謝小龍

（廣東理工學(xué)院，廣東 肇慶 526100）

對提高我國百米途中跑步頻與步幅有效途徑的探討

謝小龍

（廣東理工學(xué)院，廣東 肇慶 526100）

中國教練員和學(xué)者對我國百米途中跑技術(shù)探索了幾十年，發(fā)現(xiàn)制約我國百米途中跑速度最主要的因素是途中跑的步頻和步幅，而制約步幅和步頻的因素是騰空時間和支撐階段的緩沖時間過長，合理延長后蹬距離和減少后蹬角度是提高步頻和步幅的有效途徑.

百米途中跑；步頻；步幅；途徑

半個多世紀(jì)以來，中國的體育事業(yè)發(fā)展很快，乒乓球、羽毛球等多個項目處于世界先列水平，但是在田徑項目上仍處于弱勢，尤其是其中的百米途中跑項目.百米途中跑項目很少能看到亞洲人.世界男子短跑百米項目發(fā)展的很快，世界記錄屢次被打破.而我國的短跑水平雖然有進(jìn)步，但是依然處于二流水平.2015年世界田徑錦標(biāo)賽男子一百米決賽爭奪中，牙買加選手博爾特以9秒79的成績獲得冠軍.中國選手蘇炳添以10秒06的成績獲得了第九，創(chuàng)造了中國男子百米選手在世界大賽中的最好名次.這代表著我國百米途中跑有了長足的進(jìn)步.多年來，我國眾多專家學(xué)者對百米途中跑技術(shù)進(jìn)行了大量的研究.影響我國途中跑速度的因素是步頻與步幅.因此,如何提高途中跑步幅與步頻是我們急需解決的問題.

1 影響百米跑步步頻與步幅的因素

每個跑步周期包括是個階段：前支撐；后蹬；緩沖；擺動.步頻與步幅在這個周期中的作用，是最重要的.短跑就是達(dá)到最大步幅以追求最高的速度，所以科技人員，教練員都在精心地研究，得出：身高和步幅有的比值，人類極限的比值是1.2.當(dāng)今百米飛人博爾特百米跑出了9秒58，人類最快的速度.博爾特身高1.96米.他的平均步幅2.43米；跑了41.3步.途中跑最長步幅2.77米.人類極限的比值達(dá)1.24.中國百米飛人張培萌身高1.88米，他的平均步幅2.15米；跑了46，2步，比值達(dá)1.14.可見步頻與步幅多么重要，故才引起了科技人員，運(yùn)動專家，運(yùn)動醫(yī)生，教練員極大的興趣，在各個領(lǐng)域中研究.

人的潛力真是無可限量，無論短跑，中跑，長跑，馬拉松跑.在挑選運(yùn)動員時，就要挑選身材高大，腿部修長，柔韌性極好，下肢力量較強(qiáng)的運(yùn)動員.（馬拉松跑運(yùn)動員在身高上除外）.這些運(yùn)動員可優(yōu)先發(fā)展步幅，保持較高的步頻.身材略為矮小，下肢較短，下肢力量較弱，但協(xié)調(diào)性較好，柔韌性極好的選手，可以在保持步幅的前提下重點(diǎn)發(fā)展步頻.

步長和步頻是制約短跑跑步速度的主要因素，這與運(yùn)動員蹬地速度的快慢，力量掌控的大小，蹬地的角度以及技術(shù)有著很大的關(guān)系.分開來說的話，步長的組成部分可分為后蹬距離、騰空的距離和著地緩沖距離.而步頻則是由每一步的完成時間決定的，也就是支撐時間和騰空時間.

1.1 騰空時間

短途跑運(yùn)動員在跑步過程中，邁步的時候身體處于騰空階段，騰空時間過長就會就會加大跑步的時間，而人身體處于騰空狀態(tài)的時候外界是無法產(chǎn)生作用力的，在人騰空階段身體重心拋物線的軌跡是不變的，但是如果落地的時候腳受力產(chǎn)生的作用不是積極而是消極的，那么就像作自由落體運(yùn)動時的下落結(jié)果一樣，落地時腳會受到重力的阻力，使騰空的時間延長.所以騰空時間是受人體后蹬階段的作用力和效果以及落地效果影響的.短途跑的距離是一定但是騰空時間越長，整個跑程所用的時間就會越長.想要提高短途跑的速度，一定要縮短騰空的時間，而騰空時間也與運(yùn)動員后蹬角度的大小有關(guān)，后蹬角度越小騰空時間越短，角度越大騰空時間越大.中國運(yùn)動員的后蹬角度比排名世界前列的運(yùn)動員后蹬角度大，這也就延長了騰空的時間，從而延長了中國運(yùn)動員賽程的時間.

1.2 支撐階段的緩沖時間

我國短途跑的運(yùn)動員支撐階段緩沖時間比排名世界行列的運(yùn)動員緩沖時間長，這是因?yàn)榕琶傲械倪\(yùn)動員步幅比中國運(yùn)動員大.而腳著地至垂直緩沖的時間及后蹬時間卻比他們短，后蹬時間過短不利于后蹬的作用力，同時也影響腿擺動時的速度和幅度，從而容易使后蹬的角度過大.同時我國短途跑運(yùn)動員支撐階段由于膝關(guān)節(jié)彎曲的幅度過大，導(dǎo)致支撐腿緩沖幅度過大，不但影響運(yùn)動員蹬腳伸腳的速度，也使得支撐階段緩沖時間過長，從而影響運(yùn)動員的步頻.

2 改進(jìn)百米跑步中步頻與步幅的建議

后蹬的力度是運(yùn)動員短途跑的動力，是人體前進(jìn)的推動力和基本條件.短途跑步的速度是由步長和步頻控制的，后蹬角度的大小和后蹬距離對步長和步頻有關(guān)很大的影響，延長后蹬距離，減少后蹬角度，是提高跑步速度的關(guān)鍵.

2.1 減小后蹬角度

我國短路運(yùn)動員后蹬角度比排名世界前列的運(yùn)動員過大，造成這一后果的原因一個是運(yùn)動員后蹬的時間用時比較短，身體的重心還沒有離開支撐的點(diǎn)就已經(jīng)結(jié)束了后蹬的動作，我國運(yùn)動員后蹬時間一直比排世界前列的運(yùn)動員短.減小后蹬角度的有效途徑是正確的落地動作，正確的擺腿動作，恰當(dāng)?shù)暮蟮艜r機(jī)和適當(dāng)?shù)牡派斐潭?

2.1.1 正確的落地動作

后蹬角度與落地動作有很大的有關(guān)系，落地時腳的位置在身體前面，如果遠(yuǎn)離身體重點(diǎn)的投影點(diǎn)，就會產(chǎn)生阻力，使身體的重心不能向前快速的移動，從而降低跑步速度，使前蹬到后蹬的轉(zhuǎn)入不即時.時機(jī)一旦錯誤就會加大后蹬的角度.短途跑運(yùn)動員應(yīng)該采用積極的落地方式，這就要使腿在著地時的動作是向下和身后伸的.這個動作不僅有利于縮短騰空的時間，在落地時減少阻力，從而加快步頻.同時能夠使身體的重點(diǎn)向前快速移動，加快腿著地時前蹬向后蹬轉(zhuǎn)變的速度，使后蹬的角度變小.

2.1.2 恰當(dāng)后蹬時機(jī)

后蹬角度離不開恰當(dāng)?shù)暮蟮艜r機(jī)，從專業(yè)的角度來說，所謂的后蹬是指從腳落地的緩沖時期開始，身體的重點(diǎn)開始移動直到與地面垂直的時候，直到蹬地腳蹬離地面為結(jié)束這一整個動作過程.后蹬腿開始蹬伸這個動作的時候就是影響后蹬角度關(guān)鍵的時刻.如何把握好這個度？后蹬角度過大說明蹬伸的時間過早也就是身體的重心剛從支撐點(diǎn)移開就進(jìn)行蹬伸的動作.但是當(dāng)身體的重點(diǎn)離開支撐點(diǎn)移動到最大的距離時，這個時候進(jìn)行蹬伸后蹬的角度是小了，但是也就不存在蹬伸的意義了.恰當(dāng)?shù)牡派鞎r機(jī)，需要與膝、踝關(guān)節(jié)的角度適合.這需要運(yùn)動員根據(jù)自己身體向前移動的速度進(jìn)行正確的判斷.這個反應(yīng)是瞬間完成的，短途跑運(yùn)動員的速度很快，后蹬的時間也非常短，要想尋找到合適的后蹬時機(jī)是非常困難的，只要錯過時機(jī)后蹬的角度就會過大.這需要我國教練員和運(yùn)動員共同努力，尋找到適合自己的后蹬時機(jī)，從而減小后蹬的角度.

2.1.3 正確的擺腿動作

跑這個運(yùn)動項目是有周期性的，后一個動作是伴隨著前一個動作產(chǎn)生的.在跑的循環(huán)動作中，擺動腿后就是著地和后蹬，擺動腿是否正確合理，直接影響著著地和后蹬的質(zhì)量.正確的擺腿動作，增加支撐后蹬腿的作用力時也減小了后蹬的角度.快速的向前上方擺腿，帶動腿向前，使身體重點(diǎn)向前移，使后蹬的角度減小.

2.1.4 適當(dāng)?shù)派斐潭?/p>

運(yùn)動員在后蹬時雖然從表面看后蹬的角度與腿的蹬伸程度并沒有關(guān)系，但是實(shí)際上腿越充分的蹬伸，后蹬的角度就會隨之越大.后蹬角度是指小腿和地面的前夾角，腿在后蹬時，如果腳固定，而膝關(guān)節(jié)做伸的運(yùn)動，就會使小腿的上端受到牽引從而向后運(yùn)動，就使后蹬的角度加大.就算是身體重心在向前進(jìn)行快速移動的情況下，膝關(guān)節(jié)在這樣的作用下前伸的速度也會更快，這樣身體重心向前的速度就會小于小腿上端向后的速度.改進(jìn)短途跑腿的蹬伸技術(shù)可以減小后蹬的角度.

2.2 延長后蹬距離

后蹬距離是指蹬地腳在離地時身體重心過蹬地腳腳尖的水平距離，后蹬距離受運(yùn)動員的身高、腿長、髖關(guān)節(jié)的靈活性，后蹬腿伸展的程度和臂擺因素影響.

運(yùn)動員無法改變身高和腿的長度，但是后蹬時可以擺髖的動作幅度加大，使腿各個關(guān)節(jié)盡可能的蹬伸，從而延長后蹬的距離.身體支撐腿后蹬時，盡量的向前送髖，使身體的重點(diǎn)向前移，使后蹬距離延長，從而加大步長.運(yùn)動員跑的每一步，肯定是兩條腿密切配合的，一條腿向后蹬，一條腿向前擺動的.所以正確的向前擺動腿是正確后蹬腿的先決條件，并且后蹬的效果會受到前腿擺動的力量、幅度與速度的影響.同時，正確的前擺動作也在為著地時的緩沖打基礎(chǔ).

臂擺的方向、幅度、速度以及力量等因素都會對地產(chǎn)生不同的作用力.手臂擺的越有力、速度越快，后蹬腿時就會產(chǎn)生越大的附加力，后蹬的的效果就會越好，步長就會加大.雙臂大幅度的擺動可以加大擺腿的幅度，后蹬腿的髓、踝和膝三個關(guān)節(jié)越有利于伸直，骨盆扭轉(zhuǎn)的幅度也會越大.同時臂擺的方向、幅度、速度以及力量也有利于步頻的加快，加快兩臂擺動，可以帶動腿擺的速度，短途跑時擺臂和擺腿協(xié)調(diào)一致，兩臂能擺多快，步頻就會多快.

后蹬距離的增加使步幅有效增加的同時，還減小了后蹬的角度，后蹬角度的減小反過來又會對步幅的加大有促進(jìn)作用.通過以上闡述可以看出改進(jìn)途中跑的技術(shù)，合理延長后蹬距離和減小后蹬角度不但有利于我國百米途中跑運(yùn)動員的步幅，同時有利于步頻的加大，從而使運(yùn)動員的速度增加.

3 總結(jié)

今天短途跑運(yùn)動技術(shù)已經(jīng)達(dá)到了很高的水平，提高成績不單只是依靠經(jīng)驗(yàn)，而是更多的依賴科學(xué)技術(shù).跑步的速度受步長和步頻的限制，但是在全程的跑步過程中，要想提高我國短跑運(yùn)動員的運(yùn)動成績,應(yīng)找出步頻和步長的受制因素，從根本解決步長和步頻受騰空時間和支撐階段的緩沖時間制約的問題，只要我們在訓(xùn)練過程中科學(xué)和客觀的選擇減小后蹬角度和延長后蹬距離的方法，并根據(jù)運(yùn)動員本身的素質(zhì)進(jìn)行規(guī)律性的訓(xùn)練才能提高步頻和步長，從而提高跑步的速度.

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