摘 要：采用團(tuán)體訓(xùn)練的方式，對(duì)15名大二、大三的女生進(jìn)行為期八周的冥想訓(xùn)練。量化研究之后，進(jìn)一步的個(gè)案追蹤研究發(fā)現(xiàn)，冥想訓(xùn)練改變?nèi)说臋C(jī)制是：提高了情緒調(diào)節(jié)能力和應(yīng)對(duì)能力；觀察和處理創(chuàng)傷帶來自我現(xiàn)實(shí)力量的增強(qiáng)；仁愛冥想增加了個(gè)體的移情能力，使積極心理資源擴(kuò)容。冥想訓(xùn)練具有個(gè)體差異性，冥想困難個(gè)體的心理特點(diǎn)為不喜歡、不擅長(zhǎng)使用冥想技術(shù)。

關(guān)鍵詞：大學(xué)生；冥想訓(xùn)練；個(gè)案研究；質(zhì)性分析

一、引言

冥想訓(xùn)練可以輔助人們治療疾病，提高軀體免疫力。對(duì)冥想減壓項(xiàng)目的分析表明，冥想干預(yù)對(duì)于緩解各種生理和心理健康問題以及健康人群中的精神壓力卓有成效。國(guó)外使用正念冥想治療兒童多動(dòng)癥、焦慮、學(xué)習(xí)困難、社交困難、問題行為的實(shí)證研究風(fēng)起云涌，冥想訓(xùn)練開始面向一般的健康青少年。國(guó)內(nèi)許多研究證實(shí)了冥想在運(yùn)動(dòng)、康復(fù)、教育領(lǐng)域的卓越性，但是，對(duì)一般青少年的冥想訓(xùn)練并不多見。為了驗(yàn)證西方的研究成果，同時(shí)也為了發(fā)現(xiàn)中國(guó)青少年對(duì)冥想訓(xùn)練的適應(yīng)性，本研究采用團(tuán)體輔導(dǎo)的方式在為期兩個(gè)多月的時(shí)間內(nèi)指導(dǎo)15名大學(xué)生進(jìn)行密集冥想訓(xùn)練。

二、研究方法

1.被試招募：通過校園海報(bào)的方式招募到28名不同院系的大學(xué)生，但在初次見面被告知團(tuán)體訓(xùn)練的嚴(yán)格紀(jì)律之后，許多學(xué)生表示沒有那么多時(shí)間參與冥想，還有的感覺在宿舍里早晚冥想會(huì)遭到其他同學(xué)的誤解，于是紛紛退出。最后只有16名學(xué)生簽了訓(xùn)練協(xié)議，其中一名學(xué)生因?yàn)橹型就顺?，只剩?5名女大學(xué)生。被試者來自教科院大二、大三的應(yīng)用心理學(xué)專業(yè)和教育學(xué)專業(yè)，年齡18～22歲，她們以前聽說過冥想，但從來沒有實(shí)踐過，且居住宿舍比較集中，表示要相互支持，完成全部的冥想訓(xùn)練。

2.冥想訓(xùn)練的內(nèi)容

（1）內(nèi)容設(shè)計(jì)：綜合冥想減壓訓(xùn)練MBSR（Jon Kabat-Zinn）和認(rèn)知冥想訓(xùn)練MBCT（Mark Williams等）的模式和內(nèi)容，借鑒針對(duì)青少年冥想訓(xùn)練的實(shí)踐成果，參照SharonSalzberg 28天冥想訓(xùn)練課程，將訓(xùn)練定為八周，每周集中訓(xùn)練一次，每次兩個(gè)半小時(shí)，除討論、講解之外，用35分鐘集體冥想，每周有固定的主題，依次為觀息、觀身、觀感受、觀情緒、觀情緒、觀心念、仁愛冥想、仁愛冥想。每次訓(xùn)練時(shí)要綜合上一周的觀察目標(biāo)，結(jié)合此次的訓(xùn)練目標(biāo)，如第一周的觀息是簡(jiǎn)單觀察呼吸，可以使用計(jì)數(shù)的方法，使用呼吸拉回注意力，第二周的觀身在觀息的基礎(chǔ)上加入對(duì)身體感覺的細(xì)微覺察，逐漸加入對(duì)周圍環(huán)境的覺察，對(duì)情緒及其起源的覺察，對(duì)心念起伏的覺察。依此類推，第八周的仁愛冥想，既包含觀息、觀身、觀情緒、觀心念這樣的覺知，同時(shí)，還要對(duì)身邊的人生起仁愛之心，向他們發(fā)起美好祝福，愛他們就如同愛我自己一般，包括自己的對(duì)手。除集中訓(xùn)練之外，每個(gè)人還要堅(jiān)持每日早晚冥想，第一周早晚冥想3分鐘，時(shí)間慢慢加長(zhǎng)，到第七周、第八周的時(shí)候要做到每天早晚冥想10分鐘，并堅(jiān)持每天記錄冥想日記，堅(jiān)持觀察，第三周的時(shí)候要每天進(jìn)行行走冥想、吃飯冥想、刷牙冥想等，對(duì)自己的行、住、坐、臥保持清醒的覺知。

（2）訓(xùn)練目標(biāo)：冥想訓(xùn)練有兩個(gè)目標(biāo)——培養(yǎng)專注力和仁愛之心。專注技巧涉及集中精神的練習(xí)。首先讓內(nèi)心寧?kù)o下來，減少散亂（即呼吸練習(xí)）；接下來，教導(dǎo)冥想者在平靜狀態(tài)中不作反應(yīng)，卻穩(wěn)定、歷歷分明地觀照剎那、剎那的思緒（即觀照念頭的練習(xí)或“把意識(shí)安住在自然狀態(tài)”）。進(jìn)一步地，有時(shí)可以讓注意力離開念頭，而專注于意識(shí)本身，把意識(shí)本身作為專注對(duì)象，以此來探索意識(shí)的本質(zhì)（即練習(xí)觀照意識(shí)的本質(zhì)或者說“專注于專注本身”）。產(chǎn)生慈愛心的方法主要是祝福別人，從身邊的人開始慢慢擴(kuò)展到其他越來越多不認(rèn)識(shí)的人，最后連自己的對(duì)手都要祝福。目標(biāo)是激發(fā)一種真切心愿，希望自己和他人能獲得快樂，消除怨恨，希望大家都能消除痛苦和內(nèi)心的殘忍，為大家的安樂與美德感到由衷的歡喜，消除嫉妒和憤世嫉俗，讓人在內(nèi)心升起一種對(duì)他人（不管跟自己是什么關(guān)系）無偏、無條件的關(guān)愛，由此消除自我中心。

（3）訓(xùn)練程序：本研究在大學(xué)心理健康教育中心的團(tuán)體咨詢室（團(tuán)體咨詢室分為活動(dòng)大教室和單獨(dú)談話、觀察的小隔間）進(jìn)行，團(tuán)體咨詢室配備有瑜伽墊子、抱枕、桌椅、電腦等設(shè)備。除提前告知訓(xùn)練紀(jì)律之外，還在初次碰面時(shí)發(fā)放了冥想訓(xùn)練手冊(cè)，用于宿舍內(nèi)的晨昏冥想，里面詳盡介紹冥想的坐姿，盡可能羅列冥想的各種技巧，鼓勵(lì)參與者積極實(shí)踐。在八周的訓(xùn)練中，除每日單獨(dú)訓(xùn)練冥想之外，每周三晚上集中，集中時(shí)先匯報(bào)和討論上一周的冥想情況，老師解答冥想者的困惑、輔導(dǎo)她們應(yīng)對(duì)各種不良情緒；接著講授和實(shí)踐本周的訓(xùn)練主題，開始靜坐冥想，中間有時(shí)會(huì)穿插一個(gè)團(tuán)體熱身活動(dòng)，如拍背、解開千千結(jié)等。

實(shí)驗(yàn)從2015年3月初開始，到5月底才結(jié)束，而訪談和個(gè)案研究一直持續(xù)到2015年6月上旬。

三、質(zhì)性分析結(jié)果

1.冥想有無效果？針對(duì)這個(gè)問題的問卷填寫，9名大二女生中，3名認(rèn)為很有效，會(huì)繼續(xù)進(jìn)行冥想，5名大二女生認(rèn)為多多少少有些效果，“需要時(shí)可以嘗試使用冥想”；1名大二女生懷疑冥想是否有效。6名大三女生5名認(rèn)為很有效，會(huì)堅(jiān)持下去，1名女生認(rèn)為冥想可以更加隨意一些，不用這么嚴(yán)格。對(duì)問卷調(diào)查的其他問題以及被試者的冥想日記進(jìn)行內(nèi)容集中提取，發(fā)現(xiàn)被試者有這些收獲：感受到真正平靜的奇妙，學(xué)會(huì)了新的情緒調(diào)節(jié)方法；仁愛練習(xí)使我更加寬容，心態(tài)更加陽(yáng)光、積極；冥想使我開始關(guān)注我的身體，與身體對(duì)話、對(duì)身體的呵護(hù)使我更加放松，體驗(yàn)到“身心合一”；冥想讓我放慢腳步，更好地了解自己、接納自己，并推己及人。困惑有：很難平靜、很難堅(jiān)持；懷疑冥想效果，懷疑自己境界不夠高；很難對(duì)怨恨的人產(chǎn)生仁愛之心。

2.冥想效果的作用機(jī)制是什么？本研究選取了三個(gè)自認(rèn)為最有效的女生的訪談?dòng)涗?，發(fā)掘冥想起作用的心理機(jī)制。如下是她們自我報(bào)告的摘要。

代號(hào)“JJ”的個(gè)案：

我非常高興能在小組里談我的問題……我以前非常暴躁，和輔導(dǎo)員有很多沖突，以至于后來看到輔導(dǎo)員就渾身不自在，但自從參與冥想活動(dòng)以來，我開始反觀自己的情緒，發(fā)現(xiàn)一切麻煩都源于自己太過沖動(dòng)。過去我也曾想改變，但遇到問題情景就情不自禁，冥想活動(dòng)中我看到一個(gè)更加美好的內(nèi)在天地，尤其是跟著大家一起靜坐，感受到每個(gè)人的內(nèi)心息息相關(guān)，而我自己一直被父母嬌縱，稍有不順就發(fā)脾氣，一發(fā)脾氣就得到我想要的東西，養(yǎng)成了暴躁的惡習(xí)，它已經(jīng)給我?guī)順O大的麻煩，我現(xiàn)在幾乎不和班里同學(xué)來往，以免惹事，而現(xiàn)在我和她們一起審視內(nèi)心，我忽然發(fā)現(xiàn)我自己也不是那么惡劣，而她們也和我一樣有被關(guān)注、被尊重的需要……更奇妙的是，我現(xiàn)在每次見到輔導(dǎo)員，不再覺得他是丑惡的，我發(fā)現(xiàn)他很幽默，老師讓我為他做仁愛祝福，我看到他時(shí)開始打招呼，他對(duì)我也是那么友善。

代號(hào)“雨珊”的個(gè)案：

冥想為我打開了一扇大門，讓我看到了安詳自由的新天地，我最初參與冥想是想調(diào)整情緒準(zhǔn)備考研，沒想到我在冥想中最大的收獲是改變了自己的價(jià)值觀和為人處世的立場(chǎng)。冥想使我和那個(gè)狹隘的舊我再見，盡管我還要付出努力。你知道，我們集體冥想快結(jié)束時(shí)，我的前男友在離開我半年之后又聯(lián)系我，愿意與我和好，我知道這半年他和另外一個(gè)女孩在一起，他的回頭讓我很反感。不是說“好馬不吃回頭草嗎”？我一開始沒法接納，是可忍孰不可忍，我覺得我受了侮辱，好像是他的“備胎”，隨叫隨到、任人挑選任人宰割似的……冥想讓我接納，接納我的情緒，接納周遭的環(huán)境，老師說接納就是無評(píng)判放下自己試圖控制的貪欲，接受生活的種種（仔細(xì)分析都是痛苦），在冥想中我對(duì)我的前男友和他這半年交往的女孩施以仁愛祝福，不再嫌惡他們。我從冥想手冊(cè)上摘錄一句話作為我近期的座右銘：“我希望我接納自己的憤怒、恐懼和擔(dān)憂，并讓自己的心靈不受其束縛?！苯蛹{生活中的不完美，接納自己的負(fù)面情緒，你才能帶著深刻的理解，重新審視這些熟悉的陌生人，你會(huì)理智地發(fā)現(xiàn)他是否適合做終身伴侶，更會(huì)理智地選擇合適的時(shí)間、合適的態(tài)度與之交往，避免更大的傷害。感謝冥想，讓我放棄了很多幻想，和一味追求“好感覺”的錯(cuò)誤心態(tài)，因?yàn)槲业某砷L(zhǎng)，我覺得我不會(huì)錯(cuò)失幸福。

代號(hào)“小鳥”的個(gè)案：

“小鳥”的冥想日記詳細(xì)而又豐富?！拔抑雷约禾≡?，我渴望智慧、平靜。我要學(xué)會(huì)放下，活在當(dāng)下?！薄八枷胩珌y了，雜七雜八的思緒走一個(gè)來一個(gè)，盡管老師說這很正常，但我還是渴望一種清靜的美好體驗(yàn)?！薄拔覄?dòng)搖了，或者說對(duì)什么是冥想迷惑了……我無法集中精力，腦子中滿是亂七八糟的事情，過去的種種畫面，現(xiàn)在的壓力和焦慮……我決定以跑步代替冥想。”“小鳥”在冥想的時(shí)候遇到了曾以為已經(jīng)遺忘的創(chuàng)傷。通過與指導(dǎo)老師交流，“小鳥”觀察自己的痛苦及其來源，換位思考，體會(huì)當(dāng)年父母的無奈、其他親屬的良苦用心，理解每個(gè)人出于自己經(jīng)驗(yàn)和環(huán)境的限制都會(huì)有這樣那樣的缺陷，理解和接納自己和他人的不足就是臻于完美。我們雖然不像父母一樣重男輕女，但受自身的怨恨和貪欲支配，也會(huì)犯下可怕的錯(cuò)誤?！靶▲B”還有許多現(xiàn)實(shí)的生活壓力，通過不斷與自己對(duì)話，她放棄了許多跟風(fēng)的選擇，她決定“為愛奮斗，放下包袱，腳踏實(shí)地”。在漫長(zhǎng)的暑假中，她和家人一起愉快生活，她認(rèn)為自己變化太大了。“現(xiàn)在，我能夠體味生活中點(diǎn)點(diǎn)滴滴的幸福，而以前我非常痛恨這些事情——輔導(dǎo)弟弟功課、做家務(wù)等。我開始和父母交流感情，我發(fā)現(xiàn)我們其實(shí)很融洽，我真的很開心、很感恩。我愿意堅(jiān)持冥想下去，我再也不會(huì)孤獨(dú)了?！?/p>

3.冥想失敗的原因。針對(duì)兩名認(rèn)為冥想訓(xùn)練效果有限的女生，再加上一名參加兩次訓(xùn)練后就提前離開的女生進(jìn)行回訪，總結(jié)冥想訓(xùn)練失敗的原因。

（1）不喜歡冥想技術(shù)。中途退出的女生說，自己之所以離開是因?yàn)椤安幌矚g靜坐”，感覺這些做法沒有意義，害怕耽誤了自己其他的事情，所以就選擇離開。她反問老師：“這些活動(dòng)是不是只適合老年人？”

（2）不擅長(zhǎng)使用冥想技術(shù)。感覺觀息、觀身時(shí)總是跑神，而在觀情緒時(shí)又容易陷入負(fù)面情緒中，無法聚焦于當(dāng)下，很難放松，這樣就產(chǎn)生了很強(qiáng)的失敗感。

（3）動(dòng)機(jī)不強(qiáng)。為什么要做冥想訓(xùn)練？冥想訓(xùn)練真的很神奇嗎？宿舍靜坐時(shí)總是突然想到許多要處理的事情，感覺坐在那里就是浪費(fèi)時(shí)間，忍不住要起身去做點(diǎn)別的實(shí)在的事情?？偢杏X時(shí)間不夠用，更加不愿意花費(fèi)時(shí)間冥想。

四、討論與結(jié)論

冥想訓(xùn)練能夠減輕拖延行為和網(wǎng)癮癥狀，提高大學(xué)生的道德水平，增強(qiáng)對(duì)生命價(jià)值的追求，改良社交效能。但是，個(gè)體差異巨大，個(gè)案研究發(fā)現(xiàn)其個(gè)體差異。

冥想訓(xùn)練獲益者的特點(diǎn)：生活事件多、壓力大；年齡稍大、心理成熟度較高；有改變自己的強(qiáng)烈愿望；喜歡內(nèi)觀這種方式。冥想訓(xùn)練失敗者的特點(diǎn)：不喜歡、不擅長(zhǎng)使用冥想技術(shù)。

冥想訓(xùn)練效果的作用機(jī)制是：處理壓力，處理創(chuàng)傷，改變?nèi)松鷳B(tài)度，從而使積極心理資源涌現(xiàn)。

參考文獻(xiàn)：

[1]陳語(yǔ)，趙鑫，黃俊紅等.正念冥想對(duì)情緒的調(diào)節(jié)作用：理論與神經(jīng)機(jī)制[J].心理科學(xué)進(jìn)展，2011，（10）.

[2]Sharon Salzberg著，董穎穎等譯.冥想的力量[M].北京：電子工業(yè)出版社，2013.

責(zé)編：高 山