隨著年齡的增長，中老年人的關(guān)節(jié)問題日益凸顯。各個年齡階段的人在選擇運(yùn)動時都要有不同的側(cè)重，應(yīng)盡量選擇適合自己的運(yùn)動方式。

50選擇騎車等有氧運(yùn)動

進(jìn)入50歲后，關(guān)節(jié)的問題日益明顯，關(guān)節(jié)的退行性病變也日益突出。50歲的中年人在“伸展—彎曲—收縮”等動作上一般是沒有問題的，可選擇一些有氧運(yùn)動項(xiàng)目，如慢跑、瑜伽、自行車等。推薦大家選擇騎自行車這個運(yùn)動項(xiàng)目，尤其是健身房里原地騎自行車，既改善體質(zhì)又不會增加髖、膝、腳的負(fù)擔(dān)?；颊咴谶\(yùn)動前應(yīng)調(diào)整好座高，以腳踏板在最低點(diǎn)時腳恰好伸直的高度為宜。開始運(yùn)動時，速度不要超過24～30公里/小時，熱身5分鐘再加負(fù)荷，不要把重量一下子加得太多，以至于后勁不足，不能堅(jiān)持一定的鍛煉時長。

“有氧運(yùn)動”時呼吸頻率雖然較不運(yùn)動時加快，但應(yīng)自覺呼吸流暢，微微出汗、面色紅潤。如果你在運(yùn)動后自覺喘不過氣來、胸悶，甚至胸痛、眩暈而失去平衡感，就表明機(jī)體已處在“無氧運(yùn)動”狀態(tài)下了，這時候就應(yīng)該及時調(diào)整運(yùn)動量。

60選擇伸展膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動

到了60歲，關(guān)節(jié)磨損以及退行性病變越發(fā)嚴(yán)重，如伸屈時感覺關(guān)節(jié)疼痛，腰部的疼痛也加重了，應(yīng)少做半蹲的動作，爬山也要盡量避免。

這個年齡段腿部不適的老年人，應(yīng)多做伸展膝關(guān)節(jié)的動作，給予髕骨一定的壓力。有腰椎退行性病變的老年人，可以多嘗試游泳。游泳以及在溫水中運(yùn)動有利于緩解關(guān)節(jié)疼痛，且溫水有利于放松肌肉。水能支持人的身體，這樣就減輕了髖、膝和脊柱的壓力?；颊呖梢赃x擇在沒肩或沒胸的水中或淺水里活動。

游泳、快走、門球、高爾夫球等都是適合60歲的老年人進(jìn)行的運(yùn)動。運(yùn)動時應(yīng)多在陽光下進(jìn)行，可以促進(jìn)鈣的吸收。

70進(jìn)行平衡訓(xùn)練

70歲后，骨質(zhì)疏松的程度明顯加劇，肌肉和肌腱的彈性下降，運(yùn)動時心肺系統(tǒng)更吃力，一般的運(yùn)動項(xiàng)目都已經(jīng)不適合了。這個年紀(jì)的老年人，應(yīng)多嘗試挺胸收腹的運(yùn)動，保持脊椎的正常生理彎曲。除了挺胸收腹，還要多做平衡能力的練習(xí)，防止跌倒導(dǎo)致骨折。

1.單腳站立，雙手側(cè)平舉，兩腳交替站半分鐘，每天做10分鐘。

2.踮腳，雙腳腳跟離地，每天做10分鐘。需要注意的是，做單腳站立的平衡動作時，身邊應(yīng)有可以扶住的物品。在練習(xí)的過程中，若身體條件允許，閉上眼做，對平衡力的鍛煉更有好處。

有的老年人站立的能力不大好，還可以每天早上在床上做飛燕式的運(yùn)動，可以防止駝背、保護(hù)脊椎。

80需要緩慢運(yùn)動

80歲的高齡老人運(yùn)動能力已經(jīng)明顯下降，腰膝腿都不能承受強(qiáng)度大的運(yùn)動，但也要保持鍛煉的習(xí)慣。有兩個適合該年齡段的運(yùn)動：

1.坐位起立。坐在一張有椅背的椅子上，然后撐著身前的一張書桌，慢慢站起，直到完成站立。此動作10次為一組，每天堅(jiān)持做30～40組。該動作可以鍛煉上肢力量，對站立行走不太方便的老年人有好處。

2.撐椅子。找一張有椅背的椅子，或兩張椅子合并，坐在椅子上，雙手自然扶在身體兩側(cè)的椅面上，大腿與地面成90度，然后雙手用力將身體撐起，臀部離開椅面約3～4厘米，堅(jiān)持5～10秒，再緩緩坐下，此為一組動作，每天做2～3組。此動作對骨質(zhì)疏松的高齡老年人有好處。