陶資仙

總熱量和碳水化合物攝入要適當

人到老年后，機體組織和代謝功能都隨著增齡而發(fā)生變化?；顒恿繙p少，消耗的熱量也降低。因而，老年人的總熱量應(yīng)依年齡、性別、職業(yè)、體重、健康狀況等不同而異。如果總熱量攝入超過生理需求過多，就會造成熱量過剩，易得肥胖癥，誘發(fā)老年性疾病。據(jù)天津市對1 516名老年人進行的健康普查發(fā)現(xiàn)，肥胖人群高血壓、冠心病、腦血管病的患病率都明顯高于正常體型人。肥胖程度越高，患病率越高。營養(yǎng)學家建議，一般老年人每日攝入總熱量應(yīng)控制在1 600～2 000千卡之間（每公斤體重32～36千卡）。

碳水化合物是熱量的主要來源。但由于老年人的糖耐量低，胰島素對血糖的調(diào)節(jié)作用減弱，如果經(jīng)常攝入過多的碳水化合物和食糖，就會使人肥胖，容易造成血糖上升。果糖、蜂蜜、水果等對老年人比較適宜。因為果糖等在老年人體內(nèi)易被利用，又能經(jīng)過氨基化及轉(zhuǎn)氨基作用合成氨基酸，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪的可能性小，對老年人的健康有益。老年人每日吃糧食250～400克即可，每餐以七八成飽為宜。

此外，老年人早餐應(yīng)盡量吃粥食，如糯米紅棗粥、蓮子粥、山藥粥、玉米粥、苡米粥、首烏粥、百合粥、栗子粥、綠豆粥、赤豆粥等。歷代許多養(yǎng)生家都認為老年人食粥大有益處，能健脾，又能補充水分，是非常適合老年人調(diào)養(yǎng)身體的好食品。

老年人要攝取優(yōu)質(zhì)蛋白和限量脂肪

老年人由于生理的變化，體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝以分解代謝為主，合成代謝逐漸減弱。由于血紅蛋白合成減少，故常出現(xiàn)老年性貧血及其他疾病，所以蛋白質(zhì)對老年人極為重要。一般認為，老年人每日蛋白質(zhì)攝取量以80克左右為宜；低于60克會導致部分維生素、礦物質(zhì)的缺乏，多于90克則會使能量過剩，易導致肥胖。

營養(yǎng)學家建議，老年人每日攝取三大營養(yǎng)素的比例應(yīng)當是蛋白質(zhì)12%，脂肪30%，碳水化合物58%；所補充的蛋白質(zhì)最好是動物蛋白與植物蛋白各占一半。尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白對腦血管有明顯的保護作用，是不可或缺的重要營養(yǎng)成分。在飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的50%。根據(jù)以往有關(guān)人體氮平衡試驗結(jié)果，老年人每日優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)需要量為每公斤體重0.6克。因此，建議老年人每天吃豆制品50克，肉、蛋、禽、魚類100克，牛奶或豆?jié){250克，以及適量的食用菌（蘑菇、草菇、猴頭、香菇、金針菇、風尾菇、黑木耳等）。

動物性脂肪攝入量要限制，高脂飲食容易引起一些老年性疾病，如動脈硬化、高脂血癥、高膽固醇癥等。因此，老年人宜食植物油，但也不能過多。一般老年人的膳食中油脂的供給量以產(chǎn)熱比20%為宜，約相當于每日攝取油脂50克。

多食新鮮果蔬保證維生素的需求

各種新鮮蔬菜水果含有大量的維生素C、B2、E和A，能延緩或糾正細胞生理活動中的不良傾向，對老人健康有良好的營養(yǎng)調(diào)理作用。理想的蔬菜是有色蔬菜，以綠葉菜為最佳，其次是紅、黃色蔬菜，如莧菜、苜蓿、胡蘿卜、西紅柿、豌豆苗、紅心甜薯、南瓜等。每日攝取蔬菜400克，水果100克，不僅可提供充足的維生素，而且還能得到足量的纖維素和果膠。纖維素可以增強腸蠕動，防止便秘，降低血脂、血糖和大腸癌發(fā)病率。果膠是一種可溶性纖維質(zhì)，具有降低血清膽固醇的作用。

攝入足夠的無機鹽和微量元素

無機鹽與微量元素的攝入對老人健康也是一個很重要的因素。它是構(gòu)成機體組織的重要材料，是細胞內(nèi)、外液的重要成分。尤其是鈣、鐵、鉻對老年人更為重要。

老年人腸道吸收鈣的能力低，對鈣的利用與貯存能力也差，容易發(fā)生負鈣平衡，因而易患骨質(zhì)疏松癥。在老年人的膳食中，應(yīng)保證每日至少攝入600毫克鈣。奶制品、豆制品，以及海魚、海帶、蝦皮、骨湯、芝麻醬、蘿卜纓、小白菜等，都是富含鈣的食物。此外，缺鈣嚴重的老人應(yīng)少吃含纖維較多的食物。

老年人對鐵的吸收能力也逐年下降，造血功能衰退，血液中血紅蛋白含量減少，故常出現(xiàn)老年缺鐵性貧血。因此，老年人膳食中應(yīng)多攝入含鐵豐富的食物，如動物肝臟、動物血、肉類、魚類、禽蛋、黃豆及綠葉蔬菜等。但因混合膳食中鐵的吸收率只有10%，故鐵的供給量每日應(yīng)為12～15毫克。

缺鉻的老年人易患糖尿病，因此，老年人要攝入足夠的鉻，不但可以防病，而且可以延長壽命。美國營養(yǎng)學者研究測定，老人每日鉻的供給量0.02～0.05毫克。含鉻豐富的食物是啤酒酵母、肉制品、乳酪及全谷。此外，微量元素鋅與硒也要供給充分。

總之，老年人的飲食營養(yǎng)調(diào)理的總原則是高蛋白質(zhì)，高維生素，低脂肪，適量的碳水化合物，營養(yǎng)豐富的平衡飲食結(jié)構(gòu)。老年人還要做到飲食有節(jié)，少咸低糖，五味調(diào)和，宜清淡，勿厚味，勿飽腹，少吸或不吸煙，少喝酒，因時攝生，即可達到養(yǎng)生長壽目的。