摘 要：目前我國許多城市，每年都會舉辦學生籃球聯(lián)賽，學生的籃球水平有了很大的提升。但仍然存在一些教練的訓練方法不夠?qū)I(yè)，使得許多學生無法得到科學、高效的鍛煉的現(xiàn)象。這不僅影響了訓練效果，甚至還影響到學生的身心健康。為了使更多的籃球愛好者能夠在科學的訓練中健康地成長，本人通過對國內(nèi)大量有關(guān)青少年籃球運動員力量訓練方面的文獻資料進行研究，并結(jié)合自己多年在籃球訓練方面的經(jīng)驗，總結(jié)出一套科學、高效的青少年籃球運動員力量訓練方法。該方法很好地將青少年籃球運動員力量素質(zhì)訓練的規(guī)律和籃球?qū)ｍ椷\動的特點相結(jié)合，對青少年籃球運動員力量素質(zhì)的訓練和提高很有成效。

關(guān)鍵詞：青少年 籃球運動員 力量素質(zhì) 力量訓練

一、研究目的

目前我國許多城市，每年都會舉辦學生籃球聯(lián)賽，學生的籃球水平有了很大的提升。但仍然存在一些教練的訓練方法不夠?qū)I(yè)，使得許多學生無法得到科學、高效的鍛煉的現(xiàn)象。這不僅影響了訓練效果，甚至還影響到學生的身心健康。為了使更多的籃球愛好者能夠在科學的訓練中健康地成長，本人通過對國內(nèi)大量有關(guān)青少年籃球運動員力量訓練方面的文獻資料進行研究，并結(jié)合自己多年在籃球訓練方面的經(jīng)驗，總結(jié)出一套科學、高效的青少年籃球運動員力量訓練方法，希望能對籃球訓練有所幫助。

二、研究方法

1、文獻資料法

通過對國內(nèi)近20年的有關(guān)青少年籃球運動員力量訓練方面的文獻的閱讀與研究，篩選出一些科學、高效的訓練方法。

2、實踐觀察法

通過自己多年在中學生籃球訓練中，對以上篩選的方法進一步實踐、觀察、比較，并結(jié)合自己的經(jīng)驗，總結(jié)出一套科學有效的專項力量訓練方法，多次取得了很好的訓練成果。

三、結(jié)果與分析

1、籃球運動員力量訓練的必要性

（1）籃球運動中的跑動、變向、變速都需要大小腿快速蹬地力、腰腹肌肉的控制力及腳內(nèi)外側(cè)和腳趾的力量。跑的過程中要急停，這種制動則要有股四頭肌和屈足肌群的力量，以便迅速有力的蹬地和變換身體的位子。

（2）跑跳、蓋帽、爭搶籃板球，需要有強大的腿力、彈跳力和空中控制身體的能力。

（3）在投籃中需要手臂的力量，需要靠手臂的爆發(fā)力完成最后的動作。在跳投中還需要腰腹力量，以便控制身體重心，維持身體平衡，提高命中率。

（4）為使傳球快速有力，需要手臂伸肌和屈手肌的力量，也要借助軀干及腿的支撐反作用力。

（5）一場激烈的籃球比賽主要隊員在場上不停的跑、跳、投，還需要有肌肉的持續(xù)工作能力的力量耐力。

所以籃球運動員必須具備全面的力量，因為籃球本身是一項全面發(fā)展的運動。

2、青少年籃球運動員力量素質(zhì)訓練的特點

青少年時期是一名籃球運動員打基礎(chǔ)的時期，其基礎(chǔ)奠定的質(zhì)量，直接關(guān)系到該運動員今后的發(fā)展。因此，對青少年籃球運動員力量訓練，要根據(jù)青少年這一時期的各種生理特點制定出特殊的訓練計劃、手段和方法。除此之外，還應(yīng)該注意以下各個方面的問題。

2.1要結(jié)合敏感期進行力量訓練

在運動訓練理論中，我們把某種素質(zhì)在某年齡階段發(fā)展較快的現(xiàn)象稱之為運動素質(zhì)發(fā)展的敏感期。在這個時期內(nèi)，如果訓練等外因和遺傳、自然生長發(fā)育內(nèi)因配合的好，就可獲得運動素質(zhì)良好、迅速發(fā)展的效果，并可為少年運動員今后發(fā)展打下牢固的基礎(chǔ)；如果過了這個時期再彌補，將很難取得最佳效果。因此，在青少年運動訓練中，必須考慮運動素質(zhì)發(fā)展的敏感期。這樣才能科學地安排訓練。據(jù)資料顯示，不同的性別，不同類型的力量素質(zhì)，其發(fā)育的敏感期也不一樣。

（1）肌力發(fā)展的敏感期

肌力是指人體某一部位肌肉的最大力量。一般男性17歲以前、女性15歲以前增長較快，其中男性12-15歲、女性10-12歲增長速度最快。男性18-25歲、女性16-20歲增長速度緩慢，甚至下降。男性25歲左右、女性20歲左右達到最高水平。一般男、女性都能持續(xù)保持到35歲左右。一般情況下成年同年齡的相比較，女性占男性肌力的2/3。

（2）肌耐力發(fā)展的敏感期

肌耐力是指人體某一部位肌肉在承擔一定負荷的持續(xù)時間或次數(shù)。一般的男性18歲以前，女性12歲以前增長比較快。其中男性15-17歲，女性10-11歲增長最快。男性22歲、女性20歲左右達到最好水平。此后，如果不堅持體育鍛煉就會緩慢下來。

（3）爆發(fā)力發(fā)展的敏感期

爆發(fā)力是指肌肉高速收縮克服阻力的能力。男性15歲、女性13歲以前增長較快。男性20歲、女性18歲左右達到最高水平，以后會逐漸下降。但上肢爆發(fā)力達到最高水平后，可到30歲以上仍能保持較高水平。

2.2要結(jié)合遺傳度有針對性的進行訓練

遺傳因素是各運動項目在選材時首先要考慮的重要因素之一。有人研究指出，一名優(yōu)秀

的籃球運動員遺傳和后天訓練所起得作用，前者占2/3，后者占1/3。具體來看，少年運動員的相對力量遺傳度為64.3%，絕對力量的遺傳度為35%，背肌力的遺傳度為25%。

3、籃球運動員專項力量訓練的具體方法

根據(jù)籃球運動的動作結(jié)構(gòu)和用力特點，我們進行有針對性的力量訓練，將會高效、快速地提高籃球運動員的專項力量素質(zhì)。

3.1上肢力量訓練方法

專項上肢練習手段應(yīng)采用近側(cè)支撐條件下的肌力訓練，凡是將重物推離軀干的負重練習均屬此類。如：推舉杠鈴、啞鈴等。多采用站立式，這樣更接近籃球?qū)ｍ椛现珓幼餍问健６w向上、俯臥撐等練習因肌肉工作條件和拉力方向與籃球上肢肌肉工作條件不符，故僅可作為發(fā)展全面力量素質(zhì)時使用。

雙手互傳實心球、雙手翻一定重量（30-40kg）的杠鈴對發(fā)展腕力有很好的效果。

3.2軀干力量訓練方法

不同角度的臥推杠鈴、俯臥撐對發(fā)展胸大肌有很好的作用；負重仰臥起坐、背起，對發(fā)展腰腹肌肉有很好的效果。

3.3彈跳力訓練方法

對彈跳力影響最大的是腿部肌肉的爆發(fā)力，特別是股后肌群和小腿三頭肌的爆發(fā)力對彈跳力的影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發(fā)力，因為你必須擁有一個強有力的腰，去推動你的整個身體和你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就像柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；再次是肩部肌肉爆發(fā)力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質(zhì)量有20%左右的影響，所以力量訓練要以腿部為主，腰部和肩部為輔。

3.3.1發(fā)展肩部爆發(fā)力

（1）坐式頸后推舉

（2）啞鈴體側(cè)上舉

（3）弓身啞鈴飛鳥

（4）引體向上

3.3.2發(fā)展腰腹肌肉爆發(fā)力

（1）仰臥起坐、仰臥側(cè)起

（2）負重背起

以30%-40%自身體重的杠鈴片或小杠鈴加以頭頸部，進行練習。

3.3.3發(fā)展下肢彈跳力

根據(jù)運動訓練學理論，在訓練中選擇那些符合比賽動作的專門練習，可以較快地提高訓練效果。因此，在發(fā)展下肢彈跳力練習時可以結(jié)合籃球運動特點，采用以下訓練方法。

（1）助跑起跳摸高或原地起跳摸高

在籃球比賽中，運動員為了獲得高空優(yōu)勢，一般采用助跑起跳或原地起跳。助跑起跳摸高或原地起跳摸高與比賽中助跑起跳或原地起跳，其共同點都是在起跳時，運動員下肢各關(guān)節(jié)，尤其是膝關(guān)節(jié)在緩沖階段承受負荷較大，其下肢各主要關(guān)節(jié)運動，參與活動的肌肉及用力，下肢肌肉工作性質(zhì)及特點，運動中各關(guān)節(jié)的膝角幾乎都是相同的。也就是說，助跑起跳摸高和原地起跳摸高與比賽中運動員采取的起跳方式相吻合，所以在籃球運動員彈跳力訓練中，經(jīng)常采用助跑起跳摸高、原地起跳摸高進行訓練就能夠有效的發(fā)展運動員彈跳力，從而提高控制高空的能力。

（2）負重蹲跳、負重蹲深

以負重蹲跳和負重半蹲為主，以全蹲練習為輔。

練習時采用80-85%的極限重量進行多組數(shù)、少次數(shù)的負重練習，每次蹲起前，保持膝角在135度左右。在練習中遵循x-y-z時間分配原則。即退讓性收縮（如下蹲時間以x表示）和維持性收縮（如下蹲后起立前的過程，時間以y表示），應(yīng)該人為地讓這兩個動作過程加長?？朔允湛s（如起立過程，時間以z表示）要盡可能地快，用時越短效果越好。x+y應(yīng)在2到6秒之間，大部分的練習時間應(yīng)保持x+y為3到4秒，并且x與y應(yīng)一長一短，盡量不要讓x=y。例如，可按如下比例分配：4-1-z，3-1-z，2-1-z，1-3-z，1-2-z等。因為生理學理論說明，采用極限重量80-90%左右的負荷進行多組數(shù)、少次數(shù)的負重練習，能顯著增加彈跳力而又不增加肌肉的體積。在籃球比賽中，運動員起跳時，膝角一般在135度左右，其伸膝肌主要是股后群肌和小腿三頭肌，所以籃球運動員彈跳訓練中主要選擇膝角在135度左右的負重半蹲練習。但由于全蹲練習發(fā)力的主要肌肉是股四頭肌，對彈跳力無直接影響，但全蹲是力量訓練的基礎(chǔ)，并直接影響著半蹲的發(fā)展?jié)摿?。因此，在訓練中?yīng)以負重蹲跳和負重半蹲練習為主，以全蹲練習為輔。

（3）多級蛙跳，變向跳躍

由于籃球運動本身特點決定，應(yīng)用較多的靈活性彈跳在比賽中占有一定成分。比賽中運動員起跳時封蓋、斷球、連續(xù)補籃等都與靈活性彈跳有密切聯(lián)系。研究表明，提高靈活性彈跳的有效手段是多級蛙跳，變向跳躍。運動員只有在平時練習中進行大量的、接近比賽實際情況的跳躍練習之后才能在比賽的各種條件之下發(fā)揮出靈活性彈跳的最佳效果。

（4）連續(xù)雙搖跳繩

該訓練對籃球運動員的下肢爆發(fā)力，特別是對小腿、腳弓、腳踝、腳掌的爆發(fā)力具有很好的促進作用，對運動員的上肢，特別是手腕、手指的爆發(fā)力具有很好的促進作用。起跳后的空中姿態(tài)、滯空時間對運動員的腰腹爆發(fā)力也有很好的提高。

3.4發(fā)展力量耐力

間歇工作訓練法是籃球?qū)ｍ椖土τ柧毜闹饕椒?。其形式包括間歇式長跑、間歇式短跑、間歇式單足跳、間歇式雙足跳、間歇式挺舉、間歇式折返跑、間歇式急起與急停等。具體實施過程應(yīng)考慮：1，運動單一時相，間隔時相和次數(shù)。2，組數(shù)、組間間隔時間，換項安排及總時間。3，可以以間歇訓練方法為主，輔以其它方法，但應(yīng)合理的掌握比例。建議：單一運動時相2-10秒為主；間隔時相30秒以內(nèi)為主；換相時間不超過10分鐘，總時間應(yīng)在1小時30分鐘以上。單一運動時相以解決磷酸原儲備及分解速率問題；間歇限制主要是針對高能磷酸物質(zhì)的快速恢復(fù)，總時間主要是解決保持高強度運動能力。

4、力量練習時應(yīng)遵行的原則

青少年籃球運動員在力量訓練時，除了應(yīng)遵行力量訓練的一般原則外，還應(yīng)結(jié)合青少年生長發(fā)育的特點和籃球?qū)ｍ椷\動的特點。在訓練中應(yīng)注意：

（1）力量訓練應(yīng)遵行循序漸進的原則，應(yīng)采用多種手段全面訓練運動肌群。

（2）技術(shù)性練習在先，力量性練習在后，大重量練習在先，輕重量練習在后，大肌肉的練習在先，小肌肉群的練習在后，先做絕對力量練習，再做速度力量練習，先做動力練習，再做力量耐力練習，先全身后局部進行練習。

（3）在練習初期要加強腰腹力量，提高脊柱的旋轉(zhuǎn)能力和穩(wěn)定骨盆與脊柱的肌群力量。不宜做對膝關(guān)節(jié)和脊柱負擔過重的力量練習。如：不要做過重的深蹲和跳深練習。一旦出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止練習。

（4）力量練習要強調(diào)完成技術(shù)的正確性，要以中小負荷，多次重復(fù)進行，應(yīng)注意訓練不宜在疲勞狀態(tài)下進行。

（5）力量練習前必須做好充分的準備活動，每次訓練時要注意逐漸增加負荷，結(jié)束時，要注意放松與按摩。

（6）力量訓練應(yīng)與專項要求相結(jié)合，效果要在專項素質(zhì)、專項成績上反映出來。教練要明確所選練習手段的目的與作用。

（7）不宜采用高強度發(fā)展最大力量。高強度只會帶來短暫的提高，同時會產(chǎn)生組織損傷的隱患，防礙持續(xù)發(fā)展。

四、結(jié)論與建議

青少年籃球運動員在進行專項力量訓練時，一定要結(jié)合各種力量素質(zhì)的遺傳度和敏感期，采用科學、專業(yè)的訓練手段，并在訓練中時刻注意遵行力量訓練的原則，只有這樣才可能使每個籃球愛好者得到科學的鍛煉，取得最佳的訓練效果。

參考文獻：

[1]李敏杰.少年籃球運動員生長發(fā)育特點及力量訓練[J].沈陽體育學院學報.1998（4）：30-31

[2]彭延春.華秀淑.籃球運動員爆發(fā)力訓練手段的應(yīng)用研究[J].體育科學.2000.20（6）：22，24，28

[3]蓋建武.黃承國.籃球運動員有氧代謝特征及專項耐力素質(zhì)的研究[J].體育函授通訊.2000（1）：38-39

[4]羅加兵.籃球運動員彈跳力最優(yōu)訓練手段的探討[J].北京體育大學學報。1997.20（1）：95-100

[5]孫偉.運用力量訓練提高彈跳的方法[P].《籃球》半月刊.1999.4（2）；31

[6]吳鯤.周琳.少年籃球運動員力量淺析[J].體育函授通訊.2001.17（3）：49-50

[7]王麗娣.淺談籃球運動員的力量訓練[P].《體育科研》季刊.1998（4）：21-22

[8]謝祖昂.高中男子籃球技術(shù)與身體訓練方法[M]。課余訓練.2001（3）：19-20

The special strength training？of juvenile？basketball players

Wang Jun

（The ninth middle school of Yichang city？，Hubei？Yichang 443000）

Abstract： At present，？many of our？city，？will organize？students？basketball tournament？every year，students basketball？level has been？greatly improved.？But there are still？some？coaches？training method？is not？professional，？so？many students？can not be？scientific，？efficient？exercisephenomenon.？This not only affects the？training effect，and even？affect？the physical and mental health of students.In order to make more and more？basketball fans can grow up healthily in the？scientific training，I through the study of？a large number of domestic？the？strength training of young basketball player？in the literature，？combined with？their years of？experience？in the basketball？training，？summed up a set of？scientific，？efficient？methods of strength training？of juvenile basketball players.？This method is a good？characteristic of？youth basketball athletestrength training？rules and？basketball？together，？is very effective？to the power quality？of juvenile basketball players？training and？improve.

Keywords：Youth；Basketball Players'；strength quality；training