摘 要:跨欄項目,其特點是技術(shù)性強,動作結(jié)構(gòu)較為復(fù)雜,其對運動員的身體各種素質(zhì)要求都很高,速度、力量、柔韌、靈敏、耐力等素質(zhì)都對跨欄項目的最終成績具有很大影響。隨著劉翔等一批我國優(yōu)秀跨欄運動員在國際賽場的優(yōu)異表現(xiàn)和競技體育的職業(yè)化發(fā)展,跨欄項目的比賽競爭日趨激烈,也被越來越多的青少年運動員要在跨欄比賽中取到好成績就必須要加強身體素質(zhì)方面的訓(xùn)練,作為亞洲人種尤其是在力量方面有所提高。文章就加強青少年跨欄運動員力量素質(zhì)尤其是在核心訓(xùn)練方面的方法進行了探討,希望能夠?qū)η嗌倌暧?xùn)練有所幫助。
關(guān)鍵詞:青少年 跨欄運動員 力量素質(zhì) 方法
中圖分類號:G822
文獻標識碼:A
文章編號:1004-5643(2015)12-0085-03
1 研究對象與方法
1·1 研究對象
青少年跨欄運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練。
1·2 研究方法
1.2.1 文獻資料法
通過在中華知網(wǎng)及其他網(wǎng)絡(luò)資源上的搜索和對相關(guān)書籍的閱讀、查找等途徑,查詢有關(guān)田徑跨欄運動員、青少年運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練等有關(guān)的內(nèi)容與資料進行信息整理。
1.2.2 專家訪談法
通過對山西省內(nèi)外短跑、跨欄教練員及體育學(xué)專家的訪談,汲取相關(guān)的信息和建設(shè)性意見。
2 青少年跨欄運動員生理特點
青少年的身體在青春期正處于在高速生長和身體發(fā)育時期,體內(nèi)新陳代謝旺盛,激素水平逐漸升高,伴隨第二性征的出現(xiàn),各種身體形態(tài)、機能、素質(zhì)都以很快速度發(fā)生著相應(yīng)的變化。
在運動生理學(xué)的闡述中,肌肉力量直接影響因素為肌肉的橫斷面積等,然而在青少年時期,肌肉的增長速度和質(zhì)量都落后于骨骼的增長。
首先青少年的內(nèi)臟器官,尤其是心血管系統(tǒng)的發(fā)展水平較肌肉的發(fā)展水平來說明顯落后;第二,在肌肉的增長和肌肉力量發(fā)展過程中,由于有些肌肉群在日常生活中很難鍛煉到,這種情況會直接導(dǎo)致青少年的各肌群力量能力的發(fā)展具有不平衡性。青少年時期骨骼的骨化過程還沒有完成,較成年人來說軟骨成分多,骨骼更加柔軟,關(guān)節(jié)部位的支撐能力相對較差,肌肉纖維比較細長,橫斷面積小,所以在此階段青少年運動員的肌肉力量和耐力較差。如果對于青少年運動員,尤其是跨欄運動員的力量訓(xùn)練跟不上,不但很難使其骨骼得到正常的發(fā)育,在一定程度上還會造成脊柱和大關(guān)節(jié)(例如:膝關(guān)節(jié))的關(guān)節(jié)腔變形和韌帶受傷,特別對于速度能力較強、動作速率較快的青少年短跑和跨欄運動員,在訓(xùn)練、比賽過程中更容易造成關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)周邊韌帶的損傷。
根據(jù)青少年運動員的生理特點,在對進行跨欄跑運動的青少年運動員的力量訓(xùn)練中,不僅要在肌肉發(fā)展的部位上在全面均衡發(fā)展的基礎(chǔ)上注重其薄弱肌群的重點訓(xùn)練,而且在訓(xùn)練方法上要根據(jù)實際情況利用合理的練習(xí)手段與方法在核心力量方面下功夫,從而全面提高運動員的專項力量能力。
3 青少年跨欄運動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法
3.1 力量素質(zhì)發(fā)展的順序及訓(xùn)練方法
各種類型力量素質(zhì)在練習(xí)的過程中的順序要合理地進行安排。青少年跨欄運動員在進行力量訓(xùn)練的過程中在平衡發(fā)展的前提下,要按順序?qū)焖倭α俊⒑诵牧α?、力量耐力、絕對力量進行訓(xùn)練??焖倭α科鸬街鲗?dǎo)作用,核心力量、力量耐力和絕對力量起到輔助作用。這四種力量是相互促進、相互輔佐的。但是依照青少年運動員身體發(fā)育的特殊階段來看,快速力量和核心力量是在此階段重點發(fā)展的力量素質(zhì)。對于在體校進行訓(xùn)練的青少年運動員來說,訓(xùn)練時間相對充裕,但在進行力量訓(xùn)練時不可冒進,過早、過多的對絕對力量的訓(xùn)練有較高要求。
3.2 青少年跨欄運動員不同類型力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和手段
3.2.1 發(fā)展快速力量的練習(xí)方法
在快速力量的針對性訓(xùn)練過程中,快速力量與一般單純力量的訓(xùn)練是結(jié)合起來并同步進行的,負荷的大小在速度力量的發(fā)展中起到重要作用。在快速力量的訓(xùn)練過程中,負荷(負重)一般不大,主要采用70% MAX重量或低于運動員體重50%的重量進行練習(xí),練習(xí)過程主要強調(diào)動作速度,如果速度達不到規(guī)定要求則應(yīng)該適當(dāng)降低重量,在運動員能夠保持動作速度的情況下逐步對負重進行增加。根據(jù)訓(xùn)練中積累的經(jīng)驗和專家建議的總結(jié)和分析,在青少年跨欄運動員在發(fā)展速度力量的過程中,大多數(shù)運動員都應(yīng)采用徒手練習(xí)或只使用重量較輕的輔助器械進行“等超長”訓(xùn)練。
3.2.2 核心力量的訓(xùn)練方法
核心力量主要是針對身體核心肌肉群(指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀,負責(zé)保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群,腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。)以及深層小肌肉群(除腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群外的小核心肌肉群)進行的力量、平衡、穩(wěn)定等功能性訓(xùn)練。原理是在訓(xùn)練過程中模擬實際的比賽中的動作特點,制造一種身體在非穩(wěn)定的狀態(tài)下的情況,而核心肌肉群在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下發(fā)生改變、控制這種非穩(wěn)定的狀態(tài),盡可能讓身體保持平衡且?guī)椭\動員完成比賽動作,所以核心力量的訓(xùn)練主要是培養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力。
對青少年跨欄運動員的核心力量訓(xùn)練中,主要用到的訓(xùn)練器械有瑞士球、平衡球、平衡拉力帶、墊子等。核心力量的訓(xùn)練方法與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的方法有著本質(zhì)區(qū)別,旨在利用各種方法,實現(xiàn)非平衡一調(diào)節(jié)平衡一適應(yīng)的過程,從而加強運動員在各種情況下對身體各部位動作穩(wěn)定性及身體整體穩(wěn)定性。
3.2.3 力量耐力練習(xí)的方法
力量耐力作為跨欄項目的主要力量素質(zhì)之一,主要作用是對運動員在進行跨欄運動過程中反復(fù)爆發(fā)完成跨欄技術(shù)動作并在跨欄的同時完成高速平跑運動時所需要的能力。在體校進行訓(xùn)練的青少年運動員,在進行跨欄跑力量耐力訓(xùn)練的方法中,常見的是結(jié)合專項技術(shù)動作,按照能量代謝規(guī)律及特點進行安排的循環(huán)練習(xí),也可利用輕重量重復(fù)次數(shù)多的與專項技術(shù)動作較為相近的練習(xí)和其他形式的較長時問的重復(fù)性負重練習(xí)來提高力量耐力。
3.2.4 絕對力量練習(xí)的方法
絕對力量在發(fā)展過程中與力量耐力可以同時進行,只是在重量及次數(shù)、組數(shù)上應(yīng)有所區(qū)別,力量素質(zhì)能力不同的青少年運動員,進行絕對力量訓(xùn)練時的重量的大小和次數(shù)、組數(shù)都與力量耐力有關(guān),所以在絕對力量提高過程中也有助于力量耐力的發(fā)展,在絕對力量訓(xùn)練中多采用負重抗阻練習(xí)等。對于在體校參加訓(xùn)練的青少年運動員來說,教練員往往會過早開始對絕對力量進行較高要求,這種方式會阻礙快速力量的發(fā)展,對運動員絕對速度的提高形成障礙。
3.3 青少年力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題
3.3.1 遵循不同力量能力發(fā)展訓(xùn)練過程的同有原則和有效訓(xùn)練手段的選擇
在跨欄項目的力量訓(xùn)練中,腰、髖、腿部肌肉的力量訓(xùn)練作為力量訓(xùn)練中的重點部位要以專項技術(shù)動作的正確性和動作幅度的大小作為重點。由于正處于青春期的青少年運動員身體發(fā)育并未完成,在對力量素質(zhì)進行訓(xùn)練時主要應(yīng)以克服自身體重和使用較輕重量的輔助器械進行訓(xùn)練方法為主。在體校訓(xùn)練的青少年運動員更應(yīng)在在進行快速力量、力量耐力、絕對力量的訓(xùn)練過程中貫徹阻力漸增原則、專門性原則、合理順序原則及訓(xùn)練周期系統(tǒng)性原則,不冒進、不拔苗助長。
作為較新的一種力量訓(xùn)練內(nèi)容,將進行核心力量訓(xùn)練的原則分為以下幾個方面: 第一,在穩(wěn)定狀態(tài)下,進行核心力量訓(xùn)練的每個動作應(yīng)該至少靜止保持在30秒以上,隨著能力的提高,時問應(yīng)逐步延長,同時并對動作穩(wěn)定性做出較高要求,動作重復(fù)的組數(shù)依據(jù)運動員對動作熟練程度和個人實際能力而定。
第二,核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練應(yīng)該同時進行,不可顧此失彼。
第三,核心力量訓(xùn)練更加注重神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉控制能力的訓(xùn)練,所以在進行訓(xùn)練過程中要對訓(xùn)練負荷根據(jù)運動員的適應(yīng)能力逐漸增加。
第四,核心力量訓(xùn)練必須與專項力量相結(jié)合,尤其要與專項技術(shù)動作相結(jié)合,在訓(xùn)練時間的安排上應(yīng)放在訓(xùn)練課的準備活動過程中或者放松運動時。
3.3.2 不同類型的力量素質(zhì)在進行訓(xùn)練的過程中各肌肉群應(yīng)做到對應(yīng)發(fā)展
跨欄運動員在進行傳統(tǒng)力量訓(xùn)練時往往將更多的注意力放在發(fā)展大肌肉群,只是在四肢、腹部、腰部的大肌肉群做文章,經(jīng)過研究現(xiàn)在發(fā)現(xiàn),除了上述大肌群外增加了臀部肌肉的訓(xùn)練,而對于肌肉力量的發(fā)展正確的方法是在適當(dāng)范圍內(nèi)對于上肢肩背部力量進行保持或相應(yīng)發(fā)展和對大肌群周圍的小肌群力量的發(fā)展。此外,在對力量素質(zhì)安排訓(xùn)練時,必須充分考慮其他素質(zhì)的均衡發(fā)展,特別是速度、柔韌、靈敏這些對跨欄運動也極其重要的素質(zhì)。
3.3.3 力量素質(zhì)發(fā)展性訓(xùn)練后的恢復(fù)過程
當(dāng)青少年運動員在進行力量素質(zhì)訓(xùn)練后,主管教練員必須有針對性的對運動員進行科學(xué)、有效的整理放松活動。其原因在于肌肉的力量不僅僅單一的由肌纖維的收縮能力所決定,同時肌纖維的松弛能力(肌肉彈性)也起到至關(guān)重要的作用,如果肌纖維只收縮不放松,長此以往,肌纖維失去彈性后,肌肉纖維長時間停留在疲勞狀態(tài),乳酸及代謝垃圾無法順利排出、消化。所以,青少年運動員在力量素質(zhì)訓(xùn)練后,必須采用科學(xué)、有效的放松措施和恢復(fù)手段,以保持肌肉(肌纖維)的彈性。青少年跨欄項目的運動員在進行訓(xùn)練時應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況、年齡階段、個人特點以及不同的訓(xùn)練階段等,科學(xué)、合理地安排各種力量練習(xí)。
4 結(jié)論
綜上所述,由于力量素質(zhì)對于青少年跨欄運動員是非常重要的,所以在訓(xùn)練過程中必須采用科學(xué)、正確、有效的方法,遵循應(yīng)人而異、個性化的訓(xùn)練原則,才能真正讓青少年跨欄運動員在力量素質(zhì)上有所發(fā)展,而且不會造成過度訓(xùn)練、揠苗助長等現(xiàn)象。
通過對青少年跨欄運動員的快速力量、核心力量、力量耐力、絕對力量這四種力量素質(zhì)形式的訓(xùn)練方法、手段及注意事項的討論,總結(jié)出有效的方法和適當(dāng)?shù)挠?xùn)練原則來從各方面綜合性地發(fā)展專項力量,這樣才能讓力量素質(zhì)的訓(xùn)練有助于跨欄跑運動員的速度、力量的提高。
力量練習(xí)手段的采用應(yīng)根據(jù)跨欄項目特點、運動員的年齡階段、訓(xùn)練年限、個人身體特點以及不同的訓(xùn)練階段等,科學(xué)、合理地安排各種力量練習(xí)。總之,在科學(xué)訓(xùn)練不斷推進和體育科技不斷發(fā)展的今天,作為教練員,我們應(yīng)該不斷學(xué)習(xí)新的知識,在訓(xùn)練中不斷總結(jié),以科學(xué)的訓(xùn)練手段培養(yǎng)出更多的高水平體育人才。