漆小紅，鄭 穎

（1.北京體育大學(xué)，北京 100084；2.成都市全國(guó)重點(diǎn)乒乓球運(yùn)動(dòng)學(xué)校，四川 成都 610051）

乒乓球運(yùn)動(dòng)科學(xué)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充研究

漆小紅1，鄭 穎2

（1.北京體育大學(xué)，北京 100084；2.成都市全國(guó)重點(diǎn)乒乓球運(yùn)動(dòng)學(xué)校，四川 成都 610051）

乒乓球運(yùn)動(dòng)是我們國(guó)家的優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)具有球體小、速度快、變化多、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)等特點(diǎn)，對(duì)力量、速度、靈敏等素質(zhì)要求高。其訓(xùn)練遵循“三從一大”原則，高強(qiáng)度、大量是訓(xùn)練的特征之一，訓(xùn)練導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間處于高代謝和高消耗狀態(tài)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)激狀態(tài)介于生理和病理之間，運(yùn)動(dòng)前、中、后各項(xiàng)生理指標(biāo)、代謝狀態(tài)與常人有著不同的變化，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求、消化、吸收也不相同。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)在現(xiàn)代乒乓球競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中的作用不容忽視，是影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、參加比賽的一個(gè)關(guān)鍵因素，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體健康、狀態(tài)恢復(fù)、功能恢復(fù)起到了關(guān)鍵作用，也是提高競(jìng)技能力的重要渠道。

1 乒乓球運(yùn)動(dòng)日常膳食結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

為了使乒乓球運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽和訓(xùn)練，我們?cè)谌粘５纳攀持斜仨氁侠砜茖W(xué)地安排。乒乓球運(yùn)動(dòng)員的基本膳食原則是食物多樣化、以糧谷為主；蔬菜、水果兼而有之；豆、奶品常在餐桌；肉類、蛋要適量，保證食物的清潔、衛(wèi)生，并控制脂肪攝入。乒乓球運(yùn)動(dòng)員日常的能量需求為每天3700卡，其中碳水化合物應(yīng)占55% ～ 65%，蛋白質(zhì)占12% ～ 15%，脂肪占25%左右，除此之外，還需要攝入足夠的維生素、礦物質(zhì)等。在日常的膳食結(jié)構(gòu)中，我們要把握好運(yùn)動(dòng)員良好的飲食習(xí)慣，還要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)和狀況進(jìn)行關(guān)注，我們可以通過(guò)科學(xué)的監(jiān)控和檢查運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的丟失和缺少，通過(guò)合理及時(shí)地對(duì)運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，如通過(guò)飲食的調(diào)整和一些保健產(chǎn)品的攝入，使運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)狀況得到恢復(fù)，保持良好的身體狀況。

乒乓球運(yùn)動(dòng)員在體育運(yùn)動(dòng)中需要有良好的視力、良好的頭腦、快速的移動(dòng)，因此，我們必須在日常的飲食中，注重運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。首先，我們要注重乒乓球運(yùn)動(dòng)員的能量供應(yīng)，在高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽中，短暫、快速的移動(dòng)和爆發(fā)式的鞭打收縮是主要的運(yùn)動(dòng)形式，所以磷酸原供能系統(tǒng)尤為重要，在日常膳食中，一定要注重蛋白質(zhì)與維生素B2的補(bǔ)充，選擇一些有利于快速補(bǔ)充磷酸原供能系統(tǒng)恢復(fù)的食物，同時(shí)，我們要注重運(yùn)動(dòng)員對(duì)鈣和維生素C的吸收，防止大強(qiáng)度訓(xùn)練下運(yùn)動(dòng)員因缺鈣發(fā)生抽筋等情況。其次，要維持內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，保證大腦處于比較清醒的狀態(tài)，我們需要補(bǔ)充高營(yíng)養(yǎng)的食物，比如對(duì)鋅的攝入，對(duì)鐵的攝入等。乒乓球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員維持良好的視力，需要增加維生素A的攝入，維生素B1對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的提高和延長(zhǎng)疲勞有重要作用。因此，在日常的膳食中，我們既要符合人體的營(yíng)養(yǎng)攝入規(guī)律，還要注重乒乓球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，設(shè)計(jì)日常膳食。

2 乒乓球運(yùn)動(dòng)期間營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

2.1 乒乓球運(yùn)動(dòng)前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

在乒乓球運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，目的是提高糖原儲(chǔ)備、提供充足的可利用能源物質(zhì)，保持良好的身體狀態(tài)，積極地參加比賽和訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前對(duì)運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)進(jìn)行測(cè)試和觀察，對(duì)其進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。首先，在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一定量的水分補(bǔ)充，防止運(yùn)動(dòng)中脫水，運(yùn)動(dòng)前2 ～ 3h利用膳食和飲料等補(bǔ)充500 ～ 600ml的水，再在運(yùn)動(dòng)前30min主要依靠運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充150 ～ 300ml的水。運(yùn)動(dòng)前2 ～ 4小時(shí)進(jìn)行含糖豐富的膳食可顯著提高肌糖原的儲(chǔ)備量，同時(shí)推遲運(yùn)動(dòng)疲勞現(xiàn)象、增強(qiáng)能量輸出效率。蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)在20 ～ 30g，碳水化合物至少為全天總量的1/4 ～1/3。運(yùn)動(dòng)前膳食內(nèi)容如表1所示。

總之，乒乓球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)是一個(gè)消耗過(guò)程，我們必須在消耗之前給予運(yùn)動(dòng)員一個(gè)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充，以使運(yùn)動(dòng)員在這個(gè)消耗過(guò)程不因體內(nèi)物質(zhì)過(guò)少而提前疲勞，不能有效地完成運(yùn)動(dòng)。所以我們要對(duì)消耗的物質(zhì)提前進(jìn)行適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充，不能過(guò)多或過(guò)少，影響正常的訓(xùn)練。

2.2 乒乓球運(yùn)動(dòng)中營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

乒乓球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練中有著不同強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，如多球訓(xùn)練可以使機(jī)體處于高強(qiáng)度或極限強(qiáng)度，單球訓(xùn)練屬于中等強(qiáng)度，發(fā)球訓(xùn)練屬于低強(qiáng)度，在不同強(qiáng)度的訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員能源物質(zhì)的供能比例是不相同的，Romiji等1993年對(duì)不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中能源物質(zhì)供能變化進(jìn)行了研究，如圖1所示。

圖1顯示，乒乓球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中不同強(qiáng)度對(duì)機(jī)體的刺激，造成能源物質(zhì)的供能比例變化，在安靜或低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中機(jī)體主要以血糖、血FAA供能，肌糖原、肌肉甘油三脂基本不參與供能，但在中等強(qiáng)度或大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，肌糖原成為主要供能物質(zhì)，左右著運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效果。

圖1 不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中能源物質(zhì)供能變化（依Romijn，1993）

表1 運(yùn)動(dòng)前膳食內(nèi)容

表2 運(yùn)動(dòng)中機(jī)體生理、生化特點(diǎn)

表3 不同營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充效應(yīng)比較

乒乓球訓(xùn)練中不同強(qiáng)度和時(shí)間的訓(xùn)練內(nèi)容、方法使機(jī)體神經(jīng)—內(nèi)分泌—免疫調(diào)節(jié)網(wǎng)絡(luò)對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激的調(diào)節(jié)狀態(tài)也不相同，如表2所示，同時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間與這些生理、生化變化呈正相關(guān)。

運(yùn)動(dòng)中能源物質(zhì)的補(bǔ)充原則就是使表2中的各項(xiàng)生理、生化指標(biāo)向著反方向移動(dòng)，使機(jī)體消耗的能源物質(zhì)得到補(bǔ)充恢復(fù)，維持運(yùn)動(dòng)所需的血糖水平，減少肌蛋白的降解，加強(qiáng)合成代謝，減輕運(yùn)動(dòng)應(yīng)激免疫機(jī)能抑制，從而達(dá)到提高和維持運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)延緩運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生的效果。運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員攝取適量的碳水化合物、特殊氨基酸以及維生素和電解質(zhì)，對(duì)減緩肌糖原的消耗、促進(jìn)骨骼肌蛋白質(zhì)代謝朝正平衡轉(zhuǎn)化有著積極的作用。

2.3 乒乓球運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

根據(jù)John Ivy博士的“合成代謝窗”理論，在運(yùn)動(dòng)后即刻及之后的45min內(nèi)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充將加強(qiáng)合成代謝，促進(jìn)肌糖原恢復(fù)與儲(chǔ)存、骨骼肌生長(zhǎng)、微損傷的修復(fù)等。運(yùn)動(dòng)刺激使AMPK（細(xì)胞內(nèi)代謝調(diào)控開(kāi)關(guān)）激活，從而使胰島素受體底物1和2以及磷脂酰肌醇3激酶等的活性變強(qiáng)，這種機(jī)制的加強(qiáng)使得剛剛結(jié)束運(yùn)動(dòng)的這一時(shí)相內(nèi)胰島素處在較高的水平，較高濃度的胰島素水平促進(jìn)機(jī)體對(duì)葡萄糖的吸收，提高糖原的合成與儲(chǔ)存，同時(shí)有助于肌蛋白的合成重建。45min之后隨著機(jī)體的反饋調(diào)節(jié)作用，機(jī)體表現(xiàn)出對(duì)胰島素的抵抗，同時(shí)肌糖原、肌蛋白的合成恢復(fù)減緩，骨骼肌的生長(zhǎng)、修復(fù)減慢。在這一時(shí)相內(nèi)不同營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充產(chǎn)生了顯著性差異，如表3如示。

研究表明，運(yùn)動(dòng)后當(dāng)糖和蛋白質(zhì)以3 ∶ 1 ～ 4 ∶ 1的比例聯(lián)合補(bǔ)充時(shí)對(duì)機(jī)體的正向效益最大。運(yùn)動(dòng)后即刻糖原的恢復(fù)能力是運(yùn)動(dòng)后2h的2倍，且此刻對(duì)糖和蛋白質(zhì)進(jìn)行補(bǔ)充可以使骨骼肌蛋白的合成提高300%，如果運(yùn)動(dòng)后即刻沒(méi)有得到及時(shí)的補(bǔ)充，在3h后再進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，則蛋白質(zhì)的合成僅提高12%。運(yùn)動(dòng)結(jié)束進(jìn)行碳水化合物和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，并在運(yùn)動(dòng)后2h、4h繼續(xù)補(bǔ)充，使胰島素維持在較高水平，加快肌糖原和肌蛋白的合成。運(yùn)動(dòng)后使肌糖原儲(chǔ)備恢復(fù)到65% ～ 75%以上，為超量恢復(fù)奠定最佳的合成代謝基礎(chǔ)和適宜激素的環(huán)境。

3 結(jié) 論

乒乓球運(yùn)動(dòng)員的日常膳食要注意熱量平衡及酸堿平衡，嚴(yán)格控制熱源質(zhì)比例，合理安排營(yíng)養(yǎng)素，采用少食多餐的方法，飲食多樣化，多吃蔬菜并保持充足的維生素。

運(yùn)動(dòng)前保持機(jī)體有充足的肌糖原、骨骼肌蛋白儲(chǔ)備，水的補(bǔ)充以食物水和飲料水補(bǔ)充為主；運(yùn)動(dòng)中適量補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)或特殊氨基酸、維生素和電解質(zhì)以及充足的液體可提高和維持運(yùn)動(dòng)能力，延緩疲勞產(chǎn)生；運(yùn)動(dòng)后即刻及45分鐘內(nèi)進(jìn)行糖和蛋白質(zhì)以3∶1～4∶1比例混合進(jìn)行聯(lián)合補(bǔ)充可以高效促進(jìn)機(jī)體肌糖原儲(chǔ)備恢復(fù)，加快骨骼肌蛋白修復(fù)，為機(jī)體超量恢復(fù)奠定最佳的合成代謝基礎(chǔ)和適宜激素的環(huán)境。

G846

A

1674-151X（2015）04-126-03

2015-03-13

漆小紅（1990 ～），在讀碩士研究生。研究方向：乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。