Amanda+Vogel

覺得自己的脂肪趕不走？在夏天來臨之前，WH幫你解決這個(gè)問題：以下三套練習(xí)可以讓你身體重新啟動，代謝效率飛速提升。

你是不是經(jīng)常在鄰桌看到一個(gè)討厭的瘦子正抱著一碗冰淇淋？你就不服氣了：她吃下去的那些東西究竟到哪兒去了？哪兒也沒去，只不過她有一個(gè)比你高效的新陳代謝系統(tǒng)，可以迅速地燃燒脂肪而不是把它安放在大腿上。

嫉妒？犯不著，因?yàn)槟阋部梢宰龅?。?dāng)然，基因肯定會有一定作用，但后天的努力可以是決定性的。如果你能稍微讓自己的健身計(jì)劃更加有效，被羨慕和嫉妒的那個(gè)就會是你。來自邁阿密的資深健身教練吉?dú)W夫·巴格肖指出：“如果你本身就有運(yùn)動習(xí)慣，但長期堅(jiān)持一個(gè)頻率會降低運(yùn)動提高代謝的效率，讓你的健身計(jì)劃變得更加具有多樣性，能夠幫助你順利突破平原期，迅速看到辛苦付出的成果。

當(dāng)然，強(qiáng)度也很重要：女人有時(shí)候要對自己狠一點(diǎn)。只有你運(yùn)動得更辛苦，漂亮緊實(shí)的小肌肉才會來得更猛烈。有效的運(yùn)動計(jì)劃是讓你在運(yùn)動之后也能持續(xù)高效燃燒身體的脂肪。以下三套力量訓(xùn)練將傳統(tǒng)單一的訓(xùn)練徹底改造，融入多樣性的高強(qiáng)度練習(xí)。將這些練習(xí)適當(dāng)配合你的傳統(tǒng)訓(xùn)練，幾周之后你會發(fā)現(xiàn)有驚人的改變。

對比訓(xùn)練

這套方法需要借用啞鈴來完成阻力訓(xùn)練，之后針對相同的肌肉群進(jìn)行爆發(fā)性練習(xí)。美國賓州的運(yùn)動表現(xiàn)專家巴利·拉芙蕾絲表示：“在對比訓(xùn)練中，第二組練習(xí)的運(yùn)動模式一定要和第一組一樣?！崩?，完成了胸推啞鈴，緊接著的是俯臥撐；啞鈴深蹲之后的一定是蛙跳。

>燃脂秘訣：在力量練習(xí)之后立刻進(jìn)行爆發(fā)性訓(xùn)練，能夠更有效地鍛煉到你的肌肉纖維。圣克魯茲加州大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，這樣的訓(xùn)練方式能夠增加肌肉的總量，降低身體脂肪率。

>練習(xí)方式：雙手握住一只10～20磅的啞鈴，雙腳分開呈肩寬，放低身體呈深蹲姿勢（感覺好像坐在一張椅子上），重復(fù)5～10次。再握住啞鈴進(jìn)行5～10次跳蹲練習(xí)：放低身體呈深蹲體式，通過腳后跟的力量向上跳；慢慢落回到地面緊接著第二次開始。練習(xí)1～3分鐘之后再休息，先來5～6組吧！

金字塔式

相同的練習(xí)進(jìn)行3～4組，從高頻率和低強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練開始，逐漸增加啞鈴的力量并減少每組練習(xí)的次數(shù)。一個(gè)完整的金字塔式訓(xùn)練非常耗時(shí)間同時(shí)也會讓人很累，從鍛煉上半身開始慢慢轉(zhuǎn)移到雙腿。完成每天的常規(guī)訓(xùn)練之后，用這種方法可以更有針對性地打造你的關(guān)鍵肌肉群。

>燃脂秘訣：和其他高強(qiáng)度訓(xùn)練不同，這套練習(xí)的宗旨不在于加強(qiáng)身體的力量，而是旨在提高肌肉的耐力（也就是讓身體持續(xù)產(chǎn)生動力），從而加強(qiáng)身體的燃脂效率。

>練習(xí)方式：雙手各握一只啞鈴放在身體兩側(cè)，向前邁右腳，放低身體讓右膝彎曲呈90度。回復(fù)到站姿后重復(fù)練習(xí)15次。換左腳完成相同練習(xí)，休息20秒之后開始進(jìn)行第二組：10～12次為一組。可以選擇稍微重一點(diǎn)的啞鈴。之后再給啞鈴加碼，但次數(shù)相應(yīng)減少到6～8次。

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練

高速高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，20秒之內(nèi)讓身體全力以赴休息10秒后繼續(xù)，如此重復(fù)練習(xí)8次（完整的一套練習(xí)大約4分鐘）。

麥克馬斯特大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，比起慢慢悠悠的低強(qiáng)度訓(xùn)練，在短時(shí)間內(nèi)盡最大力氣去訓(xùn)練自己，能夠更有效地提高肌肉含量，加強(qiáng)新陳代謝系統(tǒng)的效率。

>燃脂秘訣：全力以赴的訓(xùn)練可以強(qiáng)化你的心肺系統(tǒng)，在運(yùn)動結(jié)束之后的短時(shí)間內(nèi)，你的身體系統(tǒng)依然在高速運(yùn)轉(zhuǎn)。即等于全力燃燒掉脂肪。

>練習(xí)方式：巴格肖教練向WH推薦下面“三件式”練習(xí)：以第一個(gè)開始，20秒之內(nèi)保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢完成盡可能多次數(shù)，休息10秒之后開始連續(xù)8組間歇|生訓(xùn)練。休息2分鐘之后，進(jìn)入第二個(gè)練習(xí)，再來8組。再次休息2分鐘，進(jìn)入第三個(gè)。

啞鈴彎舉箭步蹲：雙手各握住一只啞鈴放于身體兩側(cè)，向后邁腿放低身體呈箭步蹲，彎曲手臂將啞鈴舉至肩膀高度?；氐匠跏紕幼骱髶Q邊練習(xí)。

啞鈴上舉蛙蹲：雙手各握住一只啞鈴齊肩高，放低身體至蛙蹲。在起身的同時(shí)高舉啞鈴過頭。

俯臥撐：以俯臥撐為起始動作，如果難度太大，可以選擇雙膝跪地。彎曲雙肘放低胸部貼地。endprint