我們?nèi)粘Ｉ钪械男凶咦⒍忌俨涣送尾康膮⑴c，但臀部卻很難自然形成非常優(yōu)美的翹臀，這是因?yàn)槊劳蔚摹伴_關(guān)”還沒有真正開啟！而這一關(guān)鍵就是“髂腰肌”。這一肌肉群是連接腰骨與股關(guān)節(jié)的所有肌肉的總稱，進(jìn)行調(diào)整盆骨位置、鍛煉髂腰肌的美臀訓(xùn)練就能夠開啟身體的“美臀模式”，甚至與細(xì)腰、美腿等全身的苗條都有關(guān)系！

美臀修煉法一：箭步蹲

上身直立，雙腿前后交叉，緩緩蹲下，直到雙腿膝部都成90度時(shí)定住，保持兩秒，再緩緩站起，每組15個(gè)，做4?5組。整個(gè)練習(xí)中，向后一條腿的膝蓋和小腿都不能接觸地面。這組動(dòng)作主要練習(xí)大腿前側(cè)肌肉，能幫你減掉腿部的贅肉，同時(shí)還有收臀的功效。

美臀修煉法二：徒手深蹲

雙腿分開與肩同寬，慢慢向后坐，身體微微前傾。保持兩秒鐘，再慢慢站直。每組20個(gè)，完成3?4組。過程中，身體不能過分前傾，要盡量向后蹲，才能起到鍛煉效果。雙手可以交叉放于肩上。這樣動(dòng)作做起來就會(huì)比較容易。這個(gè)動(dòng)作提臀功效非常明顯，同時(shí)也可以鍛煉到大腿前側(cè)肌肉。

美臀修煉法三：勤爬樓梯

爬樓梯是最好的減肥的方法，每天爬樓梯能有效地消耗身體熱量，帶動(dòng)整個(gè)大腿和臀部的肌肉群。爬樓梯要訣：先彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢，然后縮小腹，反復(fù)進(jìn)行能消除腿與臀部多余贅肉。

美臀修煉法四：按摩拍打法

拇指按揉臀部兩側(cè)的凹陷及臀部橫紋正中部位。刺激這些部位，可減少脂肪的堆積，力度可以強(qiáng)些。再用兩手五指揉拿大腿后側(cè)肌群。雙手握拳，以拳心叩擊臀部，注意要用力均勻，有節(jié)奏地?fù)舸騼煞昼娨陨?。五指自然并攏，指關(guān)節(jié)微屈，有節(jié)奏地用力拍打臀部，直至臀部放松為止。每日反復(fù)進(jìn)行按摩拍打，長期堅(jiān)持會(huì)有良好收效。

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