李思源

中圖分類號：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）03-000-02

摘 要 高中生正處于身體素質(zhì)的發(fā)展階段，如何科學(xué)合理的進(jìn)行對高中生籃球中鋒的力量練習(xí)，這關(guān)乎到青少年的健康成長和我國體育教育事業(yè)的發(fā)展。本文就結(jié)合高中生這一特殊的籃球愛好者群體，淺談一下對高中生籃球中鋒身體力量素質(zhì)的練習(xí)，并在此基礎(chǔ)上對高中生籃球愛好者的力量訓(xùn)練提出一些簡單的意見。

關(guān)鍵詞 籃球運動 中鋒 力量練習(xí)

一、高中生籃球中鋒和身體素質(zhì)的分析

高中生是我國青年籃球運動的主要群體?；@球是一項團(tuán)體球類競技運動，而中鋒則是比賽中的一個重要位置，一般意義上，籃球中鋒是內(nèi)線最高大的隊員，防守、籃板球、高位策應(yīng)能力、背對籃筐的進(jìn)攻等是其主要的技術(shù)特征。這就對籃球中鋒的身體素質(zhì)有了更高的要求。而提高高中生籃球中鋒的身體對抗能力，則是高中生籃球中鋒力量素質(zhì)練習(xí)的目的之一。

我們把人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出的力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等機能能力統(tǒng)稱為身體素質(zhì)[2]。而對于中鋒來說，作為內(nèi)線主要的防守和進(jìn)攻者，身體對抗就顯得尤其重要，這就要求隊員要有絕對的力量素質(zhì)。

二、籃球中鋒的力量素質(zhì)訓(xùn)練

（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

力量素質(zhì)是籃球運動員必須具備的首要素質(zhì)。作為籃球中鋒，禁區(qū)內(nèi)的攻防王者，身體對抗是其最大的優(yōu)勢。除了做好力量素質(zhì)的訓(xùn)練，對其它的素質(zhì)練習(xí)也是不可缺少的。而力量素質(zhì)訓(xùn)練則對其它素質(zhì)訓(xùn)練有著重要的影響，同時也是增長肌肉耐力的重要因素。高中生籃球運動員正處于力量素質(zhì)發(fā)展的“敏感期”（14—18歲），其力量素質(zhì)已經(jīng)達(dá)到了一定的水平，但與籃球比賽中身體之間的強烈“對抗”相比還有很大的差距[3]，在“敏感期”內(nèi)科學(xué)地進(jìn)行行之有效的素質(zhì)訓(xùn)練是提高高中生中鋒力量素質(zhì)的關(guān)鍵。

（二）力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和原則

力量素質(zhì)根據(jù)運動量大小可分為絕對力量，速度力量和力量耐力之分，這幾個部分是密切相關(guān)的，不能在訓(xùn)練中只重視其中一個而忽視其他兩個[4]。高中生籃球中鋒的力量素質(zhì)練習(xí)，受設(shè)備條件和學(xué)習(xí)時間的制約，練習(xí)方式也趨于簡單話。本文依據(jù)大部分的高中校園的體育訓(xùn)練條件，簡單介紹一下幾種力量素質(zhì)的練習(xí)方法。

1.負(fù)重練習(xí)

在負(fù)重練習(xí)中，可根據(jù)力量素質(zhì)發(fā)展的規(guī)律，來不斷調(diào)整負(fù)重量、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)和休息時間之間的關(guān)系。而啞鈴是高中籃球力量素質(zhì)練習(xí)中最常見的負(fù)重器材。

2.俯臥撐和仰臥起坐

在針對高中生訓(xùn)練階段，俯臥撐具有很大的普遍性和實效性。其動作要領(lǐng)是：雙手垂直撐地，雙腿向后與頭、脖子后背并保持平衡，雙肘外曲，平起平落。此外，除了普通練習(xí)法之外，腰背、腿等部位捆綁或放置一定重量的重物，也是高中生籃球中鋒力量素質(zhì)練習(xí)中負(fù)重練習(xí)的重要方法之一。仰臥起坐的頻率要根據(jù)運動員自身素質(zhì)而定，就高中生籃球中鋒而言，仰臥起坐的最佳成績是45-60個/分鐘。

3.啞鈴的使用

啞鈴是力量訓(xùn)練中增強肌肉力量訓(xùn)練的一種常見輔助器材，利用啞鈴進(jìn)行平舉和彎舉是增強肌肉耐力和肌肉力量的重要方法之一。以前平舉為例，雙腳開立，雙手（正反均可）握啞鈴垂于體前位置，身體繃直，隨呼吸雙臂抬至與肩平，反復(fù)練習(xí)。高中生籃球中鋒的力量增長處于漸變期，可根據(jù)不同時間的身體狀況適當(dāng)增加啞鈴的重量。啞鈴深蹲，也是常見的力量素質(zhì)練習(xí)方法，是鍛煉腿部肌肉的重要手段。

（三）力量素質(zhì)訓(xùn)練的原則

高中生籃球中鋒的力量素質(zhì)訓(xùn)練必須遵循一定的原則進(jìn)行，不能是隨意安排，其主要原則有：第一，“結(jié)合敏感期原則”。高中生籃球中鋒的素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)該根據(jù)青少年的的身體素質(zhì)發(fā)展敏感期，合理、科學(xué)安排訓(xùn)練。第二，勞逸結(jié)合原則。高中生籃球中鋒的力量素質(zhì)練習(xí)，要注意勞逸結(jié)合，不能貪多或者長時間持續(xù)練習(xí)，要做到定性定量。第三，循序漸進(jìn)原則。負(fù)重練習(xí)后，運動員的肌肉力量和肌肉耐力都會得到提高，負(fù)重量應(yīng)根據(jù)運動員的肌肉疲勞度依次增加負(fù)荷為原來的5%，循環(huán)漸進(jìn)[6]。

三、對高中生籃球中鋒力量素質(zhì)練習(xí)的建設(shè)性意見

高中生的身體發(fā)育正處于一種不斷發(fā)展變化的階段，而這個時期對球員進(jìn)行科學(xué)的身體素質(zhì)練習(xí)是尤為重要的，有效結(jié)合青少年的身體發(fā)育規(guī)律和體育鍛煉規(guī)律，制定合理的練習(xí)計劃，學(xué)會運動性意外傷害的預(yù)防，是進(jìn)行籃球力量素質(zhì)練習(xí)的科學(xué)手段[9]。

（一）防止生理和心理過度疲勞，科學(xué)地進(jìn)行身心調(diào)節(jié)

由于高中生的特殊性，從而決定了在他們進(jìn)行身體力量訓(xùn)練的同時，還要進(jìn)行文化課的學(xué)習(xí)，這就很容易出現(xiàn)腦力疲勞和訓(xùn)練疲勞，從而影響身心發(fā)展。

1.腦力型疲勞及預(yù)防

腦力型疲勞是由于大腦過度勞累或用腦方法不當(dāng)造成的生理和心理疲勞。生理疲勞是肌肉受力過久或重復(fù)收縮造成的，高中生籃球中鋒力量素質(zhì)訓(xùn)練過久是造成這一疲勞的重要表現(xiàn)。而課業(yè)繁重使得高中籃球運動員在訓(xùn)練結(jié)束后，還要學(xué)習(xí)文化課，從而出現(xiàn)學(xué)習(xí)情緒不高、注意力不集中等現(xiàn)象，這是我國高中籃球運動員普遍存在的現(xiàn)象之一。

預(yù)防腦力型疲勞，可以做到以下幾點：首先，要學(xué)會科學(xué)用腦，把學(xué)習(xí)和休閑娛樂有機結(jié)合。其次，勞逸結(jié)合，保證睡眠質(zhì)量，把訓(xùn)練和文化課學(xué)習(xí)有機協(xié)調(diào)，并規(guī)律的安排睡眠。第三，遵循人體發(fā)育規(guī)律，科學(xué)調(diào)節(jié)身心負(fù)荷，根據(jù)自身情況合理安排學(xué)習(xí)和訓(xùn)練時間。

2.訓(xùn)練型疲勞及預(yù)防

訓(xùn)練型疲勞在運動中很常見，大多都是由于在力量訓(xùn)練中強度過大和頻率過快造成的，其主要現(xiàn)象為肌肉無力、動作僵硬、有腫脹和撕裂感。預(yù)防訓(xùn)練型疲勞，放松整理活動是一種有效措施。其次，運動后的營養(yǎng)補充也是恢復(fù)體力、緩解疲勞的重要手段。

（二）科學(xué)制定力量訓(xùn)練計劃

對于高中生籃球中鋒的力量訓(xùn)練，練習(xí)的強度、時間和頻度的搭配是關(guān)鍵。首先，要根據(jù)運動員自身的身體狀況確定訓(xùn)練的強度。其次，要注意訓(xùn)練強度和訓(xùn)練時間的調(diào)和，運動的最短時間是5分鐘，最長時間是60分鐘，這是運動機體良性循環(huán)的運動時間范圍。此外，訓(xùn)練頻度的選擇。訓(xùn)練不是時間越久越好，它對運動機體的作用有一個良性的循環(huán)，由此對高中生籃球中鋒的力量素質(zhì)練習(xí)應(yīng)該根據(jù)需要制定一個周期性的訓(xùn)練計劃。

（三）做好力量訓(xùn)練中的保護(hù)措施

不當(dāng)?shù)倪\動習(xí)慣和訓(xùn)練中的意外可能造成肌肉拉傷、挫傷、骨折等常見的運動損傷。了解常見的運動損傷急救和防范措施，能夠保障高中生在力量訓(xùn)練時的順利進(jìn)行。

四、結(jié)論

隨著青少年籃球運動項目的發(fā)展，對我國高中體育教學(xué)也提出了新的要求，其中開展高中生籃球運動員的力量素質(zhì)練習(xí)，則是高中體育教學(xué)的重點之一。本文通過對高中生籃球中鋒力量素質(zhì)練習(xí)的研究和分析，使我們從各個層面和領(lǐng)域?qū)@球運動的教學(xué)和訓(xùn)練有了更加深刻地認(rèn)識和學(xué)習(xí)，在分析和了解的過程中，對我們在平時訓(xùn)練和教學(xué)過程中的不足也有了更加清醒的認(rèn)識，相信這些分析對我們在今后的工作和學(xué)習(xí)中能夠提供一些借鑒和警示。

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