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        每月多走千步即可改善血壓

        2015-04-12 00:00:00
        健康與營養(yǎng) 2015年11期

        一項(xiàng)納入150個(gè)國家近2萬受試者的研究發(fā)現(xiàn),每月多走1 000步,與收縮壓顯著改善相關(guān)。

        研究中,受試者的平均年齡為50.2歲,平均體質(zhì)指數(shù)為28.9 kg/m2。受試者均佩戴計(jì)步器及智能手機(jī)血壓監(jiān)測儀,平均每月佩戴計(jì)步器23.7天,監(jiān)測28.3次血壓。

        結(jié)果發(fā)現(xiàn),每月多走1 000步,男性收縮壓下降0.13 mmH g,女性下降0.21 mmH g,但女性的結(jié)果不具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

        研究的局限性包括未納入受試者的飲食習(xí)慣、種族、服藥以及基線健康信息,也未確定是否在固定時(shí)間測量血壓。

        步行的好處已多次被證實(shí)

        在美國曾進(jìn)行過這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn):選取40~57歲的男性作為觀察對(duì)象,要求他們每次步行40分鐘,一個(gè)星期做4次,并維持了20個(gè)星期,最終研究發(fā)現(xiàn),最大氧氣攝取量上升了30%;安靜時(shí)的脈搏數(shù)減少,心臟機(jī)能得到改善;體重平均減少了1.3 kg;皮下脂肪厚度平均從135 mm減少到了120 mm。

        意大利研究人員們記錄了749名記憶力有障礙的病人平時(shí)的體育鍛煉情況。4年以后發(fā)現(xiàn),那些愛散步的人比不愛散步的人最終患上老年癡呆癥的可能性降低27%。由此可見,經(jīng)常散步,對(duì)預(yù)防老年癡呆也非常有幫助。

        計(jì)步走:牢記5點(diǎn)才能更有效

        1保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和量

        運(yùn)動(dòng)效果與兩個(gè)因素有關(guān),一是強(qiáng)度,二是量。計(jì)步軟件主要反映的是量,顯示不出強(qiáng)度,即使有能量換算,很多也不準(zhǔn)確。能量消耗不僅取決于走路的距離和速度,還要考慮自身的體重、運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)時(shí)的重心波動(dòng)等因素,多數(shù)軟件達(dá)不到這個(gè)要求。

        衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要看心率,一般年輕人運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到150次/分鐘,老年人為120次/分鐘,可達(dá)到安全有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每個(gè)人的身體情況不同,運(yùn)動(dòng)后要達(dá)到這個(gè)心率標(biāo)準(zhǔn)也有所區(qū)別。因此,單純看步數(shù)排名相互攀比不可取。

        2長期堅(jiān)持才有效

        有的人用計(jì)步軟件鍛煉只是出于一時(shí)興趣,沒有長期堅(jiān)持。通常建議每天集中鍛煉45分鐘到1個(gè)小時(shí),零散的走路看起來步數(shù)很多,但效果可能有限,建議長期堅(jiān)持。而且,室外活動(dòng)一定要建立在良好的空氣環(huán)境下,如果霧霾天還堅(jiān)持在外面走路,很可能增大毒性物質(zhì)的攝取,危害健康。走路時(shí),應(yīng)選擇路面硬度合理、平整的地方,以免傷害膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

        3太晚影響睡眠

        適度運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)睡眠,但很多上班族將計(jì)步走集中在晚上,大量運(yùn)動(dòng)后,人體神經(jīng)系統(tǒng)可能過于興奮,影響睡眠。建議平時(shí)本身就容易失眠的人,不要在晚上(尤其是睡前1~2個(gè)小時(shí))計(jì)步走。

        4配合上肢訓(xùn)練

        走路主要鍛煉腿部的骨骼和肌肉,對(duì)上肢的鍛煉有限。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好能配合上肢運(yùn)動(dòng),以增加上下肢骨骼與肌肉的鍛煉的效果。

        5特殊人群當(dāng)心增大心肺負(fù)擔(dān)

        對(duì)多數(shù)人而言,每天合理鍛煉對(duì)身體確實(shí)有益,還能輔助治療糖尿病、高血壓、脂肪肝等疾病。不過,鍛煉應(yīng)根據(jù)年齡和身體狀況進(jìn)行個(gè)體化選擇。走路能鍛煉骨骼和肌肉,改善心肺功能,但為了追求步數(shù)在短時(shí)間內(nèi)快速走路或跑步,對(duì)心肺功能要求較高,特別是冠心病、老年慢性支氣管炎等心肺疾病患者,可能誘發(fā)或加重病情。

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