周末玩什么？孩子有著使不完的勁兒，總想往外跑;爸爸媽媽忙碌了一周，卻希望放松身心。有沒(méi)有一種兩全其美的好方法呢？親子瑜伽是個(gè)好選擇，不用辛苦往外跑，利用飯前或睡前時(shí)間，在家就能練。

1小時(shí)高質(zhì)量陪伴+1份愛(ài)的祝福=共同的成長(zhǎng)

這是一套以動(dòng)物為主題的瑜伽練習(xí)，有趣好玩，操作性強(qiáng)。爸爸媽媽引導(dǎo)孩子在體式練習(xí)中舒展肢體、強(qiáng)健體魄，鼓勵(lì)孩子去模仿，并相互加油鼓勁;而在相對(duì)靜態(tài)的冥想練習(xí)中，爸爸媽媽和孩子都可以給到對(duì)方滿滿的愛(ài)的祝福，為美好的2015年加油！

時(shí)間：周末下午的休閑時(shí)光

地點(diǎn)：家中敞亮的客廳

適合對(duì)象：3歲以上的孩子和爸爸媽媽

準(zhǔn)備：

1. 在客廳鋪上羊毛地毯或厚實(shí)一點(diǎn)的瑜伽墊。

2.選幾首兒童歌曲，旋律歡快一點(diǎn)的，作為背景音樂(lè)。

3.如果附近住著同齡的小朋友，可以邀約他們和爸爸媽媽一起來(lái)。

時(shí)間到！準(zhǔn)備開(kāi)練瑜伽咯，媽媽和孩子坐在一起，雙手合掌，在胸前成祈禱式，閉上眼睛，放松地做幾次呼吸，心里念三遍“Ong（最簡(jiǎn)單的瑜伽語(yǔ)音“唵”）”，再對(duì)自己說(shuō)，“我們開(kāi)始練瑜伽咯”。

第一部分：動(dòng)物們動(dòng)起來(lái)

仙鶴式

冬天是候鳥(niǎo)遷徙的季節(jié)，動(dòng)物園里或許就有從北方飛來(lái)的大雁、仙鶴、鸛鳥(niǎo)和鷺鳥(niǎo)，“小朋友想一想，那些大鳥(niǎo)是怎么飛的呢？”

做法：

1. 大家站在墊子上，孩子在前，媽媽在后，吸氣手臂從兩旁抬起，平行于地面。（這個(gè)練習(xí)也可以坐著做）

（圖供參考，畫(huà)單線條的動(dòng)作示意圖，前面孩子后面媽媽，雙腿分開(kāi)得略小些）

2. 吸氣，雙臂同時(shí)向上抬起;呼氣，雙臂向下，就好像鳥(niǎo)兒展翅高飛那樣。

（圖供參考，手臂上下動(dòng)的樣子，畫(huà)單線條的動(dòng)作示意圖，前面孩子后面媽媽，雙腿分開(kāi)得略小些）

要求：重復(fù)3～5分鐘。

鷹式

飛過(guò)美麗的天鵝湖，我們來(lái)到猛禽館，老鷹在空中的飛行那叫翱翔，和仙鶴不太一樣，它們是高貴、優(yōu)雅、勇猛的代表。

做法：

1.站在墊子上，孩子在前，媽媽依然在后，雙腳分開(kāi)得比前式稍稍大一點(diǎn)。吸氣，手臂從兩旁抬起，平行于地面，呼氣，保持并記住這個(gè)開(kāi)始的體式。

2.吸氣，整個(gè)的身體朝左側(cè)彎，呼氣的時(shí)候，慢慢回到開(kāi)始的體式位置。

3. 吸氣，整個(gè)的身體朝右側(cè)彎，呼氣的時(shí)候，慢慢回到開(kāi)始的體式位置。

要求：左右交替、重復(fù)3～5分鐘。

（圖供參考，第三個(gè)圖左右翻翻，畫(huà)單線條的動(dòng)作示意圖，前面孩子后面媽媽，雙腿分開(kāi)得略大些）

Tips：

媽媽和孩子的動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，就好像大鳥(niǎo)帶著小鳥(niǎo)一起飛行一樣哦。

大象式

大象是生活在熱帶和亞熱帶的大型動(dòng)物，不過(guò)冬天的時(shí)候它們也喜歡出來(lái)曬太陽(yáng)。

做法：

1.站在墊子上，吸氣，呼氣的時(shí)候向前向下俯身，用雙手去抓握雙腳的腳踝，“大象們出來(lái)散步咯，起步走，1、2、1……”

2. 現(xiàn)在，大朋友小朋友開(kāi)始自由地在客廳里象步走。

時(shí)間要求：3～5分鐘。

（圖供參考，畫(huà)單線條的動(dòng)作示意圖，前面孩子后面媽媽）

Tips：

◆如果抓握不到腳踝，可以抓握小腿。

◆學(xué)大象走路的時(shí)候，大家可以不必步調(diào)一致，不過(guò)，雙腿和雙臂要盡量伸直。

眼鏡蛇式

有一種動(dòng)物幾乎人人都怕它，眼鏡蛇，被它咬一口可不得了。到動(dòng)物園看蛇需要到爬蟲(chóng)館，蛇兒們要冬眠，縮在洞里睡覺(jué)不出來(lái)了。小朋友“Hi”一下，看它答不答應(yīng)？

做法：

1. “大蛇”和“小蛇”都俯臥在墊子上，下巴觸地，雙手放在身體兩側(cè)，先放松，冬眠的蛇現(xiàn)在都沒(méi)動(dòng)彈。

2. “咦，好像有人在叫我?！彪p手放到肩膀下方，吸氣，慢慢地?fù)纹鹕习肷?，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)看看，呼氣，轉(zhuǎn)頭回到當(dāng)中;吸氣，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)看看，呼氣，回到當(dāng)中。

3.左右交替、重復(fù)動(dòng)作，最后一次吸氣向右，呼氣回到當(dāng)中，繼續(xù)呼氣，慢慢地從尾椎開(kāi)始將身體放平，自然呼吸。

時(shí)間要求：3～5分鐘。

（圖供參考）

Tips：

每次，前一個(gè)體式完成，下一個(gè)體式未開(kāi)始的時(shí)候，需要安排做幾次呼吸，時(shí)間1分鐘不到，以幫助放松。

第二部分：放松休息

練習(xí)之后的休息是必須的，可以幫助練習(xí)者整合身心，在休息中做自動(dòng)調(diào)整。全身放松，躺在墊子上大休息，孩子躺在媽媽邊上，睡不著也要假裝睡著哦。7～8分鐘后，媽媽負(fù)責(zé)輕聲喚醒孩子——

“動(dòng)動(dòng)手指頭，動(dòng)動(dòng)腳趾頭?！?/p>

“轉(zhuǎn)動(dòng)一下手腕和腳踝?！?/p>

“伸一個(gè)大大的懶腰，像貓咪一樣伸展，左邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，右邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)?！?/p>

“手掌心腳掌心相對(duì)，用力地搓搓手掌心，用力地搓搓腳掌心?！?/p>

“搓熱之后，雙手抱膝，先左邊再右邊翻滾幾次，再前后翻滾幾下，順勢(shì)坐起來(lái)！”

鏈接：親子瑜伽大收益

在歐美國(guó)家，有Baby Yoga（嬰兒瑜伽）課程，對(duì)象是0～4歲的寶寶;兒童瑜伽班也十分成熟而流行，孩子們普遍睡得好、消化好、長(zhǎng)得壯、學(xué)得好——

◆練習(xí)瑜伽體式，能培養(yǎng)孩子的平衡和協(xié)調(diào)性，力量和靈活性。

◆練習(xí)瑜伽冥想，能使孩子提高專注力，發(fā)揮想象力，從中發(fā)展自主調(diào)節(jié)壓力的能力。

◆活潑好動(dòng)的孩子可以通過(guò)瑜伽學(xué)習(xí)靜心、專注。

◆內(nèi)向好靜的孩子可以在瑜伽中強(qiáng)健身心、拓展想象。

第三部分：祈禱祝福

休息之后，大朋友小朋友們都重新坐到自己的位置，合掌祈禱式，閉上眼睛，大家一起跟著音樂(lè)唱一首美好祝福的歌曲——

《永恒的陽(yáng)光（Longtime sun shine）》

May the long time sun shine upon you， all love surround you，

讓永恒的陽(yáng)光照耀著你， 所有的愛(ài)圍繞著你，

and the pure light within you， guide your way on

讓內(nèi)在純潔的光芒引領(lǐng)你前行的道路。

一些電腦和手機(jī)音樂(lè)軟件上搜歌名或歌手都能下載這首歌，歌手Snatam Kaur的專輯《Feeling Good Today》中同名的這首，還有童聲，是專門(mén)為兒童瑜伽錄制的，建議下載專輯常聽(tīng)，還能潛移默化地提高孩子英語(yǔ)的聽(tīng)與唱呢。

好奇心強(qiáng)、模仿能力好是孩子們天性中所具備的優(yōu)勢(shì)，讓孩子和爸爸媽媽一起做瑜伽，絕對(duì)是一件皆大歡喜的事情，共同的愛(ài)好，高質(zhì)量的陪伴，將使每一天都有意義。

（選一張吧）

作者簡(jiǎn)介：

程時(shí)利，1986年開(kāi)始練習(xí)哈達(dá)瑜伽。2010年起專修習(xí)kundalini？Yoga？，并于2013年成為國(guó)際一級(jí)kundalini？Yoga教師和兒童瑜伽教師。endprint