◎ 姚力杰

營(yíng)養(yǎng)攻略五六七

◎ 姚力杰

50歲：補(bǔ)鈣、維生素D、歐米伽3脂肪酸和益生菌

50歲后，人體的骨質(zhì)流失加快，尤其是女性。建議這個(gè)年齡段的男性每?jī)商煅a(bǔ)充600國(guó)際單位維生素D和1000毫克鈣；女性補(bǔ)鈣應(yīng)達(dá)到1200毫克。金槍魚、鯖魚，奶酪、蛋黃等富含維生素D，牛奶及奶制品等富含鈣。

《醫(yī)生的排毒飲食》作者、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師克莉絲汀·格布施泰特表示，歐米伽3脂肪酸對(duì)減少人體各重要器官的發(fā)炎風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。專家推薦每日補(bǔ)充劑量為1000毫克（包括EPA和DHA）。歐米伽3脂肪酸的良好食物來(lái)源有亞麻籽油、核桃、鮭魚和毛豆。

通過補(bǔ)充益生菌，可以改善腸道環(huán)境，增強(qiáng)人體對(duì)養(yǎng)分的吸收效率。建議每周安排幾天補(bǔ)充10億～100億CFU單位（菌落形成單位）的益生菌。益生菌的良好食物來(lái)源有：酸奶、泡菜等。

60歲：補(bǔ)維生素B12、歐米伽3脂肪酸和維生素D

《美國(guó)老年學(xué)會(huì)》雜志上刊登的一項(xiàng)研究指出，老年人即使輕微缺乏維生素B12也會(huì)增加罹患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)，而老人胃酸分泌量少，這會(huì)影響人體對(duì)食物中維生素B12的吸收。建議老年人每天補(bǔ)充2.4微克維生素B12。貝類、動(dòng)物肝臟、海魚、牛肉等紅肉富含維生素B12。

歐米伽3脂肪酸的推薦補(bǔ)充量為每日1000毫克（包括EPA和 DHA）。

補(bǔ)充維生素D的理想做法是曬太陽(yáng)。老人的身體利用陽(yáng)光合成維生素D的能力下降，因而需要從其他途徑補(bǔ)充。推薦每日補(bǔ)充600國(guó)際單位的維生素D。

70歲：補(bǔ)維生素B12、維生素D和蛋白質(zhì)

70歲以上的老年人提倡補(bǔ)充劑補(bǔ)維生素B12，推薦攝取量為每日2.4微克。維生素D補(bǔ)充量為每日800國(guó)際單位。

老人對(duì)蛋白質(zhì)的吸收能力下降，這會(huì)加快肌肉的流失。人體肌肉流失量一旦超過10%，免疫系統(tǒng)就會(huì)失常。推薦70歲以上的老年人每日補(bǔ)充20～30克乳清蛋白以增加人體蛋白質(zhì)的含量。蛋白質(zhì)的良好食物來(lái)源有：牛肉、雞肉、大豆、杏仁。

（摘自《養(yǎng)生保健指南》2015年第6期 圖/伊諾）