李華蘭 彭長錦
摘 要:目前,肥胖已經(jīng)成為世界性的流行疾病,其相關(guān)疾病的發(fā)病率也在迅速增加,對人們的身體和健康和生活水平的提高構(gòu)成巨大威脅,近些年來,許多專家學(xué)者在研究運動訓(xùn)練頻率和時間對減肥效果的影響上的研究較多,而關(guān)于訓(xùn)練頻率和持續(xù)時間的運動減肥處方的研究相對較少,缺少綜合器械有氧訓(xùn)練對肥胖人群訓(xùn)練頻率和持續(xù)時間對減肥效果的研究。
研究目的:比較HST組、LLT組和MMT組綜合器械有氧訓(xùn)練方式對中年肥胖女性的Fat%指標(biāo)的影響。
研究方法:對36名中年肥胖女性(Fat%:40.7±3.0)隨機分成三組,即,HST組(高頻率短時間訓(xùn)練組)、LLT組(低頻率長時間訓(xùn)練組)、MMT組(中頻率中時間訓(xùn)練組),每組各12人,分別進行12周均以訓(xùn)練強度為60~80%Hrpeak的有綜合器械有氧訓(xùn)練對受試者訓(xùn)練12周后Fat%指標(biāo)測定。
研究結(jié)果:各組Fat%顯著降低,且差異顯著(P<0.01),但LLT組訓(xùn)練方式的效果更加明顯。
結(jié)論:三組運動方式均可降低中年肥胖女性的FAT%,但LLT組效果最顯著。
關(guān)鍵詞:中年肥胖女性;減肥;干預(yù);有氧器械綜合訓(xùn)練
一、前言
現(xiàn)今,針對肥胖人群、肥胖疾病正在不斷迅速增長,國內(nèi)外的許多專家學(xué)者提出:肥胖已成為危害人類生命健康的“頭號殺手”[1],嚴(yán)重威脅人體健康[2]。本文重點研究中年婦女的肥胖現(xiàn)狀,對不同的人群施以不同的運動處方(主要是時間和頻率的不同),通過對比實驗前后的效果,找出一種更有效的減肥方案。通過有效合理的運動成功減肥,也會讓中年女性愛上運動,堅持體育鍛煉。
有氧器械綜合訓(xùn)練是指在做跑步,游泳,瑜珈等有氧運動的同時增加器械無氧訓(xùn)練,如Pilates、Natual Gravity Training、器械抗阻訓(xùn)練等。它是增加去脂體重、提高基礎(chǔ)代謝率、有效減肥的運動方法,也是與最大脂肪氧化率相關(guān)的婦孺皆知的最有效的減肥方法。
本研究設(shè)計為人體實驗,旨在比較12周綜合器械有氧訓(xùn)練對中年肥胖女性在不同訓(xùn)練頻率和持續(xù)時間訓(xùn)練方式對減肥效果的影響。
(一)研究對象
實驗對象的篩選條件如下:1、36名女性,年齡在35-45周歲之間;2、使用Inbody身體成分分析儀測出肥胖受試者,受試者Fat%≥31%;3、實驗前一段時間體重沒有太大的變化(±3kg)
(二)實驗設(shè)計
1、實驗分組
對受試者進行身高、體重、BMI、身體成分、基礎(chǔ)代謝率等基本指標(biāo)測試以后,隨機分為三組:即,高頻率短時間訓(xùn)練組(HST組)、低頻率長時間訓(xùn)練組(LLT組)和中頻率中時間訓(xùn)練組(MMT組)各12人。實驗對象各項身體指標(biāo)在運動干預(yù)前無統(tǒng)計學(xué)差異(P>0.05),具有統(tǒng)計學(xué)意義。
2、實驗各項指標(biāo)測試流程
受試者通過篩選后記錄個人基本信息如身高、體重、年齡等。還需完成基本形態(tài)指標(biāo)和Inbody身體成份指標(biāo)測試,受試者訓(xùn)練前的基本情況表明,三組的年齡、身高、體重、FAT%、等各項指標(biāo)在訓(xùn)練前均無統(tǒng)計學(xué)差異,(P>0.05)經(jīng)過3個月的運動訓(xùn)練干預(yù),最后完全按要求完成訓(xùn)練的受試者共36人,HST組、MMT組、LLT組分別各12人。
身體成分的測定:使用生物電阻抗身體成分析儀(BODY NAMICS MODE 310E,Korea)測試,Inbody人體成分分析儀可以測出人體的體重、Fat%、肌肉、瘦體重和基礎(chǔ)代謝率。
PBF:即Fat%,體脂百分比不僅僅考慮了體重,還考慮了體脂肪在體重中所占的比例來決定肥胖程度。體重不是判斷肥胖的必然條件,在肥胖的診斷中,體脂百分率比體重更重要。
2、實驗實施階段
(1)運動訓(xùn)練干預(yù)
①運動處方
三組運動訓(xùn)練均采用一對一的個性化的私教課,在保持目標(biāo)心率的情況下進行有氧器械綜合訓(xùn)練,訓(xùn)練12周。高頻率短時間訓(xùn)練組(HST組)每周訓(xùn)練6次,每次訓(xùn)練30分鐘、低頻率長時間訓(xùn)練組(LLT組)每周訓(xùn)練兩次,每次90分鐘,中頻率中時間訓(xùn)練組(MMT組)每周訓(xùn)練3次,每次訓(xùn)練60分鐘。在運動方案設(shè)計上除了FATmax強度即運動心率為116.36±12.70b/min的有氧器械綜合訓(xùn)練外,為了讓受試者更有興趣,在運動方案中加入了PIATES和N.G訓(xùn)練,更能吸引受試者長期堅持下去。
②運動強度的確定
本實驗使用HR:使用迪卡儂GARMIN Forerunner 410遙測心率表對受試者進行實時監(jiān)測。中年女性FATmax運動強度出現(xiàn)在最大攝氧量的66.83±9.65%,中年女性FATmax運動心率為116.36±12.70b/min。
二、研究結(jié)果與分析
(一)HST組、LLT組、MMT組對中年肥胖女性Fat%比較分析
人體的脂肪分為兩種,一種是皮下脂肪,一種是體內(nèi)脂肪,它們所占體重的百分?jǐn)?shù)Fat%是最能反映人體肥胖的重要指標(biāo)。Fat%越高的人,肌肉含量相對較少,瘦體重含量也會相對較低,更容易造成基礎(chǔ)代謝低下,堆積脂肪,造成肥胖。如表3-1所示,運動干預(yù)前三組的Fat%無統(tǒng)計學(xué)差異。Fat%體脂百分比不僅僅考慮了體重,還考慮了體脂肪在體重中所占的比例來決定肥胖程度。在肥胖的診斷中,體脂百分率比體重更重要。HST組和MMT的Fat%分別顯著性減少了3.73%(P=0.004)和3.59%(P=0.002),但LLT組組減少Fat%的幅度更加顯著,減少了4.44%(P=0.000)。實驗組LLT組即低頻率長時間訓(xùn)練組,每周運動兩次,每次90分鐘,人體在做中低強度的有氧運動時,30分鐘以內(nèi)主始主要由糖源供給能量,只有在30分鐘以后才開始靠脂肪供能。實驗組LLT組即低頻率長時間訓(xùn)練組,每周運動兩次,每次90分鐘,單次訓(xùn)練的時間長,脂肪消耗最比較大,F(xiàn)at%也降低得比較明顯,再次說明LLT組訓(xùn)練方式對中年肥胖女性Fat%的效果最好。
四、結(jié)論與建議
(一)結(jié)論
HST組、LLT組、MMT組三種運動方式均可降低中年肥胖女性的FAT%,但LLT組效果更顯著。
(二)建議
1、補充對其他性別、年齡段和肥胖程度的人群進行相同運動總時間和不同運動頻率和訓(xùn)練時間的運動干預(yù)的研究;
2、再設(shè)計一個實驗空白參照組,研究結(jié)果更直觀。
3、擴大樣本量,延長訓(xùn)練周期。(作者單位:吉首大學(xué))
參考文獻:
[1] 朱國生,周翔.論有氧運動與減肥健身[J].體育函授通訊,2000(1):46-47.
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