每個(gè)人都希望擁有一個(gè)健康勻稱(chēng)的體形，尤其對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，減肥永遠(yuǎn)是最熱門(mén)的話(huà)題。因?yàn)榕员饶行缘幕A(chǔ)代謝低，生活中消耗的能量更少，所以更容易儲(chǔ)存脂肪。研究還發(fā)現(xiàn)雌激素會(huì)降低女性在進(jìn)食后燃燒脂肪的能力，當(dāng)然女性這種脂肪儲(chǔ)備能力源于進(jìn)化上的優(yōu)勢(shì)，尤其在青春期和懷孕期間更為明顯，這種生理狀態(tài)是為受孕、胎兒發(fā)育和泌乳所做的準(zhǔn)備。對(duì)于生完小孩、年過(guò)30的女人而言，脂肪進(jìn)一步增加，代謝就更低了，所以肥胖更容易找上門(mén)。那么女性該如何有效減脂增肌呢？

減肥最根本的原理在于：讓每天攝入的能量小于消耗。通俗講，減脂的關(guān)鍵無(wú)非從以下兩方面入手：一是減少攝入的能量，對(duì)飲食進(jìn)行調(diào)整來(lái)實(shí)現(xiàn)；二是增加能量消耗，通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到。除了減脂，女性適當(dāng)增肌不僅能保持皮膚緊致，而且能增加基礎(chǔ)代謝，進(jìn)一步鞏固減脂成效。

通過(guò)飲食調(diào)整來(lái)控制能量攝入

肥胖很大的原因就是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、新陳代謝慢。相比男性，女性在生理上的差異導(dǎo)致這一點(diǎn)更為突出，尤其產(chǎn)后營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩更為明顯，所以合理調(diào)整飲食是女性控制能量攝入的根本途徑。

1調(diào)整飲食種類(lèi)結(jié)構(gòu)

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，全天攝入的能量只需滿(mǎn)足身體運(yùn)轉(zhuǎn)和日?；顒?dòng)即可，也要考慮營(yíng)養(yǎng)分配均衡。一般來(lái)說(shuō)，每天攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪應(yīng)分別占到食物總量的60%、25%和15%。對(duì)于減脂女性來(lái)說(shuō)，我們要根據(jù)食物能量屬性，對(duì)飲食進(jìn)行結(jié)構(gòu)種類(lèi)的調(diào)整，以獲得更合理得搭配。

首先，嚴(yán)格控制碳水化合物攝入量，碳水化合物為我們提供基本能量，主要食物來(lái)源為主食（米飯和面食），攝入過(guò)多，會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，因此控制三餐尤其晚餐的主食量顯得尤為關(guān)鍵。

其次，盡量避免富含脂肪的食物，尤其是動(dòng)物脂肪極易沉積于血管內(nèi)，進(jìn)而堆積到皮下，形成脂肪層。因此像烤肉、奶油、肥肉、香酥點(diǎn)心、煎炸食物等應(yīng)盡量少吃。

此外，合理攝入蛋白類(lèi)食物，雞蛋、牛奶、肉類(lèi)、豆類(lèi)都是富含蛋白質(zhì)的食物，但往往富含蛋白質(zhì)的食物脂肪也很豐富，因此減脂期間補(bǔ)充蛋白質(zhì)應(yīng)選擇高蛋白質(zhì)低脂的食物，如雞蛋清、瘦肉、乳清蛋白粉等。

最后應(yīng)增加低糖的膳食纖維類(lèi)食物，比如青綠蔬菜、新鮮水果等，填補(bǔ)因減少主食和肉類(lèi)而導(dǎo)致的空缺，使三餐的攝入總量不要有太多的減少，讓腸胃的舒適度與原來(lái)保持基本一致。避免因?yàn)楫a(chǎn)生饑餓感，使食量反彈，導(dǎo)致減肥失敗。

2遵循合理的飲食規(guī)律

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，如果能持之以恒，對(duì)于健康減脂將受益良多。

一日三餐要按時(shí)攝入。把每天必需的富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物基本都安排在早餐和午餐，晚餐應(yīng)傾向于攝入一些能量較少的青菜瓜果類(lèi)食物。特別需要注意晚餐的時(shí)間，夜間人體新陳代謝變慢，應(yīng)保證至少睡前4小時(shí)完成晚餐，這樣能讓腸胃在睡前有充分的時(shí)間消化、排空，腹部才不會(huì)囤積脂肪，也才可能擁有平坦的小腹。

遠(yuǎn)離夜宵，減少零食，尤其是甜食類(lèi)點(diǎn)心。吃飯時(shí)盡量做到細(xì)嚼慢咽，控制進(jìn)食速度，從而避免進(jìn)食過(guò)量引起肥胖。

通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增加能量消耗

除了調(diào)整飲食之外，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)提高新陳代謝、增加能量消耗，是減脂的另外一個(gè)關(guān)鍵因素。每天持續(xù)45分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的健康方法，快走、慢跑、騎車(chē)、游泳都是很好的選擇。

讓運(yùn)動(dòng)成為你的生活習(xí)慣

有氧運(yùn)動(dòng)要發(fā)揮減脂效果，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，如果能把健身運(yùn)動(dòng)培養(yǎng)成一種生活習(xí)慣，就像一日三餐那樣不可缺少，健康美麗的體形長(zhǎng)伴一生不是奢望。

讓健身成為生活習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所一定要方便，這樣才能讓健身常態(tài)化。如果生活區(qū)附近就有健身房，而且下班后有充足時(shí)間安排，那么健身房是上佳的選擇。如果健身房遠(yuǎn)離生活區(qū)，經(jīng)常往返健身房肯定會(huì)成為你的精神負(fù)擔(dān)，心血來(lái)潮過(guò)后，健身很難堅(jiān)持下去，半途而廢就很有可能，反而選擇在家中小區(qū)鍛煉是最現(xiàn)實(shí)的，一樣可以達(dá)到減脂預(yù)期。

如何安排你的有氧減脂運(yùn)動(dòng)

如果選擇在健身房訓(xùn)練健身，除了有跑步機(jī)外，你還可以選擇健身房提供的各種有氧操課，比如動(dòng)感單車(chē)、有氧舞蹈和普拉提等。建議你根據(jù)興趣選擇一節(jié)有氧操課，再配合跑步機(jī)跑步45分鐘。

如果選擇在家中，最簡(jiǎn)單的就是晚飯后在小區(qū)附近進(jìn)行不少于45分鐘的快走或慢跑。回到家中再鋪上瑜伽墊，還可以安排30分鐘左右的腰腹運(yùn)動(dòng)（各種卷腹、仰臥抬腿等），和家人邊看電視邊鍛煉，沖淡減脂鍛煉的艱辛。

當(dāng)然更為靈活的方式是去健身房和在家中鍛煉交替安排，周末再安排和家人、朋友一起打球、游泳、郊游爬山或逛公園等，作為有氧運(yùn)動(dòng)種類(lèi)和培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣的一種調(diào)劑。

學(xué)會(huì)客觀地自我評(píng)估

要讓運(yùn)動(dòng)減脂成效顯著而且鞏固，應(yīng)該在健身訓(xùn)練中學(xué)會(huì)客觀自我評(píng)估，并以此指導(dǎo)訓(xùn)練。自我評(píng)估范圍包括運(yùn)動(dòng)執(zhí)行情況、身體狀態(tài)等。

不少減肥不成功的女士都聲稱(chēng)每天堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，就是沒(méi)有效果。細(xì)究起來(lái)大多都是自我欺騙，時(shí)間是夠了，但沒(méi)落實(shí)每天應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)量。因此每天總結(jié)評(píng)估運(yùn)動(dòng)執(zhí)行情況很重要，應(yīng)從運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量綜合來(lái)衡量。

為了客觀監(jiān)測(cè)減脂成效，身體狀態(tài)也需要評(píng)估，建議每周測(cè)量體重、重要部位的圍度（胸圍、腰圍、臀圍、腿圍）、體脂率等。根據(jù)這些身體狀態(tài)數(shù)據(jù)配合運(yùn)動(dòng)執(zhí)行情況，對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行自我調(diào)整。如果覺(jué)得減脂成效在預(yù)期中，接下來(lái)一周可以繼續(xù)維持本周鍛煉強(qiáng)度；如果覺(jué)得不理想，就應(yīng)該考慮調(diào)整增加訓(xùn)練量，比如增加跑步的距離和時(shí)間，當(dāng)然需要注意的是這個(gè)增量需要循序漸進(jìn)，讓身體慢慢適應(yīng)。

女人減脂也需要增肌

大多數(shù)女性喜歡減肥，但排斥增肌。事實(shí)上，為了健康女性增肌也很重要。肌肉是人體活動(dòng)時(shí)最重要的部分，但人在30歲以后肌肉開(kāi)始不斷流失，基礎(chǔ)代謝率也隨之下降，更多能量因消耗不掉將會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存下來(lái)，再瘦的女性30歲后都開(kāi)始長(zhǎng)游泳圈、拜拜肉等。因此，增肌并非男人的專(zhuān)利，女性適當(dāng)增肌，可以提高基礎(chǔ)代謝率，達(dá)到局部塑形的效果，鞏固運(yùn)動(dòng)減肥的成果，適當(dāng)?shù)募∪鈺?huì)讓女性更加青春挺拔、性感有形。

被健美運(yùn)動(dòng)員誤導(dǎo)，很多女性認(rèn)為只要進(jìn)行力量鍛煉，就會(huì)輕易地長(zhǎng)出肌肉，甚至變成恐怖的“大塊頭”。這完全是杞人憂(yōu)天，事實(shí)上，因?yàn)榇菩约に氐淖饔?，女性很難練出特別發(fā)達(dá)的肌肉，除非補(bǔ)充雄性激素，再加上極度艱苦的高強(qiáng)度、大重量的健美訓(xùn)練。普通女性朋友進(jìn)行中低強(qiáng)度力量訓(xùn)練，只要力求減脂期間現(xiàn)有肌肉不流失就不錯(cuò)了，如能適當(dāng)增肌反而是求之不得的。

對(duì)于減脂期間的力量訓(xùn)練，建議安排在有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。相對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練更大程度上屬于無(wú)氧訓(xùn)練。女性增肌力量練習(xí)的原則是“中低強(qiáng)度、多組多次數(shù)”，只要感受到肌肉發(fā)力時(shí)微酸，就能達(dá)到效果。

女士進(jìn)行力量訓(xùn)練，最簡(jiǎn)單可行的是用啞鈴（建議選擇5 kg左右重量），啞鈴動(dòng)作基本能有效鍛煉全身。如果在健身房還可以用固定器械來(lái)完成相應(yīng)部位鍛煉動(dòng)作，在家如果沒(méi)有啞鈴可用礦泉水瓶來(lái)替代，周間每天選擇一個(gè)部位用1～2個(gè)動(dòng)作鍛煉4～6組即可，每組12～20次，基本上20分鐘就能完成，以下僅供參考。