陳中亮

【摘要】食物真正的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，不僅取決于食物原料的營(yíng)養(yǎng)成分，還取決于烹調(diào)加工過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)成分的保存率，蔬菜在烹制過(guò)程中，只要選用科學(xué)的操作方法，減少初加工、烹調(diào)等環(huán)節(jié)造成的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，提高營(yíng)養(yǎng)素在菜肴中的保存率是可行的。

【關(guān)鍵詞】蔬菜;加工;營(yíng)養(yǎng);保護(hù)

蔬菜是人們?nèi)粘Ｉ攀持胁豢扇鄙俚母笔称?。它除含有能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)以利消化和排泄的纖維素外，還含有豐富的維生素和無(wú)機(jī)鹽類。是膳食中維生素和無(wú)機(jī)鹽的主要來(lái)源之一。而食物真正的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，不僅取決于食物原料的營(yíng)養(yǎng)成分，還取決于烹調(diào)加工過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)成分的保存率。一般來(lái)說(shuō)：食物所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無(wú)機(jī)鹽因性質(zhì)比較穩(wěn)定，在烹調(diào)過(guò)程中損失較少，而所含的維生素，尤其是水溶性維生素因易水解，如果烹調(diào)加工方式不合理很容易被破壞而損失。因此，如何保護(hù)蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素，使其發(fā)揮最佳的營(yíng)養(yǎng)功效呢？從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，蔬菜的烹調(diào)和加工應(yīng)注意以下幾個(gè)方面。

一、營(yíng)養(yǎng)損失的途徑

㈠烹調(diào)之前準(zhǔn)備階段的損失

1.存放 ? 未加工的蔬菜可分類存放，蔬菜雖然被采摘，但植物體內(nèi)仍然在進(jìn)行一系列的生化作用，因此，必須根據(jù)它們的特點(diǎn)進(jìn)行保存。蔬菜在處理好后存放在低溫處或冰箱內(nèi)不僅可以起到保鮮作用，而且還可以將殘留在蔬菜上的一些有害物質(zhì)（如有機(jī)磷農(nóng)藥）逐漸分解。但不宜久存。

2.洗滌 ? 各種食品原料在烹飪前都要洗滌，洗滌能減少微生物，除去寄生蟲卵和泥沙等雜物，有利于食品衛(wèi)生。蔬菜在烹調(diào)之前應(yīng)當(dāng)洗滌干凈。先洗后切與先切后洗，營(yíng)養(yǎng)損失差別很大，如果將葉菜類切后泡在水里很久，這樣必然會(huì)使損失增大。若清洗時(shí)不破壞其組織與完整，其維生素的損失是很少的。但夏秋之際，有些蟲卵洗不掉怎么辦？可采用鹽水清洗，把菜放入濃度為2%的食鹽水中浸泡5分鐘，則可使菜蟲的吸盤收縮而脫落，從而達(dá)到清潔目的。因此，先清洗后整理削剔，可以減少水溶性維生素的損失，但應(yīng)注意削剔時(shí)不要過(guò)分浪費(fèi)原料。

3.切配 ? 許多原料須作一定的刀工處理，使塊形變小，便于烹調(diào)和食用。原料應(yīng)先洗后切，以減少水溶性維生素的流失。因?yàn)槭卟酥泻械哪承I(yíng)養(yǎng)素如維生素C對(duì)氧十分敏感，改切后蔬菜組織其細(xì)胞在不同程度上都受到損傷和破裂，所含營(yíng)養(yǎng)素暴露在空氣中，同時(shí)增加了水與空氣的接觸面，從而加速維生素的氧化。暴露在空氣中的時(shí)間越長(zhǎng)，損失就越多。另外原料還應(yīng)現(xiàn)切現(xiàn)烹，現(xiàn)做現(xiàn)吃，以保護(hù)維生素少受氧化而損失。對(duì)烹調(diào)原料切配的數(shù)量要估計(jì)準(zhǔn)確，若一次切配過(guò)多，不及時(shí)烹調(diào)或食用，則會(huì)增大維生素在保存期氧化損失。例如：蔬菜炒熟后，放置1小時(shí)，維生素C損失10%，放置2小時(shí)則損失14%，5小時(shí)后再回鍋，其損失更多，因此要保存維生素必須講究科學(xué)的切配和切配后及時(shí)烹調(diào)，及時(shí)食用。

㈡烹調(diào)過(guò)程中的損失

1.煮 ? 水煮時(shí)用水過(guò)量，維生素和無(wú)機(jī)鹽等不穩(wěn)定的營(yíng)養(yǎng) 素受到損失。在加水浸沒(méi)后烹調(diào)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，塊形切配得過(guò)小，均會(huì)使煮熟的蔬菜中無(wú)機(jī)鹽的損失率達(dá)25%，而加少量水煮則僅損失15%。維生素B1、B2、尼克酸、維生素C、胡蘿卜素的損失情況也是這樣。加少量水煮，這些維生素的損失率平均為10%，而加水浸沒(méi)煮，損失率則為20%。一些蔬菜在堿溶液中浸泡和烹調(diào)可以使其軟化，提高嫩度及色澤并縮短烹調(diào)時(shí)間但對(duì)維生素B1會(huì)有較大的破壞作用。

2.蒸 ? ?蔬菜用汽蒸比用水煮更能提高營(yíng)養(yǎng)素的保存率減少瀝濾損失，并縮短烹調(diào)時(shí)間而且蒸制成的食物具有可口性，易被消化吸收。

3.煎炸 ? ?煎炸油溫高于蒸煮的加熱溫度，因而造成多種營(yíng)養(yǎng)成分更嚴(yán)重的損失，食物煎炸后，維生素則會(huì)發(fā)生嚴(yán)重破壞。

4.腌制 ? ?蔬菜的腌漬是保存維生素C的好方法。維生素C在氧氣濃度低的酸性環(huán)境中較為穩(wěn)定，但隨腌漬日期的延長(zhǎng)和食鹽濃度的增加，會(huì)損失20%的含量。在腌漬容器中沒(méi)有被水淹沒(méi)而露出的部分，維生素C可在24小時(shí)內(nèi)全部損失。因此被用作日常食用的腌菜，應(yīng)分裝在小容器內(nèi)，并灌滿鹽水，加蓋存放。

5.二次加熱 ? 烹調(diào)過(guò)的蔬菜重新加熱，在營(yíng)養(yǎng)上與新鮮的或烹調(diào)過(guò)一次的制品會(huì)有很大差別，特別是維生素C的損失較大。有人發(fā)現(xiàn)切片的圓白菜、花椰菜以及豌豆、刀豆烹調(diào)后冷藏24小時(shí)，維生素C損失22%，而重新加熱過(guò)的蔬菜與剛煮熟末冷藏的制品比較，維生素C的損失還會(huì)增加。

二、烹調(diào)過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)保護(hù)

人體需要的維生素A（胡蘿卜素）、維生素B2、維生素C主要來(lái)源于蔬菜類菜肴，因此制作菜肴時(shí)，應(yīng)重視以下幾點(diǎn)對(duì)維生素的保護(hù)。

（1）趁新鮮食用蔬菜買回家以后要放在陰涼干燥的地方保存，最好趁新鮮趕快吃掉，在冰箱里多放一天，維生素就多流失一些。

（2）對(duì)能生吃的蔬菜，如黃瓜、萵苣，應(yīng)盡可能制成涼拌菜生吃。

（3）芹菜葉、萵苣葉、蘿卜纓含維生素C及鈣較多，不要廢棄，盡量食用。

（4）嚴(yán)格做到洗凈后再切菜。為了去除殘留在蔬菜表面的泥灰及化學(xué)農(nóng)藥、糞肥污染物，可先將蔬菜浸泡在水中，然后洗凈切配，但時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，這樣既可保存營(yíng)養(yǎng)，又可減少蔬菜表面的細(xì)菌數(shù)。

（5）切配前對(duì)原料用量要估計(jì)正確。如果切配得過(guò)多，過(guò)剩的就只得存放冰箱。但這樣卻增加了營(yíng)養(yǎng)素的損失。

（6）在切大塊蔬菜時(shí)切得越小，接觸空氣的面積就越大，維生素流失得就越多，所以菜切大一點(diǎn)比較好。胡蘿卜之類的帶皮的蔬菜，表皮的維生素比里面更多，最好可以帶皮食用。

（7）烹調(diào)時(shí)盡可能地做到旺火速成。保存營(yíng)養(yǎng)素的前提是菜既要做熟、加熱時(shí)間又要短，旺火快炒則符合這一要求。旺火快炒可保存80%的維生素，而小火炒僅保存40%左右。炒菜時(shí)要不斷的翻炒，避免受熱不勻引起焦化。食鹽加入不能過(guò)早，因?yàn)檫^(guò)早加鹽會(huì)使蔬菜中的水溶性營(yíng)養(yǎng)素滲出而增大熱氧化，引起維生素，碘和其它無(wú)機(jī)鹽的損失。一些蔬菜中含有毒素，如刀豆（四季豆）中含有溶血性皂素，發(fā)青、發(fā)芽的馬鈴薯中含有龍葵素，對(duì)這些蔬菜類應(yīng)烹煮熟透，以便使毒素徹底破壞。

（8）烹制蔬菜時(shí)在不影響風(fēng)味的前提下，適量加一點(diǎn)醋或加水淀粉著芡有利于維生素C的保存。醋對(duì)蔬菜中的水溶性維生素有一定的穩(wěn)定作用。

（9）現(xiàn)做現(xiàn)吃，烹制蔬菜時(shí)最好當(dāng)餐烹調(diào)、當(dāng)餐食用。若不立即食用，擱置一段時(shí)間維生素就會(huì)發(fā)生損失。放得越久流失越多，隔餐食用時(shí)又要再加熱一次，如此一來(lái)菜肴里的維生素和其它營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)越來(lái)越少。因此蔬菜類菜肴從烹調(diào)到食用，時(shí)間越短越好。

綜上所述，蔬菜在烹制過(guò)程中，只要選用科學(xué)的操作方法，以防止初加工、烹調(diào)等環(huán)節(jié)造成的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，采取適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)措施，提高營(yíng)養(yǎng)素在菜肴中的保存率是可以做得更好，這對(duì)于我們?cè)鲞M(jìn)營(yíng)養(yǎng)和保證身體健康是很有必要的，也是可行的。