賈 玲 王慶斌 (吉林大學(xué)珠海學(xué)院 廣東 珠海 519041)

對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練方法的再認(rèn)識(shí)

賈 玲 王慶斌 (吉林大學(xué)珠海學(xué)院 廣東 珠海 519041)

運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、邏輯分析法對(duì)田徑爆發(fā)力訓(xùn)練方法進(jìn)行了研究，研究結(jié)果表明：通過(guò)對(duì)訓(xùn)練方法包括反應(yīng)速度訓(xùn)練法、跳躍訓(xùn)練法、等速訓(xùn)練法、拖重跑訓(xùn)練法進(jìn)行了綜述，歸納出各個(gè)訓(xùn)練方法訓(xùn)練原則與步驟。建議：發(fā)展爆發(fā)力必須要遵循專項(xiàng)性原則；爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)要兼顧主動(dòng)肌及其對(duì)抗肌群和協(xié)同肌的訓(xùn)練；訓(xùn)練時(shí)組間恢復(fù)時(shí)間稍長(zhǎng)，以3-4分鐘為宜；訓(xùn)練時(shí)要注意速度與遞增力量的平衡發(fā)展；訓(xùn)練要以發(fā)展最大爆發(fā)力功率訓(xùn)練法為主，合理搭配其他訓(xùn)練方法。

短跑 爆發(fā)力 訓(xùn)練 方法 認(rèn)識(shí)

1、前言

速度力量是短跑運(yùn)動(dòng)員最典型、最重要的力量。爆發(fā)力是速度力量典型的表現(xiàn)形式，是速度力量訓(xùn)練的核心。實(shí)踐中，提高爆發(fā)力水平的方法與手段眾多，如何結(jié)合生理特點(diǎn)和短跑專項(xiàng)特征選擇科學(xué)有效的爆發(fā)力訓(xùn)練手段，切實(shí)提高專項(xiàng)力量水平，對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，具有重要意義。為此，本文對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練進(jìn)行了研究，并結(jié)合吉林大學(xué)珠海學(xué)院短跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐訓(xùn)練，對(duì)爆發(fā)力訓(xùn)練方法進(jìn)行了再認(rèn)識(shí)，以提高田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)化水平。

2、研究對(duì)象與方法

2.1、研究對(duì)象

吉林大學(xué)珠海學(xué)院短跑運(yùn)動(dòng)員。

2.2、研究方法

2.2.1、文獻(xiàn)資料法

以“短跑”和“爆發(fā)力”等為關(guān)鍵詞，在CNKI下進(jìn)行檢索，搜索了相關(guān)文獻(xiàn)資料，為本研究奠定了理論基礎(chǔ)。

2.2.2、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

收集相關(guān)田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽的數(shù)據(jù)的。

2.2.3、邏輯分析法

運(yùn)用邏輯學(xué)的知識(shí)對(duì)田徑短跑爆發(fā)力的訓(xùn)練方法進(jìn)行了整理歸納，并結(jié)合實(shí)際總結(jié)了各個(gè)訓(xùn)練方法的原則與步驟。

3、結(jié)果與分析

3.1、對(duì)爆發(fā)力訓(xùn)練的方法的分析

3.1.1、反應(yīng)速度訓(xùn)練法

在內(nèi)部機(jī)制方面，反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度具有較大的差異，前者著重表現(xiàn)在神經(jīng)應(yīng)答活動(dòng)方面，而后者則著重表現(xiàn)在神經(jīng)控制與肌肉活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)學(xué)方面。反應(yīng)速度練習(xí)的方法一般有以下幾種：

（1）完整性練習(xí)。利用已經(jīng)掌握的完整的單個(gè)動(dòng)作或組合動(dòng)作，盡可能快地對(duì)突然出現(xiàn)的信號(hào)或突然改變的信號(hào)作出應(yīng)答反應(yīng)，以提高反應(yīng)能力。例如，反復(fù)完成蹲踞式起跑；根據(jù)特定信號(hào)改變動(dòng)作方向；對(duì)已知對(duì)手的運(yùn)動(dòng)作出不同的反應(yīng)動(dòng)作；對(duì)快速運(yùn)動(dòng)目標(biāo)作出迅速反應(yīng)等。這種對(duì)信號(hào)反應(yīng)的完整練習(xí)，在運(yùn)動(dòng)員初級(jí)水平階段作用比較明顯。

（2）分解性練習(xí)。由于簡(jiǎn)單動(dòng)作反應(yīng)是通過(guò)具體的、有目的的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作及其組合來(lái)完成的，因此采用分解練習(xí)能充分利用動(dòng)作速度向簡(jiǎn)單反應(yīng)速度轉(zhuǎn)移效果。分解練習(xí)是相對(duì)完整練習(xí)而言，就是分解反應(yīng)的應(yīng)答動(dòng)作，使之處于較容易或更為簡(jiǎn)單的條件，通過(guò)提高分解動(dòng)作的速度來(lái)提高簡(jiǎn)單反應(yīng)速度。

（3）變換性練習(xí)。通過(guò)改變練習(xí)的形式讓運(yùn)動(dòng)員在變化的情況下完成練習(xí)。改變練習(xí)的形式主要包括以下幾個(gè)方面內(nèi)容。第一，改變對(duì)刺激信號(hào)的接收形式，如由視覺(jué)接收的刺激信號(hào)改變成聽(tīng)覺(jué)觸覺(jué)的形式。第二，改變回答反應(yīng)的動(dòng)作形式。利用變換練習(xí)，既能有效地提高人體各感受器的功能和縮短直接反應(yīng)的時(shí)間，又能提高練習(xí)積極性避免興奮不必要的擴(kuò)散，提高訓(xùn)練的效果。另外，還包括動(dòng)作形式在難易程度上的變化。

3.1.2、跳躍訓(xùn)練法

跳躍力量與短跑成績(jī)有著特殊關(guān)系，其力量的大小對(duì)加速能力、步長(zhǎng)、步頻等短跑要素給予直接影響，所以在短跑運(yùn)動(dòng)中還必須進(jìn)行跳躍練習(xí)，增加跳躍力量[7]。跳躍力量訓(xùn)練可分為三大類：（1）原地跳躍：如雙腳直腿縱跳、收腹跳、分腿跳、半蹲跳、深蹲跳。要求起跳有力而連貫，必須用最大力量完成。（2）短距離跳躍：如單腳或雙腳起跳的立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)、五級(jí)、十級(jí)跳遠(yuǎn)。立定10-20級(jí)蛙跳，4-6步助跑三級(jí)跳，臺(tái)階跳躍、30-60米單腳跳、60米計(jì)時(shí)跳。要求起跳時(shí)動(dòng)作快速而連貫，必須用最大力量完成。（3）長(zhǎng)距離跳躍：如單腳跳80-100米、跨步跳100-150米、1次單腳跳接1次跨步跳100-200米。要求動(dòng)作幅度大而連貫，用80-90%的力量完成。

原地跳躍和短距離跳躍練習(xí)可迅速提高起動(dòng)速度、跑進(jìn)中的爆發(fā)力和加速能力，而長(zhǎng)距離跳躍練習(xí)則主要是提高最大速度的原動(dòng)力和無(wú)氧耐力。在訓(xùn)練中把跳躍練習(xí)和短跑練習(xí)結(jié)合在一起進(jìn)行，效果更好。如跨步跳接加速跑等。建議的練習(xí)方法：(1)準(zhǔn)備期的前半部分，跳躍練習(xí)以量為主，準(zhǔn)備期后半部分以“短跳”和50米跨跳為主。(2)階段性的訓(xùn)練應(yīng)以“長(zhǎng)跳”開(kāi)始，而后逐漸變換成大量的“短跳”和大強(qiáng)度的跳躍練習(xí)。(3)在一次訓(xùn)練課中，可以練“短跳”為主。(4)“短跳”在短跑訓(xùn)練前練，“長(zhǎng)跳”則安排在短跑訓(xùn)練后練。(5)大跳量訓(xùn)練后，下次課應(yīng)以更長(zhǎng)距離的反復(fù)跑來(lái)加強(qiáng)速度耐力。

3.1.3、等速訓(xùn)練法

等速技術(shù)是等速肌肉測(cè)試和訓(xùn)練技術(shù)的簡(jiǎn)稱，它是指在運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)速度恒定(等速)而阻力可變，運(yùn)動(dòng)中的速度預(yù)先在等速儀器上設(shè)定，一旦運(yùn)動(dòng)速度設(shè)定，不管運(yùn)動(dòng)員用多大的力量收縮，肢體運(yùn)動(dòng)的速度都不會(huì)超過(guò)預(yù)先設(shè)定的速度，主觀用力只能使肌肉張力增高，力矩輸出增加，而不能產(chǎn)生加速度(運(yùn)動(dòng)開(kāi)始和末了的瞬時(shí)加速度和減速度除外)的一種運(yùn)動(dòng)。

等速運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌纖維長(zhǎng)度可縮短或拉長(zhǎng)，引起明顯的關(guān)節(jié)活動(dòng)，是一種動(dòng)力性收縮，類似于等張收縮。但運(yùn)動(dòng)中，等速儀器所提供的是一種順應(yīng)性隊(duì)力，阻力大小隨肌肉收縮張力的大小而變化，類似等長(zhǎng)收縮。因此，等速肌肉收縮兼有等張收縮和等長(zhǎng)收縮的某些特點(diǎn)或優(yōu)點(diǎn)，是一種特殊的肌肉收縮形式。訓(xùn)練原則與方法：(1)原則：使肌肉對(duì)抗30%-40%最大阻力做收縮練習(xí)，逐漸延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或重復(fù)次數(shù)。(2)方法：常以等張訓(xùn)練方式，也可以等長(zhǎng)等速方式進(jìn)行。①等張耐力訓(xùn)練：以10RM的60%為負(fù)荷做25次運(yùn)動(dòng)為1組，每次練習(xí)可重復(fù)3組，每日訓(xùn)練1—2次。②等長(zhǎng)耐力訓(xùn)練：以20%-30%最大等長(zhǎng)收縮力為負(fù)荷，逐步延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間至肌肉疲勞，每日1次。

3.1.4、拖重跑訓(xùn)練法

拖重物跑的目的就是為了增加向前的阻力來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的伸肌群的力量以及腰、背力量。與平跑相比，拖重跑的運(yùn)動(dòng)學(xué)趨勢(shì)是：身體重心水平速度、步長(zhǎng)和前蹬距離明顯減小以及支撐時(shí)間明顯延長(zhǎng)；支撐腿伸髖速度、擺動(dòng)腿的屈髖速度和兩大腿剪絞速度都要明顯小于平跑，支撐腿伸髖幅度要明顯增大；支撐腿著地膝角（踝角）、膝踝關(guān)節(jié)緩沖幅度都明顯減小，擺動(dòng)腿著地（離地）膝角、支撐腿離地膝角，膝關(guān)節(jié)蹬伸幅度和支撐腿膝角平均速度明顯增大。

任何專項(xiàng)訓(xùn)練手段都有其局限性，拖重跑練習(xí)也不例外。拖重跑與平跑相比，其用力區(qū)間偏重于后支撐階段，對(duì)前支撐階段的訓(xùn)練略顯不足，此外，長(zhǎng)期進(jìn)行單一的拖重跑訓(xùn)練有可能引起運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的快速感減退，使肌肉動(dòng)作僵硬。因此，在短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)該將各種抗垂直阻力跑練習(xí)（如：穿沙背心跑和沙地跑等）與水平阻力跑練習(xí)及平跑和各種水平助力跑練習(xí)等專項(xiàng)力量的訓(xùn)練手段結(jié)合起來(lái)使用，以便使短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量協(xié)調(diào)發(fā)展。

4、結(jié)論

4.1、從競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度來(lái)看，爆發(fā)力訓(xùn)練的一個(gè)重要目的是提高專項(xiàng)力量，即直接為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)服務(wù)。在發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中必須遵循“專項(xiàng)性原則”，即練習(xí)的動(dòng)作幅度、動(dòng)作方向、肌群的工作性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率，必須與完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相符合。

4.2、爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，既要發(fā)展主動(dòng)肌力量，又要注意發(fā)展其對(duì)抗肌群和協(xié)同肌的力量。以減小主動(dòng)收縮的阻力，增大收縮速度。

4.3、訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該避免疲勞，練習(xí)的組間恢復(fù)時(shí)間要相對(duì)較長(zhǎng)，一般是3-4分鐘。組間恢復(fù)或練習(xí)后做一些徒手伸展放松性練習(xí)，以保持中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和運(yùn)動(dòng)單位發(fā)放高頻率的沖動(dòng)支配肌肉快速收縮能力。

4.4、必須并重遞增力量與速度成分，使二者均衡發(fā)展，并依據(jù)項(xiàng)目的不同使速度和力量達(dá)到最佳匹配。

4.5、訓(xùn)練中應(yīng)以發(fā)展最大爆發(fā)功率訓(xùn)練法為主，合理組合搭配適宜負(fù)荷超等長(zhǎng)訓(xùn)練法、最大力量訓(xùn)練法、快速中小等負(fù)荷訓(xùn)練法等多種訓(xùn)練方法。

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