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        腰突癥患者的自我康復(fù)

        2015-02-27 16:07:24白躍宏
        關(guān)鍵詞:動作

        白躍宏

        椎間盤突出癥是腰腿痛最常見的病因之一,不少中老年人易受到腰突癥的困擾。隨著電腦的普及和生活方式的改變,青壯年人群腰突癥發(fā)病率呈明顯上升趨勢,嚴(yán)重影響了人們的生活質(zhì)量。那么,腰突癥患者該怎樣進(jìn)行自我保健與康復(fù)鍛煉呢?不妨試試以下方法:

        站立位腘繩肌伸展

        將患腿腳后跟置于離地40厘米左右的凳子上。保持患腳伸直,身體向前傾,當(dāng)你感到大腿后方有牽拉感時可以適當(dāng)彎曲髖關(guān)節(jié)。訓(xùn)練時保持頸肩部不旋轉(zhuǎn),腰部位置向前傾,牽拉感應(yīng)來自大腿后方而不是小腿,牽拉的是大腿后方的腘繩肌。每次持續(xù)牽拉15~30秒,連續(xù)3次,兩條腿交替進(jìn)行。

        貓背訓(xùn)練

        雙手雙膝趴在地面上,使腹部下沉,腰背部下凹,維持該姿勢約5秒鐘。然后再類似貓一樣弓起背部,再持續(xù)約5秒鐘。每組10次,連續(xù)3組。

        手足平衡

        雙手雙膝撐地,趴在地上,收縮腹部肌肉使腰背部繃緊。保持你的腹肌收縮,抬起前伸一只手臂,同時抬起后伸另一側(cè)的下肢,維持該動作5秒鐘左右。然后慢慢放下抬起的上下肢,更換另一側(cè),再維持5秒鐘左右。每側(cè)各做10次。

        收腹訓(xùn)練

        仰躺,膝關(guān)節(jié)彎曲,雙足底平放于地面。收緊腹部肌肉,用力使下背部往下壓,緊貼地面。維持該動作5秒鐘左右,然后放松。每組10次,連續(xù)3組。

        部分仰臥起坐

        仰躺,雙膝關(guān)節(jié)彎曲,雙足底平放于地面。收緊腹部肌肉,使背部緊貼地面。下巴緊收,雙手前伸,上半身慢慢抬起,直到肩部抬離地面。維持該動作3秒鐘左右,過程中不要屏住呼吸,在肩部上抬時呼氣,然后放松。每組10次,連續(xù)3組??梢酝ㄟ^雙手抱頭增加訓(xùn)練難度。

        臀肌牽拉

        仰躺,膝關(guān)節(jié)彎曲,平放于地面,使其中一只腳翹在另一只膝蓋上,雙手抱?。ㄒ嗫刹槐В┫路揭恢煌?,然后朝胸口方向牽拉該腿。維持該動作15~30秒鐘,重復(fù)3次。更換另一只腿,重復(fù)同樣的動作。

        背部伸展

        俯臥,用肘部支撐,上半身向上抬起維持5分鐘。然后再趴下1分鐘。接著雙手支撐,伸直肘關(guān)節(jié),髖部仍保持平放在地面。保持1秒鐘后,慢慢再放下身體。重復(fù)10次為1組,連續(xù)4組,兩組間休息2分鐘。在做該訓(xùn)練時,確保腿部無痛,而腰背部感到輕度疼痛屬正常現(xiàn)象。每天3~5次訓(xùn)練。

        側(cè)方橋接

        身體側(cè)臥,用一手前臂及肘部支撐地面,另一手叉腰。然后收緊腹部肌肉,向上抬起腰部及髖關(guān)節(jié)離開地面,維持該動作5秒鐘左右,然后慢慢放下。每組5次,連續(xù)重復(fù)3~5組。

        溫馨提示:(1)動作宜緩慢,不可太快;(2)環(huán)境宜舒適、溫暖;(3)每日可在早晨鍛煉一次;(4)因人而異,如有頭暈、腿軟、腰痛加重等癥狀,應(yīng)停止鍛煉,及時去醫(yī)院就診。

        (摘自《大眾衛(wèi)生報》)

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