跑，體會(huì)和掌握抬大腿的技術(shù)，發(fā)展骼腰肌等肌群力量；采用后蹬跑，主要體會(huì)和改進(jìn)擺動(dòng)腿的前擺和后蹬的技術(shù)，發(fā)展腿部力量；采用后踢跑，主要體會(huì)和掌握后擺技術(shù)和折疊動(dòng)作，發(fā)展大腿屈肌力量等形式，要求學(xué)生以上肢的放松能力來(lái)影響帶動(dòng)下肢運(yùn)動(dòng)，將各種動(dòng)作練習(xí)與技術(shù)融于一體，使學(xué)生的動(dòng)作放松協(xié)調(diào)、舒展大方、輕松有力、動(dòng)作幅度加大、步長(zhǎng)增加，從而獲得較快的跑速，并在練習(xí)時(shí)不斷提醒學(xué)生注意放松用力。因此，放松能力是獲得快速跑成績(jī)的目的。

3 發(fā)展多種形式的跑，來(lái)培養(yǎng)學(xué)生的放松能力

在教學(xué)過(guò)程中，經(jīng)過(guò)多年的觀察、了解和分析，我發(fā)現(xiàn)學(xué)生的放松能力是極差的。為此，根據(jù)學(xué)生的不同特點(diǎn)以及學(xué)生的個(gè)體差異，我特制定了正確的教學(xué)方案，把握好階段性和整體性的教學(xué)目標(biāo)，有計(jì)劃、有目的地組織學(xué)生參加短跑訓(xùn)練的放松練習(xí)，促進(jìn)學(xué)生身體及其機(jī)能的正常發(fā)育，全面發(fā)展他們的身體素質(zhì)（速度、力量、靈敏、耐力、柔韌等）和人體的基本活動(dòng)能力，增強(qiáng)體質(zhì)。學(xué)生在掌握短跑運(yùn)動(dòng)放松訓(xùn)練的基本知識(shí)和技能的同時(shí)，也會(huì)養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，學(xué)會(huì)科學(xué)的短跑方法，甚至培養(yǎng)良好的體育道德、頑強(qiáng)的意志和毅力等。基于以上好處，我在課堂上對(duì)學(xué)生進(jìn)行放松能力練習(xí)的具體方法有以下幾方面。

（1）放松彈性大步加速跑：在60～80m的距離之間，采用中速啟動(dòng)，勻加速跑，要求學(xué)生動(dòng)作放松，腳前掌著地，富有彈性，但注意隨著速度的增加而逐漸加大步幅，逐漸提高蹬地的力量和擺腿的幅度，使學(xué)生充分體會(huì)放松跑的技術(shù)，切不可急停，體會(huì)踝關(guān)節(jié)的緩沖技術(shù)等來(lái)完成放松跑的能力。

（2）快速跑：采用的是單人練習(xí)法，按學(xué)習(xí)成績(jī)把學(xué)生分成不同的幾個(gè)組，讓每個(gè)學(xué)生單獨(dú)進(jìn)行快速跑練習(xí)，這樣既可以充分表現(xiàn)學(xué)生的技術(shù)水平，又可以調(diào)動(dòng)學(xué)生在心理、生理、情緒等方面的積極性，使之輕松自然地完成教學(xué)任務(wù)。又能指出每個(gè)學(xué)生所存在的問(wèn)題，從而避免多人一起跑時(shí)造成手忙腳亂、破壞技術(shù)現(xiàn)象。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的教學(xué)，使學(xué)生能將各種技術(shù)融于一體，在輕松、愉快下完成教學(xué)任務(wù)，為提高短跑的技術(shù)打下了良好的基礎(chǔ)。

（3）波浪法：在田徑場(chǎng)兩邊直道上設(shè)一起點(diǎn)，把學(xué)生分成不同的4人一組，要求學(xué)生加速跑30m后，作30m的放松慣性跑，然后再轉(zhuǎn)入慢跑至第二個(gè)直道相應(yīng)位置，再作同樣距離的快速跑—慣性跑—慢跑。每次2～3圈為一組，組間可休息5 min，一堂課練習(xí)2～3次，這樣不僅培養(yǎng)學(xué)生的放松能力與速度感，又提高了學(xué)生的速度耐力，也為提高短跑成績(jī)奠定下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

（4）往返跑：在100m直道上劃一起點(diǎn)，劃50m加速段落，再劃30m慣性跑段，再進(jìn)入20m的慢跑，轉(zhuǎn)入往返起點(diǎn)，作同樣的加速跑-慣性跑-慢跑的往返練習(xí)。把學(xué)生分成兩人一組，依次進(jìn)行，在練習(xí)中要求學(xué)生采取高重心、大幅度的動(dòng)作，較快的發(fā)揮速度，每組練習(xí)4～5次，組與組間歇的時(shí)間為休息時(shí)間。在練習(xí)時(shí)，提醒學(xué)生在跑的時(shí)候注意放松協(xié)調(diào)以及在往返跑中再次加速的能力練習(xí)。

（5）競(jìng)賽法：利用對(duì)比教學(xué)手段進(jìn)行一定強(qiáng)度的測(cè)驗(yàn)跑，方式進(jìn)行100m跑的測(cè)驗(yàn)，兩人一組，每個(gè)學(xué)生測(cè)驗(yàn)兩次，第一次不提要求跑100m，第二次則要求學(xué)生在加速過(guò)程中體會(huì)放松用力，然后進(jìn)行對(duì)比。從教學(xué)比賽成績(jī)看兩次的對(duì)比，第二次的成績(jī)往往優(yōu)于第一次。從而讓學(xué)生進(jìn)一步了解跑的放松能力的提高是提高成績(jī)的重要因素，在今后的學(xué)習(xí)中學(xué)生會(huì)自覺提高跑的放松能力。

4 結(jié)語(yǔ)

為了達(dá)到短跑教學(xué)的最優(yōu)方法，提高學(xué)生對(duì)體育課的興趣，在短跑教學(xué)訓(xùn)練中決不能忽視放松能力的教學(xué)練習(xí)。只有這樣，才可以起到事半功倍的作用，從而提高學(xué)生的短跑成績(jī)，誘發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，更重要的是讓學(xué)生真正達(dá)到了增強(qiáng)體質(zhì)的目的。一舉多得，何樂而不為呢。

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